Recettes IG bas festives avec peu de cuissons – 27 juin

 Il semblerait que les grosses chaleurs sont en passe de régresser un peu partout et c'est un soulagement pour tous.
Nous allons rester néanmoins dans l'idée de manger frais le plus possible tout en ne sollicitant pas trop four et plaque de cuisson, afin de ne pas ajouter de degrés supplémentaires dans la maison.

J'ai trouvé pour vous quelques idées dans notre collections de recettes IG bas

ENTREE

Caviar d'aubergine au chèvre et sauce de tomates froide

Ingrédients principaux : aubergines, fromage de chèvre, jambon de Parme, tomates

Préparation : réalisation du caviar d'aubergine puis dressage intercalé avec fromage assaisonné, jambon, compotée de tomates froide

Atouts de la recette IG bas : une belle et bonne entrée fraîcheur que l'on peut réaliser en plusieurs étapes.

La recette de l'entrée

 

PLAT

Cabillaud basse température, crumble d'oléagineux

Ingrédients principaux : poisson, oléagineux, herbes fraîches

Préparation : on mixe les ingrédients pour le crumble, on prépare la sauce aux herbes froides - le poisson cuit à petite température puis servi avec crumble et sauce

Atouts de la recette IG bas : très peu de cuisson pour ce plat et un four utilisé à basse température

La recette du poisson

DESSERT

Croûte crue aux fraises

Ingrédients principaux : oléagineux, sons, chia, petits suisses, mascarpone, fraises

Préparation : croûte d'oléagineux réalisée la veille - crème au mascarpone le lendemain avec fruits frais

Atouts de la recette IG bas : aucune cuisson nécessaire pour ce beau dessert très goûteux

La recette du dessert

Voici d’autres menus qui devraient vous plaire :

• Samedi 03 juin 2023
• Samedi 08 juin 2024
• Samedi 07 juin 2025

 

💡 Mon conseil du jour

Intégrez régulièrement des oléagineux dans votre alimentation. Ce sont d'excellentes sources de protéines végétales et de bon gras, de minéraux et de vitamines. Alors pensez-y pour vos recettes ou en encas pour combler un petit creux.

 

Bon appétit !

Recettes IG bas végétariennes – 26 juin

On reste dans les plats fraîcheurs pour ce menu végétarien. 

La période l'impose : il faut manger et garder de l'appétit malgré la chaleur. 

On poursuit donc avec des propositions de plats froids, nourrissants et appétissants.

Petit déjeuner - Glucido-protidique (GP)

Pain tourte aux 2 sons - Avocat écrasé avec jus de citron, sel, poivre, curcuma

Ingrédients principaux : levain d'orge ou levure, farines, sons, gluten

Préparation : confection de la pâte pour 2 levées à suivre puis cuisson au four - tout est expliqué en détail

Atouts de la recette IG bas : découverte de farines et de saveurs - un IG réduit grâce à l'ajout des sons de blé et d'avoine

La recette du pain

Repas du midi - Protido-lipidique (PL)

Salade aux saveurs italiennes - Pêche

Ingrédients principaux : pâtes, salade, concombre, tomates, yaourt grec, pesto

Préparation : pâtes cuites froides, préparation des légumes crus, sauce yaourt pesto

Atouts de la recette IG bas : typiquement le genre de salade qu'on a plaisir à servir lors des journées chaudes de l'été. Une recette très facile à réaliser en peu de temps.

La recette de la salade

Repas du soir - Glucido-protidique (GP)

Gaspacho de concombre - Salade de fèves et quinoa - Abricots

Ingrédients principaux : concombre, menthe, crème

Préparation : on mixe les ingrédients et on garde au frais avant de servir

Atouts de la recette IG bas : pas de cuisson, rapide à faire et désaltérant quand il fait chaud.

La recette du gaspacho

Salade de fèves et quinoa

Ingrédients principaux : quinoa, fèves, oignons, noisettes

Préparation : mélange du quinoa cuit et froid avec fèves blanchies et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : une salade colorée toute simple et nourrissante que vous pouvez sans problème préparer à l'avance.

