Recettes de saison IG bas - Lundi 22 juin

 On reprend une nouvelle semaine avec des petits IG pour ce premier jour.

Un petit déjeuner léger en termes d'IG mais bien rassasiant
Une toute nouvelle recette avec des bons légumes de saison
Et pour le soir, on partage un gratin savoureux de verdure et de protéines
Une semaine qui débute sous les meilleurs auspices !

Petit déjeuner - Glucido-protidique (GP)

Porridge au son d'avoine

Ingrédients principaux : son, laitage, purée d'oléagineux, fruits

Préparation : le son cuit avec les ingrédients pour épaississement et ajout de fruits

Atouts de la recette IG bas : un petit déjeuner riche en fibres solubles douces et bonnes pour la santé

La recette du porridge

Repas du midi - Protido-lipidique (PL)

Aubergines farcies au chorizo (recette à venir) servies avec du boulgour d'orge - Salade verte - Un yaourt grec

Atouts de la recette IG bas : mille manières de farcir les aubergines ; ici un ajout de chorizo fait toute la différence pour apporter du peps à ce légume

 

Repas du soir - Glucido-protidique (GP)

Gratin de blettes au vert servi avec du quinoa - Fraises

Ingrédients principaux : blettes, épinards, tofu fumé

Préparation : blettes, épinards et tofu cuits avec épices - puis au four avec de la crème

Atouts de la recette IG bas : beaucoup de verdure pour ce plat et des protéines - on peut compléter avec un féculent à part

La recette du gratin

Pour varier les plaisirs, voici 3 autres menus IG bas

• Lundi 12 juin 2023
• Lundi 03 juin 2024
• Lundi 09 juin 2025

 

💡 Mon conseil du jour

Le son des céréales n'est pas un féculent, c'est l'enveloppe de la graine.
Son IG est bas et il contient beaucoup de fibres. 
Le son d'avoine contient des fibres solubles beaucoup plus douces qui piègent le cholestérol et gonflent dans l'estomac. Le son de blé contient des fibres insolubles qui facilitent le transit intestinal, mais attention de ne pas en consommer trop quand on a pas l'habitude.

 

Bon appétit !

On corrige les erreurs du jeu d d"hier

 Voici les corrections

 

P'tit déj GP
Un smoothie jus de raisin, pêche, ananas en boîte
IG 55 pour le jus de raisin
IG 65 pour l’ananas en conserve : cette méthode de conservation stérilise à de très hautes températures, bien supérieures à ce que nous pratiquons à la maison. Cela influence forcément l’IG des aliments.
Et vérifiez bien, car les conserves de fruits du commerce contiennent souvent du sucre ajouté.
Fouace du Lot
A réserver en PL
 
 
Déjeuner PL
Betteraves cuites vinaigrette
La betterave crue a un IG 35. Une fois cuite, sont IG passe à 65. Mais n'oubliez pas de lire l’astérisque sur notre tableau.
Papillotes d'aiguillettes de canard aux fruits servies avec des haricots blancs en boîte
IG 40 pour les haricots en boîte, toujours le problème de la stérilisation industrielle. A réserver en GP et pour le PL, il est préférable de les cuire soi-même pour préserver leur IG.
Pêches rôties au basilic et citron
Les pêches crues ont un IG 35 mais la cuisson leur fera prendre quelques points de plus. Dessert à réserver plutôt en GP
 
 
Dîner GP
Saumon au four, crumble à l'estragon
La recette de poisson est PL
servi avec du boulgour de blé complet

Un yaourt nature avec une datte coupée en morceaux
En GP il faut éviter le gras donc choisir plutôt un yaourt 0%
IG 70 pour la datte
 
 
Combien de fruits ont été consommés avec menu ?
Le smoothie, les fruits du plat de viande, le dessert, la datte... sans compter certains légumes comme la betterave notamment : une explosion de consommation de sucre !!
Nous arrivons dans la période des savoureux fruits d’été et les tentations sont grandes. N’oubliez pas que le sucre des fruits est naturel, mais que cela reste du sucre !
Consommez des fruits, c’est très bon pour la santé, surtout crus et entiers, mais comme tout, avec modération : 2 portions par jour sont suffisantes.
 
A propos des féculents, dans ce menu ils sont majoritairement issus des céréales, alors qu’il y a tant de variétés à disposition, notamment avec les légumineuses qui sont pleines de bons nutriments et très bon marché.
Et lorsque vous désirez faire un menu végétarien, pensez à bien associer céréales et légumineuses afin de bénéficier de leurs acides aminés qui se complètent très bien pour un bon apport en protéines végétales.
Il y a dans ce article ICI  un paragraphe sur le bon équilibre d'une journée végé.
 
On n’oublie pas bien sûr les légumes verts qui ont aussi leur importance dans un menu équilibré. Donc deux portions de féculents par jour et des légumes verts midi et soir, c’est parfait.
 
