Recettes faciles et rapides IG bas - Mercredi 11 novembre 2026

Mercredi férié donc repos pour certains et cela va faire du bien. Peut-être une journée cocooning au programme (excellente idée !), auquel cas, pas question de rester bloqué dans la cuisine. Alors ce menu du jour devrait vous plaire car tout est prévu pour vous faciliter la tâche tout en mangeant bon et bien... et il y a même des petits biscuits au programme !

• Porridge pour le matin
• Un plat de poisson en sauce et quelques biscuits pour finir le repas
• Un houmous à picorer pour le soir

Petit déjeuner

Porridge au son d'avoine

Ingrédients principaux : son d'avoine, lait, purée d'oléagineux, pomme

Méthode : cuisson des ingrédients à la casserole

Atouts de la recette IG bas : le son d'avoine est idéal pour un petit-déjeuner rassasiant qui évite les pics de glycémie et prend soin du transit

La recette

Repas du midi

Salade de cœurs d'artichauts - Filets de poisson sauce moutarde aux câpres - servis avec du riz Basmati - Biscuits au citron

Ingrédients principaux : poisson, câpres, crème, moutarde

Méthode : préparation de la sauce et cuisson du poisson à la poêle

Atouts de la recette IG bas : en moins de 15 minutes, vous obtenez un plat savoureux, relevé par le piquant de la moutarde et le goût iodé des câpres

La recette du poisson

Biscuits au citron

Ingrédients principaux : poudre d'amandes, blancs d’œufs, confiture IG bas

Méthode : mélange des ingrédients mis en petits tas sur une plaque pour le four, centre des biscuits légèrement enfoncé pour mettre la confiture avant cuisson

Atouts de la recette IG bas : l'utilisation exclusive de la poudre d'amande apporte de bons acides gras et un moelleux incomparable sans ajouter de beurre ni de matière grasse superflu

La recette

Repas du soir

Soupe toute prête (composition ok ou portion sortie du congélateur) - Houmous de haricots blancs servi avec des Wasas Léger - Petits suisses 0% mélangés avec quelques fruits rouges du congélateur

Ingrédients principaux : haricots blancs secs ou en boîte, citron, tahin

Méthode : préparation des haricots puis mixage avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : les haricots blancs apportent une onctuosité incomparable et une saveur plus douce au houmous classique

La recette

💡 Info du jour

Il existe de nombreuses variantes de houmous en dehors du traditionnel houmous aux pois chiches. On peut y ajouter des légumes, des herbes, des agrumes ou préférer un autre féculent comme pour ce menu. Ces différentes recettes permettent de varier les plaisirs tout en profitant des bienfaits nutritionnels du houmous, riche en protéines végétales, en fibres et en acides gras insaturés.

Si ce menu vous a plu, vous allez peut-être aimer ceux-ci :

• Mercredi 16 novembre 2016
• Mercredi 1er novembre 2017
• Mercredi 05 novembre 2018

Bon appétit !

Les bêta-glucanes, fibres solubles, mardi 10 novembre 2026 !

Aliments coupe-faim !

Les bêta-glucanes ne sont pas de simples fibres alimentaires! En effet, elles se nomment polysacharrides et sont présentes dans les parois cellulaires de certaines céréales et champignons. 3 g de bêta-glucanes contribue au maintien d'une cholestérolémie normale.

Comment vont-elles agir ?

Les fibres forment un gel visqueux dans l'intestin qui piège les acides biliaires et le cholestérol alimentaire, favorisant leur élimination naturelle plutôt que leur absorption.

Autre atout majeur en hiver !

Ce gel visqueux possède un autre atout majeur pour la gestion du poids en hiver : il ralentit la vidange gastrique. Cette action prolonge la digestion et explique le mécanisme d'action du bêta-glucane sur la sensation de satiété, permettant d'éviter les fringales entre les repas, fréquentes lorsque les températures chutent.

4 aliments d'hiver aux effets coupe-faim !

L'avoine et l'orge :

L'avoine reste la référence absolue. Le son d'avoine est particulièrement concentré, contenant jusqu'à 5,5 % de bêta-glucanes, tandis que les flocons en affichent environ 4 %.

