Coup d'œil sur nos recettes IG bas

Du matin au repas du soir !

Trois suggestions !

Faciles à faire !

Voici quelques idées : Cliquez sur le nom des recettes pour voir les détails.

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Bodding revisité façon Mireille IG bas

Essayer c'est adopter dit le slogan ! Il est vrai dans ce cas ! Un bon début pour le petit-déjeuner !

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Coupelle d'avocat au crabe (IG bas)

A midi, une coupelle d'avocat et crabe ? A tester si l'avocat vous est permis, bien entendu !

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Soupe repas thaïe, poulet végétarien à la crème de coco IG bas

Pour le repas du soir, une soupe repas est toujours réconfortante !

Bonne dégustation !

Tout en légèreté d'IG bas 28 septembre

Bonne nouvelle semaine à vous ! Elle commence comme chaque lundi par des idées pour composer un menu avec de très petits indices glycémiques. On se limite en IG mais pas en plaisirs gustatifs.

Un pain cake au petit déjeuner spécial zéro déchet

Une basse cuisson le midi pour la viande, accompagnée d'une belle cocotte de légumes et féculents mêlés

Et pour le soir, on confectionne des burgers de tempeh servis avec d'autres légumes de saison

Petit déjeuner

Pain/cake à l'okara de noisette et au citron - Une boisson chaude

Ingrédients principaux : okara, œufs ou blancs, farine, yaourt, citron

Méthode : mélange des ingrédients, cuisson dans un moule au four

Atouts de la recette IG bas : l'utilisation du résidu de lait végétal (okara), apporte de la densité nutritionnelle, des protéines et des fibres douces sans ajouter de graisses superflues.

La recette

Repas du midi

Salade de tomates - Filet de dinde basse température - Légumes rôtis à la tomate et aux pois chiches - Une pomme

Ingrédients principaux : dinde, moutarde, persil, huile

Méthode : viande saisie, puis badigeonnée de moutarde, saupoudrée de persil et cuisson douce au four

Atouts de la recette IG bas : la cuisson à basse température (inférieure à 100°C) évite la formation de composés toxiques d'un saisissement excessif tout en préservant l'eau, les vitamines et la sensibilité des nutriments de la viande.

La recette de la dinde

Légumes rôtis à la tomate et aux pois chiches

Ingrédients principaux : légumes, pois chiches, coulis de tomate, épices, herbes

Méthode : cuisson des légumes au four, préparation des oignons en cocotte, ajout des légumes cuits, des pois chiches et des autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : l'association de légumes riches en fibres (courgettes, aubergines, tomates) et de pois chiches (légumineuse à IG bas très digeste) permet une diffusion lente de l'énergie sans pic d'insuline.

La recette

Repas du soir

Burgers de tempeh - Chou rave aux petits légumes (avec ou sans le tofu fumé) - Prunes

Ingrédients principaux : tempeh, son d'avoine, yaourt, farine, épices

Méthode : pré cuisson du tempeh puis écrasé et mélangé aux autres ingrédients pour cuisson en burgers

Atouts de la recette IG bas : issu de la fermentation des fèves de soja, le tempeh préserve une structure cellulaire intacte, ce qui garantit un impact glycémique minime tout en fournissant des probiotiques précieux pour la flore intestinale

La recette des burgers de tempeh

Chou rave aux petits légumes

Ingrédients principaux : chou rave, légumes, tofu (optionnel), citron confit, persil

Méthode : cuisson au fur et à mesure de leur temps de cuisson, ajout du citron confit, cuisson à la poêle des oignons et tofu ajoutés ensuite aux légumes

Atouts de la recette IG bas : la cuisson douce à l'étouffée préserve les minéraux et vitamines de la courgette, des carottes et du chou, renforcés par les antioxydants du persil frais.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Pensez au chou rave sur votre prochaine liste de courses ! C'est un légume racine à l'IG léger, riche en vitamines et en minéraux comme le potassium. Il est également une excellente source de fibres alimentaires, favorisant le transit intestinal, et contient des composés antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la prévention de certaines maladies.

