Recettes IG bas sans effort du 16 septembre

Un agenda de ministre... mais comme on n'est pas ministre, il va bien falloir faire sa popote soi-même. Alors on ouvre les placards et le frigo et on fait l'inventaire

On peut faire un bon petit déjeuner avec des wasas fibres, de la purée de noisettes et un peu de cacao pour la gourmandise

En anticipant cette journée chargée, on prépare une cecina toscana la veille, qu'on n'a plus qu'à passer au four quelques minutes le jour J

Le soir, une salade composée que j'appelle "fouzitou" !

Même pas sûre qu'un ministre mangera aussi bien et équilibré !!

Petit déjeuner

Wasas fibres tartinées de purée de noisettes et saupoudrées de cacao 100% - Une boisson chaude

Atouts IG bas : Riche en fibres et en bons lipides, la purée de noisettes et les Wasas apportent des nutriments essentiels et une excellente satiété jusqu'au déjeuner.

Repas du midi

Radis roses avec un peu de beurre - Jambon de Parme - Cecina toscana - Figues

Ingrédients principaux : farine de pois chiche, huile, parmesan

Méthode : mélange des ingrédients, repos puis cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : naturellement riche en protéines végétales ainsi qu'en fibres, cette galette est nourrissante et participe au bon équilibre digestif.

La recette de la cecina toscana

Repas du soir

Salade aux sardines et à la pomme - Un skyr

Ingrédients principaux : sardines, haricots verts, pomme, coeurs de palmier

Méthode : préparation des ingrédients rassemblés dans un saladier puis assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : les sardines et l'huile de sésame apportent une belle dose de bons acides gras essentiels protecteurs pour le système cardiovasculaire.

La recette de la salade

💡 Mon conseil du jour

Gardez toujours des légumes surgelés au congélateur et quelques boîtes de conserve de qualité dans vos placards : cela vous sauvera les jours où vous manquez de temps.

Vous avez aimé ce menu ? Voici d’autres idées du même style :

• Mercredi 09 septembre 2020
• Mercredi 15 septembre 2021
• Mercredi 07 septembre 2022

Bon appétit !

Salade de melon, mozzarella et jambon Serrano IG bas

Ce légume-fruit incontournable évoque instantanément les beaux jours et s'intègre facilement dans toutes les recettes !

Une recette inspirée du blog Le Journal des Femmes

Coque des melons farcis

Ingrédients pour 2 personnes

• 1 petit melon juste à point
• 1 sachet de billes de mozzarella, soit 125 gr (16 billes)*
• 8 petites tomates cerises, à couper en deux
• 6 tranches de jambon Serrano, à diviser en morceaux
• Vinaigrette :
• Huile d'olive, poivre, une pointe de sel au bouillon, un peu d'ail en poudre fine, ciboulette. Mélange de vinaigre de fruits de l'été et de grenade et cidre ou celui que vous aimez.

*pour les végétariens, fromage pouvant contenir de la présure animale

Préparation

Couper le melon en deux, enlever les graines faire des billes ou des copeaux de melon à l'aide d'une cuillère à melon ou une cuillère doseuse.

Laver les tomates cerises et couper en deux.

Mélanger dans un bol, les billes ou copeaux de melon, les billes de mozzarella et les tomates cerises coupées. Ajouter la vinaigre et mélanger. Disposer une partie du mélange dans les coques des melon pour la présentation et ajouter des morceaux de jambon.

Servir frais ainsi que le restant de la salade éventuellement.

Variantes

Remplacer le jambon Serrano par du jambon de Parme

Choisir du basilic à la place de la ciboulette

Facultatif : un trait de Porto rouge ( je n'en ai pas mis, ce n'est absolument pas nécessaire avec le mélange des vinaigres)

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique Bas et Contrôle de la Glycémie : L'apport modéré en glucides (limité aux portions de melon et tomates cerises) évite les pics d'insuline, garantissant un impact minimal sur la glycémie globale du repas.
• Synergie Nutritionnelle Protéines, Lipides et Antioxidants : Le jambon Serrano et la mozzarella apportent un profil complet en protéines de haute valeur biologique, qui favorisent la satiété durable et le maintien de la masse musculaire.Les tomates et le melon fournissent du lycopène, du bêta-carotène et de la vitamine C, dont l'absorption est optimisée par les acides gras mono-insaturés de l'huile d'olive.L'association du vinaigre (acide acétique), du potassium des fruits et des herbes aromatiques comme la ciboulette participe à une bonne digestion et à l'équilibre hydro-sodique.

