IG bas vite fait du mercredi – 21 octobre

On fait rapide et efficace, on cherche avant tout la simplicité pour se libérer de la préparation de la popote. On mange bien et équilibré malgré tout, le plaisir de la table doit rester intact.

• Pour le petit déjeuner, on sort du congélateur des crumpets qu'on avait pris la précaution de préparer d'avance, justement en prévision des journées pressées
• Le midi, un émincé de dinde rapidement cuit et savoureux
• Le soir, on fait une purée de lentilles corail, parfumée et rassasiante

Bonne journée !

Petit déjeuner

Crumpets à la levure (sortis du congélateur et passés au grille-pain) - Purée de noix de cajou - Une compote sans sucre ajouté

Ingrédients principaux : farines, levure, eau

Méthode : mélange des ingrédients, repos et cuisson à la poêle

Atouts de la recette IG bas : un bon apport en fibres et un impact glycémique très modéré, idéal pour maintenir une glycémie stable sans pic d'insuline.

La recette

Repas du midi

Émincé de dinde au curry et lait de coco - servi avec des haricots verts - Raisin

Ingrédients principaux : dinde, lait de coco, oignon, épices

Méthode : pré cuisson de la dinde et de l'oignon émincé puis ajout du reste des ingrédients et poursuite de la cuisson

Atouts de la recette IG bas : on laisse cuire doucement le temps de prévoir un légume et/ou un féculent et le repas est prêt

La recette

Repas du soir

Soupe toute prête (composition ok ou portion sortie du congélateur) - Jambon blanc dégraissé - Purée de lentilles corail - Un petit bol de fromage blanc avec quelques gouttes de vanille

Ingrédients principaux : lentilles, oignons, épices

Méthode : cuisson de tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : Débarrassées de leur peau externe, les lentilles corail sont la variété de lentilles la plus facile à assimiler, ne nécessitant aucun trempage préalable.

La recette

💡 Info du jour

Le crumpet est souvent attribué à l’Inde britannique au XIXe siècle, où un cuisinier aurait tenté de reproduire les muffins anglais en utilisant de la levure chimique au lieu de la levure de boulanger. Il a ainsi créé une nouvelle texture. Ces crumpets se sont ensuite répandus dans tout l’Empire britannique.

Voici d’autres menus qui devraient vous plaire :

• Mercredi 05 octobre 2022
• Mercredi 06 octobre 2021
• Mercredi 14 octobre 2020

Bon appétit !

Le Riz, découverte intéressante pour la santé - 20 octobre 2026

Diviser sa charge glycémique de moitié !

En adoptant une alimentation index glycémique bas, on pose un regard différent sur le choix de nos aliments quotidiens !

Pour ceux et celles qui aiment manger du riz, il est intéressant de connaître ce qui suit !

Une astuce simple permet de modifier sa struction molléculaire pour en faire un allié de votre santé métabolique .

Quand le riz cuit refroidit :

Son amidon subit une restructuration moléculaire étonnante. Il passe d'un état facilement digestible à un amidon résistant de type RS3 (amidon résistant de type 3, glucide qui se forme spécifiquement après la cuisson suivie du refroidissement de certains féculents)

Au cours de ce processus appelé rétrogradation, les molécules d'amidon initialement digestibles se réorganisent pour former une structure cristalline compacte qui résiste aux enzymes digestives de l'intestin grêle. En atteignant le côlon, ce riz refroidi agit comme un prébiotique naturel. Il fermente et libère du butyrate, un acide gras particulièrement bénéfique pour préserver une bonne santé intestinale.

Comment obtenir ce résultat métabolique : la patience !

24 heures entières au réfrigérateur à 4 ° !

On réchauffe le lendemain ? Bonne nouvelle, l'amidon résistant n'est pas détruit, bien au contraire! Cette action aider à stabiliser ses effets positifs sur la glycémie.

