Ragoût de légumes aux lentilles brunes IG bas

En saison, je congèle parfois de gros morceaux d'aubergines, de courgettes et de poivrons pour préparer ce type de repas !
Voici un mijoté réconfortant et généreux, parfait pour faire le plein de légumes et de fibres en toute simplicité.

Une recette inspirée de Yotam Ottolenghi

Un ragoût fondant et parfumé aux saveurs ensoleillées, idéal pour régaler toute la famille !

Ingrédients pour 4 personnes

• 2 aubergines moyennes
• ½ courgette fraîche
• ½ poivron orange
• ½ poivron rouge
• ½ oignon blanc
• 6 gousses d'ail
• 400 g de tomates en morceaux en boîte
• 100 g de lentilles brunes
• 500 ml de bouillon de légumes (composé de 80 ml de vin blanc et 420 ml de bouillon)
• Herbes aromatiques : herbes de Provence, basilic, origan
• Épices & assaisonnement : piment d'Espelette, poivre noir, sel

*Note : Selon la saison, vous pouvez utiliser des légumes frais ou surgelés.

Préparation

Lavez et faites tremper les lentilles. Lavez les légumes frais : coupez les aubergines, la courgette et les poivrons (épluchés ou non) en gros morceaux. Épluchez l'oignon et coupez-le en morceaux. Épluchez les gousses d'ail et coupez-les en lamelles. Préparez le bouillon en y incorporant le vin blanc.

Dans une casserole, versez un peu de bouillon et ajoutez les oignons. Faites cuire légèrement, puis ajoutez l'ail et les morceaux d'aubergines. Au bout de quelques minutes, intégrez les tomates en morceaux ainsi que le reste des légumes.

Ajoutez les herbes aromatiques (sauf le basilic) et les épices. Laissez cuire quelques minutes, puis incorporer les lentilles, le vin blanc et le restant du bouillon. Rectifiez l'assaisonnement selon vos goûts.

Faites cuire à feu doux jusqu'à ce que les lentilles soient cuites tout en restant fermes et que le jus ait bien épaissi. Parsèmez de basilic frais avant de servir chaud.

Variantes

Vous pouvez varier les légumineuses en remplaçant les lentilles brunes par des lentilles vertes du Puy ou des pois chiches. En hiver, n'hésitez pas à remplacer les légumes d'été par des courges (potimarron, butternut) ou à ajouter des épinards frais en fin de cuisson.

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique bas : L'association des légumes riches en fibres et des lentilles brunes permet un impact glycémique très faible, garantissant une satiété durable sans pic d'insuline.
• Richesse nutritionnelle : Une excellente source de protéines végétales, de fer et d'antioxydants grâce à la synergie entre les légumineuses et la variété des légumes colorés.

Autres recettes à découvrir

• Terrine d'aubergines aux épinards IG bas
• Tian de légumes d'été IG bas
• Ratatouille revisitée à la crème aillée IG bas

Concernant les commentaires à venir

Vendredi végétarien IG bas – 25 septembre

Quand j'étais petite, le vendredi c'était le jour du poisson. Sur le blog depuis près de 13 ans maintenant, c'est le jour du menu sans viande. Autre temps, autre mœurs ! Mais on ne va pas s'en plaindre, on peut parfaitement manger sans viande et servir d'excellents plats.

Ce matin, on va commencer par une succulente brioche maison (j'en veux pour preuve toutes les photos de cette recette que nous avons reçu de nos lectrices !)

Ce midi, on prépare un gâteau salé aux aubergines

Ce soir, place à une toute nouvelle recette mêlant légumes et lentilles

Bon appétit !

Petit déjeuner

Brioche à l'huile d'olive, façon Michalak - Une boisson chaude

Ingrédients principaux : farine de kamut, levure, gluten, lait, huile

Méthode : mélange des ingrédients, 3 levées consécutives, cuisson un moule au four

Atouts de la recette IG bas : Le kamut possède un profil nutritionnel intéressant et un index glycémique bas, idéal pour se faire plaisir sans pic de glycémie.

La recette

Repas du midi

Gâteau d'aubergines à l'indienne - Salade verte - Poire

Ingrédients principaux : aubergines, farine de pois chiche, épices, lait, œufs

Méthode : cuisson des aubergines, préparation liquide aux œufs, le tout dans un moule pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'utilisation de la farine de pois chiche et des aubergines garantit un plat riche en fibres et à IG très bas, idéal pour l'équilibre glycémique.