Voici d'autres idées de menus

• lundi 1er septembre 2025
• lundi 02 septembre 2024
• lundi 04 septembre 2023

Bon appétit !

Panna cotta à la grecque au coulis de cassis IG bas

Une panna cotta particulièrement moelleuse
Cela tient à sa composition, faite de yaourt grec et de crème liquide. Un dessert très facile à faire, une gourmandise bien agréable et fraîche pour terminer un repas

Une recette inspirée du blog Chic, chic, chocolat

Une belle association entre la douceur de la panna cotta et le coulis acidulé

Ingrédients pour 4 à 6 personnes selon les contenants choisis

• 300 g de yaourt grec
• 175 g de crème liquide
• Extrait de vanille
• 2 feuilles de gélatine
• 25 g de sucre naturel IG bas
• Coulis de cassis : si n'en avez pas dans vos réserves, il suffit de cuire les fruits avec du sirop d'agave (à doser selon l'acidité du cassis), puis de mixer. Vous pouvez passer ensuite le coulis dans une passoire fine pour retirer les grains.

Préparation

Mettez les feuilles de gélatine à tremper dans un grand bol d'eau froide, le temps qu'elles soient bien ramollies.

Portez la crème avec la vanille à ébullition en remuant de temps en temps. Laissez tiédir. Ajoutez les feuilles de gélatine essorées et mélangez.

Dans un saladier, mettez les yaourts et le sucre, puis la crème en mélangeant bien.

Remplissez les contenants que vous avez choisis et mettez au frais pour au moins 2 ou 3 heures (vous pouvez préparer cette panna cotta deux ou trois jours en avance).

Au moment de servir, versez du coulis sur la panna cotta.

Variantes

Variez les plaisirs avec d'autres coulis de fruits acidulés.

Les atouts de me recette

• Alliance légère et gourmande au yaourt grec : En remplaçant une grande partie de la crème entière par du yaourt grec, cette panna cotta gagne une agréable touche de fraîcheur acidulée tout en réduisant significativement l'apport en graisses saturées et en enrichissant le dessert en protéines.
• Index glycémique très bas : L'utilisation d'un sucre naturel IG bas (comme le bouleau/xylitol ou le coco) combinée au sirop d'agave dans le coulis permet de se faire plaisir avec une touche sucrée sans provoquer de pic d'insuline.
• Richesse en antioxydants puissants (anthocyanes) : Même si la cuisson réduit la vitamine C, le cassis conserve ses pigments naturels (les anthocyanes), des antioxydants très résistants à la chaleur qui donnent au coulis sa couleur intense et aident à lutter contre le stress oxydatif.

Laissez-vous tenter

• Panna cotta pêches verveine
• Panna cotta à la rhubarbe
• Panna cotta à la pistache, coulis de fraises
• Panna cotta vanille et rhum à la gelée de pomme

Concernant les commentaires à venir

Hexane, sûrement pas pour notre bonne santé

Il n’est même pas indiqué sur les étiquettes.

Son nom est HEXANE.

Il est pourtant présent un peu partout dans notre alimentation.

Qu'est-ce que c'est et où le trouve-t-on ?

Parfois, vous pourrez le voir discrètement nommé dans une liste d’ingrédients sous l'appellation : C6H14
En fait, c’est tout bonnement un dérivé du pétrole, que l’on peut trouver notamment dans les huiles végétales, même bio. A noter qu’il est aussi utilisé dans le beurre de cacao et le lait infantile, tout comme on en trouve dans les peintures, les colles et les encres.

Et pour notre santé ?

Selon l’Institut national de recherche et de sécurité, ce produit peut provoquer des signes de dépression du système nerveux central et des irritations aux muqueuses oculaires et respiratoires.
De quoi s’inquiéter de la présence de ce truc qui a été reconnu neurotoxique et perturbateur endocrinien.

