Menu IG bas végétarien – 23 octobre

La casse-tête quasi quotidien... qu'est-ce qu'on mange. Et si vous faisiez une journée végétarienne ? Compliqué ? Bien sûr que non puisqu'on vous fournit les idées. Alors à vous de jouer !

• Une superbe brioche pour le petit déjeuner
• Une savoureuse omelette nourrissante le midi
• Et un bouillon complet bien réconfortant le soir

Bonne journée !

Petit déjeuner

Brioche façon Michalak à l'huile d'olive et levain naturel - Un chocolat chaud (lait d'amande et cacao 100%)

Ingrédients principaux : levain, farine, gluten, huile, lait écrémé

Méthode : préparation du levain, pétrissage des ingrédients, repos, façonnage du pâton dans un moule, repos et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : la farine de Kamut apporte une grande richesse en minéraux (zinc, magnésium, sélénium) et un goût naturellement doux de noisette.

La recette

Repas du midi

Omelette verdurette - Salade verte - Raisin

Ingrédients principaux : oignons, blettes, courgettes, tofu, œufs

Méthode : cuisson des légumes, ajout du tofu puis cuisson avec les œufs

Atouts de la recette IG bas : le tofu aux herbes apporte une source intéressante de protéines végétales de qualité, complétant les protéines des œufs

La recette

Repas du soir

Bouillon de potimarron - Petits suisses avec de la poudre d'amande et baies de goji

Ingrédients principaux : potimarron, riz, quinoa, lait de coco, curry

Méthode : cuisson des légumes, ajout du lait de coco en fin de cuisson, cuisson à part du riz et du quinoa

Atouts de la recette IG bas : le mélange du riz complet et du quinoa constitue une protéine végétale complète tout en maintenant un index glycémique bas et une excellente satiété.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Vous aimez les brioches ? Alors pensez à aller faire un tour dans le fournil de Mireille, une vngtaine de recettes vous y attendent !
Cliquez ici pour les recettes

Voici d'autres idées de menus

• Vendredi 03 octobre 2025
• Vendredi 18 octobre 2024
• Vendredi 06 octobre 2023

Bon appétit !

Duo de poissons aux petits légumes et haricots blancs IG bas

Gourmandise garantie avec ce duo de poissons accompagné de haricots blancs et de légumes !
Une recette poêlée complète, riche en couleurs et en saveurs méditerranéennes, parfaite pour un repas équilibré et savoureux au quotidien.

Un duo cabillaud-saumon délicieusement doré accompagné de légumes et haricots blancs parfumés

Ingrédients pour 2 personnes

• 1 morceau de poisson blanc (cabillaud)
• 1 morceau de saumon
• 1 carotte
• 1/2 poivron rouge
• 1 branche de céleri vert
• 1 morceau de courgette
• 4 beaux champignons
• 1 bel oignon vert
• 2 gousses d'ail
• 125 g ou plus de haricots blancs cuits au préalable
• 50 g de chorizo doux, en tranches fines
• Huile d'olive
• Sel au bouillon, poivre
• 1/4 de cc de : thym effeuillé, laurier moulu et menthe séchée (ou fraîche)

Préparation

Faites cuire les haricots blancs au préalable si ce n'est pas déjà fait. Épluchez la carotte et coupez-la finement en tranches. Pelez (selon votre convenance) et coupez en morceaux le demi-poivron rouge. Épluchez et coupez en morceaux la branche de céleri vert. Coupez la courgette en morceaux et les champignons en quatre. Lavez et coupez grossièrement l'oignon vert. Pelez et hachez les gousses d'ail. Coupez enfin les tranches de chorizo en fines lamelles.

Dans une poêle, faites chauffer un filet d'huile d'olive puis faites revenir l'oignon, l'ail, la carotte et le céleri. Ajoutez rapidement le poivron, la courgette, les champignons ainsi que les haricots blancs. Assaisonnez de sel, poivre, d'un peu de thym, de laurier et de menthe séchée ou fraîche. Laissez cuire doucement tout en veillant à garder une certaine fermeté aux légumes.

