Menu IG bas pour un samedi gourmand – 10 octobre

Quelques belles idées pour concocter un bon menu pour ce week-end. On cuisine, on s'applique, on est fier de ses plats qui sont comme des cadeaux que l'on offre à ses convives.

Une mayonnaise toute verte pour commencer, pour accompagner délicieusement quelques crevettes

Un plat gourmand et réconfortant de lasagnes faites maison

Une touche sucrée pour la fin du repas avec des poires pochées et des biscuits aux amandes

Profitez bien !

Entrée

Mayonnaise verte - servie avec quelques crevettes

Ingrédients principaux : avocat, crème, citron

Méthode : avocat écrasé ou mixé avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : un délicieux substitut à la mayonnaise classique, ultra onctueux et sans œufs

La recette de la mayonnaise

Plat

De vraies lasagnes à la bolognaise

Ingrédients principaux : pâtes à lasagne maison, viande hachée, coulis de tomates, fromages, béchamel maison

Méthode : préparation de la pâte à lasagne, préparation de la viande, préparation de la béchamel, cuisson des pâtes, montage du plat pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : la combinaison de la viande de bœuf, de la mozzarella de bufflonne et de l'huile d'olive offre un profil nutritionnel équilibré et gourmand.

La recette

Dessert

Poires pochées au vin épicé - servies avec des biscuits secs amande

Ingrédients principaux : poires, vin blanc, épices, miel

Méthode : Préparation du vin aux épices, épluchage des poires, cuisson, réduction du jus

Atouts de la recette IG bas : la poire apporte des fibres douces qui régulent la digestion. Les épices sont des antioxydants aux vertus digestives.

La recette des poires

Biscuits secs amande

Ingrédients principaux : amande, farines, œufs, huile, levure

Méthode : mélange des ingrédients, pâte étalée et découpée pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : le goût de l'amande est au rendez-vous pour ce biscuit peu sucré

La recette

💡 L'info du jour

La première recette de lasagnes apparaît dans un livre de cuisine romain, au IVe siècle. L’introduction de la tomate au XVIe siècle a profondément modifié le plat. C’est à Naples que les lasagnes commencent à être cuites au four avec de la mozzarella et du fromage. Et dans le nord de l’Italie, la sauce béchamel et le ragù à la bolognaise deviennent les standards de la recette traditionnelle.

Voici d'autres idées de menus

• Samedi 05 octobre 2019
• Samedi 06 octobre 2018
• Samedi 07 octobre 2017

Bon appétit !

Menu IG bas 100% végétarien – 09 octobre

On laisse la viande de côté car il y a bien d'autres manières de manger bien et bon... et IG bas bien sûr ! Cela ne demande pas de passer plus de temps en cuisine, ni de trouver des ingrédients compliqués.

• Ce matin c'est un smoothie servi sur assiette
• Le midi on va se régaler d'un savoureux gratin
• Le soir ce sera un plat de pâtes avec légumes et coulis de tomate

Bon appétit !

Petit déjeuner

Smoothie Marina

Ingrédients principaux : blancs d’œufs, yaourt, fruits, épices, graines, oléagineux

Méthode : mixage d'une partie des ingrédients puis finition

Atouts de la recette IG bas : l'apport en protéines (blanc d'œuf, yaourt) et en bons lipides (graines de lin, noix) ralentit la digestion des glucides des fruits, évitant ainsi les pics de glycémie et le coup de pompe.

La recette

Repas du midi

Flan épinards et champignons au chèvre - Salade verte - Une pomme

Ingrédients principaux : épinards, champignons, chèvre, appareil à flan

Méthode : préparation des légumes mis dans un plat à gratin, ajout de l'appareil à flan et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'utilisation de la crème d'orge et à la présence naturelle de fibres (épinards, champignons) associées aux protéines de l'œuf et du fromage, assure une digestion lente sans pic d'insuline.

La recette

Repas du soir

Poêlée de pâtes aux brocolis et coulis de tomates - Un skyr avec quelques gouttes de vanille

Ingrédients principaux : pâtes, brocolis, coulis de tomate

Méthode : cuisson des légumes et des pâtes, préparation du coulis de tomate

Atouts de la recette IG bas : l'association du brocoli et des pâtes au sarrasin offre un très bon apport en fibres et minéraux, parfait pour favoriser la satiété.