A noter qu’il n’est pas obligatoire de consommer des laitages, qui plus est si on n’aime pas ça ! Il existe bien d'autres sources de calcium
Retrouvez ces infos ICI

On joue à trouver les erreurs - Dimanche 21 juin

 J'ai vraiment fait n'importe quoi dans ce menu.

Saurez-vous trouver ce qui ne va pas ?
Bonnes recherches pour ce menu phase 1 avec GP et PL : un rappel dans cet article de la différence entre GP et PL
Les corrections seront publiées demain.

Et bonne fête à tous les papas !

 

P'tit déj GP
Un smoothie jus de raisin, pêche, ananas en boîte
Fouace du Lot
Ici la recette

 

Déjeuner PL
Betteraves cuites vinaigrette
Papillotes d'aiguillettes de canard aux fruits

La recette des papillotes
 

servies avec des haricots blancs en boîte
Pêches rôties au basilic et citron

La recette des fruits

Dîner GP
Saumon au four, crumble à l'estragon

La recette du poisson

servi avec du boulgour de blé complet

Un yaourt nature avec une datte coupée en morceaux


Bonne journée !

Gratin de courgettes à la parmigiana IG bas

Une recette très fromagère
On connait les aubergines à la parmigiana mais rien n'empêche de revisiter la recette avec des courgettes.
Ici la version est végétarienne

 Une recette inspirée du site Marie Claire

courgettes-parmigiana-ig-bas

Ingrédients pour 4 personnes
4 courgettes moyennes
2 œufs
200 g de parmesan râpé*
100 g de mozzarella*
2 oignons
2 gousses d’ail
200 ml de crème fraîche
Huile d'olive
Sel et poivre

Préparation
Lavez les courgettes et coupez-les tranches d'1/2 cm dans le sens de la longueur.
Déposez sur une plaque antiadhésive et enfournez à 200°C une dizaine de minutes.

Émincez oignons et ail, puis faites-les revenir dans une poêle avec un peu d'huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Dans un bol, battez les œufs avec la crème fraîche, ajoutez le parmesan, un peu de sel et du poivre.

Dans un plat à gratin, disposez une couche de tranches de courgettes, puis ajoutez une partie du mélange oignons et ail et une couche de mozzarella.

Répétez l’opération puis terminez par une couche de courgettes.
Versez le mélange d'œufs et de crème par-dessus.

Enfournez à 200°C environ 40 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit doré et bien cuit.

* Pour les végétariens, fromages pouvant contenir de la présure animale

Voici la version plus classique, sans viande
Aubergines à la Parmigiana

Concernant les commentaires à venir

Recettes IG bas festives pour fêter l'été officiel – 20 juin

 Demain l'été officiel et il arrive en force !
Voici une belle mise à l'honneur de nos bons produits de saison dans ce menu. 

Des aubergines, des tomates, des courgettes, des framboises... de quoi passer de savoureux moments de dégustation.

Entrée

Roulés d'aubergine au jambon

Ingrédients principaux : aubergines, jambon, tomates séchées, parmesan

Préparation : tranches d'aubergine cuites au four puis roulées avec les autres ingrédients

Atouts de la recette : un petit régal fraîcheur IG bas et facile à faire pour une entrée ou une salade composée

La recette des roulés

Gelée de tomates au basilic

Ingrédients : tomates, coulis, basilic, agar agar

Préparation : Préparation de tomates mixées avec agar agar puis refroidie dans des moules

Atouts de la recette IG bas : cette gelée légère peut patienter quelques jours au frigo

La recette de la gelée de tomates

Plat

Courgettes à la parmigiana (recette à venir)

Atouts de la recette IG bas : on revisite la parmigiana avec une version plus légère

Dessert

Panna cotta de framboises

Ingrédients principaux : framboises, lait de coco, agar agar

Préparation : le lait de coco aromatisé cuit 2 minutes avec l'agar agar et on le verse sur les fruits déposés dans des moules ou des verrines

Atouts de la recette IG bas : Un dessert très vite fait et qui se conserve bien quelques jours au frais

La recette de panna cotta

Cannelés

Ingrédients principaux : lait, œufs, farine, vanille, rhum

Préparation : on mélange les ingrédients avec le lait chaud et on verse dans les moules pour cuisson au four

Atouts de la recette : avec son goût subtil de vanille et de rhum... comment résister puisque c'est IG bas ?!

La recette des cannelés

Voici d’autres menus qui devraient vous plaire

• Samedi 13 juin 2020
• Samedi 05 juin 2021
• Samedi 04 juin 2022

 

💡 Mon conseil du jour

L'agar agar s'utilise en cuisine pour gélifier certaines préparations. Il ne faut pas cependant s’attendre au même résultat qu’avec de la gélatine : le rendu avec de l’agar est plus ferme. Son pouvoir gélifiant est bien supérieur : 1 gramme d’agar-agar équivaut à 8 grammes de gélatine.

