Menu IG très bas du lundi 21 septembre

Une semaine ensoleillée nous attend... Décidément, il n'y a plus de saisons ma pauv' dame. Drôle d'été et drôle d'été indien... Une nouvelle semaine commence, alors gardons bon pied bon œil et pour bien commencer, place aux tout petits IG pour la journée.

Le matin, on savoure une crème aux fruits bien nourrissante

A midi, une tarte salée à la texture mousseuse

Le soir un plat de poisson et légumes

Petit déjeuner

Crème d'amarante au lait d'amande et aux baies

Ingrédients principaux : graines d'amarante, lait, sucre, fruits

Méthode : préparation des fruits, cuisson de l'amarante et mélange des ingrédients

Atouts de la recette IG bas : la graine d'amarante est sans gluten, très riche en protéines complètes, fer et calcium.

La recette

Repas du midi

Tarte soufflée à la courgette et garam massalé - Salade verte - Une poire

Ingrédients principaux : pâte à tarte, courgette, œufs, crème d'orge ou farine, épices

Méthode : préparation du mélange pour le fond de tarte et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'incorporation des blancs montés en neige permet d'obtenir un effet « soufflé » généreux, tout en enrichissant la tarte en protéines complètes sans alourdir l'apport en graisses.

La recette

Repas du soir

Cabillaud aux poivrons - servi avec de l'orge perlé - Un skyr

Ingrédients principaux : cabillaud, poivrons, pesto

Méthode : préparation du pesto, du poisson et des légumes, disposition dans un plat pour une cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : cette recette simple et parfumée met en valeur le cabillaud grâce à la fraîcheur des poivrons et à un délicieux pesto maison préparé sans fromage.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Si vous n’avez pas de garam massalé, faites-le vous-même. Mélangez 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de coriandre moulue, 1/2 cuillère à café de cardamome, 1/2 cuillère à café de cannelle, 1/4 de cuillère à café de clous de girofle et 1/4 de cuillère à café de poivre noir.

Si ce menu vous a plu, vous allez peut-être aimer ceux-ci :

• Lundi 05 septembre 2022
• Lundi 13 septembre 2021
• Lundi 07 septembre 2020

Bon appétit !

Le roedgroed

En voilà un drôle de nom pour un dessert !
Le Roedgroed est un dessert traditionnel danois à base de fruits rouges. Il se présente sous forme de compote épaisse de fruits rouges (myrtilles, fraises, mûres, cassis, etc.), légèrement sucrée. Ce dessert est particulièrement populaire en été au Danemark.

Un savoureux classique de la cuisine danoise

Ingrédients pour 4 à 6 personnes

• 500 g de fruits rouges en mélange selon vos goûts (sauf des framboises)
• 250 g de framboises
• 50 g de sucre naturel IG bas
• 25 cl de vin blanc doux
• 1 cuillère à soupe de crème d'orge

Préparation

Mettez les fruits nettoyés dans une casserole avec le vin. Portez à ébullition puis éteindre aussitôt.

Prélevez 3 ou 4 cuillères à soupe de jus que vous délayez au fouet avec la crème d'orge.

Versez ce mélange dans la casserole et mettez à cuire une dizaine de minutes à feu doux en remuant jusqu'à napper.

Ajoutez les framboises, faites chauffer jusqu'au premiers bouillons et versez dans des coupelles de service. Mettez au frais une fois refroidi jusqu'au moment de servir.

A déguster tel quel ou avec amandes grillées et chantilly.

Variantes

N'hésitez pas à varier les saveurs avec différents fruits rouges - Si vous préférez une texture plus lisse, vous pouvez mixer la préparation

Les atouts de cette recette

• Une digestion légère et respectueuse : Les petits fruits sont naturellement faibles en sucre et bien tolérés par l'organisme. L'utilisation de la crème d'orge (douce et digeste) apporte une texture veloutée sans alourdir le système digestif.
• Une alliance aromatique raffinée : L'infusion subtile du vin blanc doux (dont l'alcool s'évapore en cuisinant), rehausse l'acidulé des baies, transformant ce dessert traditionnel scandinave en une pause fraîcheur aussi élégante que saine.