Du côté des industriels

Les professionnels de l’agroalimentaire lui ont trouvé une vertu : celle de faciliter l’extraction de l’huile dans les végétaux.
Ils n’ont à ce jour, pas d’obligation de l’indiquer dans les ingrédients.
A noter que des méthodes d’extraction alternatives existent, mais sans doute plus coûteuses.

Bonne journée et à tout à l'heure pour un goûter... sain celui-là !

Recettes IG bas festives – 26 septembre

Allez on s'accroche, on reste résolument dans l'été pour préparer son menu du week-end ! Faisons de la résistance, même si on commence à voir les courges sur les étals !

Une entrée avec tomates et courgettes crues

Un plat composé de porc, de légumes, de moules et d'épices... tout un programme !

On termine le repas avec un moelleux flan de prunes

Bonne dégustation !

Entrée

Tagliatelles de courgette, sauce à la tomate crue

Ingrédients principaux : courgettes, tomates, persil, citron, huile

Méthode : taille des courgettes, préparation des tomates, assaisonnement et montage

Atouts de la recette IG bas : composée exclusivement de légumes crus, cette recette présente un IG bas idéal, riche en fibres et en micronutriments préservés par l'absence de cuisson

La recette

Plat

Porc aux moules à la cataplana - servi avec du riz Basmati

Ingrédients principaux : porc, moules, chorizo, légumes, épices, vin blanc

Méthode : préparation des légumes, pré cuisson de la viande puis ajout des légumes, chorizo, épices et liquide, enfin ajout des moules et poursuite de la cuisson

Atouts de la recette IG bas : une cuisson à la cataplana qui concentre les arômes du terroir et de la mer de manière saine et savoureuse

La recette

Dessert

Flan tatin aux prunes rouges et tofu soyeux

Ingrédients principaux : prunes, okara, tofu soyeux, blancs d'oeufs, crème d'orge, sucres

Méthode : préparation des prunes dans un moule et de l'appareil à flan, cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'association astucieuse du tofu soyeux et de la crème d'orge mondé offre un moelleux incomparable tout en garantissant un indice glycémique bas

La recette

💡 Mon conseil du jour

En France, les moules proviennent principalement de Bretagne, de Normandie et des Pays de la Loire, où elles sont élevées sur des bouchots (pieux en bois) ou en suspension dans l’eau. On en trouve aussi en Méditerranée et en Atlantique en milieu naturel. Nous sommes l’un des plus grands producteurs européens de moules (60 000 à 70 000 tonnes).

Pour varier les plaisirs, voici 3 autres menus IG bas :

• Samedi 06 septembre 2025
• Samedi 14 septembre 2024
• Samedi 23 septembre 2023

Bon appétit !

Ragoût de légumes aux lentilles brunes IG bas

En saison, je congèle parfois de gros morceaux d'aubergines, de courgettes et de poivrons pour préparer ce type de repas !
Voici un mijoté réconfortant et généreux, parfait pour faire le plein de légumes et de fibres en toute simplicité.

Une recette inspirée de Yotam Ottolenghi

Un ragoût fondant et parfumé aux saveurs ensoleillées, idéal pour régaler toute la famille !

Ingrédients pour 4 personnes

• 2 aubergines moyennes
• ½ courgette fraîche
• ½ poivron orange
• ½ poivron rouge
• ½ oignon blanc
• 6 gousses d'ail
• 400 g de tomates en morceaux en boîte
• 100 g de lentilles brunes
• 500 ml de bouillon de légumes (composé de 80 ml de vin blanc et 420 ml de bouillon)
• Herbes aromatiques : herbes de Provence, basilic, origan
• Épices & assaisonnement : piment d'Espelette, poivre noir, sel

*Note : Selon la saison, vous pouvez utiliser des légumes frais ou surgelés.