L'orge est une céréale d'exception pour la saison froide. Certains grains entiers peuvent contenir plus de 5 g de bêta-glucanes pour 100 g.

Champignons et légumineuses : les champions de l’hiver :

Le shiitake mérite une attention particulière car il contient une forme spécifique de bêta-glucane : le lentinane dont les bienfaits dépassent ceux des aliments anticholestérol ou coupe-faim, il est aussi bénéfique pour le système immunitaire en hiver, offrant une double action protectrice.

Les lentilles s'imposent comme l'un des aliments d'hiver naturellement riches en bêta-glucanes et en fibres totales. Avec près de 8 g de fibres pour 100 g une fois cuites, elles participent activement à la régulation de la glycémie après le repas.

Note : L'important est de varier ces sources pour atteindre l'objectif des 3 grammes quotidiens et optimiser votre santé cardiovasculaire durant la saison froide.

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Source / Renseignements : Médisite

Crédits photo : Internet et montage par Mireille

Bonne semaine !

Purée de pois cassés aux champignons caramélisés IG bas LIEN RECETTE

Pour revisiter la traditionnelle purée de pois cassés
Ici elle est préparée pour être servie avec un mélange de champignons frais et d'oignons caramélisés. Pour gagner du temps, vous pouvez préparer la purée à l'avance, il n'y aura plus qu'à la réchauffer doucement le jour J. C'est savoureux et facile à faire !

Une recette inspirée du blog Lolo et sa tambouille

Une assiette prête à être dégustée !

Ingrédients pour 4 personnes

• 225 g de pois cassés
• 2 oignons rouges
• 1 gousse d'ail
• 800 ml de bouillon de légume ou d'eau
• 250 g de champignons bruns (pour l'occasion, j'ai trouvé des beaux shitakés)
• 1/2 cuillère à café de curcuma
• Tamari
• Huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

Si vous avez le temps, faites tremper les pois cassés la veille, ils cuiront ensuite plus vite.

Pelez et émincez un oignon et l'ail et faites-le revenir dans un filet d'eau à couvert quelques minutes.

Ajoutez les pois cassés, le curcuma, le bouillon ou l'eau et mettez à cuire à couvert jusqu'à ce que les pois cassés soient tendres. Salez et poivrez en fin de cuisson. Si besoin, ajoutez un peu d'eau en cours de cuisson.

Émincez finement l'autre oignon et préparez les champignons en les éminçant

Dans une poêle, faites revenir l'oignon dans un filet d'huile puis ajoutez les champignons. Couvrez pour qu'ils rendent leur eau puis ouvrez le couvercle et poursuivez la cuisson avec du poivre, jusqu'à ce que le tout soit un peu doré.

Ajoutez alors un peu de tamari et mélangez bien avant de vérifier l'assaisonnement.

Lorsque les pois cassés sont bien cuits, prélevez éventuellement quelques louches du jus de cuisson avant de mixez le tout, vous pourrez ensuite en rajouter selon la texture voulue. Vérifiez l'assaisonnement.

Tout est prêt, il n'y a plus qu'à servir !

Servez la purée obtenue dans des assiettes creuses avec les champignons aux oignons au centre.

Variantes

Vous pouvez ajouter un peu de crème fraîche ou crème soja dans la purée avant de servir. Choisissez d'autres champignons pour d'autres saveurs.

Les atouts de cette recette

• Richesse en protéines végétales et en fibres : Les pois cassés constituent une excellente source de protéines végétales et apportent des fibres douces qui favorisent la satiété et régulent le transit.
• Bouquet d'antioxydants et de micronutriments : L'association des champignons shiitakes (reconnus pour leurs vertus immunostimulantes), du curcuma (aux puissantes propriétés anti-inflammatoires) et de l'ail offre un véritable cocktail protecteur pour l'organisme.

Si vous aimez les pois cassés

• Purée de pois cassés
• Terrine de pois cassés à la menthe et courgettes
• Velouté de pois cassés aux poireaux caramélisés et mâche
• Galettes de pois cassés

Concernant les commentaires à venir

Recettes de saison IG très bas - Lundi 09 novembre 2026

Bon début de semaine à tous ! 

Pour vous faciliter la recherche de recettes au quotidien, nous avons repensé la structure de notre index des recettes salées ! 

