Menu sans gluten ni lactose IG bas – 06 août

On éveille nos papilles à la rencontre de bonnes sensations avec ce menu gourmand

Un petit déjeuner à la saveur iodée pour sortir des sentiers battus

Une salade qui rafraîchit et nourrit le midi

Et le soir, un plat incontournable de l'été, revu IG bas

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Wrap à la farine de sarrasin foncée et psyllium - servi avec des rillettes de sardines et des tomates cerise

Ingrédients principaux : farine de sarrasin, psyllium, huile d'olive, poudre à lever

Méthode : mélange des ingrédients, repos quelques minutes puis cuisson de la pâte étalée

Atouts de la recette IG bas : la farine de sarrasin associée au psyllium procure un apport massif en fibres solubles

La recette des wraps

Rillettes de sardines

Ingrédients principaux : sardines au naturel, fromage blanc de soja, assaisonnement

Méthode : sardines écrasées à la fourchette puis ajout des autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : l'association poissons/herbes/citron n'apporte quasiment pas de glucides, mais des protéines

La recette des rillettes

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade minute de boeuf Thaïe - Nectarine

Ingrédients principaux : boeuf, échalote, citron, sucrine, épices

Méthode : viande hachée avec aromates et épices, servie avec la salade et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : une bonne densité nutritionnelle ainsi qu'une belle dose de vitamines et d'antioxydants.

La recette de la salade

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Moules marinières - servies avec des panisses - Salade de concombre (assaisonnement crème soja, menthe et citron) - Prunes

Ingrédients principaux : moules, aromates, vin blanc

Méthode : préparation aromatique à cuire avant d'y mettre les moules

Atouts de la recette IG bas : les moules constituent une excellente source de protéines maigres riches en fer, zinc, sélénium, iode et vitamine B12

La recette des moules

Panisses

Ingrédients principaux : farine de pois chiche, eau, huile, épices

Méthode : cuisson de la farine avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une alternative saine aux frites traditionnelles avec des fibres et de protéines végétales.

La recette des panisses

💡 Mon conseil du jour

Gardez toujours une boîte de sardines ou de maquereaux ou de thon au naturel dans votre placard : un repas de secours ultra rapide assuré et IG bas.

Besoin d’idées pour les prochains jours ? Voici 3 menus du même type

• Jeudi 07 août 2014
• Jeudi 13 août 2015
• Jeudi 11 août 2016

Bon appétit !

Pizza crêpe au four IG bas

Vous aimez les crêpes ? Vous aimez les pizzas ?

Ne choisissez plus, faites les deux ! Un bon compromis avec cette recette ultra-simple à faire et que vous agrémentez selon vos goûts... ou le contenu de vos placards et de votre frigo. Une bonne idée pour un repas vite fait.

Une recette inspirée du blog Croquant Fondant Gourmand

Ingrédients pour 4 personnes

• 400 g de lait environ
• 3 oeufs
• 150 g de farine d'orge mondé
• Origan ou autre herbe de votre choix
• Sel, poivre
• Garniture au choix




Préparation

Mettez la farine dans un saladier et creusez un trou pour y mettre les oeufs entiers, sel, poivre et herbe.
Mélangez au batteur en ajoutant progressivement le lait. Il faut obtenir la texture d'une pâte à crêpes pas trop fluide.
Versez-la dans une plaque anti-adhésive.
Ajoutez sur le dessus ce que vous aimez. Ici j'ai choisi des rondelles de tomates et de courgettes, du poivron émincé, des olives et du fromage (scarmorza pour l'occasion).



Enfournez à 200°C chaleur tournante pour 15 minutes environ, jusqu'à ce que l'ensemble soit bien doré.





Variantes

Bien évidemment, vous pouvez créer votre propre recette avec vos ingrédients fétiches.
Pour la réalisation de la pâte à crêpe, choisissez le lait qui vous convient le mieux ainsi que la farine selon votre sensibilité au gluten (pois chiche ou lentille par exemple).