Attention : On ne laisse pas traîner le riz dehors ! La bactérie Bacillus cereus, souvent responsable du syndrome du riz frit, peut alors se propager.Les agences sanitaires rappellent qu'il faut placer les restes au frais dans les deux heures suivant la cuisson et ne jamais les laisser reposer toute une nuit à l'air libre, sous peine de déclencher une intoxication sévère.

Qui a intérêt à faire baisser la glycémie du riz ?

Tout le monde, y compris les personnes diabétiques. Selon des travaux publiés en 2022 dans la revue Nutrition & Diabetes, la consommation de ce riz modifié entraîne une baisse significative du pic de glucose post-repas, passant en moyenne de 11 à 9,9 mmol/L chez les patients diabétiques.

Intégrer régulièrement de l'amidon résistant améliore la sensibilité à l'insuline et favorise une meilleure régulation des graisses corporelles. Enfin, la stabilisation des taux de sucre dans le sang prévient les coups de fatigue soudains et limite l'inflammation globale de l'organisme, ce qui s'avère extrêmement positif pour soutenir la clarté mentale et un sommeil réparateur.

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Source / Renseignements : Médisite

Crédits photo : Internet

Bonne semaine !

Ils sont petits les IG - 19 octobre

J'espère que vous avez passé un bon week-end ? On débute cette semaine avec une loupe. Pourquoi ça me direz-vous ? Parce que les IG de ce menu sont tellement petits qu'on a du mal à les voir !! Blague à part, rien ne dépasse les 35, alors votre glycémie sera contente... et vos papilles aussi bien sûr, on y veille !

• Si vous aimez la brioche, testez la version proposée pour le matin, elle a une mie bien filante
• Soufflé n'est pas jouer, sauf lorsqu'il s'agit de confectionner une omelette pour le midi
• Et ce soir, on mange un paillasson !!

Bonne semaine à tous !

Petit déjeuner

Brioche méthode tangzhong - Un chocolat chaud (lait d'amande et cacao 100%)

Ingrédients principaux : farines, blanc d'œuf, lait écrémé, huile d'olive

Méthode : la veille préparation du Tangzhong - Le jour pétrissage avec 2 levées puis cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : en pré-gelatinisant l'amidon à 65°C, cette méthode japonaise retient l'humidité au cœur de la mie, offrant une texture filante sans ajout massif de gras.

La recette

Repas du midi

Radis roses - Omelette soufflée - Salade verte - Figues

Ingrédients principaux : œufs, farine, fromage frais, jambon ou bacon

Méthode : préparation du bacon, préparation des jaunes d'œufs puis ajout des blancs battus en neige et cuisson de l'ensemble à la poêle

Atouts de la recette IG bas : grâce aux blancs d'œufs montés en neige, l'omelette gagne en volume tout en restant très légère et digeste.

La recette

Repas du soir

Paillasson aux poireaux et saumon fumé - Une compote de coings maison

Ingrédients principaux : poireaux, saumon, blancs d'oeuf, farine, crème

Méthode : cuisson des poireaux, ajout du saumon et des autres ingrédients, le tout dans un moule pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : les poireaux associés au saumon fumé et aux farines végétales offrent une excellente satiété et une haute valeur nutritionnelle.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Pensez à préparer des compotes de fruits de saison. on peut facilement les conserver au frigo 3 à 4 jours ou bien congeler des portions. Elles seront bien meilleures que celles du commerce.

Besoin d’idées pour les prochains jours ? Voici 3 menus du même type :

• Lundi 03 octobre 2022
• Lundi 04 octobre 2021
• Lundi 19 octobre 2020

Bon appétit !

Glace crémeuse au yaourt IG bas

Un dessert rafraîchissant et crémeux
Parfait pour un dessert d'été (ou pas !) et simple à réaliser
A déguster seul ou en accompagnement d'une recette aux fruits rouges par exemple.

Cette recette ne peut se faire qu'avec une sorbetière pour obtenir une belle texture.