La recette

Repas du soir

Ragoût de légumes aux lentilles brunes - servi avec du riz sauvage - Raisin

Ingrédients principaux : légumes, lentilles, bouillon, épices

Méthode : cuisson des légumes puis ajout des lentilles et du liquide pour cuisson finale

Atouts de la recette IG bas : une excellente source de protéines végétales, de fer et d'antioxydants grâce à la synergie entre les légumineuses et la variété des légumes colorés

La recette

💡 Mon conseil du jour

Si vous aimez les brioches, savez-vous que nous avons plus d'une vingtaine de recettes différentes et toutes IG bas ? Au levain, à la levure, avec différentes farines, natures ou aux fruits, il y en a vraiment pour tous les goûts. Et toutes les recettes ont été testées et approuvées par nos soins avant publication.
Pour voir nos recettes de brioches cliquez sur ce lien

Voici d’autres menus qui devraient vous plaire :

• Vendredi 05 septembre 2025
• Vendredi 06 septembre 2024
• Vendredi 1er septembre 2023

Bon appétit !

Menu IG bas sans gluten ni lactose – 24 septembre

Un challenge chaque semaine : celui de vous faire découvrir comment composer un menu sans gluten ni lactose, qui soit néanmoins appétissant et varié. Pas de souci, nous on relève le défi sans problème, on a plein d'idées pour vous donner envie !

Ce matin, on fait original avec un pain confectionné avec un légume

Ce midi, on mange des frites !

Ce soir, une balade dans les caraïbes, tout au moins dans votre assiette

Bon appétit !

Petit déjeuner

Pain au concombre, façon cake - Une boisson chaude

Ingrédients principaux : concombre, farine, poudre de noisettes, œufs, huile

Méthode : concombre râpé, mélange des ingrédients et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : un pain très doux tout en délicatesse

La recette

Repas du midi

Salade de tomates - Steak haché - Frites d'aubergines - Salade verte - Une pêche

Ingrédients principaux : aubergines, farine de pois chiche, huile pour friture

Méthode : préparation des aubergines, panure et cuisson à la friteuse

Atouts de la recette IG bas : des frites originales, pour un résultat croustillant à l’extérieur et fondant à l'intérieur

La recette des frites

Repas du soir

Radis rose - Morue à la jamaïcaine - servie avec du riz Basmati - Une pomme

Ingrédients principaux : morue, tomates, lait de coco, épices

Méthode : morue dessalée, cuisson des tomates et épices, puis ajout du lait de coco, et ajout du poisson

Atouts de la recette IG bas : la morue apporte des protéines de haute qualité, tandis que le lait de coco et le curcuma offrent des acides gras de qualité et des vertus antioxydantes.

La recette du poisson

💡 Mon conseil du jour

Bon à savoir, le cabillaud et la morue c'est le même poisson :

- Le cabillaud est le poisson frais, souvent vendu sous forme de filets ou entier.

- La morue c'est du cabillaud séché et salé. On obtient une texture ferme et un goût plus prononcé.

Besoin d’idées pour les prochains jours ? Voici 3 menus du même type :

• Jeudi 04 septembre 2025
• Jeudi 19 septembre 2024
• Jeudi 21 septembre 2023

Bon appétit !

Recettes vite faites IG bas - 23 septembre

On peut être pressé et n'avoir que peu de temps à consacrer à la préparation des repas. Mais on peut aussi avoir une grosse flemme, de celle qui demande à s'économiser. Cela peut arriver. Pressé ou amateur de farniente, voici un menu équilibré qui va vous convenir.

Un reste de quinoa déjà cuit et voilà de quoi vous préparer un bon petit déjeuner rassasiant

Le midi, du filet de poulet cuit au four

Le soir, une galette de sarrasin aux épinards

Passez un bel automne !

Petit déjeuner

Quinoa aux amandes

Ingrédients principaux : quinoa cuit, purée d'amande, crème soja, fruits

Méthode : mélange des ingrédients la veille, ajout d'épice et de fruits avant dégustation le lendemain

Atouts de la recette IG bas : l'assimilation lente du quinoa et l'apport en bon lipides des amandes, garantit une satiété durable pour toute la matinée.

La recette

Repas du midi

Filets de poulet au citron - servis avec des haricots verts - Petits suisses avec quelques gouttes de vanille

Ingrédients principaux : poulet, citron, oignons, épice

Méthode : marinade pour le poulet, pré cuisson des oignons, ajout dans un plat avec poulet et marinade, cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'acide citrique contenu dans le jus de citron stimule les sécrétions digestives.