Les atouts de cette recette

• Légèreté : Une pâte qui bien que légère apporte des fibres, des minéraux et des protéines, effet rassasiant assuré.
• Rapidité : Préparation express et cuisson rapide

D'autres idées de pâtes à pizza originales

Pâte à pizza à la courgette

Pizza avec pâte au chou fleur

Pâte à pizza aux lentilles corail





Concernant les commentaires à venir

Menu IG bas sans prise de tête – 05 août

Vous n'allez pas avoir beaucoup de temps pour faire à manger ?

Pas de panique !

Voici des suggestions faciles et rapides à faire pour sauver votre journée !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Gruau d'avoine du lendemain

Ingrédients principaux : flocons, laitage, chia, oléagineux, graines, fruits...

Méthode : mélange des ingrédients et au frais jusqu'au lendemain

Atouts de la recette IG bas : pas de cuisson, prêt en quelques minutes, c'est le petit déjeuner anti coup de pompe

La recette du gruau

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Pizza crêpe au four - Salade verte - Un skyr

Ingrédients principaux : lait, oeufs, farine, garniture

Méthode : préparation de la pâte versée ensuite dans un moule, ajout de la garniture et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : une recette plus légère qu'une pizza et plus rapide à faire

La recette de la pizza crêpe

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Salade fraîcheur

Ingrédients principaux : thon ou poulet, salade verte, pommes, tomates, fraises, oranges

Méthode : préparation du poulet ou du thon ainsi que des légumes, mélange dans un saladier avec jus d'orange

Atouts de la recette IG bas : une recette fraîche en sucré/salé, légère et rassasiante

La recette

💡 Mon conseil du jour

Préparer son petit déjeuner la veille au soir, c’est gagner du temps et de la sérénité le matin. Pas de précipitation, pas de (mauvais !) choix de dernière minute et un repas prêt sans stress. Une habitude simple pour bien démarrer la journée !

D’autres menus IG bas sur le même thème :

• Mercredi 09 août 2014
• Mercredi 05 août 2015
• Mercredi 03 août 2016

Bon appétit !

Le concombre !

Effet détox et diurétique !

Hydratation maximale !

Gestion du poids !

Protection cellulaire !

Un peu d'histoire

Né vraisemblablement dans le nord de l’Inde, le concombre s’est très tôt propagé vers la Chine et le Moyen-Orient.
Il est ensuite cultivé sur les bords du Nil par les Égyptiens, qui en consomment beaucoup et le remettent en offrandes à leurs dieux.
Les Hébreux l’importent également en Terre promise, où il devient l’un de leurs mets préférés.

Nutrition

Il est particulièrement hydratant. Il apporte du potassium, de la vitamine K et des antioxydants (principalement logés dans sa peau).
Il apporte du volume et de la satiété.

Bouclier naturel

Il contient des cucurbitacines et des flavonoïdes (comme la fisétine), des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif et l'inflammation.
Le potassium présent contribue à réguler la tension artérielle en compensant les excès de sel dans l'alimentation.

Radis, carotte et concombre, dessert ou entrée IG bas ?

C'est simplement délicieux, entrée ou dessert, rafraîchissant, facile à faire !

Bon appétit !

Recettes légères et de saison - Lundi 03 août

Grande et belle semaine d'août, mais tout petits IG pour ce menu

On fait dans le granola pour le petit déjeuner... maison bien sûr

Le midi, tomates et oeufs se retrouvent dans une recette phare de l'été

Et place aux aubergines bien parfumées pour le repas du soir

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Granola aux abricots secs et amandes - accompagné d'un laitage

Ingrédients principaux : flocons d'orge, oléagineux, graines, fruits secs

Méthode : préparation et cuisson des ingrédients au four

Atouts de la recette IG bas : un mélange croustillant avec des fibres douces, des acides gras essentiels et des minéraux

La recette du granola

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Radis rose - Oeufs à la tomate - Salade verte - Un morceau de fromage

Ingrédients principaux : oeufs, tomates, oignons, ail

Méthode : cuisson des tomates coupées en 2 sur un lit d'oignons et d'ail puis ajout des oeufs

Atouts de la recette IG bas : que des ingrédients simples et bon marché pour une recette facile et délicieuse.

