IG bas vite fait du mercredi 22 juillet 2026

Un menu rapide à préparer, du petit déjeuner au repas du soir

Mais on soigne malgré tout son alimentation

Tout est question d'équilibre et de satiété... avec du plaisir en plus bien sûr !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Wasas fibres avec un carré frais 0% - Une poignée d'amandes

Atouts de la recette IG bas : un petit déjeuner pris sur le pouce, léger, riche en fibres et en bonnes graisses

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Pain de thon - Salade de tomates - Fraises

Ingrédients principaux : thon, oeufs, farine, levure, lait, gruyère

Méthode : mélange des ingrédients, mixage avec le thon, cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'association du thon et des œufs offre un excellent apport en protéines de bonne qualité, assurant un effet rassasiant durable

La recette du pain de thon

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Papillote de poulet à la noix de coco - servie avec des haricots verts - Une petite tranche de pastèque

Ingrédients principaux : poulet, noix de coco, épices, citron vert

Méthode : mélange de la noix de coco avec les épices et le citron, enrobage du poulet et cuisson en papillote

Atouts de la recette IG bas : ce mode de cuisson à l'étouffée préserve au maximum la qualité de la viande avec très peu de matières grasses ajoutées.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Les papillotes sont tellement pratiques surtout lorsqu'on a peu de temps pour cuisiner. C'est vite fait et ce mode de cuisson a bien des avantages.
Cliquez ICI pour lire l'article

Envie de plus d’inspiration ? Découvrez ces menus similaires :

• Mercredi 12 juillet 2023
• Mercredi 03 juillet 2024
• Mercredi 02 juillet 2025

Bon appétit !

Zoom sur la laitue !

La laitue et le foie !

Je vous en avais déjà parlé, il y a bien longtemps, et c'est toujours d'actualité !

La laitue est une alliée discrète mais redoutable pour la santé de votre foie.

Cet humble légume feuille mérite sa place dans votre assiette ou en jus de laitue à chaque fin de repas.

Les bienfaits de la laitue pour le foie :

Un bouclier d'antioxydants : la laitue est riche en vitamines A, C, et K, ainsi qu'en composés phénoliques. Ces antioxydants aident à lutter contre le stress oxydatif, limitant ainsi l'inflammation des cellules hépatiques.

De l'eau et des fibres pour éliminer :

Composée à près de 95 % d'eau, elle participe activement à l'hydratation de l'organisme et facilite le travail de filtration du foie. Ses fibres aident également à réguler le transit et à piéger une partie des graisses et du cholestérol dans l'intestin.
Une alliée contre le "foie gras" : ultralégère en calories et quasiment sans sucres, la laitue est idéale pour maintenir un poids de forme ou accompagner une perte de poids, ce qui reste le meilleur moyen de prévenir ou réduire la stéatose hépatique (l'accumulation de graisse dans le foie).
La chlorophylle en renfort : plus les feuilles sont vertes, plus elles contiennent de chlorophylle, un pigment naturel qui soutient les processus de détoxification de l'organisme.

Pas de miracle en solo !

Bien que la laitue soit excellente, elle ne peut pas faire de miracles seule. Si vos repas s'accompagnent systématiquement d'excès de sucres, de graisses saturées ou d'alcool, la meilleure des salades ne pourra pas compenser à elle seule. Pour un foie en pleine forme, elle doit faire partie d'une alimentation globale et équilibrée (aux côtés d'autres superstars du foie comme l'artichaut, le radis noir ou le curcuma)

Recette du jus de laitue : Une laitue lavée, la mettre à cuire dans une casserole d'eau pendant 45 minutes. Filtrer.

Bonne semaine!

Menu à petits IG du lundi 20 juillet 2026

Quelle que soit la saison, les IG sont toujours là pour vous.

Voici quelques idées estivales aux indices glycémiques tout petits :

- Un petit déjeuner fraîcheur

- Un gâteau renversé salé

- Un plat de spaghettis de légumes avec du crabe

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Pain fendu au levain - un bol de fromage blanc 0% avec poudre d'ail, sel, poivre et ciboulette

Ingrédients principaux : levain, levure, farines, son, gluten

Méthode : pain à deux levées et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : un pain fendu rustique, à la mie souple et à la croûte bien croustillante

La recette du pain

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Gâteau renversé tomates et thon sur crème balsamique - Salade verte - Une pêche

Ingrédients principaux : thon, tomates, œufs, farine, lait, gruyère, crème balsamique maison

Méthode : préparation de la crème balsamique et de la pâte, crème et tomates dans un moule, pâte par-dessus avant d'enfourner