Dans une autre poêle à sec, faites revenir les lamelles de chorizo doux jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées, puis réservez. Dans la même poêle, faites cuire à sec le pavé de saumon préalable salé et poivré. Profitez ensuite du gras naturel rendu par le saumon pour faire cuire le morceau de poisson blanc également salé et poivré. Au moment de servir, incorporez le chorizo grillé aux légumes et dressez avec le duo de poissons.

Une poêlée savoureuse et croquante, parfaite alliance entre légumes croquants et légumineuses fondantes

Variantes

Vous pouvez adapter les légumes selon la saison : remplacez la courgette et le poivron par des dés de courge ou des poireaux en hiver. Pour une version 100 % marinière, remplacez le chorizo par une touche de piment d'Espelette ou du paprika fumé.

Les atouts de cette recette

• Indice Glycémique Bas : L'utilisation de haricots blancs (légumineuses à IG très bas) associée à une grande variété de légumes riches en fibres permet de stabiliser la glycémie tout en apportant une excellente satiété durable.
• Profil nutritionnel complet : Ce plat offre un apport optimal en protéines de haute qualité (alliance du poisson blanc et du saumon), en bons acides gras essentiels (Oméga-3 du saumon) et en antioxydants variés grâce à la synergie des légumes de couleurs différentes.

D'autres recettes intéressantes

• Cabillaud au fenouil, citron confit et haricots blancs IG bas
• Cabillaud basse température sur lit de chou-fleur IG bas
• Cabillaud basse température, crumble d'oléagineux IG bas

Concernant les commentaires à venir

Jeudi IG bas sans gluten ni lactose – 22 octobre

Oui, d'accord, manger sans gluten ni lactose demande plus de réflexion, d'imagination pour composer son menu. Oui, mais on est là pour vous aider chaque jeudi, avec un menu tout exprès fait pour vous, alors profitez-en, c'est cadeau !

• Un petit déjeuner avec une crème chocolatée bien nourrissante
• Le midi on fait une recette facile de poulet accompagnée d'une purée
• Et le soir, c'est une toute nouvelle recette de poissons

Petit déjeuner

Crème de chia, coco et cacao

Ingrédients principaux : chia, lait de coco, cacao 100%

Méthode : mixage des ingrédients avant mise au frais

Atouts de la recette IG bas : le chia est une source végétale d'acides gras oméga-3 et de fibres solubles, tandis que le cacao 100 % apporte une dose de magnésium et de polyphénols antioxydants.

La recette

Repas du midi

Salade de radis noir - Filets de poulet au madère - servis avec une purée de pois cassés - Salade verte - Clémentines

Ingrédients principaux : poulet, madère, potrine fumée, oignon, fond de veau

Méthode : pré cuisson des viandes et de l'oignon, ajout des autres ingrédients et poursuite de la cuisson

Atouts de la recette IG bas : une cuisson express qui préserve le moelleux de la viande tout en créant une sauce savoureuse sans ajout de farine ni de fécule raffinée.

La recette du poulet

Purée de pois cassés

Ingrédients principaux : pois cassés, légumes, bouillon

Méthode : préparation des légumes, cuisson des ingrédients et mixage

Atouts de la recette IG bas : cette purée apporte une quantité importante de fibres douces, de fer, de magnésium et de potassium, favorisant une excellente satiété.

La recette

Repas du soir

Duo de poissons aux petits légumes et haricots blancs - Une poire

Ingrédients principaux : poissons, légumes, haricots blancs, chorizo

Méthode : préparation des légumes, cuisson du chorizo, cuisson des légumes, à part cuisson des poissons et assemblage de tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : un plat qui offre un bon apport en protéines, des acides gras essentiels et des antioxydants variés

La recette (lien activé à partir de 11h00)

💡 L'info du jour

Le pois cassé est un petit pois frais que l'on a fait séché, décortiqué et fendu en deux. Il est dur, sec et de couleur jaune ou vert foncé avant la cuisson. Du fait du séchage, le pois cassé a une forte concentration en nutriments, en fibres et en protéines végétales.

Pour varier les plaisirs, voici 3 autres menus IG bas :

• Jeudi 16 octobre 2025
• Jeudi 17 octobre 2024
• Jeudi 12 octobre 2023

Bon appétit !

