Crêpes salées fourrées sans gluten IG bas

On ne se lasse jamais de bonnes crêpes fourrées que l'on peut préparer aisément à l'avance !

Une recette inspirée du blog Betty Rossi

Crêpes salées fourrées

Ingrédients pour 4 crêpes

Pour les crêpes :

• 55 gr de riz basmati blanc ou complet, à mixer
• 55 gr de farine de Petit Épeautre
• 20 gr de gruyère râpé*
• 2,5 gr de sel au bouillon
• 110 ml d'eau
• 110 ml de lait végétal ou animal
• 20 gr de ghee fondu
• 2 œufs
• Persil haché et ciboulette à convenance

Pour la cuisson et la garniture :

• Ghee ou huile d'olive (pour la cuisson)
• Fromage de brebis, de chèvre ou raclette
• Jeunes feuilles d'épinards
• 1 échalote
• 250 gr de champignons bruns
• Fines tranches de jambon italien

*pour les végétariens, fromage pouvant contenir de la présure animale

Préparation

Préparation des crêpes :

Mixer le riz basmati finement.

Mélanger les deux farines, le gruyère râpé, le sel, le lait, l'eau, les œufs, le ghee fondu, ainsi que le persil et la ciboulette hachés. Il faut obtenir une pâte à crêpe lisse (gruyère inclus bien entendu).

Laisser reposer la pâte pendant 30 minutes minimum. Rectifier avec un peu d'eau si la pâte est trop épaisse.

Cuire les crêpes dans une crêpière dont le diamètre n'est pas trop petit pour pouvoir les rouler convenablement.

Préparation de la garniture :

Rincer les pousses d'épinards et les essorer.

Préparer les champignons et les couper en lamelles. Hacher finement l'échalote.

Faire revenir dans une poêle un peu de ghee, l'échalote et ajouter les champignons. Salez et poivrez.

Assemblage des crêpes fourrées :

Sur chaque crêpe, ajouter un peu de fromage de chèvre en tranches, un peu de champignons, une tranche de jambon italien en morceaux et quelques feuilles d'épinards.

Rouler la crêpe et réserver. Faire de même pour toutes les crêpes.

Pour réchauffer : au four, au micro-ondes ou à l'Air Fryer en mode « réchauffage ».

Variantes

Accompagner d'une belle salade verte.

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique bas : L'association du riz basmati, de la farine de petit épeautre et des fibres apportées par les épinards et les champignons permet de maintenir une charge glycémique très modérée.
• Pratique & Rapide : Ces crêpes se préparent aisément à l'avance et se réchauffent très facilement au four, au micro-ondes ou à l'Air Fryer.

Dégustation

Autres idées de recettes de crêpes

• Crêpes salées fourrées sans gluten Phase 2
• Gâteau de crêpes aux épinards Phase 1
• Galettes de sarrasin et lin fourrées Phase 1

Concernant les commentaires à venir

Menu IG bas du mardi 11 août 2026

Les aliments ne sont pas dissociés

L'index glycémique de 50 est respecté

Le bon gras est privilégié

On se déshabitude du sucre, même IG bas

Le goût, le goût ....toujours

Petit déjeuner

Quelques tranches de pain au concombre - une lichette de beurre – confiture de kiwi sans cuisson

Ingrédients principaux : Concombre, farine IG bas, œufs, poudre de noisette

Méthode : Un concombre lavé, épluché et râpé ajouté au mélange oeufs et ensuite aux farines, cuisson au four en chaleur tournante.  

Atouts de la recette IG bas : Riche en fibres, apport de bons gras maîtrisé et sans sucre cuit pour préserver les vitamines et garder un IG très bas.