D'autres recettes avec des fruits rouges

• Crème d'orge chocolatée aux fruits rouges
• Panna cotta aux fruits rouges et hibiscus
• Crumble aux fruits rouges
• Mousse de fruits rouges

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La crème balsamique

Vous aimez peut-être utiliser de la crème balsamique dans vos recettes.

Elle est appréciée pour sa texture crémeuse et son goût un peu sucré.

Mais attention aux versions industrielles.

Vinaigre balsamique et crème balsamique industriels

Pour rappel, le vinaigre balsamique est une spécialité italienne avec une appellation d’origine protégée. Les fabricants sont tenus de respecter un cahier des charges IGP (indication géographique protégée), garantissant aux consommateurs un niveau de qualité supérieure.

Ce n’est pas le cas pour la crème balsamique qui à l’origine, ne contient que du vinaigre balsamique et du sucre.

La crème balsamique industrielle

Les crèmes industrielles sont faites à partir de moût (jus de raisin non fermenté), de vinaigre balsamique et de vinaigre de vin. Mais dans certaines références analysée par UFC Que Choisir, on y trouve aussi du colorant caramel E150d pouvant contenir des substances cancérogènes, fait pour compenser une trop faible quantité de moût (ingrédient le plus onéreux). N’oublions pas également la présence d‘épaississants et bien sûr de sucre…

Alors comment faire ?

Et bien faites-la vous-même, c’est facile !

Vous trouverez comment faire dans cette recette

Bonne journée et à tout à l'heure pour le goûter !

Recettes IG bas festives – 19 septembre

On a du mal à croire que dans quelques jours nous serons officiellement en automne... on commence pourtant à voir quelques changements sur les étals des commerçants. Tâchons de profiter encore un peu, avant de nous tourner vers les choux, endives, courges et autres poireaux !

Une entrée fraîche au concombre et au thon

Un plat complet de pâtes aux St Jacques dans un wok

Et quelques poires cachées dans un gâteau pour le dessert

Voilà de quoi trouver l'inspiration

Entrée

Bouchées de concombre au thon

Ingrédients principaux : concombre, thon, tofu soyeux ou fromage blanc

Méthode : préparation du concombre, préparation de la farce et répartition avec le concombre

Atouts de la recette IG bas : une entrée légère et rafraîchissante, très facile à faire

La recette

Plat

Wok de Saint Jacques

Ingrédients principaux : Saint Jacques, légumes, pâtes, épices

Méthode : préparation des légumes et cuisson, pré cuisson des St Jacques, cuisson des pâtes et mélange de l'ensemble

Atouts de la recette IG bas : une recette facile, raffinée, aux saveurs terre et mer et que l'on peut faire en toute saison

La recette

Dessert

Invisible aux poires

Ingrédients principaux : poires, oeufs, farine, levure, ghee, lait

Méthode : préparation de la pâte, ajout des poires en fines lamelles et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : le concept de ce dessert repose sur une grande quantité de poires pour très peu de pâte. La poire apporte des fibres douces et des antioxydants.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Lorsque vous achetez des noix de Saint Jacques surgelées, faites-les dégeler dans un mélange de lait et d'eau pour qu'elles restent moelleuses. Ensuite épongez-les bien avant la cuisson.

Envie de plus d’inspiration ? Découvrez d'autres idées dans ces menus :

• Samedi 03 septembre 2022
• Samedi 04 septembre 2021
• Samedi 05 septembre 2020

Bon appétit !

Recettes IG bas végétariennes – 18 septembre

On n'a pas besoin de manger de la viande tous les jours, loin s'en faut. Et on peut tout autant se régaler à chaque repas. Voici les idées du jour

Le matin, un pain maison servi avec un fromage blanc à l'avocat

Le midi, une omelette toute simple et délicieuse

Le soir un superbe chili maison

On finit bien la semaine !