Ce qui change pour vous : tout est centralisé sur une seule et même page ! 

Fini les allers-retours entre plusieurs fenêtres ou rubriques.

Tout en haut, vous avez un sommaire interactif qui vous permet de cliquer sur la catégorie de votre choix (Entrées, Poissons, Viandes, Légumes, Sauces...) : vous êtes redirigé(e) instantanément au bon endroit.

Un petit clic sur « Retour au sommaire » vous permet de remonter en haut de page en un clin d'œil.

Une navigation plus fluide, plus rapide et plus agréable pour trouver l'inspiration IG bas.

Voici le lien pour accès direct

Et voici 3 repas pour aujourd'hui avec 5 recettes extraites de notre nouvel index

Petit déjeuner

Pancakes à la farine de soja - Beurre de pomme

Ingrédients principaux : blancs d'œuf, farine de soja, levure

Méthode : mélange des ingrédients et cuisson à la poêle

Atouts de la recette IG bas : la farine de soja et des blancs d'œufs offrent un apport protéique idéal pour un petit-déjeuner

La recette des pancakes

Beurre de pomme

Ingrédients principaux : pommes, sirop d'agave, vinaigre de pomme, purée d'oléagineux

Méthode : cuisson des pommes puis ajout des autres ingrédients avec mixage

Atouts de la recette IG bas : l'ajout de purée d'oléagineux apporte du liant, du bon gras et une onctuosité incomparable, le tout de façon végétale et saine

La recette

Repas du midi

Salade de betterave crue - Côtes de porc grillées - Purée de pois cassés aux champignons caramélisés - Clémentines

Ingrédients principaux : pois cassés, oignons, bouillon, champignons

Méthode : cuisson des pois cassés puis mixage, cuisson des champignons à la poêle

Atouts de la recette IG bas : les pois cassés constituent une excellente source de protéines végétales et apportent des fibres douces qui favorisent la satiété et régulent le transit.

La recette des pois cassés (lien activé à partir de 11h00)

Repas du soir

Soupe céleri et amandes - Jambon blanc dégraissé - Purée de brocolis - Une compote sans sucre ajouté

Ingrédients principaux : bouillon, céleri, amandes

Méthode : cuisson du céleri et mixage avec les amandes

Atouts de la recette IG bas : le mixage des amandes avec le bouillon crée naturellement une texture veloutée et gourmande

La recette de la soupe

Purée de brocolis

Ingrédients principaux : brocolis, crème

Méthode : cuisson des brocolis, mixage et liaison à la crème

Atouts de la recette IG bas : légume phare de l'alimentation à indice glycémique bas, particulièrement riche en fibres et très pauvre en sucres

La recette

💡 Mon conseil du jour

Pensez aux légumes surgelés de qualité, surtout lorsque, pendant la saison froide, on manque de variétés : ils sont déjà coupés et prêts à l’emploi. Parfaits aussi quand on manque de temps.

Envie de plus d’inspiration ? Découvrez ces menus similaires :

• Lundi 07 novembre 2016
• Lundi 06 novembre 2017
• Lundi 19 novembre 2018

Bon appétit !

Des desserts IG bas réalisés avec du yaourt

Je vous propose pour ce dimanche une petite visite du côté de nos desserts. J'ai choisi pour l'occasion de vous présenter quelques-unes de nos réalisations confectionnées avec un yaourt.

Il rend les pâtisseries plus moelleuses et humidifie la pâte tout en apportant une acidité qui équilibre le sucre.

Le yaourt allège également les recettes en réduisant les matières grasses et améliore le gonflement grâce à sa réaction avec les levants.

Voici quelques idées : Cliquez sur le nom des recettes pour voir les détails.

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Gâteau au yaourt et citron

Une recette classique, facile à faire avec des ingrédients simples, idéale pour le goûter de toute la famille.

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Petits gâteaux au yaourt

On peut faire toutes sortes de recettes avec un yaourt. Celle-ci est rapide à préparer et on peut décliner avec du chocolat.

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Gâteau au yaourt façon tatin

On revisite la fameuse tarte tatin dans une version IG bas en réalisant un gâteau fondant et bien moelleux. A faire de préférence la veille.