IG bas vite fait du mercredi – 21 octobre

On fait rapide et efficace, on cherche avant tout la simplicité pour se libérer de la préparation de la popote. On mange bien et équilibré malgré tout, le plaisir de la table doit rester intact.

• Pour le petit déjeuner, on sort du congélateur des crumpets qu'on avait pris la précaution de préparer d'avance, justement en prévision des journées pressées
• Le midi, un émincé de dinde rapidement cuit et savoureux
• Le soir, on fait une purée de lentilles corail, parfumée et rassasiante

Bonne journée !

Petit déjeuner

Crumpets à la levure (sortis du congélateur et passés au grille-pain) - Purée de noix de cajou - Une compote sans sucre ajouté

Ingrédients principaux : farines, levure, eau

Méthode : mélange des ingrédients, repos et cuisson à la poêle

Atouts de la recette IG bas : un bon apport en fibres et un impact glycémique très modéré, idéal pour maintenir une glycémie stable sans pic d'insuline.

La recette

Repas du midi

Émincé de dinde au curry et lait de coco - servi avec des haricots verts - Raisin

Ingrédients principaux : dinde, lait de coco, oignon, épices

Méthode : pré cuisson de la dinde et de l'oignon émincé puis ajout du reste des ingrédients et poursuite de la cuisson

Atouts de la recette IG bas : on laisse cuire doucement le temps de prévoir un légume et/ou un féculent et le repas est prêt

La recette

Repas du soir

Soupe toute prête (composition ok ou portion sortie du congélateur) - Jambon blanc dégraissé - Purée de lentilles corail - Un petit bol de fromage blanc avec quelques gouttes de vanille

Ingrédients principaux : lentilles, oignons, épices

Méthode : cuisson de tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : Débarrassées de leur peau externe, les lentilles corail sont la variété de lentilles la plus facile à assimiler, ne nécessitant aucun trempage préalable.

La recette

💡 Info du jour

Le crumpet est souvent attribué à l’Inde britannique au XIXe siècle, où un cuisinier aurait tenté de reproduire les muffins anglais en utilisant de la levure chimique au lieu de la levure de boulanger. Il a ainsi créé une nouvelle texture. Ces crumpets se sont ensuite répandus dans tout l’Empire britannique.

Voici d’autres menus qui devraient vous plaire :

• Mercredi 05 octobre 2022
• Mercredi 06 octobre 2021
• Mercredi 14 octobre 2020

Bon appétit !

Le Riz, découverte intéressante pour la santé - 20 octobre 2026

Diviser sa charge glycémique de moitié !

En adoptant une alimentation index glycémique bas, on pose un regard différent sur le choix de nos aliments quotidiens !

Pour ceux et celles qui aiment manger du riz, il est intéressant de connaître ce qui suit !

Une astuce simple permet de modifier sa struction molléculaire pour en faire un allié de votre santé métabolique .

Quand le riz cuit refroidit :

Son amidon subit une restructuration moléculaire étonnante. Il passe d'un état facilement digestible à un amidon résistant de type RS3 (amidon résistant de type 3, glucide qui se forme spécifiquement après la cuisson suivie du refroidissement de certains féculents)

Au cours de ce processus appelé rétrogradation, les molécules d'amidon initialement digestibles se réorganisent pour former une structure cristalline compacte qui résiste aux enzymes digestives de l'intestin grêle. En atteignant le côlon, ce riz refroidi agit comme un prébiotique naturel. Il fermente et libère du butyrate, un acide gras particulièrement bénéfique pour préserver une bonne santé intestinale.

Comment obtenir ce résultat métabolique : la patience !

24 heures entières au réfrigérateur à 4 ° !

On réchauffe le lendemain ? Bonne nouvelle, l'amidon résistant n'est pas détruit, bien au contraire! Cette action aider à stabiliser ses effets positifs sur la glycémie.

Attention : On ne laisse pas traîner le riz dehors ! La bactérie Bacillus cereus, souvent responsable du syndrome du riz frit, peut alors se propager.Les agences sanitaires rappellent qu'il faut placer les restes au frais dans les deux heures suivant la cuisson et ne jamais les laisser reposer toute une nuit à l'air libre, sous peine de déclencher une intoxication sévère.