La recette des oeufs

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Salade d’aubergines marocaine ou Zaalouk - servie avec des pâtes de lentilles corail - Prunes

Ingrédients principaux : aubergines, tomates, oignons, épices

Méthode : aubergines à dégorger puis cuisson avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une délicieuse salade marocaine qui se déguste aussi bien chaude que froide

La recette des aubergines

💡 Mon conseil du jour

Si le fait de manger le matin ne passe pas, ne vous forcez pas. Par contre, soyez vigilant pour vos deux autres repas, afin qu'ils soient bien équilibrés pour apporter à votre organisme tout ce qu'il attend.

Si ce menu vous a plu, vous allez peut-être aimer ceux-ci :

• Lundi 15 août 2016
• Lundi 03 août 2015
• Lundi 04 août 2014

Bon appétit !

Souriez, voici des cheesecakes IG bas !

Une farandole de cheesecakes

Un dessert facile à faire, sans prise de tête et la plupart du temps, on peut le préparer à l'avance, c'est même recommandé.

Régalez-vous de sa texture fondante, parfumée ou fruitée pour satisfaire tous les goûts.

Voici quelques idées : Cliquez sur le nom des recettes pour voir les détails.

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Cheesecake comme à New-York

Un classique à la texture onctueuse et légèrement acidulée, inspiré de la célèbre pâtisserie new-yorkaise

Cheesecake sans pâte selon Joël Robuchon

Un cheesecake au fromage blanc bien savoureux et moelleux

Cheesecake japonais

Une cuisson étonnante pour un résultat extra moelleux et léger. À tester !

Cheesecake citron au coulis de framboises

Un délicieux dessert délicatement parfumé au citron servi avec un coulis

Verrines de cheesecake fruité et fraises

Un dessert gourmand présenté en verrines pour une présentation élégante façon cheesecake

Cheesecake au tofu et griottes

Une version végétale et gourmande qui conviendra aussi aux vegans

Bonne dégustation !

Le soja

On entend et on lit tant de choses contradictoires sur le soja...

Voici un point sur des avantages et inconvénients (infos de la commission nutrition-santé de l’AVF – Association Végétarienne de France).

le soja est partout sous différentes formes

- Sa farine est utilisée en boulangerie.
- La lécithine de soja (E322), additif alimentaire reconnue pour ses propriétés émulsifiantes et stabilisantes, se retrouve dans le chocolat, les biscuits, les pâtisseries et viennoiseries industrielles, dans des médicaments…
- C’est un antioxydant, un émulsifiant, et un complément alimentaire utilisé en particulier pour limiter les excès de cholestérol.
- L’huile de soja est la deuxième huile alimentaire la plus consommée au monde qui sert à la fabrication de margarines et de vinaigrettes prêtes à l’emploi par exemple. Son point de fumée élevé explique sa présence, en mélange avec d’autres huiles, pour les cuissons et les fritures. On la trouve de plus en plus aussi en pression à froid, souvent en bio. Assez riche en vitamine K, elle ne présente cependant pas d’avantages nutritionnels spécifiques par rapport aux autres huiles.

Ses avantages nutritionnels

- Sa richesse en protéines qui, contrairement à beaucoup de protéines végétales, contient les 8 acides aminés essentiels, sous une forme bien assimilable : 35 à 40 % dans la graine, 16 g pour 100 g de tempeh, 10 g pour 100 g de tofu. C’est donc un aliment de choix lorsqu’on ne consomme pas de chair animale.
- Sa bonne teneur en fer : 15,7 mg pour 100 g de graines, 2,4 mg dans une portion de tofu, par exemple. A noter que comme pour tous les végétaux, son absorption est optimisée par l’apport simultané de vitamine C, contenue notamment dans les fruits et légumes frais et crus.
- Ses autres atouts : le soja contient du calcium, du magnésium et du zinc.
A noter qu’en étant vegan ou végétarien, il n’y a aucune obligation à consommer du soja, surtout si on n’aime pas ça. Aucun aliment n’est indispensable, ni miraculeux. Une alimentation correcte tient à une assiette diversifiée.

Et question santé ?