La recette du pain au concombre |

Confiture de kiwi

Ingrédients principaux : kiwis, jus de pomme sans sucre ajouté, graines de chia

Méthode : Mélanger le gel de chia aux kiwis épluchés et mixés légèrement, repos au frigo

Atouts de la recette IG bas : Pas de chaleur, la vitamine C est conservé, fibres, potassium et antioxydants naturels

Confiture de kiwis sans cuisson

Repas du midi

Crêpes salées fourrées - salade verte - pêche

Ingrédients principaux : Farine, œufs, garniture salée au choix

Méthode : Préparer les crêpes, les garnir, les réchauffer légèrement et servir avec une salade verte fraîche, suivies d'une pêche en dessert.

Atouts de la recette IG bas : Un repas équilibré et gourmand associant protéines et bonnes graisses sans faire grimper la glycémie.

La recette (à 12h)

Repas du soir

Velouté courgettes menthe

Ingrédients principaux : Courgettes, oignon, eau, huile, feuilles de menthe

Méthode : Cuire les courgettes, l'oignon, l'eau, sel, poivre et huile. Ajouter la menthe et mixer. Servir chaud ou froid.

Atouts de la recette IG bas : La courgette est un aliment très pauvre en matières grasses qui absorbe facilement l'huile lors de la cuisson, idéal pour un repas sain. Elle est composée à plus de 95 % d'eau.

Velouté courgettes menthe IG bas

Lentilles aux carottes et radis

Ingrédients principaux : Lentilles, carottes, radis

Méthode : Déguster les lentilles préparées avec des carottes et des radis.

Atouts de la recette IG bas : Excellente source de fibres végétales et de légumineuses à faible index glycémique pour un dîner léger et rassasiant.

| Lentilles aux carottes et radis

💡 Mon conseil du jour

Le menu est bien diversifié et permet de garantir une bonne satiété tout au long de la journée.

Voici d'autres idées de menus

• Menu du 14 juillet 2026
• Menu du 16 juin 2026
• Menu du 12 mai 2026

Bon appétit !  

On cuisine IG très bas - Lundi 10 août

On commence la semaine tout tranquillement, avec des recettes savoureuses et originales

Un pain maison dont l'origine est suédoise

Des courgettes qui marinent dans un mélange d'épices

Des poivrons qui vont confire doucement

On déguste à chaque repas !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Pains suédois aux graines, fruits secs et fruits - Une boisson chaude

Ingrédients principaux : poudre magique, riz, farine, yaourt, fruits

Méthode : pétrissage des ingrédients et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : un pain dense et nutritif, parfait pour bien démarrer la journée

La recette du pain

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade de tomates - Steak grillé - Courgettes à la charmoula - Salade verte - Un yaourt grec

Ingrédients principaux : courgettes, herbes, oignon, épices

Méthode : courgettes avec marinade puis cuisson à la poêle

Atouts de la recette IG bas : une recette colorée, parfumée et très facile à faire

La recette des courgettes

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Jambon blanc dégraissé - Relish sweet pepper - servi avec du boulgour d'orge mondé - Une pêche de vigne

Ingrédients principaux : poivrons, oignons, vinaigre de cidre, sucre, graines de moutarde

Méthode : cuisson longue des ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une bonne source d'antioxydants protecteurs

La recette du relish

💡 Mon conseil du jour

Qu’il soit vert ou rouge, il s’agit du même poivron, c’est juste une question de maturité. Les poivrons jaunes et orange sont quant à eux des variétés spécifiques, sélectionnées pour développer ces pigments particuliers à maturité.

Pour continuer sur cette thématique, voici 3 autres menus IG bas :

• Lundi 07 août 2017
• Lundi 06 août 2018
• Lundi 05 août 2019

Bon appétit !

Desserts glacés IG bas

Comment passer l'été sans penser aux desserts glacés ?!

Nous avons toutes sortes de recettes pour faire de bonnes glaces ou sorbets rafraîchissants.

Aujourd'hui, je vous propose des desserts plus élaborés, associant la crème glacée à des fruits, des oléagineux, du coulis, du chocolat... pour toutes les gourmandises !

Cliquez sur le nom des recettes pour voir les détails.