En cuisine avec nos lectrices

Vous aussi, réalisez cette recette et envoyez-moi vos photos pour apparaître dans cette rubrique !

Autres recettes à découvrir

• Salade fraîche de fenouil aux poires... ou aux navets crus IG bas
• Salade froide thaïe au concombre et écrevisses IG bas
• Salade de figues et mozzarella au caramel balsamique IG bas

Concernant les commentaires à venir

Repas IG bas petit budget, 15 septembre 2026

Manger de saison, gourmand et réconfortant, c'est possible !

Laissez-vous tenter par cette salade au melon, un fruit phare de l'été.

Une recette très accessible qui prend soin de votre budget : seulement 6 € par personne pour un repas complet à deux, calibré pour les bons mangeurs !

Repas du midi ou repas du soir

Salade de melon, mozzarella, jambon Serrano (recette à 11 h 30)

Ingrédients principaux : melon, mozzarella, tomates cerise, jambon, vinaigrette

Méthode : vider le melon, préparer la vinaigrette, mélanger et farcir

Atouts de la recette IG bas : le melon, champion en bêta-carotène. Sa chair orange vif, type Charentais ou Cantaloup, indique une forte concentration en bêta-carotène, un puissant antioxydant transformé en vitamine A par l'organisme.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Servir avec un morceau de pain ou baguette IG bas, c'est parfait. Ce plat peut très bien prévoir 4 personnes.

Voici d'autres idées de menus

• Mardi 11 août 2026
• Mardi 14 juillet 2026
• Mardi 16 juin 2026

Bon appétit !

Lundi, des IG bas tout bas

Les IG bas sont là, fidèles au poste ! Et pour ce premier jour de la semaine, ils se sont fait tout rikiki

Un smoothie vitaminé pour le petit déjeuner avec des biscottes maison

Une appétissante salade composée riches en ingrédients

Un plat sans viande mais bien nourrissant avec des aubergines

Bonne semaine !

Petit déjeuner

Smoothie carottes et pomme au yaourt - Biscottes aux amandes

Ingrédients principaux : pomme, carotte, yaourt, citron

Méthode : préparation de la carotte et de la pomme et mixage des ingrédients

Atouts de la recette IG bas : Contrairement à un simple jus, ce smoothie conserve la totalité des fibres de la carotte et de la pomme. Associées aux protéines et lipides du yaourt, elles ralentissent la vidange gastrique et permettent de lisser la réponse glycémique.

La recette du smoothie

Biscottes aux amandes

Ingrédients principaux : oléagineux entiers et poudre, farines, blancs d'œufs

Méthode : mélange des blancs, oléagineux et farines pour première cuisson, frigo puis découpe et séchage au four

Atouts de la recette IG bas : l'abondance d'amandes (en poudre, effilées et entières) et de noisettes fournit d'excellents acides gras mono-insaturés ainsi qu'un haut pouvoir rassasiant.

La recette

Repas du midi

Salade crevettes et quinoa à la crème de fenouil - Prunes

Ingrédients principaux : quinoa cuit, légumes, crevettes, crème de fenouil

Méthode : préparation de la crème de fenouil puis mélange avec tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : la crème de fenouil apporte non seulement une note anisée parfumée, mais favorise également une excellente digestion.