Petit déjeuner

Pain aux farines de petit épeautre et kamut - Fromage blanc et avocat au curcuma

Ingrédients principaux : farines, levain, gluten

Méthode : pétrissage, 2 levées et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : l'utilisation de farines intégrales (Petit Épeautre, Kamut) associées au levain d'orge mondé permet de maintenir une glycémie stable sans pic d'insuline

La recette

Fromage blanc et avocat au curcuma

Ingrédients principaux : fromage blanc 0%, avocat, curcuma, sel, poivre, graines au choix

Méthode : avocat écrasé et mélangé avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : un bon petit déjeuner rassasiant accompagné de pain

La recette

Repas du midi

Salade de tomates - Omelette aux oignons - Salade verte - Pêche

Ingrédients principaux : oeufs, oignons

Méthode : cuisson des oignons émincés et ajout des oeufs battus

Atouts de la recette IG bas : une recette toute simple parce que l'on a aussi besoin de ce genre d'idées sans prise de tête.

La recette de l'omelette

Repas du soir

Chili végétarien - servi avec du riz Basmati - Prunes

Ingrédients principaux : haricots rouges cuits, champignons, tomates, poivron, épices

Méthode : préparation des légumes et première cuisson, ajout des haricots rouges, tomates et épices et mijotage

Atouts de la recette IG bas : l'association des haricots rouges avec le riz Basmati offre un profil d'acides aminés complet.

La recette du chili

💡 Mon conseil du jour

Pour une personne en bonne santé, consommer 5 à 6 œufs par semaine peut s’intégrer à une alimentation équilibrée. Toutefois, pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, de diabète ou ayant des antécédents cardiovasculaires, il est préférable de limiter à 2 ou 3 œufs par semaine et d'en discuter avec son médecin.

Pour continuer sur cette thématique, voici 3 autres menus IG bas :

• Vendredi 04 septembre 2020
• Vendredi 03 septembre 2021
• Vendredi 02 septembre 2022

Bon appétit !

Soupe espagnole IG bas

Une soupe bienvenue à la fin de l'été quand les soirées commencent à fraîchir.
Bien rassasiante, elle peut tout à fait être servie en plat complet. Une recette bien réconfortante !

Une soupe espagnole savoureuse et généreuse pour réchauffer les soirées fraîches !

Ingrédients pour 4 personnes

• 750 g de tomates bien mûres
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 400 g de pois chiches cuits (maison c'est encore meilleur)
• 1 chorizo (composition OK)
• Persil
• Piment d'Espelette
• Huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

Émondez les tomates et coupez-les en morceaux.

Faites dorer l'oignon émincé dans un peu d'huile d'olive.

Ajoutez alors les tomates, les 3/4 des pois chiches, l'ail émincé, le persil, le piment d'Espelette, le sel et le poivre.

Versez 1 litre d'eau, mélangez et laissez mijoter à couvert pendant environ 1/2 heure.

Pendant ce temps, débarrassez le chorizo de sa peau et coupez-le en rondelles pas trop fines. Faites-le rissoler dans une poêle bien chaude et réservez-le sur du papier absorbant.

Vérifiez l'assaisonnement de la soupe. Retirez un peu de bouillon (quitte à en rajouter ensuite), car il faut obtenir une soupe plutôt épaisse, puis mixez pas trop finement.

Ajoutez les pois chiches entiers réservés et laissez à feu doux pendant quelques minutes.

Servez bien chaud, accompagné du chorizo croustillant et de tranches de pain IG bas.

Variantes

Pour une version 100 % végétale, vous pouvez remplacer le chorizo par du tofu fumé poêlé au paprika fumé (pimentón) ou par des dés de courge rôties aux épices.

Les atouts de cette recette

• Index glycémique parfaitement maîtrisé : l'association des légumes et des pois chiches riches en fibres solubles permet de ralentir la digestion et de maintenir une glycémie très stable.
• Excellente source de protéines et de fibres : les légumineuses apportent de la satiété sur la durée tout en prenant soin du microbiote.
• Riche en antioxydants : la cuisson douce de la tomate libère le lycopène, un antioxydant majeur préservé par l'association avec la bonne matière grasse de l'huile d'olive.