Qui a intérêt à faire baisser la glycémie du riz ?

Tout le monde, y compris les personnes diabétiques. Selon des travaux publiés en 2022 dans la revue Nutrition & Diabetes, la consommation de ce riz modifié entraîne une baisse significative du pic de glucose post-repas, passant en moyenne de 11 à 9,9 mmol/L chez les patients diabétiques.

Intégrer régulièrement de l'amidon résistant améliore la sensibilité à l'insuline et favorise une meilleure régulation des graisses corporelles. Enfin, la stabilisation des taux de sucre dans le sang prévient les coups de fatigue soudains et limite l'inflammation globale de l'organisme, ce qui s'avère extrêmement positif pour soutenir la clarté mentale et un sommeil réparateur.

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Source / Renseignements : Médisite

Crédits photo : Internet

Bonne semaine !

Ils sont petits les IG - 19 octobre

J'espère que vous avez passé un bon week-end ? On débute cette semaine avec une loupe. Pourquoi ça me direz-vous ? Parce que les IG de ce menu sont tellement petits qu'on a du mal à les voir !! Blague à part, rien ne dépasse les 35, alors votre glycémie sera contente... et vos papilles aussi bien sûr, on y veille !

• Si vous aimez la brioche, testez la version proposée pour le matin, elle a une mie bien filante
• Soufflé n'est pas jouer, sauf lorsqu'il s'agit de confectionner une omelette pour le midi
• Et ce soir, on mange un paillasson !!

Bonne semaine à tous !

Petit déjeuner

Brioche méthode tangzhong - Un chocolat chaud (lait d'amande et cacao 100%)

Ingrédients principaux : farines, blanc d'œuf, lait écrémé, huile d'olive

Méthode : la veille préparation du Tangzhong - Le jour pétrissage avec 2 levées puis cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : en pré-gelatinisant l'amidon à 65°C, cette méthode japonaise retient l'humidité au cœur de la mie, offrant une texture filante sans ajout massif de gras.

La recette

Repas du midi

Radis roses - Omelette soufflée - Salade verte - Figues

Ingrédients principaux : œufs, farine, fromage frais, jambon ou bacon

Méthode : préparation du bacon, préparation des jaunes d'œufs puis ajout des blancs battus en neige et cuisson de l'ensemble à la poêle

Atouts de la recette IG bas : grâce aux blancs d'œufs montés en neige, l'omelette gagne en volume tout en restant très légère et digeste.

La recette

Repas du soir

Paillasson aux poireaux et saumon fumé - Une compote de coings maison

Ingrédients principaux : poireaux, saumon, blancs d'oeuf, farine, crème

Méthode : cuisson des poireaux, ajout du saumon et des autres ingrédients, le tout dans un moule pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : les poireaux associés au saumon fumé et aux farines végétales offrent une excellente satiété et une haute valeur nutritionnelle.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Pensez à préparer des compotes de fruits de saison. on peut facilement les conserver au frigo 3 à 4 jours ou bien congeler des portions. Elles seront bien meilleures que celles du commerce.

Besoin d’idées pour les prochains jours ? Voici 3 menus du même type :

• Lundi 03 octobre 2022
• Lundi 04 octobre 2021
• Lundi 19 octobre 2020

Bon appétit !

Glace crémeuse au yaourt IG bas

Un dessert rafraîchissant et crémeux
Parfait pour un dessert d'été (ou pas !) et simple à réaliser
A déguster seul ou en accompagnement d'une recette aux fruits rouges par exemple.

Cette recette ne peut se faire qu'avec une sorbetière pour obtenir une belle texture.

Glace crémeuse au yaourt

Ingrédients pour 6 personnes

• 200 g de fromage frais (type Philadelphia)*
• 250 g de yaourt grec
• 100 ml de crème liquide entière (30% de matière grasse)
• 70 g de sucre naturel IG bas (ici xylitol)
• 1 cuillère à café de jus de citron jaune

*pour les végétariens, fromage pouvant contenir de la présure animale

Préparation

Dans un saladier, battez le fromage frais avec le sucre et le jus de citron jusqu'à obtenir un mélange bien lisse.