La recette

💡 Info du jour

Riche en fer, vitamines (A, C, K) et antioxydants, les épinards renforcent le système immunitaire et protègent la santé cardiovasculaire. Leur teneur en nitrates naturels aide à réguler la tension artérielle, tandis que leurs fibres favorisent un bon transit intestinal. Consommés cuits permet une meilleure absorption du fer.

Pour varier les plaisirs, voici 3 autres menus IG bas :

• Vendredi 04 octobre 2019
• Vendredi 05 octobre 2018
• Vendredi 06 octobre 2017

Bon appétit !

Menu IG bas sans gluten ni lactose – 08 octobre

En panne d'inspiration pour composer votre menu ? Vous manquez d'idées pour cuisiner sans gluten ni lactose tout en concoctant de bons petits plats ? Savez-vous qu'ici, nous partageons avec vous plus de 1 200 recettes qui sont, soit sans gluten, soit sans gluten ni lactose ?

Si vous n'avez pas encore été jeter un œil dans rubrique c'est le moment de cliquez ici

Et pour aujourd'hui nous en avons sélectionné trois pour ce menu :

• Des galettes maison pour le petit déjeuner
• Un gratin iodé pour le midi
• Et une idée de curry associant légumes et légumineuses

Petit déjeuner

Galettes aux flocons de quinoa et tofu soyeux - servi avec de l'avocat écrasé, citron, curcuma, sel et poivre

Ingrédients principaux : tofu soyeux, farine de quinoa, flocons de quinoa, psyllium, graines, assaisonnement

Méthode : mélange des ingrédients et cuisson à la poêle

Atouts de la recette IG bas : le tofu soyeux et le quinoa combinent tous les acides aminés essentiels pour un encas ou un repas léger très rassasiant.

La recette des galettes

Repas du midi

Gratin de fenouil au thon et aux sardines - Salade verte - Figues

Ingrédients principaux : fenouil, thon, sardines, crème d'amande

Méthode : cuisson du fenouil, préparation des poissons et assemblage dans un plat pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : ce plat au fenouil associé aux protéines complètes du thon et des sardines offre une excellente satiété sans faire monter la glycémie

La recette

Repas du soir

Curry de blettes aux haricots en grains - Compote de coings

Ingrédients principaux : blettes, haricots, oignons, poireaux, sauce tomate, épices

Méthode : haricots secs mis à tremper la veille puis cuisson, préparation des légumes, ajout de la sauce tomate, haricots et épices pour cuisson

Atouts de la recette IG bas : l'association des légumineuses et des légumes verts riches en fibres permet une diffusion très progressive des glucides, évitant tout pic d'insuline.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Contrairement à une idée reçue, les blettes ne sont pas des légumes ennuyeux, de plus elles se prêtent à toutes sortes de recettes. Elles sont riches en vitamines et minéraux (magnésium, calcium, fer), ce qui en fait un aliment excellent pour la santé. Leur indice glycémique est très bas par leur teneur en glucides négligeable. Et tout se mange, les feuilles et les tiges.

Voici d’autres menus qui devraient vous plaire :

• Jeudi 05 octobre 2017
• Jeudi 04 octobre 2018
• Jeudi 10 octobre 2019

Bon appétit !

Menu vite fait IG bas – 07 octobre

Une journée chargée s'annonce demain ? La bonne nouvelle, c'est que le sachant, vous pouvez vous organiser pour qu'elle se passe le mieux possible. Un bon moyen de déstresser c'est de prévoir ses repas à l'avance et encore mieux, d'en préparer une grande partie la veille, sans que vous ayez à y passer la soirée !

• La veille, préparez un milk shake bien nourrissant, dans lequel vous pourrez ajouter le matin un peu de fruit frais avant dégustation
• La veille toujours, faites cuire des oeufs durs, ainsi ils seront prêts le lendemain pour intégrer votre salade composée du midi
• Et pour le soir, une petite sauce vite prête, on y met des filets de poisson qui vont cuire en quelques minutes

N'oubliez pas de glisser un petit moment de pause pour vous dans votre agenda.

Petit déjeuner

Milk shake chia et son d'avoine

Ingrédients principaux : son d'avoine, chia, lait, fruit

Méthode : mélange des ingrédients la veille et ajout de fruit le lendemain

Atouts de la recette IG bas : en gonflant au contact du lait végétal, le chia et le son d'avoine créent un mucilage qui procure une sensation de satiété prolongée et évite les fringales en milieu de matinée.

