Recettes IG bas sans gluten ni lactose pour ce menu du 16 juillet

Un pain maison

Une omelette estivale

Une salade riche aux conleurs contrastées

Et tout cela, sans gluten ni lactose... qui l'eût cru ?!

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Pain paléo - Un verre de lait de noisettes

Ingrédients principaux : okara de noisettes, poudre d'amandes, farines, blancs d'oeufs

Méthode : mélange des ingrédients et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : un pain léger, adapté aux personnes surveillant leur cholestérol ou leur apport en graisses saturées

La recette du pain

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade de carottes râpées - Omelette basquaise à la ratatouille - Salade verte - Brugnon

Ingrédients principaux : ratatouille, jambon, oeufs

Méthode : faire chauffer la ratatouille avec le jambon et cuisson avec les oeufs en omelette

Atouts de la recette IG bas : une idée anti-gaspi pour un repas protéiné express et nourrissant

La recette de l'omelette

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Salade de riz noir et lentilles - Fraises

Ingrédients principaux : riz noir, lentilles, légumes crus, assaisonnement

Méthode : cuisson du riz et des lentilles, préparation des légumes et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : l'association des lentilles et du riz noir fournit l'ensemble des acides aminés essentiels, formant ainsi des protéines végétales complètes.

La recette de la salade

💡 Mon conseil du jour

Les protéines végétales ne contiennent pas forcément tous les acides aminés nécessaires à notre organisme au quotidien. C'est pourquoi il est important de les combiner, comme illustré dans le repas du soir de ce menu, surtout lorsqu'on fait des journées sans viande.

Voici d'autres idées de menus

• Jeudi 07 juillet 2022
• Jeudi 08 juillet 2021
• Jeudi 02 juillet 2020

Bon appétit !

IG bas vite fait du mercredi – 15 juillet

L'été les salades composées sont plébiscitées.

Parce que quand il fait chaud, on cherche des idées sans trop de cuisson.

Et quand on n'a pas beaucoup de temps, ou envie de profiter à fond de ses vacances, on va au plus simple.

Il va y avoir de quoi vous satisfaire dans ce menu.

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Cake qui se prenait pour une brioche (tranches sorties du congélateur) - Un verre de lait d'amande

Ingrédients principaux : fromage blanc, blancs d'oeufs, purée d'amandes, farines, levure

Méthode : mélange des ingrédients et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : les farines apportent fibres et protéines et la purée d'amande et le fromage blanc remplacent avantageusement les matières grasses traditionnelles

La recette du cake

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade au saumon fumé servie sur des feuilles de salade verte - Cerises

Ingrédients principaux : saumon fumé, oeuf, fromage frais, mayonnaise, herbes

Méthode : on mélange tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une salade vite faite, nourrissante, avec de bons apports en protéines

La recette de la salade

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Viande des Grisons - Salade de pois chiches - Une pêche

Ingrédients principaux : pois chiches, tomate, herbes fraîches

Méthode : il suffit de mélanger tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : les pois chiches sont d'excellentes légumineuses riches en fibres solubles et en protéines végétales.

La recette de la salade

💡 Mon conseil du jour

Les légumineuses ont toute leur place dans notre alimentation. Elles sont très bonnes pour notre santé, apportant le carburant indispensable à notre organisme. Pensons-y plus souvent dans la composition de nos menus, d'autant que c'est un produit bon marché.

Pour varier les plaisirs

• Mercredi 22 juillet 2020
• Mercredi 14 juillet 2021
• Mercredi 13 juillet 2022

Bon appétit !

Quelques idées IG bas pour un menu Phase 2, 14 juillet 2026

Manger phase 2 et IG bas permet d'être plus à l'aise dans certaines situations et peut être adopté par préférence également !

Au matin :
Verre d'eau tempérée citronnée ou pas
Purée d'amande ou de noisette à tartiner
1 tranche ou 2 petites, (à dégeler éventuellement)

Brioche IG bas

Thé ou café

A midi :
Salade verte + vinaigrette

Aubergines crème fromagère IG bas

Riz basmati complet
Quelques cerises

Tisane à la menthe

Au soir :

Salade de courgette râpée parfumée IG bas

Melon* accompagné de jambon italien

1 yaourt au chèvre

On découvre quelques idées différentes :

• Menu du 16 septembre 2025
  
• Menu du 14 octobre 2025
  
• Menu du 10 février 2026
  

Bon appétit !

Recettes nourrissantes avec des IG tout légers - 13 juillet

Même si vous êtes en vacances, les IG restent vos amis.

Voici d'ailleurs quelques recettes toutes simples, faciles à faire, qui peuvent vous donner quelques idées.

Un solide petit déjeuner, une belle salade composée et des crêpes salées garnies...