La recette du poulet

Repas du soir

Galettes de sarrasin, épinards et lait de coco - Raisin

Ingrédients principaux : galettes, épinards, lait de coco, épices

Méthode : préparation des épinards, cuisson ou réchauffage des galettes et service sur assiette de l'ensemble

Atouts de la recette IG bas : la farine de sarrasin apporte des glucides complexes à diffusion lente, parfaits pour maintenir une glycémie stable sans renoncer au plaisir gourmand.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Le lait de coco est un mélange liquide de pulpe de noix de coco et d’eau, moins gras et doux, idéal pour les soupes, sauces légères ou boissons. La crème de coco, obtenue en pressant la pulpe sans eau, est plus épaisse, riche et concentrée en goût, parfaite pour les sauces onctueuses, desserts ou plats gourmands.

D’autres menus IG bas sur le même thème :

• Mercredi 20 septembre 2023
• Mercredi 04 septembre 2024
• Mercredi 03 septembre 2025

Bon appétit !

Fruits IG bas : pêches et nectarines ! 22 septembre

Les meilleures alliées de votre capital osseux !

Les pêches et les nectarines, riches en potassium et en oligo-éléments protecteurs, neutralisent l'acidité métabolique et freinent naturellement la perte de densité osseuse.

Les pêches et les nectarines de la fin d'été renferment des micronutriments ciblés pour la structure du squelette.

En vieillissant et surtout après 50 ans, l'équilibre acido-basique et la densité osseuse sont en berne.

La chute progressive des œstrogènes et androgènes accélère la résorption osseuse et laisse les os plus poreux.

Les fruits d'été affichent un indice PRAL particulièrement favorable, évalué à environ -2,4 mEq pour 100 g. Résultat ? Bien que leur saveur soit légèrement acidulée en bouche, la pêche et la nectarine délivrent entre 200 et 280 mg de potassium par portion. Ce minéral s'associe à des sels organiques, comme les citrates et les malates, dont la combustion métabolique libère des bicarbonates protecteurs.

Une étude de 2015 relayée par la revue Food & Function confirme que ces apports alcalinisants réduisent directement le renouvellement osseux excessif chez les femmes ménopausées et préservent la densité minérale au niveau lombaire et fémoral.

L'action bénéfique de ces deux fruits ne s’arrête pas là. Ils apportent de la silice végétale sous forme d'acide orthosilicique soluble. Ce composé stimule une enzyme indispensable à la synthèse du collagène osseux, garant de la souplesse de l'os.

La pêche constitue également un réservoir remarquable de bore, fournissant jusqu'à 530 µg pour 100 g. Or cet oligo-élément optimise l'action de la vitamine D et diminue de façon notable l'élimination rénale du magnésium et du calcium.

Enfin, pulpe et peau des fruits à noyau concentrent des polyphénols actifs, tels que l'acide chlorogénique et les catéchines. Ces molécules bloquent les signaux inflammatoires qui stimulent les ostéoclastes, les cellules responsables de la destruction du tissu osseux. Elles luttent aussi contre les radicaux libres, responsables du vieillissement des cellules osseuses.

Les bons réflexes pour optimiser les bienfaits ?

Consommez la peau du fruit, idéalement issu de l'agriculture biologique, car elle rassemble la majorité des flavonoïdes En associant un fruit frais à une petite poignée d'amandes ou de noisettes : les lipides de ces fruits à coque facilitent l'absorption des provitamines liposolubles.

Conseil : Evitez les compotes sucrées ou les fruits au sirop, qui favorisent les pics d'insuline acidifiants, et privilégiez le fruit frais entier pour préserver intactes ses fibres solubles.

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Source / Renseignements : Médisite

Crédits photo : Jardiner Malin

Bonne semaine !

Menu IG très bas du lundi 21 septembre

Une semaine ensoleillée nous attend... Décidément, il n'y a plus de saisons ma pauv' dame. Drôle d'été et drôle d'été indien... Une nouvelle semaine commence, alors gardons bon pied bon œil et pour bien commencer, place aux tout petits IG pour la journée.

Le matin, on savoure une crème aux fruits bien nourrissante

A midi, une tarte salée à la texture mousseuse

Le soir un plat de poisson et légumes

Petit déjeuner

Crème d'amarante au lait d'amande et aux baies

Ingrédients principaux : graines d'amarante, lait, sucre, fruits

Méthode : préparation des fruits, cuisson de l'amarante et mélange des ingrédients

Atouts de la recette IG bas : la graine d'amarante est sans gluten, très riche en protéines complètes, fer et calcium.