- C’est un allergène mais pas plus qu’une autre source de protéines (l’allergie est une réaction à une protéine). Les cas restent peu nombreux, souvent liés à des allergies croisées : les allergiques au soja le sont aussi à la caséine, ou à l’arachide, dont le soja est un cousin.
- Non, le soja ne contient pas d’hormones féminines au sens propre : il est riche en isoflavones, également désignées sous le terme de phyto-œstrogènes. Ces composés présents dans de nombreux végétaux sont des polyphénols, tandis que les hormones humaines sont des stéroïdes. Ces phyto-SERM, leur autre nom, sont des modulateurs des récepteurs des œstrogènes. Leurs actions sur la puberté, la ménopause, ou les cancers hormonaux-dépendants ont fait l’objet de nombreuses études sérieuses ces dernières années. On peut en retenir qu’elles ont un impact faible et parfois plutôt positif sur les menstruations, la puberté ou la ménopause. Aucune action significative n’a été relevée concernant leur action sur les humains mâles. Les enfants et les nourrissons nourris au soja ne présentent aucun trouble spécifique du développement ni de la puberté.
- Les recherches se poursuivent pour explorer ses incidences sur le déclenchement, l’évolution et les risques de récidives du cancer du sein. Plusieurs études concluent à un effet bénéfique de la consommation de soja sur les populations occidentales, d’autant plus quand cette consommation a commencé dans l’enfance – les femmes asiatiques ont quant à elles des taux plus faibles de cancer du sein. Les récidives seraient moins fréquentes chez les consommatrices régulières.
- Concernant les problèmes de thyroïdes, ils sont liés à une carence en iode : dans ce cas, la consommation de soja peut augmenter les symptômes. Mais il n’en est pas la cause.

Samedi festif IG bas – 1er août

Je vous emmène pour une virée gastronomique ce week-end...

On va commencer par la Grèce et sa savoureuse recette fraîche de champignons

Clin d’œil à la Camargue pour le riz qui servira à confectionner le plat principal

Et on ira chercher la touche gourmande de la fin du repas en Italie

Embarquement immédiat !

Entrée

Champignons à la grecque

Ingrédients principaux : champignons de Paris, oignons blancs, vin blanc, concentré de tomate, citron, aromates

Méthode : préparation d'un bouillon pour la cuisson des champignons et des oignons

Atouts de la recette IG bas : composé quasi exclusivement de légumes et d'aromates, ce plat est parfait pour une entrée fraîche et légère

La recette des champignons

Plat

Hachis camarguais

Ingrédients principaux : riz, viande hachée, oignons, courgettes, tomates, épices

Méthode : cuisson du riz façon risotto, pré-cuisson de la viande et des tomates, puis le tout dans plat au four

Atouts de la recette IG bas : un plat complet, nourrissant et particulièrement digeste, pauvre en graisses saturées

La recette du hachis

Dessert

Tutti Frutti

Ingrédients principaux : biscuit à l'amande, crème au citron, fruits, coulis de framboises

Méthode : réalisation du biscuit, préparation de la crème, découpe des fruits, montage du gâteau puis décoration avec nappage et fruits

Atouts de la recette IG bas : une recette à la fois raffinée, esthétique et parfaite pour se faire plaisir en toute légèreté

La recette du gâteau

💡 Mon conseil du jour

Essayez de manger lentement et en pleine conscience. Cela aide à mieux reconnaître la satiété et limite naturellement les excès.
Voici UN ARTICLE sur le sujet

Voici d'autres idées de menus

• Samedi 06 août 2016
• Samedi 02 août 2014
• Samedi 15 août 2015

Bon appétit !

Menu IG bas végétarien – 31 juillet

Nos papilles voyagent avec ce menu du jour

Un petit tour au Maroc au petit déjeuner avec des crêpes

Le midi, une ratatouille un peu spéciale accompagnée d'un pudding typiquement anglais

Et le soir, on revisite une recette italienne

Bon voyage gustatif !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Crêpes mille trous (baghir) - Confiture de nectarines

Ingrédients principaux : semoule fine de blé complet, levure, eau

Méthode : mixage des éléments, repos et cuisson

Atouts de la recette IG bas : la semoule complète conserve l'enveloppe du grain de blé. Elle apporte ainsi une quantité généreuse de fibres protectrices pour un index glycémique modéré