Un bon programme pour démarrer la semaine !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Crème Budwig

Ingrédients principaux : flocons d'orge, lin, lait d'amande, abricots, purée de noisettes, pistaches

Méthode : mélange d'une partie des ingrédients la veille et ajout des fruits et des pistaches avant dégustation

Atouts de la recette IG bas : The recette anti fringales matinales !

La recette de la crème Budwig

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade asiatique au poulet - Un morceau de fromage - Fraises

Ingrédients principaux : filet de poulet, divers légumes, vinaigrette sucrée salée

Méthode : cuisson du poulet, préparation de la sauce et les légumes

Atouts de la recette IG bas : des protéines avec le poulet et les légumes consommés crus conservent un maximum de micronutriments et de fibres

La recette de la salade

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Crêpes salées garnies - Petits suisses 0% avec quelques gouttes de vanille

Ingrédients principaux : farines, lait, eau, oeuf ou tofu soyeux

Méthode : préparation de la pâte, cuisson et garniture au choix (proposition froide pour ce menu à petits IG : jambon blanc dégraissé, tomate, courgette, oignons blancs, herbes fraîches

Atouts de la recette IG bas : l'association des farines de pois chiches ou de lentilles avec l'orge mondé offre un profil en acides aminés très complet

La recette

💡 Mon conseil du jour

Mettre des légumes crus dans ses menus si vous les supportez bien, c'est bénéficier au maximum de leurs vitamines et minéraux car certains sont détruits à la cuisson. Riche en eau pour beaucoup, ils participent à votre bonne hydratation de la journée.

Pour varier les plaisirs

• Lundi 03 juillet 2017
• Lundi 02 juillet 2018
• Lundi 15 juillet 2019

Bon appétit !

Si vous aimez la framboise, régalez-vous IG bas

Un des fruits emblématiques de l'été
Épatant ce fruit en termes d'IG, même à la cuisson.

Ses bienfaits incluent un fort pouvoir antioxydant, une richesse en fibres et en minéraux.

Voici quelques idées de desserts à faire avec cette délicieuse baie :

Cliquez sur le nom des recettes pour voir les détails.

---

Gâteau à la framboise

Un gâteau qui nécessite de reposer au frais quelques heures, pour savourer sa texture moelleuse et parfumée.

Gâteau coco framboises

Une recette pratique car on peut le faire toute l'année avec des fruits frais ou surgelés. Une belle association entre la coco et la framboise

Renversé de framboises

Un dessert fruité et moelleux où les framboises sont disposées au fond du moule avant d’être recouvertes de pâte. Un régal renversant !

Gâteau moelleux aux framboises et tofu soyeux

Un bon gâteau bien moelleux et léger car pas de beurre mais du tofu soyeux, des farines sans gluten, de la poudre d'amande et du lait végétal.

Entremet amandes, framboises et mascarpone

Il faut prendre son temps c'est sûr, mais l'avantage est qu'on peut préparer sans problème un ou deux jours avant. Et quel délice !

Blondies aux framboises

Un dessert tout facile : on mélange tous les ingrédients, on dépose les framboises et hop au four. Avouez que ce sera difficile de résister !

Bonne dégustation !

Samedi festif IG bas – 11 juillet

Un menu haut en couleur qui fait la part belle à la gourmandise.

On revisite les grands classiques avec des alternatives saines, comme ces chips de sarrasin qui remplacent avantageusement les versions industrielles.

Le plat principal mise sur la légèreté du concombre cuit et une méthode de cuisson des ribs qui élimine une grande partie des graisses saturées.

Le point d'orgue de ce repas sera un bavarois léger, mettant à l'honneur la framboise.

Entrée

Pesto aux herbes - servi avec des chips de sarrasin

Ingrédients principaux : herbes fraîches, noix ou pignons, ail, huile d'olive

Méthode : mixage des ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une excellente qualité nutritionnelle pour cette petite recette bourrée de vitamines

La recette du pesto

Chips de sarrasin

Ingrédients principaux : galettes de sarrasin, épices

Méthode : cuisson au four des galettes découpées et saupoudrées d'épices

Atouts de la recette IG bas : une alternative saine et croustillante aux chips industrielles souvent gorgées de mauvaises graisses

La recette des chips

Plat

Ribs - Ratatouille de concombre

Ingrédients principaux : marinade maison, travers de porc

Méthode : la veille pré-cuisson de la viande et marinade - le lendemain cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : le pochage préalable à l'eau permet de fondre une grande partie des graisses saturées de la viande, rendant les travers plus tendres, fondants et légers avant le passage au four.

La recette des ribs

Ratatouille de concombre

Ingrédients principaux : concombre, tomates, aubergine, épices, option PST ou viande

Méthode : cuisson des légumes avec des épices en cocotte

Atouts de la recette IG bas : le concombre apporte de la légèreté à ce plat et même cuit, il conserve ses minéraux et s'avère extrêmement digeste.

