News du mardi 11 mars 2025

 Bonjour la maisonnée !

La thérapie cognitivo-comportementale! Qu'en connaissons-nous? Ou TCC

L'approche psychologique pour essayer d'aider l'insomnie sans les somnifères!

La psychoéducation sur le sommeil
Cette méthode vise à comprendre le sommeil du patient, et ce qui peut être mis en place pour l'améliorer. C’est lors de cette étape que le spécialiste va analyser les croyances et pensées parasites ou inutiles, liées au sommeil. L’objectif est ensuite de les déconstruire et de les remplacer par des pensées plus positives. Cette technique permet, par exemple, de rester dans des cercles vicieux de pensées du type “je ne vais pas m’endormir, car je n’y arrive jamais”.

Le contrôle du stimulus
Le contrôle du stimulus consiste à réassocier le lit au sommeil, en n'allant se coucher qu’au moment de dormir. En effet, à force d’utiliser son lit pour autre chose (manger, regarder la télévision, etc.), le corps s’habitue. C'est ainsi qu'il arrête d'associer le coucher au fait de s'endormir, ce qui mène à l'insomnie. Inverser cette tendance permet à son cerveau de s’endormir plus facilement au moment d’entrer sous la couette. De même, il est conseillé de sortir de son lit si l’on se retrouve éveillé trop longtemps au cours de la nuit.

La technique de restriction du temps passé au lit
Liée au contrôle du stimulus, cette méthode permet de calculer le temps de sommeil que l’on arrive à atteindre naturellement, et d'aller se coucher en fonction, pour éviter de rester plusieurs heures dans le lit sans dormir. Ce temps est ensuite ajusté progressivement. Par exemple, si un patient a tendance à ne dormir que cinq heures, il n’est pas utile pour lui de se coucher pendant huit heures. Il vaut mieux commencer par calculer un temps de sommeil de 5 h 30, puis de l’allonger petit à petit.

La restructuration cognitive
La restructuration cognitive se définit par un ensemble de techniques qui cherche à voir la réalité de la manière la plus juste et réaliste possible. L'objectif est d'éviter les distorsions cognitives, et ainsi de diminuer l’intensité des émotions perturbatrices qui favorisent les insomnies.

La gestion du niveau d’éveil

La gestion du niveau d'éveil vise à réguler son cycle circadien : ce rythme éveil/sommeil est souvent déréglé chez les personnes qui souffrent d’insomnie. Pour un sommeil sain, nous devons être éveillés en journée et avoir sommeil la nuit. Il est possible de mettre en place certaines techniques, comme de s’octroyer des pauses lors de situations trop stimulantes.

L’entraînement à la relaxation
Plusieurs techniques permettent d'apprendre à se détendre en fin de journée : il peut s’agir d’exercices de respiration ou de cohérence cardiaque, de relaxation musculaire, de méditation, d’auto-hypnose…

Éducation à une bonne hygiène de sommeil
Il est toujours utile de rappeler les bonnes habitudes à adopter pour un sommeil sain. Outre les horaires réguliers de coucher et de lever, il est important de ne pas s’exposer à des écrans, de ne pas manger ni faire du sport au moins deux heures avant le coucher. De plus, la chambre doit être un environnement sain, sans bruit ni lumière, et maintenue à une température entre 16 et 18° C.

Bonne semaine !