Ajoutez le yaourt grec et et mélangez bien.

Dans un autre récipient, montez rapidement la crème liquide en chantilly souple (pas trop ferme).

Incorporez délicatement la chantilly à la préparation au yaourt.

Versez la préparation bien froide dans votre cuve et turbinez environ 20 à 30 minutes.

Variantes

Remplacez le sucre par du miel d’acacia. Incorporez une poignée de noix concassées ou de noisettes grillées à la fin de la congélation.

Les atouts de cette recette

• Apport intéressant en calcium et protéines : Grâce au fromage frais, au yaourt grec et à la crème, cette recette est naturellement riche en calcium, ainsi qu'en protéines de haute qualité qui participent à la satiété et au maintien de la masse musculaire.
• Texture onctueuse sans excès de glucides : L'association du fromage frais et de la crème entière fouettée permet d'obtenir une texture ultra-crémeuse semblable à celle d'une glace traditionnelle, tout en reposant sur une base très pauvre en glucides.

D'autres recettes gourmandes de crèmes glacées

• Glace au café
• Glace au chocolat
• Glace à la vanille

Concernant les commentaires à venir

Riz et arsenic

Le riz, quel qu’il soit, contient de l’arsenic.

Les teneurs respectent les normes en vigueur, mais on peut quand même se poser la question de la dangerosité.

UFC Que Choisir a mené des tests sur plusieurs références.

Les niveaux d’arsenic varient du simple au triple, les riz thaï étant les plus contaminés, tout en restant en dessous des seuils réglementaires européens.

Contamination et niveaux d'arsenic selon les riz

En France, nous consommons 5 kilos par an et par habitant, ce qui est assez peu.
Les risques pour les consommateurs occasionnels sont modérés mais il n’en va pas de même pour les populations à forte consommation.
Des travaux scientifiques supplémentaires seront nécessaires pour ajuster les recommandations nutritionnelles et sanitaires.

Un geste simple pour réduire l'arsenic et les résidus

Un geste simple permet de diviser par 2 la teneur en arsenic.
Il faut bien laver le riz avant cuisson puis le rincer de nouveau après.
Cette précaution élimine aussi des résidus de pesticides et poussières.

Bonne journée et à tout à l'heure pour le goûter !

Menu IG bas festif – 17 octobre

Je ne sais pas vous mais moi je suis plutôt contente de retrouver petit à petit des plats d'automne que j'aime. Après tout, chaque saison a ses avantages. Alors, après nous être régalés de grillades, salades composées, fruits et légumes d'été, on passe maintenant aux plats qui mijotent doucement et titillent délicieusement nos papilles !

• Un joli velouté en entrée
• Un plat principal, une recette emblématique de la cuisine française
• Et on termine par un savoureux dessert aux pommes

Joli week-end à vous !

Entrée

Velouté d'oignons aux champignons rôtis

Ingrédients principaux : oignons, courgettes, champignons, bouillon, crème

Méthode : cuisson des oignons et courgettes puis mixage et crème - champignons dorés à la poêle - servis sur assiette

Atouts de la recette IG bas : ce velouté combine la légèreté des légumes d'automne avec la gourmandise des champignons poêlés et la touche d'onctuosité de la crème.

La recette

Plat

Poulet à la moutarde crémée - servi avec du couscous de chou-fleur

Ingrédients principaux : poulet, crème, moutarde, échalotes, vin blanc

Méthode : poulet doré en cocotte puis ajout d'échalotes et vin blanc pour cuisson - finalisation de la sauce

Atouts de la recette IG bas : la cuisson lente en cocotte conserve le moelleux de la viande tout en concentrant les arômes du vin blanc et des herbes aromatiques.

La recette du poulet

Couscous de chou-fleur

Ingrédients principaux : chou fleur, bouillon, herbes, épices

Méthode : chou fleur mixé et cuit rapidement avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : en remplaçant la semoule de blé traditionnelle par du chou-fleur, on obtient un accompagnement quasi sans glucides, parfait pour stabiliser la glycémie.