La recette de la ratatouille

Dessert

Bavarois à la framboise

Ingrédients principaux : fond de pâte, framboises, petits suisses, blancs d'oeuf, sucre naturel, glaçage maison

Méthode : la veille cuisson du fond de pâte et réalisation du bavarois - le lendemain préparation du nappage pour finalisation

Atouts de la recette IG bas : le fait qu'il se prépare la veille ou un ou deux jours avant, en fait le dessert parfait pour recevoir sans stress

La recette du bavarois

💡 Mon conseil du jour

Chaque fruit à une teneur en sucre qui lui est propre et qui varie en fonction de sa maturité.
Pensez à vous reporter à notre tableau qui vous donne une idée de la quantité de sucre que vous allez trouver dans tel ou tel fruit.

Pour varier les plaisirs

• Samedi 08 juillet 2017
• Samedi 07 juillet 2018
• Samedi 06 juillet 2019

Bon appétit !

Menu IG bas 100% végétarien – 10 juillet

Avez-vous déjà mangé des lentilles sucrées ? Ah, ah, voilà une expérience à tenter !

C'est ce que je vous propose pour le petit déjeuner de ce menu.

On fera plus traditionnel le midi, avec une belle salade composée bien colorée.

Et le soir, on invitera des galettes de sarrasin à rejoindre nos assiettes, pour les garnir de légumes fondants et d'épices.

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Crème aux lentilles et à la vanille

Ingrédients principaux : lentilles, crème, lait, vanille

Méthode : cuisson des lentilles avec les autres ingrédients puis mixage

Atouts de la recette IG bas : une crème toute en douceur et particulièrement rassasiante grâce à la richesse des légumineuses en fibres et en protéines végétales

La recette de la crème

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade épicée aux pois chiches croustillants - Un skyr avec des myrtilles

Ingrédients principaux : légumes, pois chiches, épices

Méthode : cuisson éventuelle des pois chiches - mélange des pois chiches cuits avec les légumes, les épices et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : les pois chiches riches en fibres et en protéines végétales, associés aux légumes frais et à l'huile d'olive apportent une bonne énergie à l'organisme

La recette de la salade

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Galettes au sarrasin farcies au fenouil, tomate et menthe - Un yaourt nature - Abricots

Ingrédients principaux : galette de sarrasin maison ou pas, fenouil, tomates, épices, menthe

Méthode : préparation des galettes - cuisson des légumes et des autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une recette sans gluten pour un repas équilibré et savoureux

La recette de la galette farcie

💡 Mon conseil du jour

Les protéines nous sont indispensables au quotidien. Lorsqu'on est végétarien ou que l'on souhaite faire une journée végétarienne, il faut aller les chercher les protéines végétales dans les céréales, les légumineuses, le soja, les oléagineux, les graines. Reste après les protéines dans les laitages ou les oeufs. Et on combine le tout.

Voici d'autres idées de menus

• Vendredi 05 juillet 2019
• Vendredi 20 juillet 2018
• Vendredi 07 juillet 2017

Bon appétit !

Tomates provençales (IG bas)

Une recette simplissime et délicieuse, dès l'instant où l'on utilise pour la faire des tomates qui ont du goût.
Pour l'occasion, j'ai choisi des tomates ananas bien charnues.
Il existe différentes variantes pour cette recette, voici celle que j'ai choisie.

tomates-provencales-ig-bas

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 belles tomates bien mûres et fermes
• 2 gousses d'ail ou de l'ail en semoule
• Un bouquet de persil plat
• Son d'avoine
• Huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

Coupez les tomates en deux dans le sens horizontal et disposez-les dans un plat allant au four, l'idéal étant qu'elles soient bien les unes contre les autres.

Hachez finement l'ail si c'est du frais et mettez-en sur toutes les faces des tomates ou saupoudrez de semoule d'ail. Salez et poivrez.

Hachez finement les feuilles de persil. Mettez-les dans un bol et ajoutez du son d'avoine de manière à obtenir un mélange équilibré entre l'un et l'autre.

Saupoudrez généreusement chaque tomate avec ce mélange et versez un bon filet d'huile par-dessus.

tomates-provencales-avant-cuisson

Enfournez à chaleur tournante 180°C pour 50 minutes environ. Se dégustent chaudes, tièdes ou à température ambiante.

Variantes

Libre à vous d'ajouter d'autres ingrédients dans la persillade comme des herbes de Provence, du parmesan ou des épices...