Atouts de la recette IG bas : une texture très agréable, cette base s'adapte aussi bien au quinoa qu'à la farine de lupin pour les personnes sensibles au gluten

La recette du gâteau renversé

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Spaghettis de courgettes au crabe - Un yaourt de chèvre 0% avec des myrtilles

Ingrédients principaux : courgettes, tomate, poivron, crabe

Méthode : cuisson des légumes au wok avec épices, puis ajout du crabe

Atouts de la recette IG bas : de la légèreté avec les spaghettis de courgettes et des protéines maigres rassasiantes avec le crabe

La recette

💡 Mon conseil du jour

La crème balsamique à l’origine, ne contient que du vinaigre balsamique et du sucre. Les crèmes industrielles sont faites à partir de moût (jus de raisin non fermenté), de vinaigre balsamique et de vinaigre de vin. Mais on peut aussi y trouver du colorant caramel E150d pouvant contenir des substances cancérogènes, des épaississants et bien sûr de sucre… Vive le fait maison !

Pour continuer sur cette thématique, voici 3 autres menus IG bas :

• Lundi 04 juillet 2022
• Lundi 05 juillet 2021
• Lundi 06 juillet 2020

Bon appétit !

On fait des confitures IG bas

L'été, période active pour faire des confitures

C'est le bon moment pour profiter de tous ces beaux fruits d'été.

Des conserves que l'on aura plaisir à déguster les mois suivants.

Voici quelques idées :

Cliquez sur le nom des recettes pour voir les détails.

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Gelée de framboises

Une gelée toute simple à faire, réalisée avec de l'agar agar pour compenser le manque de pectine du fruit.

Confiture d'abricots

Cette recette garde intacte la saveur du fruit, tout en conservant une belle texture fondante.

Confiture de myrtilles sauvages

Une confiture pour mettre en réserve toute l'année les propriétés antioxydantes de la myrtille et son parfum incomparable.

Gelée de mûres sauvages

Ce petit fruit sauvage de la fin de l'été permet de faire de bonnes confitures bon marché après en avoir fait la cueillette.

Confiture/compote de reines-claudes

Une compote façon confiture. Une gourmandise pour le petit déjeuner ou le goûter ou pour fourrer un gâteau.

Confiture de pêches et de nectarines

Une savoureuse confiture, recette qui met en valeur le mélange de ces deux fruits juteux et parfumés, dans un équilibre parfait.

Bonne dégustation !

Samedi festif IG bas – 18 juillet

J'ai encore de belles idées à vous proposer pour ce week-end.

- On va commencer par déguster une soupe froide toute verte et mentholée

- Ensuite ce sera de tour de brochettes accompagnées d'un plat de légumes

- Et on terminera par un dessert aux fraises, servi avec quelques sablés maison

Entrée

Soupe froide de petits pois à la menthe

Ingrédients principaux : petits pois, courgettes, menthe

Méthode : cuisson des légumes puis ajout de la menthe dans la soupe

Atouts de la recette IG bas : une entrée parfaitement adaptée à l'alimentation IG bas et l'ajout des feuilles de menthe fraîche crue avant le mixage final préserve l'intégralité de ses huiles essentielles, de ses vitamines et de ses antioxydants

La recette de la oupe

Plat

Brochettes de blanc de poulet - Tian de légumes d'été

Ingrédients principaux : poulet, yaourt, épices, légumes

Méthode : préparation d'une marinade, mise en brochettes et cuisson

Atouts de la recette IG bas : la marinade agit comme un attendrisseur naturel qui conserve le moelleux de la viande.

La recette des brochettes

Tian de légumes d'été

Ingrédients principaux : tomates, courgettes, poivrons, aubergines, herbes de Provence

Méthode : plusieurs suggestions de préparation vous sont proposées dans cette recette

Atouts de la recette IG bas : un accompagnement idéal tout au long de l'été, qui peut se déguster chaud ou froid.

La recette du tian

Dessert

Fragole frivoles - Petits sablés aux amandes

Ingrédients principaux : fraises, mascarpone, crème, sucre naturel IG bas

Méthode : fraises en purée puis gélatine, crème et mascarpone battus, dressage du dessert

Atouts de la recette IG bas : un dessert du plus bel effet pour finir un repas sur une touche gourmande et fruitée.

La recette frivole

Petits sablés aux amandes

Ingrédients principaux : poudre d'amande, farine, œuf, sucre

Méthode : mélange de tous les ingrédients, temps de repos et cuisson

Atouts de la recette IG bas : rien de plus facile que de faire ces sablés qui sont ici sans gluten.