Préparation

Lavez et faites tremper les lentilles. Lavez les légumes frais : coupez les aubergines, la courgette et les poivrons (épluchés ou non) en gros morceaux. Épluchez l'oignon et coupez-le en morceaux. Épluchez les gousses d'ail et coupez-les en lamelles. Préparez le bouillon en y incorporant le vin blanc.

Dans une casserole, versez un peu de bouillon et ajoutez les oignons. Faites cuire légèrement, puis ajoutez l'ail et les morceaux d'aubergines. Au bout de quelques minutes, intégrez les tomates en morceaux ainsi que le reste des légumes.

Ajoutez les herbes aromatiques (sauf le basilic) et les épices. Laissez cuire quelques minutes, puis incorporer les lentilles, le vin blanc et le restant du bouillon. Rectifiez l'assaisonnement selon vos goûts.

Faites cuire à feu doux jusqu'à ce que les lentilles soient cuites tout en restant fermes et que le jus ait bien épaissi. Parsèmez de basilic frais avant de servir chaud.

Variantes

Vous pouvez varier les légumineuses en remplaçant les lentilles brunes par des lentilles vertes du Puy ou des pois chiches. En hiver, n'hésitez pas à remplacer les légumes d'été par des courges (potimarron, butternut) ou à ajouter des épinards frais en fin de cuisson.

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique bas : L'association des légumes riches en fibres et des lentilles brunes permet un impact glycémique très faible, garantissant une satiété durable sans pic d'insuline.
• Richesse nutritionnelle : Une excellente source de protéines végétales, de fer et d'antioxydants grâce à la synergie entre les légumineuses et la variété des légumes colorés.

Autres recettes à découvrir

• Terrine d'aubergines aux épinards IG bas
• Tian de légumes d'été IG bas
• Ratatouille revisitée à la crème aillée IG bas

Concernant les commentaires à venir

Vendredi végétarien IG bas – 25 septembre

Quand j'étais petite, le vendredi c'était le jour du poisson. Sur le blog depuis près de 13 ans maintenant, c'est le jour du menu sans viande. Autre temps, autre mœurs ! Mais on ne va pas s'en plaindre, on peut parfaitement manger sans viande et servir d'excellents plats.

Ce matin, on va commencer par une succulente brioche maison (j'en veux pour preuve toutes les photos de cette recette que nous avons reçu de nos lectrices !)

Ce midi, on prépare un gâteau salé aux aubergines

Ce soir, place à une toute nouvelle recette mêlant légumes et lentilles

Bon appétit !

Petit déjeuner

Brioche à l'huile d'olive, façon Michalak - Une boisson chaude

Ingrédients principaux : farine de kamut, levure, gluten, lait, huile

Méthode : mélange des ingrédients, 3 levées consécutives, cuisson un moule au four

Atouts de la recette IG bas : Le kamut possède un profil nutritionnel intéressant et un index glycémique bas, idéal pour se faire plaisir sans pic de glycémie.

La recette

Repas du midi

Gâteau d'aubergines à l'indienne - Salade verte - Poire

Ingrédients principaux : aubergines, farine de pois chiche, épices, lait, œufs

Méthode : cuisson des aubergines, préparation liquide aux œufs, le tout dans un moule pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'utilisation de la farine de pois chiche et des aubergines garantit un plat riche en fibres et à IG très bas, idéal pour l'équilibre glycémique.