La recette de la salade de quinoa et fèves

💡 Mon conseil du jour

En prévision des périodes chaudes, pensez à cuire en quantités des féculents comme des pâtes, du quinoa, des pois chiches, des lentilles... vous mettez des portions au congélateur afin de les sortir en cas de besoin pour réaliser des salades estivales nourrissantes sans cuisson au préalable.

D'autres menus pour varier les plaisirs

• Vendredi 02 juin 2023
• Vendredi 14 juin 2024
• Vendredi 06 juin 2025

Bon appétit !

Menu fraîcheur IG bas sans gluten ni lactose – 25 juin

Comme hier, avec cette période de canicule, nous allons composer un menu qui ne demande pas beaucoup de cuissons avec des idées fraîches, surtout si l'appétit est en berne avec cette chaleur.

On a besoin de s'hydrater un maximum tout au long de la journée alors en faisant les bons choix, l'alimentation y contribue grandement.

Petit déjeuner - Glucido-protidique (GP)

Pancakes à la farine de soja

Ingrédients principaux : farine de soja, blanc d’œuf, levure

Préparation : on mixe les ingrédients et on cuit de suite

Atouts de la recette IG bas : une envie de pancakes en vous levant le matin ? Aussitôt dit, aussitôt fait avec cette recette !

La recette des pancakes

Confiture compote de cerises noires

Ingrédients principaux : cerises, sucre naturel IG bas, citron

Préparation : macération la veille, cuisson le lendemain et mise en bocaux pour stérilisation

Atouts de la recette IG bas : un vrai délice cette préparation à mi-chemin entre la confiture et la compote. Il faut en profiter car la saison des cerises est courte.

La recette de la confiture

Repas du midi - Protido-lipidique (PL)

Viande des Grisons - Tagliatelles de courgette, sauce à la tomate crue - Rêve de fruits glacés

Ingrédients principaux : tomates, courgette, persil

Préparation : dés de tomates, tagliatelles de courgette, assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : pas de cuisson, tout est cru et facile à faire pour une entrée fraîche ou un accompagnement

La recette des tagliatelles

Rêve de fruits glacés

Ingrédients principaux : fruits, sucre, blancs d’œuf

Préparation : on mixe tous les ingrédients et on met au congélateur

Atouts de la recette IG bas : recette parfaite pour une envie de douceur sans culpabilité - très simple à préparer

La recette du dessert glacé

Repas du soir - Glucido-protidique (GP)

Boulgour de sarrasin à la libanaise et tomates - Flan maison

Ingrédients principaux : sarrasin, herbes fraîches, tomates, assaisonnement

Préparation : sarrasin cuit et refroidi mélangé avec les autres ingrédients et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : une recette simple et goûteuse qu'il faut laisser reposer le temps que tous les parfums se développent

La recette de la salade de sarrasin

Flan maison

Ingrédients principaux : lait végétal, sucre, agar agar, parfum au choix

Préparation : cuisson de 3 minutes des ingrédients choisis - refroidissement dans des ramequins et mise au frais

Atouts de la recette IG bas : rapide à préparer et déclinable selon tous les goûts - choix du laitage selon sensibilité

La recette des flans

💡 Mon conseil du jour

Un bon indicateur pour votre hydratation : vos urines.
Plus elles seront claires et plus elles indiqueront une bonne hydratation.
Attention, ceci en tenant compte de toute prise médicamenteuse qui peut influer sur la couleur de vos urines, tout comme certains aliments comme la betterave par exemple.

Pour varier les plaisirs, voici 3 autres menus IG bas :

• Jeudi 1er juin 2023
• Jeudi 06 juin 2024
• Jeudi 05 juin 2025

Bon appétit !

Recettes IG bas rapides, légères et fraîches - 24 juin

Avec cette météo, pas question d'ajouter de la chaleur à la chaleur.

Et pas question non plus de passer des heures en cuisine.

Ce menu sera parfait pour répondre à cette attente et tout est vite prêt.