Glace crémeuse au yaourt

Ingrédients pour 6 personnes

• 200 g de fromage frais (type Philadelphia)*
• 250 g de yaourt grec
• 100 ml de crème liquide entière (30% de matière grasse)
• 70 g de sucre naturel IG bas (ici xylitol)
• 1 cuillère à café de jus de citron jaune

*pour les végétariens, fromage pouvant contenir de la présure animale

Préparation

Dans un saladier, battez le fromage frais avec le sucre et le jus de citron jusqu'à obtenir un mélange bien lisse.

Ajoutez le yaourt grec et et mélangez bien.

Dans un autre récipient, montez rapidement la crème liquide en chantilly souple (pas trop ferme).

Incorporez délicatement la chantilly à la préparation au yaourt.

Versez la préparation bien froide dans votre cuve et turbinez environ 20 à 30 minutes.

Variantes

Remplacez le sucre par du miel d’acacia. Incorporez une poignée de noix concassées ou de noisettes grillées à la fin de la congélation.

Les atouts de cette recette

• Apport intéressant en calcium et protéines : Grâce au fromage frais, au yaourt grec et à la crème, cette recette est naturellement riche en calcium, ainsi qu'en protéines de haute qualité qui participent à la satiété et au maintien de la masse musculaire.
• Texture onctueuse sans excès de glucides : L'association du fromage frais et de la crème entière fouettée permet d'obtenir une texture ultra-crémeuse semblable à celle d'une glace traditionnelle, tout en reposant sur une base très pauvre en glucides.

D'autres recettes gourmandes de crèmes glacées

• Glace au café
• Glace au chocolat
• Glace à la vanille

Concernant les commentaires à venir

Riz et arsenic

Le riz, quel qu’il soit, contient de l’arsenic.

Les teneurs respectent les normes en vigueur, mais on peut quand même se poser la question de la dangerosité.

UFC Que Choisir a mené des tests sur plusieurs références.

Les niveaux d’arsenic varient du simple au triple, les riz thaï étant les plus contaminés, tout en restant en dessous des seuils réglementaires européens.

Contamination et niveaux d'arsenic selon les riz

En France, nous consommons 5 kilos par an et par habitant, ce qui est assez peu.
Les risques pour les consommateurs occasionnels sont modérés mais il n’en va pas de même pour les populations à forte consommation.
Des travaux scientifiques supplémentaires seront nécessaires pour ajuster les recommandations nutritionnelles et sanitaires.

Un geste simple pour réduire l'arsenic et les résidus

Un geste simple permet de diviser par 2 la teneur en arsenic.
Il faut bien laver le riz avant cuisson puis le rincer de nouveau après.
Cette précaution élimine aussi des résidus de pesticides et poussières.

Bonne journée et à tout à l'heure pour le goûter !

Menu IG bas festif – 17 octobre

Je ne sais pas vous mais moi je suis plutôt contente de retrouver petit à petit des plats d'automne que j'aime. Après tout, chaque saison a ses avantages. Alors, après nous être régalés de grillades, salades composées, fruits et légumes d'été, on passe maintenant aux plats qui mijotent doucement et titillent délicieusement nos papilles !

• Un joli velouté en entrée
• Un plat principal, une recette emblématique de la cuisine française
• Et on termine par un savoureux dessert aux pommes

Joli week-end à vous !

Entrée

Velouté d'oignons aux champignons rôtis

Ingrédients principaux : oignons, courgettes, champignons, bouillon, crème

Méthode : cuisson des oignons et courgettes puis mixage et crème - champignons dorés à la poêle - servis sur assiette

Atouts de la recette IG bas : ce velouté combine la légèreté des légumes d'automne avec la gourmandise des champignons poêlés et la touche d'onctuosité de la crème.

La recette

Plat

Poulet à la moutarde crémée - servi avec du couscous de chou-fleur

Ingrédients principaux : poulet, crème, moutarde, échalotes, vin blanc

Méthode : poulet doré en cocotte puis ajout d'échalotes et vin blanc pour cuisson - finalisation de la sauce

Atouts de la recette IG bas : la cuisson lente en cocotte conserve le moelleux de la viande tout en concentrant les arômes du vin blanc et des herbes aromatiques.