D'autres recettes IG bas de soupe avec de la tomate

• Soupe froide de tomates au Porto
• Soupe à la tomate
• Soupe aux tomates à la semoule

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IG bas sans gluten ni lactose – 17 septembre

Nous avons eu un été très bizarre et qui joue les prolongations cette année. Les jours baissent, les matins sont un peu frais, mais nous avons toujours des températures estivales en journée... au moins cela nous permet-il de profiter encore de bons produits de fin de saison

Ce matin, un petit déjeuner pain maison et confiture avec les fruits du moment

Ce midi, une recette facile et rapide préparée dans un wok

Ce soir, une toute nouvelle recette de soupe complète et délicieuse

Petit déjeuner

Pain lupin, riz complet, quinoa - Confiture/compote figues fraîches, poires et pommes

Ingrédients principaux : graines de lupin, riz Basmati, farine de quinoa, compote de pomme, blanc d'oeuf, poudre magique

Méthode : préparation du riz et du lupin, pétrissage des ingrédients, 2 levées et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : un profil nutritionnel parfait avec des protéines végétales, des fibres et des minéraux

La recette du pain

Confiture/compote figues fraîches, poires et pommes

Ingrédients principaux : figues, poires, pommes, épices

Méthode : préparation des fruits, cuisson et mise en pots

Atouts de la recette IG bas : la sucrosité naturelle des fruits mûrs associée à la badiane et aux épices permet de se passer totalement de sucre ajouté.

La recette

Repas du midi

Salade de concombre - Wok de légumes et volaille - Poire

Ingrédients principaux : poulet, légumes, épices

Méthode : Pré cuisson du poulet, cuisson des légumes préparés avec épices puis ajout du poulet

Atouts de la recette IG bas : des ingrédients simples, un brin d'épices, il ne faut rien de plus pour se régaler

La recette

Repas du soir

Soupe espagnole - Un petit bol de fromage blanc 0% avec des framboises

Ingrédients principaux : tomates, pois chiches, chorizo

Méthode : préparation des tomates et cuisson avec les pois chiches puis mixage et cuisson du chorizo

Atouts de la recette IG bas : l'association des légumes et des pois chiches riches en fibres solubles permet de ralentir la digestion et de maintenir une glycémie très stable.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Faire ses courses ne consiste pas à remplir son chariot en se contentant de lire les grosses lettres des emballages. Retournez systématiquement le paquet et prenez le temps de lire la liste des ingrédients. Le plus simple, si vous ne comprenez pas les ingrédients cités, c'est de reposer le paquet.
Pour en lire plus sur le sujet Cliquez ici

Pour continuer sur cette thématique, voici 3 autres menus IG bas :

• Jeudi 03 septembre 2020
• Jeudi 02 septembre 2021
• Jeudi 1er septembre 2022

Bon appétit !

Recettes IG bas sans effort du 16 septembre

Un agenda de ministre... mais comme on n'est pas ministre, il va bien falloir faire sa popote soi-même. Alors on ouvre les placards et le frigo et on fait l'inventaire

On peut faire un bon petit déjeuner avec des wasas fibres, de la purée de noisettes et un peu de cacao pour la gourmandise

En anticipant cette journée chargée, on prépare une cecina toscana la veille, qu'on n'a plus qu'à passer au four quelques minutes le jour J

Le soir, une salade composée que j'appelle "fouzitou" !

Même pas sûre qu'un ministre mangera aussi bien et équilibré !!

Petit déjeuner

Wasas fibres tartinées de purée de noisettes et saupoudrées de cacao 100% - Une boisson chaude

Atouts IG bas : Riche en fibres et en bons lipides, la purée de noisettes et les Wasas apportent des nutriments essentiels et une excellente satiété jusqu'au déjeuner.

Repas du midi

Radis roses avec un peu de beurre - Jambon de Parme - Cecina toscana - Figues

Ingrédients principaux : farine de pois chiche, huile, parmesan

Méthode : mélange des ingrédients, repos puis cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : naturellement riche en protéines végétales ainsi qu'en fibres, cette galette est nourrissante et participe au bon équilibre digestif.

La recette de la cecina toscana

Repas du soir

Salade aux sardines et à la pomme - Un skyr

Ingrédients principaux : sardines, haricots verts, pomme, coeurs de palmier

Méthode : préparation des ingrédients rassemblés dans un saladier puis assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : les sardines et l'huile de sésame apportent une belle dose de bons acides gras essentiels protecteurs pour le système cardiovasculaire.

La recette de la salade

💡 Mon conseil du jour

Gardez toujours des légumes surgelés au congélateur et quelques boîtes de conserve de qualité dans vos placards : cela vous sauvera les jours où vous manquez de temps.