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Poires belle Hélène

Voici un grand classique : des ingrédients simples pour cette valeur sûre et intemporelle de la cuisine française.

Parfaits glacés verveine citronnelle et pistaches

Un délicieux dessert glacé composé d'une crème parfumée verveine et vanille, incrustée de pistaches.

Glace au tofu soyeux rhum cranberries

Une glace tout en saveur et en onctuosité. Pas de produits laitiers, c'est léger et rafraîchissant.

Dame blanche

Un dessert facile à faire avec ce trio de glace vanille, chantilly et une sauce chocolat onctueuse. Comment résister ?!

Nougat glacé

Si vous aimez le nougat, vous serez sous le charme de cette variante glacée, légère, gourmande et pleine de croquants

Parfait glacé au chocolat, aux écorces d’orange et noix caramélisées

J'avais fait ce dessert pour un Noël mais rien n'empêche de faire ce parfait à une autre occasion.

Bonne dégustation !

Menu IG bas pour un samedi gourmand – 08 août

Encore de belles idées délectables à vous proposer pour ce week-end !

On commence par une entrée originale végétale

Le plat principal est composé de poisson et de légumes d'été

Pour la touche gourmande de fin de repas, on fait appel aux myrtilles et abricots associés

Vivez de belles expériences culinaires !

Entrée

Malai kofta vegan

Ingrédients principaux : pois chiches, épinards, épices, coulis tomate, crème coco

Méthode : fabrication des boulettes avec épinards cuits, pois chiches et épices, cuisson au four et préparation de la sauce d'accompagnement

Atouts de la recette IG bas : un plat digeste et nutritif avec fibres et protéines végétales

La recette

Plat

Daurade à la méridionale - servie avec du riz complet

Ingrédients principaux : daurade, légumes, pastis

Méthode : préparation des légumes et du poisson pour cuisson au four et parfumés au pastis et épices

Atouts de la recette IG bas : ce plat associe des protéines maigres, une variété de légumes riches en fibres et de bons lipides protecteurs grâce à l'huile d'olive

La recette

Dessert

Croûte à la crème de myrtilles et aux abricots

Ingrédients principaux : fond de tarte, myrtilles, abricots, lait d'amande, chia

Méthode : préparation de la crème myrtilles, pâte dans un moule recouverte de la crème et abricots, cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : gélification naturelle et végétale sans avoir recours à de la fécule ou de la gélatine

La recette

💡 Mon conseil du jour

La myrtille est souvent qualifiée de super-aliment car elle regorge de bons nutriments. Dans la mesure du possible, choisissez la petite myrtille sauvage (de nos forêts européennes comme les Vosges). Elle a la chair entièrement colorée et contient une concentration d'antioxydants encore plus élevée que la grosse myrtille de culture.

Vous avez aimé ce menu ? Voici d’autres idées du même style :

• Samedi 06 août 2016
• Samedi 1er août 2015
• Samedi 02 août 2014

Bon appétit !

Menu IG bas végétarien – 07 août

Un menu pour profiter pleinement des savoureux produits de l'été

Un petit déjeuner frais avec pain et légumes

Des madeleines salées toutes parfumées pour le midi

Et pour le soir, une belle salade composée

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Pain sans pétrissage - Gaspacho - Un yaourt nature 0%

Ingrédients principaux : farines de blé et grand épeautre intégrales, levure, eau, sel

Méthode : mélange des ingrédients et longue fermentation avant cuisson au four dans une cocotte

Atouts de la recette IG bas : un pain digeste tout en développant un goût savoureux sans effort de pétrissage

La recette du pain

Gaspacho

Ingrédients principaux : légumes crus, citron, herbes, épices

Méthode : préparation des légumes, mixage puis assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : les légumes crus conservent l'intégralité de leurs vitamines et minéraux

La recette du gapacho

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Madeleines au basilic - Assiette de crudités - Fraises

Ingrédients principaux : farine, son, oeufs, levure, basilic

Méthode : préparation de la pâte et cuisson

Atouts de la recette IG bas : une recette riche en protéines avec des acides gras mono-insaturés bénéfiques

La recette

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Salade de sarrasin - Une part de melon

Ingrédients principaux : sarrasin, légumes, avocat, assaisonnement

Méthode : cuisson du sarrasin, préparation des légumes, mélange et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : l'association du sarrasin avec les légumes crus et les bonnes graisses de l'avocat apporte des fibres et des vitamines variées (notamment C et E)

La recette de la salade

💡 Mon conseil du jour

Bien qu'ayant un IG élevé, le melon et la pastèque ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.