La recette du poulet

Couscous de chou-fleur

Ingrédients principaux : chou fleur, bouillon, herbes, épices

Méthode : chou fleur mixé et cuit rapidement avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : en remplaçant la semoule de blé traditionnelle par du chou-fleur, on obtient un accompagnement quasi sans glucides, parfait pour stabiliser la glycémie.

La recette

Dessert

Tarte flan aux pommes

Ingrédients principaux : pâte à tarte maison, pomme, appareil à flan au tofu soyeux

Méthode : préparation de la pâte foncée dans un moule, préparation de l'appareil à flan versé dans le moule, puis les pommes pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'association de la farine d'amarante et de la poudre de noisettes apporte un délicieux goût praliné à la pâte tout en maintenant une excellente réponse glycémique

La recette

💡 Mon conseil du jour

Il n'y a quasiment pas de féculents dans ce menu. Ce n'est pas grave, l'important c'est d'en prévoir aux autres repas du jour: pain, céréales, pâtes, légumineuses... 2 portions quotidiennes, c'est bien.

D’autres menus IG bas sur le même thème :

• Samedi 15 octobre 2022
• Samedi 09 octobre 2021
• Samedi 03 octobre 2020

Bon appétit !

En mode végétarien et IG bas pour ce vendredi 16 octobre

On plébiscite le végétal dans le menu du jour. Et pas de soucis, tout y est pour faire un repas sain avec tout ce qu'il faut pour qu'il soit bien équilibré. On prépare de bonnes recettes pour bien manger à chaque repas.

• Du pain maison au levain le matin avec une belle confiture de fruits de saison
• Le midi c'est le retour du chou fleur qui est préparé ici en version curry
• Le soir on aura fait mariner du seitan pour un plat vigneron

Bonnes dégustations !

Petit déjeuner

Damier au levain naturel ou à la levure - Confiture de raisins muscat noirs au jus de pomme

Ingrédients principaux : farines, levain ou levure, gluten, mix gom, graines

Méthode : pétrissage, 2 levées et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : la fermentation naturelle au levain pré digère le gluten, dégrade l'acide phytique pour une meilleure assimilation des minéraux (fer, magnésium, zinc)

La recette du pain

Confiture de raisins muscat noirs au jus de pomme

Ingrédients principaux : raisin, jus de pomme, sucre, citron, pectine

Méthode : préparation des fruits, cuisson en plusieurs temps avec les différents ingrédients

Atouts de la recette IG bas : grâce à la sucrosité naturelle du jus de pomme et à l'utilisation minimale de xylitol (sucre de bouleau), cette confiture reste très raisonnable en glucides rapides par rapport aux confitures traditionnelles.

La recette

Repas du midi

Salade de betterave crue - Curry de chou fleur façon butter chicken - Salade verte - Flamby maison

Ingrédients principaux : chou fleur, tomates, petits pois, crème, yaourt, cacahuètes, épices

Méthode : pré cuisson du chou fleur puis enrobé dans une marinade au yaourt - cuisson des autres ingrédients pour ajout du chou fleur pour finalisation du plat

Atouts de la recette IG bas : un plat très pauvre en glucides rapides et des protéines et de bons lipides apportés par la crème, les cacahuètes broyées et le yaourt

La recette

Flamby maison

Ingrédients principaux : lait, sucre de coco, agar agar

Méthode : préparation du caramel versé dans le fond de petits moules, préparation de l'appareil à flan versé par-dessus et mise au frais quelques heures

Atouts de la recette IG bas : retrouvez le plaisir du flan de notre enfance !

La recette

Repas du soir

Seitan bourguignon - servi avec du riz Basmati - Une poire

Ingrédients principaux : seitan, vin rouge, carottes, champignons, farine

Méthode : marinade la veille pour le seitan puis cuisson le lendemain avec les autres ingrédients, liaison de la sauce à la fin avec la farine

Atouts de la recette IG bas : le seitan (protéine de blé) offre une texture très proche de la viande et un apport protéique élevé sans aucun cholestérol ni graisses saturées.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Le levain fait maison améliore la digestibilité du pain, ce qui permet une meilleure absorption des minéraux essentiels comme le fer et le zinc. Il offre des bienfaits probiotiques naturels qui contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal et renforcent le système immunitaire de manière douce et durable.