Petit déjeuner - Glucido-protidique (GP)

Wasas Fibre - Purée d'amandes - Un yaourt 0%

Atouts de ce petit déjeuner IG bas : de quoi faire un petit déjeuner complet sur le pouce, avec très peu de préparation

Repas du midi - Protido-lipidique (PL)

Viande des Grisons - Salade composée à la pomme - Un yaourt grec

Ingrédients principaux : salade, poivron, tomate, pomme

Préparation : on rassemble légumes et fruits dans un saladier et on assaisonne avec une sauce crémée

Atouts de la recette IG bas : très simple et rapide à préparer, ne nécessite aucune cuisson

La recette de la salade composée

Repas du soir - Glucido-protidique (GP)

Galette de sarrasin et sa salade fraîche à la truite fumée - Cerises

Ingrédients principaux :  galette de sarrasin, truite fumée, salade, tomate, oignons blancs

Préparation : préparation de tous les légumes et assaisonnement, disposés ensuite sur la galette

Atouts de la recette IG bas : encore une salade qui prend peu de temps, pas de plat à chauffer, c'est frais et nourrissant

La recette de la salade fraîche à la truite fumée

Vous avez aimé ce menu vite fait ? Voici d’autres idées du même style

• Mercredi 14 juin 2023
• Mercredi 05 juin 2024
• Mercredi 04 juin 2025

 

💡 Mon conseil du jour

S'hydrater est important lorsqu'il fait chaud et ça l'est aussi tout au long de l'année.
Pensez-y, c'est essentiel pour votre bonne santé.
Lisez cet article pour bien comprendre

 

Bon appétit !

Quelques bons réflexes pour les news de ce 23 juin 2026

 Le mal de dos, la maladie du siècle ?      

Il ne faut pas attendre d'avoir mal au dos pour commencer à se poser des questions !

On pense que 80 % des adultes souffriront de douleurs dorsales au cours de leur vie !

Dix piliers essentiels, basés sur les dernières recommandations de santé, existent pour prévenir durablement le mal de dos et essayer ainsi de retrouver une mobilité fluide au quotidien.

Les réflexes préventifs :

Adopter une nutrition anti-inflammatoire
Contrôler son poids pour ménager ses disques
Alterner chaise de bureau et ballon de kiné
Opter pour la conduite automatique en voiture
Surveiller la charge de ses sacs
Choisir des chaussures avec un bon amorti
Éviter les sports à impact brutal
Pratiquer la relaxation et la méditation
Corriger sa posture face au smartphone
Plier les genoux pour soulever des charges

Bonne semaine !

Aubergines farcies au chorizo IG bas

Il y a mille façons de farcir les aubergines, mais le chorizo est l'atout qui sublime tout !

aubergines-au-chorizo-ig-bas

Ingrédients :

2 aubergines

250 gr de bœuf très maigre haché (bœuf américain nature)

150 gr de chorizo normal (pas épicé), à mixer

1 tomate

1 gousse d'ail

1 oignon

Thym

½ cc de cumin

Coriandre

Épices Cajun

Chapelure composition ok ou son d'avoine (facultatif)

Un peu de bouillon pour cuire au début

Coulis de tomates aux poivrons

Un peu de comté râpé pour la fin de cuisson (option)

Préparation :

Soit vous employez un coulis existant ou vous en faites un avec une boîte de tomates et poivrons avec oignon, épices.

Coupez les aubergines en deux et enlevez la chair.

Mixez celle-ci.

Mélangez, le chorizo mixé, le bœuf haché, la chair mixée des aubergines, la tomate en petits morceaux, l'ail et l'oignon hachés, le thym, le cumin, épices cajun et coriandre. Si vous avez besoin de chapelure ou de son, ajoutez.

Remplissez les aubergines, placez-les dans le plat avec un fond de bouillon et faites cuire au four le temps nécessaire. Je ne donne pas de temps car la chair des aubergines peut être plus difficile à cuire.

Pendant le temps de cuisson, ajoutez le coulis et poursuivez.