Voici d’autres menus qui devraient vous plaire :

• Vendredi 1er août 2014
• Vendredi 07 août 2015
• Vendredi 05 août 2016

Bon appétit !

Menu sans gluten ni lactose IG bas – 06 août

On éveille nos papilles à la rencontre de bonnes sensations avec ce menu gourmand

Un petit déjeuner à la saveur iodée pour sortir des sentiers battus

Une salade qui rafraîchit et nourrit le midi

Et le soir, un plat incontournable de l'été, revu IG bas

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Wrap à la farine de sarrasin foncée et psyllium - servi avec des rillettes de sardines et des tomates cerise

Ingrédients principaux : farine de sarrasin, psyllium, huile d'olive, poudre à lever

Méthode : mélange des ingrédients, repos quelques minutes puis cuisson de la pâte étalée

Atouts de la recette IG bas : la farine de sarrasin associée au psyllium procure un apport massif en fibres solubles

La recette des wraps

Rillettes de sardines

Ingrédients principaux : sardines au naturel, fromage blanc de soja, assaisonnement

Méthode : sardines écrasées à la fourchette puis ajout des autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : l'association poissons/herbes/citron n'apporte quasiment pas de glucides, mais des protéines

La recette des rillettes

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade minute de boeuf Thaïe - Nectarine

Ingrédients principaux : boeuf, échalote, citron, sucrine, épices

Méthode : viande hachée avec aromates et épices, servie avec la salade et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : une bonne densité nutritionnelle ainsi qu'une belle dose de vitamines et d'antioxydants.

La recette de la salade

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Moules marinières - servies avec des panisses - Salade de concombre (assaisonnement crème soja, menthe et citron) - Prunes

Ingrédients principaux : moules, aromates, vin blanc

Méthode : préparation aromatique à cuire avant d'y mettre les moules

Atouts de la recette IG bas : les moules constituent une excellente source de protéines maigres riches en fer, zinc, sélénium, iode et vitamine B12

La recette des moules

Panisses

Ingrédients principaux : farine de pois chiche, eau, huile, épices

Méthode : cuisson de la farine avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une alternative saine aux frites traditionnelles avec des fibres et de protéines végétales.

La recette des panisses

💡 Mon conseil du jour

Gardez toujours une boîte de sardines ou de maquereaux ou de thon au naturel dans votre placard : un repas de secours ultra rapide assuré et IG bas.

Besoin d’idées pour les prochains jours ? Voici 3 menus du même type

• Jeudi 07 août 2014
• Jeudi 13 août 2015
• Jeudi 11 août 2016

Bon appétit !

Pizza crêpe au four IG bas

Vous aimez les crêpes ? Vous aimez les pizzas ?

Ne choisissez plus, faites les deux ! Un bon compromis avec cette recette ultra-simple à faire et que vous agrémentez selon vos goûts... ou le contenu de vos placards et de votre frigo. Une bonne idée pour un repas vite fait.

Une recette inspirée du blog Croquant Fondant Gourmand

Ingrédients pour 4 personnes

• 400 g de lait environ
• 3 oeufs
• 150 g de farine d'orge mondé
• Origan ou autre herbe de votre choix
• Sel, poivre
• Garniture au choix




Préparation

Mettez la farine dans un saladier et creusez un trou pour y mettre les oeufs entiers, sel, poivre et herbe.
Mélangez au batteur en ajoutant progressivement le lait. Il faut obtenir la texture d'une pâte à crêpes pas trop fluide.
Versez-la dans une plaque anti-adhésive.
Ajoutez sur le dessus ce que vous aimez. Ici j'ai choisi des rondelles de tomates et de courgettes, du poivron émincé, des olives et du fromage (scarmorza pour l'occasion).