Mireille a préparé toutes les explications utiles pour faire son levain soi-même. Allez faire un tour dans son fournil 

Si ce menu vous a plu, vous allez peut-être aimer ceux-ci :

• Vendredi 07 octobre 2022
• Vendredi 1er octobre 2021
• Vendredi 09 octobre 2020

Bon appétit !

Menu sans gluten ni lactose IG bas – 15 octobre

Le temps fraîchit, les journées raccourcissent de plus en plus et oui : l'automne s'installe. Qu'à cela ne tienne, nous, nous allons nous réconforter avec des bons petits plats savoureux et simples. Après tout, il n'y a pas de mal à se faire du bien, surtout avec ce que nous mettons dans nos assiettes !

• Pour le matin, on fait un pain maison et une confiture de fruits de saison
• Le midi, place à un clafoutis léger et délicieux
• Pour le soir, ce sera une version végétarienne de la bolognaise et c'est drôlement bon

Bonne journée !

Petit déjeuner

Baguette - Confiture-compote aux poires et figues fraîches

Ingrédients principaux : 3 farines, levure, mix gom

Méthode : pétrissage, repos, mise en forme et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : les 3 farines offrent une alternative nutritive parfaite pour les intolérants au gluten tout en maintenant la glycémie stable.

La recette du pain

Confiture-compote aux poires et figues fraîches

Ingrédients principaux : poires, figues

Méthode : préparation des fruits et cuisson

Atouts de la recette IG bas : la figue fraîche et la poire apportent une grande quantité de fibres douces favorisant le transit, ainsi que des antioxydants, des vitamines et des minéraux essentiels.

La recette

Repas du midi

Salade de carottes râpées - Clafoutis soufflé au jambon - Salade verte - Pomme

Ingrédients principaux : oeufs, jambon, crème

Méthode : préparation des ingrédients, blancs montés en neige, cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : cette recette sans féculent ni céréale est naturellement sans gluten et légère.

La recette

Repas du soir

Bolognaise végétarienne - servi avec des pâtes 100% sarrasin - Kaki

Ingrédients principaux : lentilles, champignons, coulis de tomate, aromates

Méthode : cuisson des lentilles, préparation et pré cuisson des champignons puis ajout du coulis, des lentilles et aromates pour poursuite de la cuisson

Atouts de la recette IG bas : les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, ce qui fait de cette bolognaise une alternative saine et rassasiante à la viande hachée traditionnelle.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Les lentilles sont excellentes en version froide dans les salades. Pensez à en cuire en quantité, cela peut toujours servir dans les jours qui viennent ou pour congeler.

Envie de plus d’inspiration ? Découvrez ces menus similaires :

• Jeudi 10 octobre 2022
• Jeudi 11 octobre 2021
• Jeudi 1er octobre 2020

Bon appétit !

Figues farcies au chèvre IG bas

Le temps des figues fraîches est très court, profitons au maximum de ses qualités !
Je préfère les petites figues aux grosses, car elles sont bien mûres et n'ont pas ce goût de latex.

Une entrée très gourmande

Ingrédients pour 2 personnes

• 6 petites figues fraîches
• 4 petits chèvres ou morceaux de chèvre*
• 4 tranches de jambon Serrano ou Bayonne finement coupées
• Quelques petites tomates cerises
• Vinaigrette sans huile à base de vinaigre balsamique rouge et vinaigre de fruits, romarin, sel, poivre

*pour les végétariens, fromage pouvant contenir de la présure animale

Préparation

Faites une incision en forme de croix sur chaque figue, sans couper jusqu'au bout.

Coupez 1 chèvre et demi en 6 petits morceaux et glissez dans chacune des incisions des fruits.