La recette de la salade

Repas du soir

Aubergines farcies au tofu - Un yaourt grec 0%

Ingrédients principaux : aubergines, tofu, tomates, courgette, crème

Méthode : préparation des légumes et tofu pour farcir les aubergines, cuisson en cocotte au four, préparation des tomates et ajout avec poursuite de la cuisson

Atouts de la recette IG bas : le tofu est une excellente alternative protéique végétale, sans cholestérol ni graisses saturées. L'aubergine et la courgette sont très riches en eau et en fibres douces, assurant une charge glycémique minimale pour le repas.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Les smoothies sont à consommer avec modération, en ayant bien conscience de la quantité de sucre qu'ils apportent à notre organisme à chaque verre. De plus, dès lors que les fibres des fruits et légumes sont écrasées lorsqu’on mixe, elles remplissent moins bien leur fonction et le sucre peut alors passer beaucoup plus vite dans notre organisme.
Pour en savoir plus cliquez sur ce lien

Voici d'autres idées de menus

• Lundi 25 septembre 2017
• Lundi 03 septembre 2018
• Lundi 02 septembre 2019

Bon appétit !

Prunes rouges pochées aux épices IG bas

C'est la recette idéale pour sublimer vos prunes si elles ne sont pas très savoureuses mangées crues !
Un dessert fruité et délicatement parfumé aux épices douces, parfait pour régaler vos papilles tout en restant léger.

Une recette inspirée du site Ptitchef

Des prunes fondantes gorgées de sirop épicé : un pur délice !

Ingrédients

• 6 grosses prunes rouges
• 1 gousse de vanille
• 1 étoile de badiane
• 1 bâton de cannelle (ou 1 c. à c. de cannelle moulue dans un sachet à thé)
• 1 ou 2 clous de girofle
• 1 c. à s. de sucre de coco
• 2 c. à s. de sirop d'agave bio
• 350 ml d'eau

Préparation

Lavez soigneusement les prunes.

Dans une casserole, portez l'eau à ébullition avec le sucre de coco et le sirop d'agave.

Dès l'ébullition, ajoutez les prunes, la gousse de vanille, les clous de girofle et l'étoile de badiane.

Laissez cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes. Attention : surveillez bien la cuisson, les prunes doivent rester entières et ne pas se défaire.

Pochage doux pour préserver toute la tenue des fruits.

Retirez délicatement les prunes et réservez dans un plat.

Laissez réduire le jus de cuisson sur le feu jusqu'à ce qu'il devienne légèrement sirupeux.

Versez le sirop réduit sur les prunes et laissez refroidir avant de déguster.

Un sirop ambré et parfumé, concentré en arômes !

C'est juste très bon !

Un dessert prêt à être dégusté !

Atouts santé et IG Bas

• Sucre de coco et sirop d'agave : Deux sucrants à faible indice glycémique qui permettent d'adoucir l'acidité des prunes sans provoquer de pics d'insuline.
• Richesse en épices : La cannelle et la badiane apportent non seulement une saveur reconfortante, mais possèdent également des vertus antioxydantes et digestives.

Autres recettes à découvrir

• Fruits rouges et pomme en gelée IG bas
• Mousse de fruits rouges IG bas
• Poires cuites, façon liégeoise IG bas

Concernant les commentaires à venir

Du changement sur le blog ABCvosIG !!

Hello les AmIGbas !

Mireille et moi sommes adeptes des IG bas depuis très très longtemps, on peut compter en dizaines d’années.

Nous avons découvert cette alimentation grâce à Michel Montignac dans les années 1980. Je me rappelle avoir « dévoré » ses livres, plus particulièrement son bestseller « Je mange donc je maigris » et cela a été pour moi une révélation, un nouveau mode de vie alimentaire s’est mis en place.
On ne parlait plus calories mais sélection d’aliments.
Il y avait les phases 1 et 2 dont nous vous parlons souvent ainsi que les fameux GP et PL.
La méthode Montignac a largement popularisé l’idée des indices glycémiques qui sont aujourd’hui reconnus en nutrition.

Au fil du temps, les règles se sont assouplies, surtout depuis le décès de monsieur Montignac et la reprise par son épouse et sa fille. On découvre régulièrement plus de choix dans les associations alimentaires.
La méthode a certes perdu son exclusivité au profit de nouvelles tendances, mais elle reste une référence pour ceux qui cherchent à bien gérer leur glycémie et leur poids grâce à leur alimentation.
Il y a maintenant quantité de groupes et de blogs sur le sujet, avec plus ou moins de libertés prises.