La recette

Repas du soir

Ragoût de légumes aux lentilles brunes - servi avec du riz sauvage - Raisin

Ingrédients principaux : légumes, lentilles, bouillon, épices

Méthode : cuisson des légumes puis ajout des lentilles et du liquide pour cuisson finale

Atouts de la recette IG bas : une excellente source de protéines végétales, de fer et d'antioxydants grâce à la synergie entre les légumineuses et la variété des légumes colorés

La recette

💡 Mon conseil du jour

Si vous aimez les brioches, savez-vous que nous avons plus d'une vingtaine de recettes différentes et toutes IG bas ? Au levain, à la levure, avec différentes farines, natures ou aux fruits, il y en a vraiment pour tous les goûts. Et toutes les recettes ont été testées et approuvées par nos soins avant publication.
Pour voir nos recettes de brioches cliquez sur ce lien

Voici d’autres menus qui devraient vous plaire :

• Vendredi 05 septembre 2025
• Vendredi 06 septembre 2024
• Vendredi 1er septembre 2023

Bon appétit !

Menu IG bas sans gluten ni lactose – 24 septembre

Un challenge chaque semaine : celui de vous faire découvrir comment composer un menu sans gluten ni lactose, qui soit néanmoins appétissant et varié. Pas de souci, nous on relève le défi sans problème, on a plein d'idées pour vous donner envie !

Ce matin, on fait original avec un pain confectionné avec un légume

Ce midi, on mange des frites !

Ce soir, une balade dans les caraïbes, tout au moins dans votre assiette

Bon appétit !

Petit déjeuner

Pain au concombre, façon cake - Une boisson chaude

Ingrédients principaux : concombre, farine, poudre de noisettes, œufs, huile

Méthode : concombre râpé, mélange des ingrédients et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : un pain très doux tout en délicatesse

La recette

Repas du midi

Salade de tomates - Steak haché - Frites d'aubergines - Salade verte - Une pêche

Ingrédients principaux : aubergines, farine de pois chiche, huile pour friture

Méthode : préparation des aubergines, panure et cuisson à la friteuse

Atouts de la recette IG bas : des frites originales, pour un résultat croustillant à l’extérieur et fondant à l'intérieur

La recette des frites

Repas du soir

Radis rose - Morue à la jamaïcaine - servie avec du riz Basmati - Une pomme

Ingrédients principaux : morue, tomates, lait de coco, épices

Méthode : morue dessalée, cuisson des tomates et épices, puis ajout du lait de coco, et ajout du poisson

Atouts de la recette IG bas : la morue apporte des protéines de haute qualité, tandis que le lait de coco et le curcuma offrent des acides gras de qualité et des vertus antioxydantes.

La recette du poisson

💡 Mon conseil du jour

Bon à savoir, le cabillaud et la morue c'est le même poisson :

- Le cabillaud est le poisson frais, souvent vendu sous forme de filets ou entier.

- La morue c'est du cabillaud séché et salé. On obtient une texture ferme et un goût plus prononcé.

Besoin d’idées pour les prochains jours ? Voici 3 menus du même type :

• Jeudi 04 septembre 2025
• Jeudi 19 septembre 2024
• Jeudi 21 septembre 2023

Bon appétit !

Recettes vite faites IG bas - 23 septembre

On peut être pressé et n'avoir que peu de temps à consacrer à la préparation des repas. Mais on peut aussi avoir une grosse flemme, de celle qui demande à s'économiser. Cela peut arriver. Pressé ou amateur de farniente, voici un menu équilibré qui va vous convenir.

Un reste de quinoa déjà cuit et voilà de quoi vous préparer un bon petit déjeuner rassasiant

Le midi, du filet de poulet cuit au four

Le soir, une galette de sarrasin aux épinards

Passez un bel automne !

Petit déjeuner

Quinoa aux amandes

Ingrédients principaux : quinoa cuit, purée d'amande, crème soja, fruits

Méthode : mélange des ingrédients la veille, ajout d'épice et de fruits avant dégustation le lendemain

Atouts de la recette IG bas : l'assimilation lente du quinoa et l'apport en bon lipides des amandes, garantit une satiété durable pour toute la matinée.

La recette

Repas du midi

Filets de poulet au citron - servis avec des haricots verts - Petits suisses avec quelques gouttes de vanille

Ingrédients principaux : poulet, citron, oignons, épice

Méthode : marinade pour le poulet, pré cuisson des oignons, ajout dans un plat avec poulet et marinade, cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'acide citrique contenu dans le jus de citron stimule les sécrétions digestives.