La recette

Repas du midi

Tarte soufflée à la courgette et garam massalé - Salade verte - Une poire

Ingrédients principaux : pâte à tarte, courgette, œufs, crème d'orge ou farine, épices

Méthode : préparation du mélange pour le fond de tarte et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'incorporation des blancs montés en neige permet d'obtenir un effet « soufflé » généreux, tout en enrichissant la tarte en protéines complètes sans alourdir l'apport en graisses.

La recette

Repas du soir

Cabillaud aux poivrons - servi avec de l'orge perlé - Un skyr

Ingrédients principaux : cabillaud, poivrons, pesto

Méthode : préparation du pesto, du poisson et des légumes, disposition dans un plat pour une cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : cette recette simple et parfumée met en valeur le cabillaud grâce à la fraîcheur des poivrons et à un délicieux pesto maison préparé sans fromage.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Si vous n’avez pas de garam massalé, faites-le vous-même. Mélangez 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de coriandre moulue, 1/2 cuillère à café de cardamome, 1/2 cuillère à café de cannelle, 1/4 de cuillère à café de clous de girofle et 1/4 de cuillère à café de poivre noir.

Si ce menu vous a plu, vous allez peut-être aimer ceux-ci :

• Lundi 05 septembre 2022
• Lundi 13 septembre 2021
• Lundi 07 septembre 2020

Bon appétit !

Le roedgroed

En voilà un drôle de nom pour un dessert !
Le Roedgroed est un dessert traditionnel danois à base de fruits rouges. Il se présente sous forme de compote épaisse de fruits rouges (myrtilles, fraises, mûres, cassis, etc.), légèrement sucrée. Ce dessert est particulièrement populaire en été au Danemark.

Un savoureux classique de la cuisine danoise

Ingrédients pour 4 à 6 personnes

• 500 g de fruits rouges en mélange selon vos goûts (sauf des framboises)
• 250 g de framboises
• 50 g de sucre naturel IG bas
• 25 cl de vin blanc doux
• 1 cuillère à soupe de crème d'orge

Préparation

Mettez les fruits nettoyés dans une casserole avec le vin. Portez à ébullition puis éteindre aussitôt.

Prélevez 3 ou 4 cuillères à soupe de jus que vous délayez au fouet avec la crème d'orge.

Versez ce mélange dans la casserole et mettez à cuire une dizaine de minutes à feu doux en remuant jusqu'à napper.

Ajoutez les framboises, faites chauffer jusqu'au premiers bouillons et versez dans des coupelles de service. Mettez au frais une fois refroidi jusqu'au moment de servir.

A déguster tel quel ou avec amandes grillées et chantilly.

Variantes

N'hésitez pas à varier les saveurs avec différents fruits rouges - Si vous préférez une texture plus lisse, vous pouvez mixer la préparation

Les atouts de cette recette

• Une digestion légère et respectueuse : Les petits fruits sont naturellement faibles en sucre et bien tolérés par l'organisme. L'utilisation de la crème d'orge (douce et digeste) apporte une texture veloutée sans alourdir le système digestif.
• Une alliance aromatique raffinée : L'infusion subtile du vin blanc doux (dont l'alcool s'évapore en cuisinant), rehausse l'acidulé des baies, transformant ce dessert traditionnel scandinave en une pause fraîcheur aussi élégante que saine.

D'autres recettes avec des fruits rouges

• Crème d'orge chocolatée aux fruits rouges
• Panna cotta aux fruits rouges et hibiscus
• Crumble aux fruits rouges
• Mousse de fruits rouges

Concernant les commentaires à venir

La crème balsamique

Vous aimez peut-être utiliser de la crème balsamique dans vos recettes.

Elle est appréciée pour sa texture crémeuse et son goût un peu sucré.

Mais attention aux versions industrielles.

Vinaigre balsamique et crème balsamique industriels

Pour rappel, le vinaigre balsamique est une spécialité italienne avec une appellation d’origine protégée. Les fabricants sont tenus de respecter un cahier des charges IGP (indication géographique protégée), garantissant aux consommateurs un niveau de qualité supérieure.

Ce n’est pas le cas pour la crème balsamique qui à l’origine, ne contient que du vinaigre balsamique et du sucre.

La crème balsamique industrielle

Les crèmes industrielles sont faites à partir de moût (jus de raisin non fermenté), de vinaigre balsamique et de vinaigre de vin. Mais dans certaines références analysée par UFC Que Choisir, on y trouve aussi du colorant caramel E150d pouvant contenir des substances cancérogènes, fait pour compenser une trop faible quantité de moût (ingrédient le plus onéreux). N’oublions pas également la présence d‘épaississants et bien sûr de sucre…

Alors comment faire ?