La recette des sablés

💡 Mon conseil du jour

Essayez de manger lentement et en pleine conscience. Cela aide à mieux reconnaître la satiété et limite naturellement les excès.

Vous avez aimé ce menu ? Voici d’autres idées du même style

• Samedi 02 juillet 2022
• Samedi 17 juillet 2021
• Samedi 04 juillet 2020

Bon appétit !

Bouchées moelleuses à la courgette et feta, sauce mentholée IG bas

De délicieuses petites bouchées dont on peut faire un repas léger ou un apéro
C'est très facile à faire et c'est une bonne idée pour faire manger des légumes aux enfants... ou aux plus grands.
A déguster chaudes ou froides, avec la petite sauce d'accompagnement.

Une recette inspirée du blog Free The Pickle

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Ingrédients pour une vingtaine de bouchées (selon la taille)

• 1 courgette de 300 g environ
• 1 oignon
• 60 g de son d'avoine
• 30 g de crème ou de farine d'orge
• 1 œuf
• Environ 80 g de feta
• Sel, poivre

Pour la sauce :

• 1 yaourt grec
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 petite échalote
• 1 dizaine de feuilles de menthe hachées
• 1 cuillère à thé de pâte d'ail (ou 1 petite gousse d'ail hachée)
• Sel, poivre

Préparation

Mettez tous les ingrédients de la sauce dans un bol, mélangez et réservez au frais.

Coupez les extrémités de la courgette, pelez l'oignon et hachez le tout.

Mettez dans un saladier avec l’œuf battu, la farine, le son, le sel et le poivre, puis mélangez bien.

Émiettez la feta et incorporez-la. Laissez reposer une dizaine de minutes.

Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, déposez des petits tas de la préparation.

Enfournez à 200°C pendant 30 minutes environ.

N'oubliez pas de servir avec la sauce d'accompagnement fraîche.

Variantes

Ajoutez des dés de tomates séchées ou des olives noires hachées à la pâte pour plus de gourmandise.

Les atouts de cette recette

• Pouvoir hypoglycémiant et rassasiant des béta-glucanes : L'utilisation du son d'avoine et de la farine d'orge mondé apporte une mine de fibres solubles, en particulier des béta-glucanes. Ces fibres forment un gel dans le système digestif qui ralentit l'absorption des glucides de tout le repas, garantissant un index glycémique bien bas et une satiété durable.
• Un équilibre légumes-protéines idéal : La courgette, gorgée d'eau et très légère, se marie à la feta et à l'œuf qui fournissent de bonnes protéines ainsi que des lipides de qualité. Accompagnées d'une sauce au yaourt grec, ces bouchées offrent un profil nutritionnel complet et équilibré.

Découvrez une variante de cette recette :

• Bouchées courgettes et feta

Concernant les commentaires à venir

En mode végétarien et IG bas pour ce vendredi 17 juillet

Les températures extrêmes de ces derniers jours n'incitent pas à manger de la viande.

On a plus envie de fraîcheur et de légumes.

Le tempo parfait pour faire un repas végétarien comme celui que je vous propose aujourd'hui.

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Porridge kasha coco

Ingrédients principaux : kasha, lait de coco, lin

Méthode : cuisson du kasha et mélange des ingrédients

Atouts de la recette IG bas : petit déjeuner riche en protéines végétales, fibres et bons lipides pour éviter les fringales

La recette

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade de tomates - Bouchées moelleuses à la courgette et feta, sauce mentholée - Salade verte - Framboises

Ingrédients principaux : courgette, farine, œuf, feta, sauce

Méthode : préparation de la sauce, courgette hachée et mélangée aux ingrédients, cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : des bouchées offrant un profil nutritionnel complet et équilibré

La recette des bouchées 

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Pâtes à la brunoise de légumes - Une part de melon

Ingrédients principaux : légumes, épices, pâtes

Méthode : légumes coupés en brunoise, cuits et servis avec les pâtes

Atouts de la recette IG bas : une quantité généreuse de légumes finement coupés permet d'incorporer un bon volume de fibres à votre assiette de féculents

La recette des pâtes

💡 Mon conseil du jour

Une brunoise de légumes c'est une technique de découpe où les légumes sont taillés en tout petits cubes réguliers, généralement d'environ 1 à 2-3 mm de côté. C'est plus petit que pour une macédoine. Cette façon de faire permet d'obtenir une cuisson des légumes homogène, esthétiquement cela fait son petit effet et c'est très agréable à manger.