 

Bon appétit !

Recettes IG bas végétariennes – 19 juin

 Des légumes à gogo dans ce menu du jour. Il y en a une dizaine, tous différents, pour varier les saveurs et les apports nutritionnels.

Rassurez-vous, il n'y a pas que cela, car un menu végétarien ce n'est pas que manger des légumes, loin s'en faut.

Petit déjeuner - Protido-lipidique (PL)

Jus de citron dans un peu d'eau tiède - Fouace du pays de l'Aveyron

Ingrédients principaux : farine, levure, œufs, ghee, crème

Préparation : une pâte qui demande une longue fermentation

Atouts de la recette IG bas : une recette qui ravira les adeptes des belles brioches de nos régions, ici revisitée en version IG bas

La recette de la fouace

Repas du midi - Protido-lipidique (PL)

Salade de concombre - Falafels servis avec une farandole de légumes grillés  - Cerises

Ingrédients principaux : pois chiches, herbes fraîches, sésame, épices

Préparation : les pois chiches sont mixés en semoule puis mélangés aux autres ingrédients pour former des galettes cuites à la friture

Atouts de la recette IG bas : des falafels croustillantes et moelleuses à l'intérieur pour se faire plaisir de temps en temps

La recette des falafels

Pour la farandole de légumes grillés

Ingrédients principaux : des légumes d'été, huile d'olive, herbes de Provence

Préparation : une fois coupés, les légumes cuisent sur une plaque au four

Atouts de la recette IG bas : à déguster chaud ou froid et vous pouvez mettre les légumes d'été que vous préférez. Un plat sain et léger

La recette des légumes

Repas du soir - Glucido-protidique (GP)

Légumes au citron confit et à la coriandre servis avec des pâtes IG bas - un petit pot de fromage blanc 0% avec des framboises

Ingrédients principaux : des légumes de saison, du citron confit, du curcuma, de la coriandre fraîche

Préparation : les légumes préparés mijotent ensemble avec les autres ingrédients

Atouts de la recette : parfait à servir en accompagnement, ce plat se réchauffe très bien

La recette des légumes confits

Besoin d’idées pour les prochains jours ?

• Vendredi 12 juin 2020
• Vendredi 04 juin 2021
• Vendredi 03 juin 2022

💡 Mon conseil du jour

Savez-vous que pour bien faire, il faudrait consommer au quotidien l’équivalent de 300 g de fruits et 400 à 500 g de légumes. Pas d’affolage cependant ! Pesez une pomme, une poire, une orange, vous verrez qu’on y est vite.

 

Bon appétit !

Menu IG bas sans gluten ni lactose – 18 juin

Une petite balade dépaysante pour ce menu du jour, cela vous tente ?! Après un bon petit déjeuner frais et fruité, nous emmènerons nos papilles à la rencontre d'une belle salade venue du Vietnam et le soir, nous nous poserons en Afrique, le temps de déguster un plat typique de là-bas, ici en mode végétarien.

Il ne vous reste plus qu'à aller voir les recettes.

Petit déjeuner - Glucido-protidique (GP)

Jus de citron dans un peu d'eau tiède - Porridge d'amarante aux fruits rouges

Ingrédients principaux : des graines d'amarante, un yaourt, de la purée d'amande, des fruits rouges

Préparation : l'amarante cuite et refroidie est mélangée avec les autres ingrédients et les fruits au dernier moment

Atouts de la recette : un délicieux petit déjeuner pour éviter les fringales et que l'on peut préparer la veille 

La recette du porridge

Repas du midi - Protido-lipidique (PL)

Salade de bœuf vietnamienne - Un yaourt soja

Ingrédients principaux : bœuf cuit, marinade, salade, légumes divers

Préparation : la viande cuite marine est mise à mariner, les légumes sont coupés et le tout est mélangé

Atouts de la recette : un repas complet aux IG très légers, frais, savoureux et parfumé

La recette de la salade

Repas du soir - Glucido-protidique (GP)

Radis rose - Tofu Yassa servi avec du riz Basmati - Fraises

Ingrédients principaux : tofu, citron vert, oignons, tomates, moutarde

Préparation : le tofu et les oignons sont mis à mariner, la cuisson se fait ensuite à la poêle avec tomates et épices

Atouts de la recette : associé avec du riz comme le plat traditionnel, ce plat est nourrissant, sans difficulté de préparation

La recette du tofu

D’autres menus IG bas sur le même thème :

• Jeudi 04 juin 2020
• Jeudi 17 juin 2021
• Jeudi 02 juin 2022

 

💡 Mon conseil du jour

Je cite très souvent le citron au petit déjeuner. C'est un rituel que j'ai adopté depuis longtemps et je m'en porte très bien. Si vous souhaitez en savoir plus sur ses bienfaits, cliquez sur ce lien

 

Bon appétit !