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Gâteau au yaourt sans gluten ni lactose

Une préparation d'une grande simplicité pour un résultat à la texture légère, d'une extrême douceur en bouche.

Gâteau marbré au yaourt

On craque pour ce marbré savoureux. Très simple à faire, à vous de doser la partie chocolatée selon votre gourmandise !

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Boules biscuitées moelleuses au chocolat et yaourt

Elles fondent littéralement dans la bouche ces petites boules de biscuits. En ferez-vous assez pour satisfaire les gourmands ?

Bonne dégustation !

Chou rave façon gratin dauphinois IG bas

Une version originale et gourmande pour ce légume souvent délaissé.
Le chou-rave apporte une touche légèrement sucrée, parfaite pour un gratin fondant et réconfortant.

Une recette inspirée du site Elle à table

Une savoureuse déclinaison du gratin dauphinois

Ingrédients pour 4 personnes

• Environ 600 g de chou rave
• 1 litre de lait ou lait végétal
  
• 1 gousse d'ail
• 25 cl de crème liquide ou soja
  
• Ghee
• Muscade
• Sel et poivre

Préparation

Parez le chou-rave et émincez-le en fines tranches à l’aide d’une mandoline.

Placez l’ail haché et les lamelles de chou-rave dans une casserole, mouillez avec le lait, salez et poivrez au moulin, puis laissez cuire à feu doux 20 à 30 minutes. Les lamelles de chou doivent être tendres (vous pouvez faire cette préparation la veille).

Égouttez et disposez les lamelles dans un plat pour le four. Arrosez de crème liquide, saupoudrez de muscade et répartissez dessus un peu de ghee coupé en petits dés. Enfournez 35 minutes environ à 200°C et passez au grill si besoin quelques minutes.

Variantes

Ajoutez des lardons grillés (si vous n'êtes pas végétarien), du tofu grillé ou des champignons poêlés pour plus de gourmandise

Les atouts de cette recette

• Alternative IG bas parfaite à la pomme de terre : En remplaçant les pommes de terre d'un gratin dauphinois traditionnel par du chou-rave (dont l'Index Glycémique est très bas), vous obtenez une texture fondante et réconfortante tout en évitant l'impact sur la glycémie.
• Utilisation du ghee : Le ghee est idéal pour les cuissons à haute température car il ne brûle pas. Débarrassé de son lactose et de sa caséine, il convient parfaitement aux personnes sensibles aux produits laitiers tout en apportant une saveur délicate de noisette.
• Richesse en micronutriments et antioxydants : Le chou-rave est un légume de la famille des crucifères particulièrement riche en vitamine C, en potassium et en fibres. Sa consommation soutient la satiété et la santé intestinale sans alourdir le repas.

D'autres recettes à tester avec du chou rave

• Chou rave aux épices et coulis de tomate
• Sauté de chou rave et de blettes
• Chou rave aux petits légumes

Concernant les commentaires à venir

Le chlore

 Bonjour, bonjour !

Le chlore est un élément chimique connu sous le symbole chimique Cl. Il est dérivé du mot latin chlorum et du mot grec khloros, qui se traduit par jaune verdâtre. Il a été découvert en 1774 par le chimiste suédois Carl Wilhelm Scheele, qui a fait réagir du dioxyde de manganèse avec de l'acide chlorhydrique. Quand on pense au chlore, on l'associe souvent à la piscine. Cependant, comme beaucoup de minéraux, le chlore est indispensable à l'intérieur de notre corps pour notre bonne santé. Il est peu présent dans les cellules mais en grandes quantités dans les liquides extra-cellulaires (le fluide qui entoure les cellules). C’est un facteur essentiel pour la quantité d’eau en et hors de nos cellules.

C'est comme un chef d'orchestre de l'eau dans notre corps, toujours associé au sodium et au potassium.

Quel est son rôle ?

Il intervient dans la régularisation du PH sanguin pour le maintien de l’équilibre acido-basique du corps. Au niveau digestif, il aide à fabriquer l’acide chlorhydrique, essentiel à notre digestion. Il maintient une bonne l'hydratation bien répartie dans l'organisme et permet de traiter la déshydratation. Il participe à l'échange d'oxygène et de dioxyde de carbone dans les globules rouges. Il agit aussi sur la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire y compris cardiaque.