La recette

Dessert

Tarte flan aux pommes

Ingrédients principaux : pâte à tarte maison, pomme, appareil à flan au tofu soyeux

Méthode : préparation de la pâte foncée dans un moule, préparation de l'appareil à flan versé dans le moule, puis les pommes pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'association de la farine d'amarante et de la poudre de noisettes apporte un délicieux goût praliné à la pâte tout en maintenant une excellente réponse glycémique

La recette

💡 Mon conseil du jour

Il n'y a quasiment pas de féculents dans ce menu. Ce n'est pas grave, l'important c'est d'en prévoir aux autres repas du jour: pain, céréales, pâtes, légumineuses... 2 portions quotidiennes, c'est bien.

D’autres menus IG bas sur le même thème :

• Samedi 15 octobre 2022
• Samedi 09 octobre 2021
• Samedi 03 octobre 2020

Bon appétit !

En mode végétarien et IG bas pour ce vendredi 16 octobre

On plébiscite le végétal dans le menu du jour. Et pas de soucis, tout y est pour faire un repas sain avec tout ce qu'il faut pour qu'il soit bien équilibré. On prépare de bonnes recettes pour bien manger à chaque repas.

• Du pain maison au levain le matin avec une belle confiture de fruits de saison
• Le midi c'est le retour du chou fleur qui est préparé ici en version curry
• Le soir on aura fait mariner du seitan pour un plat vigneron

Bonnes dégustations !

Petit déjeuner

Damier au levain naturel ou à la levure - Confiture de raisins muscat noirs au jus de pomme

Ingrédients principaux : farines, levain ou levure, gluten, mix gom, graines

Méthode : pétrissage, 2 levées et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : la fermentation naturelle au levain pré digère le gluten, dégrade l'acide phytique pour une meilleure assimilation des minéraux (fer, magnésium, zinc)

La recette du pain

Confiture de raisins muscat noirs au jus de pomme

Ingrédients principaux : raisin, jus de pomme, sucre, citron, pectine

Méthode : préparation des fruits, cuisson en plusieurs temps avec les différents ingrédients

Atouts de la recette IG bas : grâce à la sucrosité naturelle du jus de pomme et à l'utilisation minimale de xylitol (sucre de bouleau), cette confiture reste très raisonnable en glucides rapides par rapport aux confitures traditionnelles.

La recette

Repas du midi

Salade de betterave crue - Curry de chou fleur façon butter chicken - Salade verte - Flamby maison

Ingrédients principaux : chou fleur, tomates, petits pois, crème, yaourt, cacahuètes, épices

Méthode : pré cuisson du chou fleur puis enrobé dans une marinade au yaourt - cuisson des autres ingrédients pour ajout du chou fleur pour finalisation du plat

Atouts de la recette IG bas : un plat très pauvre en glucides rapides et des protéines et de bons lipides apportés par la crème, les cacahuètes broyées et le yaourt

La recette

Flamby maison

Ingrédients principaux : lait, sucre de coco, agar agar

Méthode : préparation du caramel versé dans le fond de petits moules, préparation de l'appareil à flan versé par-dessus et mise au frais quelques heures

Atouts de la recette IG bas : retrouvez le plaisir du flan de notre enfance !

La recette

Repas du soir

Seitan bourguignon - servi avec du riz Basmati - Une poire

Ingrédients principaux : seitan, vin rouge, carottes, champignons, farine

Méthode : marinade la veille pour le seitan puis cuisson le lendemain avec les autres ingrédients, liaison de la sauce à la fin avec la farine

Atouts de la recette IG bas : le seitan (protéine de blé) offre une texture très proche de la viande et un apport protéique élevé sans aucun cholestérol ni graisses saturées.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Le levain fait maison améliore la digestibilité du pain, ce qui permet une meilleure absorption des minéraux essentiels comme le fer et le zinc. Il offre des bienfaits probiotiques naturels qui contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal et renforcent le système immunitaire de manière douce et durable.

Mireille a préparé toutes les explications utiles pour faire son levain soi-même. Allez faire un tour dans son fournil 

Si ce menu vous a plu, vous allez peut-être aimer ceux-ci :

• Vendredi 07 octobre 2022
• Vendredi 1er octobre 2021
• Vendredi 09 octobre 2020

Bon appétit !