Et puis il y a nous !
Deux puristes qui ont continué à suivre et partager les préceptes de monsieur Montignac tels qu’il les enseignait dans les années 80.
Pourquoi ? Parce que nous savions par nos propres expériences que cela fonctionnait très bien.

Cependant, autres temps, autres mœurs.
Nos rythmes de vies sont différents, nos attentes et nos besoins aussi. Notre alimentation a changé elle aussi, avec de nouveaux produits, de nouvelles offres.
On cherche le facile, le rapide, le pratique.
La méthode de monsieur Montignac ne coche plus toutes les cases sur ces points.
Mireille et moi l’avons bien compris et assimilé.
C’est d’ailleurs pour cela que l’année dernière, nous vous avons expliqué que nous ne parlerions plus des phases 1 et 2 de la méthode, trop complexes pour beaucoup et peu suivies au final.

Il est maintenant temps pour nous de passer à la vitesse supérieure.
Nous avons pris la décision de supprimer également le concept Glucido-Protidique (GP) et Protido-Lipidique (PL). Nous sommes probablement les dernières à en parler encore de nos jours !
Exit donc les GP et les PL !
Mais bien sûr les IG bas restent à l’ordre du jour.

Concrètement que va-t-il se passer ?
Tout ce qui a déjà été publié ne va pas changer, on ne va pas revenir en arrière.
On va ranger différemment les rubriques du blog.
A la place de recettes de plats salés et sucrés classés par GP et PL, nous allons ranger tout cela par thèmes : les entrées ensemble, les poissons et fruits de mer ensemble, les viandes ensemble, les desserts ensemble … etc. Nous garderons néanmoins les chapitres consacrés aux petits-déjeuners, aux recettes sans gluten ni lactose et aux recettes végétariennes et bien sûr le fournil de Mireille.
Et désormais, nous publierons des recettes saines et équilibrées bien entendu, avec plus ou moins de gras selon les cas et dans la limite des IG 50.

Pour les menus, nous ne changerons pas la formule que vous connaissez, à ceci près qu’il n’y aura plus de GP et PL.
Les thématiques ne changeront pas :
Menu avec des petits IG
Menu vite fait
Menu sans gluten ni lactose
Menu végétarien
Menu festif

En clair, notre ligne directrice ne bouge pas : les indices glycémiques gardent toute leur place dès l’instant où les aliments ne dépassent pas IG 50 et nous respecterons bien entendu un bon équilibre alimentaire dans chacune de nos publications.

Le nouveau rangement sur le blog va se faire petit à petit, car presque 13 ans de publications quotidiennes demanderont un peu de temps pour tout mettre à plat.
Nous vous tiendrons au courant au fil de l’eau.

Nul doute que ce nous allons mettre en place va vous faciliter la vie sans oublier le principal : les petits IG dans le cœur de chaque recette.

A suivre pour la suite !

A vos commentaires !

Menu festif IG bas – 12 septembre

Des températures qui baissent un peu... on va pouvoir en profiter pour réaliser quelques plats cuits au four

L'entrée est mousseuse avec des courgettes et du pesto, accompagnée de gressins

Pour le plat principal, ce sera rôti de porc cuit en cocotte et servi avec un plat d'aubergines

Au dessert, on apporte sur la table une belle tarte aux fruits de saison

Entrée

Mousse de courgettes au pesto servie avec des gressins

Ingrédients principaux : courgette, pesto, crème, parmesan

Méthode : cuisson des courgettes, crème chantilly et mélange de tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une idée mousseuse pour faire manger des légumes à tout le monde

La recette de la mousse

Gressins

Ingrédients principaux : farine, eau, levure

Méthode : pétrissage, repos, formation des gressins, repos et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : une excellente base croustillante et polyvalente pour vos apéritifs ou vos entrées estivales

La recette

Plat

Rôti de porc à la moutarde et au vin blanc servi avec des aubergines à la provençale

Ingrédients principaux : porc, vin blanc, moutarde, oignons, crème

Méthode : pré cuisson du rôti et des oignons, ajout du vin blanc, cuisson au four, crème et moutarde à la fin

Atouts de la recette IG bas : l'utilisation de la crème de soja apporte de l'onctuosité à la sauce tout en réduisant l'apport en graisses saturées par rapport à une crème fraîche classique.