La recette du poulet

Repas du soir

Galettes de sarrasin, épinards et lait de coco - Raisin

Ingrédients principaux : galettes, épinards, lait de coco, épices

Méthode : préparation des épinards, cuisson ou réchauffage des galettes et service sur assiette de l'ensemble

Atouts de la recette IG bas : la farine de sarrasin apporte des glucides complexes à diffusion lente, parfaits pour maintenir une glycémie stable sans renoncer au plaisir gourmand.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Le lait de coco est un mélange liquide de pulpe de noix de coco et d’eau, moins gras et doux, idéal pour les soupes, sauces légères ou boissons. La crème de coco, obtenue en pressant la pulpe sans eau, est plus épaisse, riche et concentrée en goût, parfaite pour les sauces onctueuses, desserts ou plats gourmands.

D’autres menus IG bas sur le même thème :

• Mercredi 20 septembre 2023
• Mercredi 04 septembre 2024
• Mercredi 03 septembre 2025

Bon appétit !

Fruits IG bas : pêches et nectarines ! 22 septembre

Les meilleures alliées de votre capital osseux !

Les pêches et les nectarines, riches en potassium et en oligo-éléments protecteurs, neutralisent l'acidité métabolique et freinent naturellement la perte de densité osseuse.

Les pêches et les nectarines de la fin d'été renferment des micronutriments ciblés pour la structure du squelette.

En vieillissant et surtout après 50 ans, l'équilibre acido-basique et la densité osseuse sont en berne.

La chute progressive des œstrogènes et androgènes accélère la résorption osseuse et laisse les os plus poreux.

Les fruits d'été affichent un indice PRAL particulièrement favorable, évalué à environ -2,4 mEq pour 100 g. Résultat ? Bien que leur saveur soit légèrement acidulée en bouche, la pêche et la nectarine délivrent entre 200 et 280 mg de potassium par portion. Ce minéral s'associe à des sels organiques, comme les citrates et les malates, dont la combustion métabolique libère des bicarbonates protecteurs.

Une étude de 2015 relayée par la revue Food & Function confirme que ces apports alcalinisants réduisent directement le renouvellement osseux excessif chez les femmes ménopausées et préservent la densité minérale au niveau lombaire et fémoral.

L'action bénéfique de ces deux fruits ne s’arrête pas là. Ils apportent de la silice végétale sous forme d'acide orthosilicique soluble. Ce composé stimule une enzyme indispensable à la synthèse du collagène osseux, garant de la souplesse de l'os.

La pêche constitue également un réservoir remarquable de bore, fournissant jusqu'à 530 µg pour 100 g. Or cet oligo-élément optimise l'action de la vitamine D et diminue de façon notable l'élimination rénale du magnésium et du calcium.

Enfin, pulpe et peau des fruits à noyau concentrent des polyphénols actifs, tels que l'acide chlorogénique et les catéchines. Ces molécules bloquent les signaux inflammatoires qui stimulent les ostéoclastes, les cellules responsables de la destruction du tissu osseux. Elles luttent aussi contre les radicaux libres, responsables du vieillissement des cellules osseuses.

Les bons réflexes pour optimiser les bienfaits ?

Consommez la peau du fruit, idéalement issu de l'agriculture biologique, car elle rassemble la majorité des flavonoïdes En associant un fruit frais à une petite poignée d'amandes ou de noisettes : les lipides de ces fruits à coque facilitent l'absorption des provitamines liposolubles.

Conseil : Evitez les compotes sucrées ou les fruits au sirop, qui favorisent les pics d'insuline acidifiants, et privilégiez le fruit frais entier pour préserver intactes ses fibres solubles.

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Source / Renseignements : Médisite

Crédits photo : Jardiner Malin

Bonne semaine !