Et bien faites-la vous-même, c’est facile !

Vous trouverez comment faire dans cette recette

Bonne journée et à tout à l'heure pour le goûter !

Recettes IG bas festives – 19 septembre

On a du mal à croire que dans quelques jours nous serons officiellement en automne... on commence pourtant à voir quelques changements sur les étals des commerçants. Tâchons de profiter encore un peu, avant de nous tourner vers les choux, endives, courges et autres poireaux !

Une entrée fraîche au concombre et au thon

Un plat complet de pâtes aux St Jacques dans un wok

Et quelques poires cachées dans un gâteau pour le dessert

Voilà de quoi trouver l'inspiration

Entrée

Bouchées de concombre au thon

Ingrédients principaux : concombre, thon, tofu soyeux ou fromage blanc

Méthode : préparation du concombre, préparation de la farce et répartition avec le concombre

Atouts de la recette IG bas : une entrée légère et rafraîchissante, très facile à faire

La recette

Plat

Wok de Saint Jacques

Ingrédients principaux : Saint Jacques, légumes, pâtes, épices

Méthode : préparation des légumes et cuisson, pré cuisson des St Jacques, cuisson des pâtes et mélange de l'ensemble

Atouts de la recette IG bas : une recette facile, raffinée, aux saveurs terre et mer et que l'on peut faire en toute saison

La recette

Dessert

Invisible aux poires

Ingrédients principaux : poires, oeufs, farine, levure, ghee, lait

Méthode : préparation de la pâte, ajout des poires en fines lamelles et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : le concept de ce dessert repose sur une grande quantité de poires pour très peu de pâte. La poire apporte des fibres douces et des antioxydants.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Lorsque vous achetez des noix de Saint Jacques surgelées, faites-les dégeler dans un mélange de lait et d'eau pour qu'elles restent moelleuses. Ensuite épongez-les bien avant la cuisson.

Envie de plus d’inspiration ? Découvrez d'autres idées dans ces menus :

• Samedi 03 septembre 2022
• Samedi 04 septembre 2021
• Samedi 05 septembre 2020

Bon appétit !

Recettes IG bas végétariennes – 18 septembre

On n'a pas besoin de manger de la viande tous les jours, loin s'en faut. Et on peut tout autant se régaler à chaque repas. Voici les idées du jour

Le matin, un pain maison servi avec un fromage blanc à l'avocat

Le midi, une omelette toute simple et délicieuse

Le soir un superbe chili maison

On finit bien la semaine !

Petit déjeuner

Pain aux farines de petit épeautre et kamut - Fromage blanc et avocat au curcuma

Ingrédients principaux : farines, levain, gluten

Méthode : pétrissage, 2 levées et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : l'utilisation de farines intégrales (Petit Épeautre, Kamut) associées au levain d'orge mondé permet de maintenir une glycémie stable sans pic d'insuline

La recette

Fromage blanc et avocat au curcuma

Ingrédients principaux : fromage blanc 0%, avocat, curcuma, sel, poivre, graines au choix

Méthode : avocat écrasé et mélangé avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : un bon petit déjeuner rassasiant accompagné de pain

La recette

Repas du midi

Salade de tomates - Omelette aux oignons - Salade verte - Pêche

Ingrédients principaux : oeufs, oignons

Méthode : cuisson des oignons émincés et ajout des oeufs battus

Atouts de la recette IG bas : une recette toute simple parce que l'on a aussi besoin de ce genre d'idées sans prise de tête.

La recette de l'omelette

Repas du soir

Chili végétarien - servi avec du riz Basmati - Prunes

Ingrédients principaux : haricots rouges cuits, champignons, tomates, poivron, épices

Méthode : préparation des légumes et première cuisson, ajout des haricots rouges, tomates et épices et mijotage

Atouts de la recette IG bas : l'association des haricots rouges avec le riz Basmati offre un profil d'acides aminés complet.

La recette du chili

💡 Mon conseil du jour

Pour une personne en bonne santé, consommer 5 à 6 œufs par semaine peut s’intégrer à une alimentation équilibrée. Toutefois, pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, de diabète ou ayant des antécédents cardiovasculaires, il est préférable de limiter à 2 ou 3 œufs par semaine et d'en discuter avec son médecin.

Pour continuer sur cette thématique, voici 3 autres menus IG bas :

• Vendredi 04 septembre 2020
• Vendredi 03 septembre 2021
• Vendredi 02 septembre 2022

Bon appétit !