La recette du rôti

Aubergines à la provençale

Ingrédients principaux : aubergines, tomates, ail

Méthode : cuisson des aubergines au four, cuisson des tomates à la poêle, présentation des tomates sur les aubergines

Atouts de la recette IG bas : l'aubergine et la tomate permettent de composer une assiette estivale sans aucun impact sur la glycémie tout en assurant un très bon rassasiement.

La recette

Dessert

Tarte aux figues fraîches

Ingrédients principaux : pâte sablée maison, figues, chia, miel

Méthode : préparation de la pâte pour cuisson à blanc, cuisson des figues

Atouts de la recette IG bas : la farine d'orge mondé, la poudre d'amande et les graines de chia freinent l'absorption des glucides naturels des fruits pour une gourmandise sans pic d'insuline.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Les figues sont riches en fibres, favorisant une bonne digestion et apportent des antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif. Elles contiennent aussi des vitamines (notamment B et K) et des minéraux comme le potassium. La version séchée contient plus de sucre.

Pour varier les plaisirs, voici 3 autres menus IG bas :

• Samedi 07 septembre 2019
• Samedi 1er septembre 2018
• Samedi 02 septembre 2017

Bon appétit !

Menu végétarien IG bas – 11 septembre

Profitons, profitons... oui profitons encore de tous ces bons fruits et légumes de l'été présents sur les étals

On va mettre des fruits dans le porridge du matin

Des légumes le midi dans un tian particulièrement riche en saveurs

D'autres légumes encore iront rejoindre une belle tarte salée pour le soir

Végétalement vôtre !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Porridge chia, amarante et coco

Ingrédients principaux : chia, amarante, noix de coco, lait, fruits, graines

Méthode : mélange d'une partie des ingrédients la veille et le reste au moment du petit déjeuner

Atouts de la recette IG bas : l'association du chia, de l'amarante et des amandes apporte un profil d'acides gras essentiels et de protéines végétales parfait pour un petit-déjeuner équilibré

La recette

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Tian de légumes aux vermicelles et fromages - Salade verte - Poire

Ingrédients principaux : légumes, vermicelle, fromage

Méthode : préparation sauce tomate, préparation des légumes et du fromage, cuisson du vermicelle, disposition dans un plat à enfourner

Atouts de la recette IG bas : le dosage maîtrisé de vermicelles couplé aux légumes et aux protéines du fromage offre un plat complet parfaitement équilibré

La recette du tian

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Tarte aux légumes et au tofu soyeux - Petits suisses 0% avec quelques gouttes de vanille

Ingrédients principaux : pâte à tarte maison, légumes, tofu soyeux, lait, épices

Méthode : confection de la pâte, cuisson des légumes, préparation de l'appareil au tofu soyeux puis disposition de l'ensemble sur le fond de tarte avant d'enfourner

Atouts de la recette IG bas : le tofu soyeux remplace avantageusement le duo œuf-crème fraîche en apportant une texture onctueuse, légère et de très bonnes protéines végétales.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Le tofu soyeux est la version plus lisse et crémeuse du tofu traditionnel. On l'utilise pour des desserts comme les cheesecakes, les mousses, les crèmes, des sauces ou des plats onctueux. Il remplace la crème fraîche, le yaourt ou le fromage blanc dans les recettes. Un produit riche en protéines et pauvre en graisses saturées.

Voici d’autres menus qui devraient vous plaire :

• Vendredi 1er septembre 2017
• Vendredi 07 septembre 2018
• Vendredi 20 septembre 2019

Bon appétit !

Jeudi IG bas sans gluten ni lactose – 10 septembre

Pas question que septembre soit morose, notre alimentation nous nourrit et elle doit aussi nous donner du plaisir pour les trois repas de la journée. Démonstration !