Où le trouver ?

Sur le principe, nous en consommons déjà plus que ce dont nous avons besoin. On le trouve notamment sous forme de chlorure de sodium ou de sel et par définition, dans tous les aliments salés comme la charcuterie, les fromages, la sauce soja, les produits ultra transformés. Sinon, en faible quantité, il y en a dans les œufs, le lait, la viande, les poissons, le seigle, les algues, les légumes (tomates, céleri, laitue, olives...).

Recettes IG bas festives – 07 novembre

On met les petits plats dans les grands aujourd'hui. Pas moins de 6 recettes vous attendent dans ce menu, dont une inédite. Vous allez sûrement trouver des idées pour ce week-end pourquoi pas, ou à conserver pour un jour prochain. Pour rappel, toutes les recettes ont d'abord été testées et approuvées avant d'avoir droit de cité ici.

• On commence le repas avec un guacamole original et des crackers qui ne le sont pas moins
• Le plat principal est un pain de viande servi avec un gratin de légumes (nouvelle recette)
  
• Et on termine avec un dessert aux fruits accompagné de quelques biscuits

Bonnes dégustations !

Entrée

Guacamole de brocolis - servi avec des Craques lin

Ingrédients principaux : brocolis, moutarde, huile, oignon, tomates séchées

Méthode : cuisson du brocoli, mixage et mélange avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une alternative originale et maligne à l'avocat, idéale pour l'apéritif tout en légèreté.

La recette du guacamole

Craques lin

Ingrédients principaux : graines, eau, oignon, persil, tamari

Méthode : trempage des graines de lin, ajout des autres ingrédients, pâte étalée sur une plaque pour cuisson au four, découpage en morceaux et remise au four pour finaliser le séchage

Atouts de la recette IG bas : bien plus sain et naturel que les biscuits apéritifs industriels, sans additifs cachés.

La recette

Plat

Pain de viande épinards et fromage - Chou rave façon gratin dauphinois

Ingrédients principaux : viande, son, aromates, épinards, fromage

Méthode : préparation de la viande mixée et étalée avec par-dessus épinards et fromage puis roulée pour cuisson à la vapeur

Atouts de la recette IG bas : la cuisson vapeur préserve toute la tendreté de la viande sans l'assécher.

La recette du pain de viande

Chou rave façon gratin dauphinois

Ingrédients principaux : chou rave, lait, crème, ghee

Méthode : cuisson du chou rave émincé dans du lait puis égoutté et disposé dans un plat à gratin avec de la crème pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : une texture fondante et réconfortante tout en évitant l'impact sur la glycémie

La recette (lien activé à partir de 11h00)

Dessert

Tarte aux pommes juste aux fruits - Biscuits au kasha et pépites de chocolat

Ingrédients principaux : pommes, épices, jus de pomme, gélatine

Méthode : cuisson des pommes assaisonnées, préparation du jus de pomme à la gélatine pour recouvrir les pommes cuites puis mise au frais

Atouts de la recette IG bas : composée quasi exclusivement de fruits et de jus sans sucre ajouté, cette recette offre une gourmandise intense tout en étant facile à digérer.

La recette de la tarte

Biscuits au kasha et pépites de chocolat

Ingrédients principaux : kasha, chocolat, farines, yaourt, huile essentielle, huile, levure

Méthode : mélange des ingrédients, façonnage des biscuits pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : le kasha (sarrasin grillé) apporte une saveur de noisette unique tout en fournissant des protéines végétales, des antioxydants et des minéraux essentiels sans alourdir la digestion

La recette

💡 Info du jour

Le gratin dauphinois est un plat traditionnel né dans le sud-est de la France au moment de l’introduction de la pomme de terre aux XVIe et XVIIe siècles. La recette authentique ne contient ni fromage ni œufs, mais uniquement des pommes de terre, du lait, de la crème, de l’ail et de la muscade.

Pour continuer sur cette thématique, voici 3 autres menus IG bas

• Samedi 23 novembre 2013
• Samedi 08 novembre 2014
• Samedi 14 novembre 2015

Bon appétit !