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique bas : le remplacement de la chapelure traditionnelle par du son d'avoine permet de faire le plein de fibres solubles et de maintenir un profil parfaitement IG bas.
• Antioxydants renforcés : la cuisson de la tomate libère du lycopène, un antioxydant puissant dont l'assimilation par l'organisme est grandement facilitée par la présence d'huile d'olive.
• Légèreté et vitalité : une recette à base de bons lipides, d'ail (excellent pour le système cardiovasculaire) et de persil frais riche en vitamine C.

D'autres recettes IG bas de tomates à servir en accompagnement

• Chutney tomates et pomme
• Gelée de tomates au basilic

Concernant les commentaires à venir

Recettes IG bas sans gluten ni lactose pour ce menu – 09 juillet

On mise sur la couleur avec ce menu du jour

Cela commence par le noir et le blanc pour le petit déjeuner

La tendance sera rouge et verte pour la recette du midi

Encore du rouge sous différentes tonalités pour le soir et aussi de l'orangé

Mangeons en couleurs pour faire le plein d'antioxydants !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Flan de riz noir vénéré

Ingrédients principaux : riz, lait de coco, agar agar

Méthode : riz cuit versé dans un mélange de lait, eau, agar-agar et sucre

Atouts de la recette IG bas : idée pratique pour recycler un reste de riz cuit pour un petit déjeuner gourmand et rassasiant

La recette du riz

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Radis rose - Saucisses grillées (composition ok) - Tomates provençales - Une pêche

Ingrédients principaux : tomates, ail, persil, son d'avoine

Méthode : persillade sur chaque 1/2 tomates et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : une recette à base de bons lipides - la tomate libère du lycopène, un antioxydant puissant et le son apporte des fibres

La recette des tomates (lien actif à partir de 11h00)

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Artichaut servi avec une sauce curcuma - Salade de haricots rouges à la mangue - Un yaourt soja

Ingrédients principaux : crème, curcuma, moutarde

Méthode : mélange de tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une recette simple dans laquelle le curcuma voit son absorption grandement multipliée grâce à l'association du poivre noir et des matières grasses

La recette de la sauce au curcuma

Salade de haricots rouges à la mangue

Ingrédients principaux : haricots rouges, mangue, tomates, assaisonnement

Méthode : découpe des tomates et mangue - association dans un saladier avec haricots rouges et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : une salade facile à faire en sucré salé, fraîche et pleine de saveurs

La recette de la salade

💡 Mon conseil du jour

Le son d’avoine peut être naturellement sans gluten, mais il peut être contaminé par du gluten en raison de la culture, de la récolte ou du transport qui peuvent inclure d’autres céréales contenant du gluten (blé, orge ou le seigle). Pour être sûr de consommer du son d’avoine sans gluten, il faut choisir un produit spécifiquement étiqueté « sans gluten »

Pour varier les plaisirs

• Jeudi 04 juillet 2019
• Jeudi 19 juillet 2018
• Jeudi 13 juillet 2017

Bon appétit !

IG bas vite fait du 08 juillet 2026

Des recettes minute ou de l'anticipation, voilà ce que vous propose ce menu.

Un petit déjeuner que l'on prépare la veille

Une salade rapide à préparer pour le midi

Une compotée de légumes goûteuse et toute simple, qui peut se préparer à l'avance pour être réchauffée ensuite

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Milk shake chia et flocons d'avoine

Ingrédients principaux : lait, chia, flocons d'avoine, Ricoré ou café ou autres ingrédients

Méthode : préparation la veille en mixant et finalisation rapide au moment du repas

Atouts de la recette IG bas : une recette rapide à faire qui permet d'avoir un solide petit déjeuner avec de bons apports nutritifs

La recette du milk shake

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade niçoise Petits suisses avec des framboises

Ingrédients principaux : légumes crus, oeuf dur, anchois, assaisonnement

Méthode : présentation sur assiette de tous les ingrédients découpés et vinaigrette à part

Atouts de la recette IG bas : ce plat coche toutes les cases : protéines, bons lipides, fibres, vitamines et minéraux, pour un repas complet et frais

La recette de la salade

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Jambon blanc dégraissé - Compotée de courgettes épicées servie avec du riz Basmati - Un petit morceau de pastèque

Ingrédients principaux : courgette, tamari, épices

Méthode : cuisson de la courgette râpée avec des épices

Atouts de la recette IG bas : une recette légère, idéale pour composer une assiette IG bas parfaitement équilibrée.

La recette de la compotée

💡 Mon conseil du jour

Les féculents sont les mal aimés de notre alimentation, pourtant ils y ont toute leur place et nous ne devons surtout pas les ignorer. Deux portions par jour, c'est l'idéal.
Un article sur le sujet pour bien comprendre

Pour varier les plaisirs

• Mercredi 12 juillet 2017
• Mercredi 04 juillet 2018
• Mercredi 10 juillet 2019

Bon appétit !