Ce matin, un bol contient tout ce qu'il faut pour se régaler, sans risque de coup de pompe en matinée

Le midi, un joli plat coloré de légumes d'été, complété de légumineuses et d’œufs : c'est nourrissant et savoureux

Le soir laisse place à des légumes de saison parfumés et épicés juste comme il faut, pour satisfaire nos papilles

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Crème Budwig

Ingrédients principaux : des flocons de sarrasin (sans gluten), laitage végétal, graines, oléagineux, fruits

Méthode : préparation la veille d'une partie et ajout des autres ingrédients le lendemain

Atouts de la recette IG bas : une recette personnalisable, nourrissante et riche en fibres

La recette

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Poivrons aux œufs et haricots rouges - Salade verte - Un café avec un carré de chocolat 70% minimum

Ingrédients principaux : poivrons, tomates, œufs, haricots rouges, épices

Méthode : cuisson des légumes puis ajout des haricots, puis ajout des œufs

Atouts de la recette IG bas : l'association des haricots rouges (riches en fibres solubles) et des œufs apporte une excellente dose de protéines complètes

La recette

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Chou rave aux épices et coulis de tomate - servi avec de la viande des Grisons - Prunes

Ingrédients principaux : chou rave, coulis de tomates, épices

Méthode : cuisson du coulis avec épices puis ajout avec les dés de chou rave revenus en cocotte

Atouts de la recette IG bas : Le chou rave est très pauvre en glucides et très riche en eau, idéal pour préserver une glycémie stable sans renoncer à la gourmandise.

La recette du chou rave

💡 Mon conseil du jour

N’hésitez pas à doubler les quantités de la recette de légumes. Vous aurez ainsi un plat prêt au frigo pour un autre jour ou bien vous congelez des barquettes pour plus tard.

Besoin d’idées pour les prochains jours ? Voici 3 menus du même type :

• Jeudi 14 septembre 2017
• Jeudi 13 septembre 2018
• Jeudi 12 septembre 2019

Bon appétit !

Clafoutis au saumon et haricots verts IG bas

Un clafoutis parfait pour un repas complet
De plus, c'est vite fait
On peut faire recette toute l'année, avec des haricots verts frais ou surgelés

Une recette inspirée du blog Kilometre-0

clafoutis-saumon-haricots-ig-bas

Ingrédients pour 4 personnes

• 400 g de saumon sans la peau
• 5 oeufs
• 2 pots de yaourts natures ou 4 cuillères à soupe de fromage blanc
• 400 g de haricots verts
• Herbes de votre choix
• Sel, poivre




Préparation

Préparez les haricots et faites-les cuire al dente dans de l'eau bouillante salée ou à la vapeur. Égouttez bien (vous pouvez faire cette cuisson la veille.).

Coupez le saumon en dés en vérifiant qu'il ne reste plus d'arêtes.

Battez les œufs et les yaourts avec sel, poivre et herbes au choix.

Disposez saumon et haricots dans un plat pour le four.

Versez par-dessus la préparation.

Enfournez à 180°C pour 40 minutes environ.

Variantes

Vous pouvez aussi saupoudrer de fromage râpé avant de mettre au four.

Les atouts de cette recette

• Charge glycémique nulle ou minime : Les haricots verts ont un IG très bas. La composition globale du plat n'entraîne aucun pic de glycémie, ce qui est idéal pour la régulation de l'énergie et la satiété.
• Protéines de haute qualité : Le saumon apporte des protéines complètes ainsi que des oméga-3. Les œufs et le yaourt/fromage blanc renforcent l'apport en protéines tout en fournissant des acides aminés essentiels.
• Fibres et micronutriments : Les haricots verts sont riches en fibres douces, favorisant un bon transit intestinal et contribuant à la satiété. Ils apportent également des vitamines (C, K, B9) et des minéraux (fer, calcium, magnésium).

Si vous aimez les clafoutis de saumon

• Clafoutis au saumon et légumes
• Clafoutis de saumon aux brocolis


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