Enfournez à 200°C chaleur tournante pour 15 minutes environ, jusqu'à ce que l'ensemble soit bien doré.





Variantes

Bien évidemment, vous pouvez créer votre propre recette avec vos ingrédients fétiches.
Pour la réalisation de la pâte à crêpe, choisissez le lait qui vous convient le mieux ainsi que la farine selon votre sensibilité au gluten (pois chiche ou lentille par exemple).





Les atouts de cette recette

• Légèreté : Une pâte qui bien que légère apporte des fibres, des minéraux et des protéines, effet rassasiant assuré.
• Rapidité : Préparation express et cuisson rapide

D'autres idées de pâtes à pizza originales

Pâte à pizza à la courgette

Pizza avec pâte au chou fleur

Pâte à pizza aux lentilles corail





Concernant les commentaires à venir

Menu IG bas sans prise de tête – 05 août

Vous n'allez pas avoir beaucoup de temps pour faire à manger ?

Pas de panique !

Voici des suggestions faciles et rapides à faire pour sauver votre journée !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Gruau d'avoine du lendemain

Ingrédients principaux : flocons, laitage, chia, oléagineux, graines, fruits...

Méthode : mélange des ingrédients et au frais jusqu'au lendemain

Atouts de la recette IG bas : pas de cuisson, prêt en quelques minutes, c'est le petit déjeuner anti coup de pompe

La recette du gruau

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Pizza crêpe au four - Salade verte - Un skyr

Ingrédients principaux : lait, oeufs, farine, garniture

Méthode : préparation de la pâte versée ensuite dans un moule, ajout de la garniture et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : une recette plus légère qu'une pizza et plus rapide à faire

La recette de la pizza crêpe

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Salade fraîcheur

Ingrédients principaux : thon ou poulet, salade verte, pommes, tomates, fraises, oranges

Méthode : préparation du poulet ou du thon ainsi que des légumes, mélange dans un saladier avec jus d'orange

Atouts de la recette IG bas : une recette fraîche en sucré/salé, légère et rassasiante

La recette

💡 Mon conseil du jour

Préparer son petit déjeuner la veille au soir, c’est gagner du temps et de la sérénité le matin. Pas de précipitation, pas de (mauvais !) choix de dernière minute et un repas prêt sans stress. Une habitude simple pour bien démarrer la journée !

D’autres menus IG bas sur le même thème :

• Mercredi 09 août 2014
• Mercredi 05 août 2015
• Mercredi 03 août 2016

Bon appétit !

Le concombre !

Effet détox et diurétique !

Hydratation maximale !

Gestion du poids !

Protection cellulaire !

Un peu d'histoire

Né vraisemblablement dans le nord de l’Inde, le concombre s’est très tôt propagé vers la Chine et le Moyen-Orient.
Il est ensuite cultivé sur les bords du Nil par les Égyptiens, qui en consomment beaucoup et le remettent en offrandes à leurs dieux.
Les Hébreux l’importent également en Terre promise, où il devient l’un de leurs mets préférés.

Nutrition

Il est particulièrement hydratant. Il apporte du potassium, de la vitamine K et des antioxydants (principalement logés dans sa peau).
Il apporte du volume et de la satiété.

Bouclier naturel

Il contient des cucurbitacines et des flavonoïdes (comme la fisétine), des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif et l'inflammation.
Le potassium présent contribue à réguler la tension artérielle en compensant les excès de sel dans l'alimentation.

Radis, carotte et concombre, dessert ou entrée IG bas ?

C'est simplement délicieux, entrée ou dessert, rafraîchissant, facile à faire !

Bon appétit !