Coupez en deux dans la longueur les tranches de jambon et enroulez chaque figue.

Avec les morceaux de chèvre restants et de jambon, partagez pour obtenir 6 petits socles à déposez en dessous de chaque figue.

Déposez dans l'air fryer, pour moi, afin de les rôtir pendant 8 minutes sur 180°C avec un préchauffage de 5 minutes.

Pendant ce temps, coupez en fines tranches les tomates cerises et disposez sur des assiettes, versez quelques cuillères à café de la vinaigrette.

Partagez les figues rôties sur chaque assiette et servez sans attendre. On peut accompagner d'une tranche de pain.

Les atouts de cette recette

• Un indice glycémique maîtrisé : Bien que la figue soit un fruit naturellement sucré, son association avec les protéines et les lipides du fromage de chèvre et du jambon ralentit la digestion des glucides. De plus, la vinaigrette sans huile apporte de l'acidité (vinaigre), ce qui contribue également à abaisser la réponse glycémique globale du repas et à éviter les pics d'insuline.
• Un équilibre nutritionnel gourmand et allégé : La recette offre un très bon apport en protéines de qualité (chèvre, jambon) et en micro-nutriments (calcium, potassium, antioxydants des figues et tomates), tout en contrôlant la valeur énergétique totale grâce à l'utilisation de l'Air Fryer et d'une vinaigrette sans matière grasse ajoutée.

En cuisine avec nos lectrices

Vous aussi, réalisez cette recette et envoyez-moi vos photos pour apparaître dans cette rubrique !

Autres recettes à découvrir

• Salade de figues et mozzarella au caramel balsamique IG bas

Concernant les commentaires à venir

Recettes IG bas vite faites – 14 octobre

Peu de temps à consacrer aux repas ? Ce n'est pas une raison pour se mettre la rate au court-bouillon... quelle expression bizarre... je suis sûre que ce n'est pas bon en plus ! Bref, no stress si vous n'avez que quelques minutes pour préparer de quoi manger correctement. Suivez le guide !

• De quoi un petit déjeuner express 
• Le midi, même pressé, on profite de fruits frais pour faire rapidement un plat original et savoureux
• Le soir, on décortique quelques crevettes qui iront rejoindre une poêle de légumes, c'est prêt en quelques minutes.

Bon courage pour cette journée !

Petit déjeuner

Wasas Fibres avec un carré frais et de la viande des Grisons

Atouts de la recette IG bas : aucune préparation complexe requise au réveil. La synergie entre les fibres du seigle/son et les protéines du jambon et du fromage empêche le coup de barre de 11h.

Repas du midi

Figues farcies au chèvre - Salade verte - Un expresso avec un carré de chocolat noir 70%

Ingrédients principaux : figues, chèvre, jambon, vinaigres

Méthode : découpe des figues, du jambon et du chèvre pour présentation

Atouts de la recette IG bas : la recette offre un très bon apport en protéines de qualité (chèvre, jambon) et en micro-nutriments (calcium, potassium, antioxydants des figues et tomates)

La recette

Repas du soir

Poêlée de crevettes aux poivrons et vermicelles de soja - Raisin

Ingrédients principaux : poivrons, oignons, crevettes, vermicelle de soja

Méthode : préparation du vermicelle, cuisson des légumes puis ajout des crevettes, puis du vermicelle et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : un plat complet prêt en quelques minutes, parfait pour les soirs de semaine pressés.

La recette

💡 Info du jour

Le vermicelle de soja est fabriqué à partir de la fécule extraite du haricot mungo (aussi appelé haricot vert ou soja vert), une légumineuse asiatique. Sans gluten et contenant des protéines végétales, il a un goût très neutre et absorbe facilement les saveurs des sauces et des épices.

Pour continuer sur cette thématique, voici 3 autres menus IG bas :

• Mercredi 11 octobre 2017
• Mercredi 03 octobre 2018
• Mercredi 02 octobre 2019

Bon appétit !