D’autres menus IG bas sur le même thème :

• Vendredi 1er juillet 2022
• Vendredi 09 juillet 2021
• Vendredi 10 juillet 2020

Bon appétit !

Recettes IG bas sans gluten ni lactose pour ce menu du 16 juillet

Un pain maison

Une omelette estivale

Une salade riche aux conleurs contrastées

Et tout cela, sans gluten ni lactose... qui l'eût cru ?!

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Pain paléo - Un verre de lait de noisettes

Ingrédients principaux : okara de noisettes, poudre d'amandes, farines, blancs d'oeufs

Méthode : mélange des ingrédients et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : un pain léger, adapté aux personnes surveillant leur cholestérol ou leur apport en graisses saturées

La recette du pain

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade de carottes râpées - Omelette basquaise à la ratatouille - Salade verte - Brugnon

Ingrédients principaux : ratatouille, jambon, oeufs

Méthode : faire chauffer la ratatouille avec le jambon et cuisson avec les oeufs en omelette

Atouts de la recette IG bas : une idée anti-gaspi pour un repas protéiné express et nourrissant

La recette de l'omelette

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Salade de riz noir et lentilles - Fraises

Ingrédients principaux : riz noir, lentilles, légumes crus, assaisonnement

Méthode : cuisson du riz et des lentilles, préparation des légumes et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : l'association des lentilles et du riz noir fournit l'ensemble des acides aminés essentiels, formant ainsi des protéines végétales complètes.

La recette de la salade

💡 Mon conseil du jour

Les protéines végétales ne contiennent pas forcément tous les acides aminés nécessaires à notre organisme au quotidien. C'est pourquoi il est important de les combiner, comme illustré dans le repas du soir de ce menu, surtout lorsqu'on fait des journées sans viande.

Voici d'autres idées de menus

• Jeudi 07 juillet 2022
• Jeudi 08 juillet 2021
• Jeudi 02 juillet 2020

Bon appétit !

IG bas vite fait du mercredi – 15 juillet

L'été les salades composées sont plébiscitées.

Parce que quand il fait chaud, on cherche des idées sans trop de cuisson.

Et quand on n'a pas beaucoup de temps, ou envie de profiter à fond de ses vacances, on va au plus simple.

Il va y avoir de quoi vous satisfaire dans ce menu.

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Cake qui se prenait pour une brioche (tranches sorties du congélateur) - Un verre de lait d'amande

Ingrédients principaux : fromage blanc, blancs d'oeufs, purée d'amandes, farines, levure

Méthode : mélange des ingrédients et cuisson au four dans un moule

Atouts de la recette IG bas : les farines apportent fibres et protéines et la purée d'amande et le fromage blanc remplacent avantageusement les matières grasses traditionnelles

La recette du cake

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade au saumon fumé servie sur des feuilles de salade verte - Cerises

Ingrédients principaux : saumon fumé, oeuf, fromage frais, mayonnaise, herbes

Méthode : on mélange tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une salade vite faite, nourrissante, avec de bons apports en protéines

La recette de la salade

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Viande des Grisons - Salade de pois chiches - Une pêche

Ingrédients principaux : pois chiches, tomate, herbes fraîches

Méthode : il suffit de mélanger tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : les pois chiches sont d'excellentes légumineuses riches en fibres solubles et en protéines végétales.

La recette de la salade

💡 Mon conseil du jour

Les légumineuses ont toute leur place dans notre alimentation. Elles sont très bonnes pour notre santé, apportant le carburant indispensable à notre organisme. Pensons-y plus souvent dans la composition de nos menus, d'autant que c'est un produit bon marché.

Pour varier les plaisirs

• Mercredi 22 juillet 2020
• Mercredi 14 juillet 2021
• Mercredi 13 juillet 2022

Bon appétit !

Quelques idées IG bas pour un menu Phase 2, 14 juillet 2026

Manger phase 2 et IG bas permet d'être plus à l'aise dans certaines situations et peut être adopté par préférence également !

Au matin :
Verre d'eau tempérée citronnée ou pas
Purée d'amande ou de noisette à tartiner
1 tranche ou 2 petites, (à dégeler éventuellement)

Brioche IG bas

Thé ou café

A midi :
Salade verte + vinaigrette

Aubergines crème fromagère IG bas

Riz basmati complet
Quelques cerises

Tisane à la menthe

Au soir :

Salade de courgette râpée parfumée IG bas

Melon* accompagné de jambon italien

1 yaourt au chèvre

On découvre quelques idées différentes :

• Menu du 16 septembre 2025
  
• Menu du 14 octobre 2025
  
• Menu du 10 février 2026
  

Bon appétit !