La recette des crêpes

Confiture de nectarines

Ingrédients principaux : fruits, sucre, citron, épices, agar agar

Méthode : préparation des fruits, cuisson et mise en pots

Atouts de la recette IG bas : l'agar-agar prend idéalement le relais de la réduction du sucre pour gélifier la préparation, préservant ainsi le bon goût fruité sans l'impact glycémique

La recette de la confiture

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade de carottes râpées - Ratatouille à la crème aillée - Yorkshire pudding - Un brugnon

Ingrédients principaux : légumes, crème, ail

Méthode : préparation et cuisson de la ratatouille et liaison avec une crème à l'ail

Atouts de la recette IG bas : une saveur supplémentaire à la recette traditionnelle pour sortir des sentiers battus

La recette de la ratatouille

Yorkshire pudding

Ingrédients principaux : farine, oeuf, lait

Méthode : mélange des ingrédients, repos de la pâte et cuisson

Atouts de la recette IG bas : une alternative originale et équilibrée aux féculents habituels pour accompagner un plat mijoté en sauce.

La recette Yorkshire pudding

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Quinosotto aux courgettes et tofu fumé - Un yaourt grec 0% avec des groseilles

Ingrédients principaux : tofu fumé, courgettes, quinoa, bouillon, crème

Méthode : cuisson des courgettes et tofu, cuisson du quinoa façon risotto, mélange des préparations et crème

Atouts de la recette IG bas : plat complet riche en protéines végétales et en minéraux

La recette du quinosotto

💡 Mon conseil du jour

Le quinoa contient environ 15% de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales. Une portion de 125 ml de quinoa contient une quantité de fibres qui se rapproche de celle d'une tranche de pain de blé entier ou de celle de 125 ml de riz brun cuit.
D'autres infos sur le quinoa en cliquant sur ce lien

Envie de plus d’inspiration ? Découvrez ces menus similaires :

• Vendredi 14 juillet 2023
• Vendredi 06 juillet 2018
• Vendredi 03 juillet 2020

Bon appétit !

Sans gluten ni lactose et IG bas – 30 juillet

Une dominante de rouge pour les repas du midi et du soir dans ce menu

Il est vrai qu'on fait la part belle à la tomate, c'est la pleine saison alors autant en profiter, d'autant que son IG est très léger.

Vous la retrouverez donc le midi, cuisinée avec du poulet

Et le soir, elle accompagnera du poisson poêlé

Régalez-vous !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Porridge de quinoa aux baies

Ingrédients principaux : quinoa, lait, agave, épices, baies

Méthode : quinoa dans du lait, assaisonnement et ajout d'épices, baies et autres choix

Atouts de la recette IG bas : une alternative parfaite aux flocons d'avoine avec des protéines complètes

La recette du porridge

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Filets de poulet à la tomate et au pistou - servis avec des haricots verts frais - Salade verte - Fraises

Ingrédients principaux : poulet, tomates, ail, basilic, huile

Méthode : cuisson de poulet dans une sauce tomate, préparation du pistou puis mélange à la sauce

Atouts de la recette IG bas : une recette simple et savoureuse avec une touche provençale et fraîche que l'on peut préparer à l'avance

La recette du poulet

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Saumon aux tomates à l'italienne - servi avec du riz sauvage - Une petite tranche de pastèque

Ingrédients principaux : saumon, tomates, épices

Méthode : marinade du saumon, cuisson des tomates puis du poisson

Atouts de la recette IG bas : l'association du poisson et des tomates offre une assiette naturellement sans gluten et riche en antioxydants

La recette du poisson

💡 Mon conseil du jour

La tomate, produit phare de l'été, est très riche en eau, en nutriments et en fibres. Elle est parfaite dans le cadre du contrôle de la glycémie, qu'elle soit consommée crue ou cuite. Alors ne boudons pas notre plaisir !
N'oubliez pas de faire vos réserves de sauce tomate maison

Pour continuer sur cette thématique, voici 3 autres menus IG bas :

• Jeudi 10 juillet 2014
• Jeudi 20 juillet 2017
• Jeudi 28 juillet 2022

Bon appétit !