Ajoutez un peu de comté râpé vers la fin pour faire joli.

Vous pouvez précuire vos aubergines évidées ou si vous avez une fonction micro-ondes sur votre four, vous aidez de celle-ci.

Vous pouvez également évider votre tomate pour obtenir des petits morceaux plus facilement et ajoutez le jus par la suite.

Idées différentes IG bas pour farcir les aubergines :

• Aubergines farcies au tofu
  
• Aubergines façon pain de viande 
  
• Aubergines à la feta, façon arménienne revisitée
  

Concernant les commentaires à venir

Recettes de saison IG bas - Lundi 22 juin

 On reprend une nouvelle semaine avec des petits IG pour ce premier jour.

Un petit déjeuner léger en termes d'IG mais bien rassasiant
Une toute nouvelle recette avec des bons légumes de saison
Et pour le soir, on partage un gratin savoureux de verdure et de protéines
Une semaine qui débute sous les meilleurs auspices !

Petit déjeuner - Glucido-protidique (GP)

Porridge au son d'avoine

Ingrédients principaux : son, laitage, purée d'oléagineux, fruits

Préparation : le son cuit avec les ingrédients pour épaississement et ajout de fruits

Atouts de la recette IG bas : un petit déjeuner riche en fibres solubles douces et bonnes pour la santé

La recette du porridge

Repas du midi - Protido-lipidique (PL)

Aubergines farcies au chorizo (recette à venir) servies avec du boulgour d'orge - Salade verte - Un yaourt grec

Atouts de la recette IG bas : mille manières de farcir les aubergines ; ici un ajout de chorizo fait toute la différence pour apporter du peps à ce légume

 

Repas du soir - Glucido-protidique (GP)

Gratin de blettes au vert servi avec du quinoa - Fraises

Ingrédients principaux : blettes, épinards, tofu fumé

Préparation : blettes, épinards et tofu cuits avec épices - puis au four avec de la crème

Atouts de la recette IG bas : beaucoup de verdure pour ce plat et des protéines - on peut compléter avec un féculent à part

La recette du gratin

Pour varier les plaisirs, voici 3 autres menus IG bas

• Lundi 12 juin 2023
• Lundi 03 juin 2024
• Lundi 09 juin 2025

 

💡 Mon conseil du jour

Le son des céréales n'est pas un féculent, c'est l'enveloppe de la graine.
Son IG est bas et il contient beaucoup de fibres. 
Le son d'avoine contient des fibres solubles beaucoup plus douces qui piègent le cholestérol et gonflent dans l'estomac. Le son de blé contient des fibres insolubles qui facilitent le transit intestinal, mais attention de ne pas en consommer trop quand on a pas l'habitude.

 

Bon appétit !

On corrige les erreurs du jeu d d"hier

 Voici les corrections

 

P'tit déj GP
Un smoothie jus de raisin, pêche, ananas en boîte
IG 55 pour le jus de raisin
IG 65 pour l’ananas en conserve : cette méthode de conservation stérilise à de très hautes températures, bien supérieures à ce que nous pratiquons à la maison. Cela influence forcément l’IG des aliments.
Et vérifiez bien, car les conserves de fruits du commerce contiennent souvent du sucre ajouté.
Fouace du Lot
A réserver en PL
 
 
Déjeuner PL
Betteraves cuites vinaigrette
La betterave crue a un IG 35. Une fois cuite, sont IG passe à 65. Mais n'oubliez pas de lire l’astérisque sur notre tableau.
Papillotes d'aiguillettes de canard aux fruits servies avec des haricots blancs en boîte
IG 40 pour les haricots en boîte, toujours le problème de la stérilisation industrielle. A réserver en GP et pour le PL, il est préférable de les cuire soi-même pour préserver leur IG.
Pêches rôties au basilic et citron
Les pêches crues ont un IG 35 mais la cuisson leur fera prendre quelques points de plus. Dessert à réserver plutôt en GP
 
 
Dîner GP
Saumon au four, crumble à l'estragon
La recette de poisson est PL
servi avec du boulgour de blé complet