Vous avez aimé ce menu ? Voici d’autres idées du même style :

• Mercredi 09 septembre 2020
• Mercredi 15 septembre 2021
• Mercredi 07 septembre 2022

Bon appétit !

Salade de melon, mozzarella et jambon Serrano IG bas

Ce légume-fruit incontournable évoque instantanément les beaux jours et s'intègre facilement dans toutes les recettes !

Une recette inspirée du blog Le Journal des Femmes

Coque des melons farcis

Ingrédients pour 2 personnes

• 1 petit melon juste à point
• 1 sachet de billes de mozzarella, soit 125 gr (16 billes)*
• 8 petites tomates cerises, à couper en deux
• 6 tranches de jambon Serrano, à diviser en morceaux
• Vinaigrette :
• Huile d'olive, poivre, une pointe de sel au bouillon, un peu d'ail en poudre fine, ciboulette. Mélange de vinaigre de fruits de l'été et de grenade et cidre ou celui que vous aimez.

*pour les végétariens, fromage pouvant contenir de la présure animale

Préparation

Couper le melon en deux, enlever les graines faire des billes ou des copeaux de melon à l'aide d'une cuillère à melon ou une cuillère doseuse.

Laver les tomates cerises et couper en deux.

Mélanger dans un bol, les billes ou copeaux de melon, les billes de mozzarella et les tomates cerises coupées. Ajouter la vinaigre et mélanger. Disposer une partie du mélange dans les coques des melon pour la présentation et ajouter des morceaux de jambon.

Servir frais ainsi que le restant de la salade éventuellement.

Variantes

Remplacer le jambon Serrano par du jambon de Parme

Choisir du basilic à la place de la ciboulette

Facultatif : un trait de Porto rouge ( je n'en ai pas mis, ce n'est absolument pas nécessaire avec le mélange des vinaigres)

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique Bas et Contrôle de la Glycémie : L'apport modéré en glucides (limité aux portions de melon et tomates cerises) évite les pics d'insuline, garantissant un impact minimal sur la glycémie globale du repas.
• Synergie Nutritionnelle Protéines, Lipides et Antioxidants : Le jambon Serrano et la mozzarella apportent un profil complet en protéines de haute valeur biologique, qui favorisent la satiété durable et le maintien de la masse musculaire.Les tomates et le melon fournissent du lycopène, du bêta-carotène et de la vitamine C, dont l'absorption est optimisée par les acides gras mono-insaturés de l'huile d'olive.L'association du vinaigre (acide acétique), du potassium des fruits et des herbes aromatiques comme la ciboulette participe à une bonne digestion et à l'équilibre hydro-sodique.

En cuisine avec nos lectrices

Vous aussi, réalisez cette recette et envoyez-moi vos photos pour apparaître dans cette rubrique !

Autres recettes à découvrir

• Salade fraîche de fenouil aux poires... ou aux navets crus IG bas
• Salade froide thaïe au concombre et écrevisses IG bas
• Salade de figues et mozzarella au caramel balsamique IG bas

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Repas IG bas petit budget, 15 septembre 2026

Manger de saison, gourmand et réconfortant, c'est possible !

Laissez-vous tenter par cette salade au melon, un fruit phare de l'été.

Une recette très accessible qui prend soin de votre budget : seulement 6 € par personne pour un repas complet à deux, calibré pour les bons mangeurs !

Repas du midi ou repas du soir

Salade de melon, mozzarella, jambon Serrano (recette à 11 h 30)

Ingrédients principaux : melon, mozzarella, tomates cerise, jambon, vinaigrette

Méthode : vider le melon, préparer la vinaigrette, mélanger et farcir

Atouts de la recette IG bas : le melon, champion en bêta-carotène. Sa chair orange vif, type Charentais ou Cantaloup, indique une forte concentration en bêta-carotène, un puissant antioxydant transformé en vitamine A par l'organisme.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Servir avec un morceau de pain ou baguette IG bas, c'est parfait. Ce plat peut très bien prévoir 4 personnes.

Voici d'autres idées de menus

• Mardi 11 août 2026
• Mardi 14 juillet 2026
• Mardi 16 juin 2026

Bon appétit !