La recette

Repas du midi

Salade bretonne - Prunes

Ingrédients principaux : haricots bancs, légumes, œufs, sardines, haricots de mer

Méthode : cuisson éventuelle des haricots sec, cuisson des œufs, hydratation des haricots de mer et mélange de tous les ingrédients

Atouts de la recette IG bas : l'association des sardines, des œufs et des haricots blancs offre un profil protéique complet ainsi qu'un apport précieux en acides gras essentiels protecteurs du système cardiovasculaire.

La recette

Repas du soir

Filets de poisson sauce combava - servi avec du riz Basmati - Une poire

Ingrédients principaux : poisson, combava, crème, échalotes

Méthode : préparation de la sauce puis ajout du poisson

Atouts de la recette IG bas : le poisson blanc constitue une excellente source de protéines digestes et rassasiantes.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Le son d'avoine, c'est l'enveloppe du grain. Ce n'est pas un féculent. Il contient des fibres solubles douces qui piègent le cholestérol et gonflent dans l'estomac. Et il a également de nombreux intérêts nutritionnels.

Besoin d’idées pour les prochains jours ? Voici 3 menus du même type :

• Mercredi 05 octobre 2016
• Mercredi 07 octobre 2015
• Mercredi 15 octobre 2014

Bon appétit !

Ne plus se frotter les paupières - 6 octobre 2026

Cela peut-il déformer la cornée de façon irréversible ?

Geste anodin ?​ Décryptons !

Nos yeux démangent ! Soit c'est la fatigue soit les allergies ou encore une autre raison ! La première chose qu'il nous vient à l'esprit c'est de frotter nos yeux ! Et parfois, on y va pas par le dos de la cuillère !

On ne rend pas compte que cette action qui nous soulage momentanément provoque une déformation oculaire à la surface de l'oeil. Ces frottements excessifs provoquent l'apparition d'un kéracotône !

Comment l’expliquer ?

Une pression digitale ferme fait bondir la pression intraoculaire jusqu'à 60 mmHg instantanément (unite de mesure), ce qui équivaut à trois fois la limite physiologique normale. Les dommages sont souvent asymétriques, les déformations cornéennes les plus sévères se situant statistiquement du côté de la main dominante. Si cette maladie se déclare généralement chez les jeunes, un frottement chronique présente un risque à tous les âges, et peut même aggraver tardivement un astigmatisme ou dissimuler la pathologie sous les traits d'une presbytie classique.

Conséquences ?

La qualité visuelle se dégrade rapidement avec l'apparition de halos lumineux, d'une vision dédoublée et d'une gêne nocturne persistante. Une fois que les tissus se sont affinés et distendus, l'œil ne retrouve jamais sa forme initiale sans un recours à la chirurgie.

Quels conseils pour ne plus se frotter les paupières ? : Trouver la cause est déjà le premier pas ! Hydratater avec des larmes artificielles sans conservateur est aussi une option car cela évite la sécheresse oculaire, source d’irritation qui pousse à frotter. Lors d'une crise, appliquer une compresse froide qui soulagera instantanément sans imposer de contact direct avec la cornée.

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Source / Renseignements : Médisite

Crédits photo : Passport Santé

Bonne semaine !

Feta rôtie aux haricots blancs et à la sauce tomate IG bas

Voilà un plat bien réconfortant, idéal quand on veut faire un repas chaud et gourmand sans prise de tête !
Aucune raison de s'en priver car c'est très rapide à faire et on peut même le préparer la veille en ajoutant la feta juste avant de réchauffer. Un plat complet et végétarien.

Une recette inspirée du blog Happy Papilles

Un délicieux gratin méditerranéen fondant et doré au four

Ingrédients pour 4 personnes

• 500 g de haricots blancs cuits (maison de préférence, c'est meilleur !)
• 200 g de feta*
• 75 cl de coulis de tomate
• 100 g d'olives dénoyautées
• Purée d'ail
• Origan
• Sel, poivre

*pour les végétariens, fromage pouvant contenir de la présure animale

Préparation

Dans une cocotte, versez le coulis de tomate, de l'origan, les olives, la purée d'ail, le sel et le poivre.

Mettez à chauffer pour que la sauce bouillonne quelques minutes, puis ajoutez les haricots cuits. Laissez chauffer à couvert quelques instants et vérifiez l'assaisonnement.

Versez le tout dans un plat à gratin et disposez au centre le bloc de feta en l'enfonçant légèrement. Parsemez de quelques feuilles d'origan.