Un yaourt nature avec une datte coupée en morceaux
En GP il faut éviter le gras donc choisir plutôt un yaourt 0%
IG 70 pour la datte
 
 
Combien de fruits ont été consommés avec menu ?
Le smoothie, les fruits du plat de viande, le dessert, la datte... sans compter certains légumes comme la betterave notamment : une explosion de consommation de sucre !!
Nous arrivons dans la période des savoureux fruits d’été et les tentations sont grandes. N’oubliez pas que le sucre des fruits est naturel, mais que cela reste du sucre !
Consommez des fruits, c’est très bon pour la santé, surtout crus et entiers, mais comme tout, avec modération : 2 portions par jour sont suffisantes.
 
A propos des féculents, dans ce menu ils sont majoritairement issus des céréales, alors qu’il y a tant de variétés à disposition, notamment avec les légumineuses qui sont pleines de bons nutriments et très bon marché.
Et lorsque vous désirez faire un menu végétarien, pensez à bien associer céréales et légumineuses afin de bénéficier de leurs acides aminés qui se complètent très bien pour un bon apport en protéines végétales.
Il y a dans ce article ICI  un paragraphe sur le bon équilibre d'une journée végé.
 
On n’oublie pas bien sûr les légumes verts qui ont aussi leur importance dans un menu équilibré. Donc deux portions de féculents par jour et des légumes verts midi et soir, c’est parfait.
 
A noter qu’il n’est pas obligatoire de consommer des laitages, qui plus est si on n’aime pas ça ! Il existe bien d'autres sources de calcium
Retrouvez ces infos ICI

On joue à trouver les erreurs - Dimanche 21 juin

 J'ai vraiment fait n'importe quoi dans ce menu.

Saurez-vous trouver ce qui ne va pas ?
Bonnes recherches pour ce menu phase 1 avec GP et PL : un rappel dans cet article de la différence entre GP et PL
Les corrections seront publiées demain.

Et bonne fête à tous les papas !

 

P'tit déj GP
Un smoothie jus de raisin, pêche, ananas en boîte
Fouace du Lot
Ici la recette

 

Déjeuner PL
Betteraves cuites vinaigrette
Papillotes d'aiguillettes de canard aux fruits

La recette des papillotes
 

servies avec des haricots blancs en boîte
Pêches rôties au basilic et citron

La recette des fruits

Dîner GP
Saumon au four, crumble à l'estragon

La recette du poisson

servi avec du boulgour de blé complet

Un yaourt nature avec une datte coupée en morceaux


Bonne journée !

Gratin de courgettes à la parmigiana IG bas

Une recette très fromagère
On connait les aubergines à la parmigiana mais rien n'empêche de revisiter la recette avec des courgettes.
Ici la version est végétarienne

 Une recette inspirée du site Marie Claire

courgettes-parmigiana-ig-bas

Ingrédients pour 4 personnes
4 courgettes moyennes
2 œufs
200 g de parmesan râpé*
100 g de mozzarella*
2 oignons
2 gousses d’ail
200 ml de crème fraîche
Huile d'olive
Sel et poivre

Préparation
Lavez les courgettes et coupez-les tranches d'1/2 cm dans le sens de la longueur.
Déposez sur une plaque antiadhésive et enfournez à 200°C une dizaine de minutes.

Émincez oignons et ail, puis faites-les revenir dans une poêle avec un peu d'huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Dans un bol, battez les œufs avec la crème fraîche, ajoutez le parmesan, un peu de sel et du poivre.

Dans un plat à gratin, disposez une couche de tranches de courgettes, puis ajoutez une partie du mélange oignons et ail et une couche de mozzarella.

Répétez l’opération puis terminez par une couche de courgettes.
Versez le mélange d'œufs et de crème par-dessus.

Enfournez à 200°C environ 40 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit doré et bien cuit.

* Pour les végétariens, fromages pouvant contenir de la présure animale

Voici la version plus classique, sans viande
Aubergines à la Parmigiana

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