Menu végétarien IG bas – 06 novembre

C'est parti pour notre journée sans viande. Pas de prise de tête pour autant, des recettes tout à fait accessibles pour déguster de bons plats gourmands et généreux.

• Un porridge nourrissant le matin
• Un soufflé au fromage le midi
• Et pour finir la journée, un délicieux plat de pâtes aux saveurs automnales

Bonne fin de semaine à tous !

Petit déjeuner

Porridge crémeux

Ingrédients principaux : flocons, lait, yaourt, fruits, oléagineux

Méthode : trempage des flocons la veille et ajout du reste des ingrédients le lendemain

Atouts de la recette IG bas : une composition qui apporte une énergie progressive sans pic d'insuline

La recette

Repas du midi

Chou rouge cru râpé - Soufflé au fromage - Salade verte - Un café avec 1 carré de chocolat 70% minimum

Ingrédients principaux : lait, farine, œufs, fromage

Méthode : préparation d'une béchamel, ajout des jaunes d’œufs, du fromage râpé puis des blancs battus en neige et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : le travail des blancs en neige montés fermement garantit un gonflant spectaculaire à la cuisson.

La recette

Repas du soir

Pâtes aux champignons crémés à la moutarde - Un kaki

Ingrédients principaux : pâtes, champignons, moutarde, crème

Méthode : cuisson des champignons puis ajout de la moutarde et de la crème, cuisson des pâtes et présentation de l'ensemble sur assiette

Atouts de la recette IG bas : le mariage de la crème et de la moutarde apporte une rondeur en bouche irrésistible sans alourdir le plat

La recette

💡 Mon conseil du jour

Savez-vous qu'en saupoudrant un peu de levure de bière en paillettes sur vos pâtes, vous aurez l'impression au goût d'avoir mis du fromage ? Et c'est excellent pour la santé !

Vous avez aimé ce menu ? Voici d’autres idées du même style :

• Vendredi 15 novembre 2013
• Vendredi 07 novembre 2014
• Vendredi 13 novembre 2015

Bon appétit !

Menu IG bas sans gluten ni lactose – 05 novembre

Nous voici en novembre, le temps des plats chauds et bien réconfortants est arrivé, ainsi que celui de nos cocottes qu'on laisse mijoter longtemps et qui embaument. Voici des suggestions de saison pour vous régaler.

• Le matin ce sera un pain cake aux fruits
• Le midi un plat de joue de porc en sauce
• Le soir, une belle poêlée de légumes et tofu

Petit déjeuner

Pain cake aux fruits - Un chocolat chaud (lait d'amande et cacao 100%)

Ingrédients principaux : farines, poudre de noisettes, crème, miel, fruits

Méthode : mélange des ingrédients pour cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : l'incorporation de morceaux de fruits frais et secs confère à ce pain cake un moelleux incomparable et une texture agréablement fondante.

La recette

Repas du midi

Salade de carottes râpées - Joues de porc braisées - servies avec des endives braisées - Un yaourt soja avec quelques gouttes de vanille

Ingrédients principaux : viande, coulis de tomate, champignons, olives

Méthode : cuisson des ingrédients plusieurs heures à feu très doux

Atouts de la recette IG bas : la cuisson lente et prolongée des joues de porc permet d'obtenir une viande particulièrement tendre

La recette

Repas du soir

Bourguignon végétal au tofu - servi avec des pâtes 100% sarrasin (soba) - Une grenade

Ingrédients principaux : tofu ou PST, champignons, carottes, vin rouge

Méthode : pré cuisson du tofu et champignons puis ajout dans une cocotte avec les ingrédients pour poursuite de la cuisson

Atouts de la recette IG bas : ce plat garde toute la gourmandise et la profondeur gustative d'un grand classique de la cuisine française

La recette

💡 info du jour

On peut accommoder le soja en cuisine de toutes sortes de façons. Le tofu est un aliment souple et neutre, idéal pour une cuisine variée, tandis que les PST sont un concentré de protéines fibreuses, parfaites pour imiter la viande dans des plats salés. Cela donne à chaque fois un résultat plutôt bluffant et savoureux.

Voici d'autres idées de menus

• Jeudi 20 novembre 2014
• Jeudi 05 novembre 2015
• Jeudi 03 novembre 2016

Bon appétit !