Enfournez à 200°C pour 30 minutes environ et passez en position gril pour bien colorer le dessus avant de servir bien chaud.

Variantes

Vous pouvez ajouter des tomates séchées ou des dés de poivrons rôtis à la sauce tomate pour renforcer les saveurs méditerranéennes. Pour une note épicée, incorporez une pincée de piment d'Espelette ou des flocons de piment rouge.

Les atouts de cette recette

• Richesse en légumineuses à IG bas : Les haricots blancs possèdent un index glycémique très bas, très riches en fibres solubles et en protéines végétales qui favorisent une satiété durable.
• Association équilibrée et rassasiante : L'alliance des protéines végétales des haricots et des graisses de la feta offre un plat complet, digeste et parfaitement stabilisant pour la glycémie.
• Antioxydants et saveurs méditerranéennes : Le coulis de tomate réchauffé est une excellente source de lycopène, un antioxydant puissant dont l'assimilation est renforcée par les lipides de l'huile et du fromage.

Si vous aimez les plats de haricots blancs :

• Gratin de haricots blancs à la tomate
• Haricots blancs à la catalane
• Purée de haricots blancs au muhammara
• Ragoût de haricots blancs au chorizo

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Misez sur les IG bas - 05 octobre

Octobre se met en place. Une nouvelle saison s'amorce. Pour les IG, ce n'est pas un problème : printemps, été, automne, hiver, ils sont toujours prêts à nous permettre de manger bon et sain, pour prendre soin de notre glycémie et de notre santé. Aujourd'hui, ils vont se faire tout légers

• Petit déjeuner avec des crêpes maison et de la cacahuète à tartiner
• Ce midi une toute nouvelle recette particulièrement réconfortante
• Ce soir, on prépare une papillote au poulet

Bon lundi !

Petit déjeuner

Crêpes à la crème d'orge - Beurre de cacahuète

Ingrédients principaux : crème d'orge, blancs d'œufs, lait d'amande

Méthode : mélange des ingrédients, repos et cuisson à la poêle

Atouts de la recette IG bas : l'utilisation exclusive des blancs d'œufs et d'une simple cuillère d'huile d'olive rend ces crêpes particulièrement légères, digestes et parfaites pour un goûter équilibré ou un petit déjeuner.

La recette des crêpes

Beurre de cacahuète

Ingrédients principaux : cacahuètes

Méthode : mixage des cacahuètes

Atouts de la recette IG bas : sans huile de palme, sans additifs ni conservateurs industriels, et bien plus économique qu'en magasin.

La recette

Repas du midi

Salade de carottes râpées - Feta rôtie aux haricots blancs et à la sauce tomate - Salade verte - Une compote de pomme maison à la cannelle

Ingrédients principaux : haricots blancs cuits, feta, coulis de tomate, olives

Méthode : coulis réchauffé avec olives, ajout des haricots puis le tout dans un plat à gratin avec la feta pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'alliance des protéines végétales des haricots et des graisses de la feta offre un plat complet, digeste et parfaitement stabilisant pour la glycémie.

La recette

Repas du soir

Papillote de blancs de poulet au fenouil - Un yaourt 0% - Figues

Ingrédients principaux : filet de poulet, fenouil, citron, moutarde, crème soja

Méthode : préparation du fenouil, pré cuisson du poulet et mise en papillote

Atouts de la recette IG bas : la vapeur emprisonnée dans la papillote permet de conserver toute la tendreté du poulet sans nécessiter d'ajout important de matières grasses.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Les cacahuètes ne sont pas des oléagineux. Et non, elles poussent dans la terre et font partie des légumineuses, comme les lentilles, pois chiches, etc... Elles contiennent des graisses saines, des protéines, des fibres et plus de 25 nutriments essentiels, des vitamines B et des acides aminés essentiels, des minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.

D’autres menus IG bas sur le même thème

• Lundi 13 octobre 2014
• Lundi 05 octobre 2015
• Lundi 03 octobre 2016

Bon appétit !

Tarte à la rhubarbe à la crème d'amande IG bas

Laissez-vous tenter par une pause gourmande et savoureuse, parfaite pour régaler toute la famille !
Une recette de Luna, ma nièce !

Aussi bon que beau !

Ingrédients pour 6 à 8 personnes

Pâte sablée
• 150 gr de farine T150
• 50 gr de poudre d'amande (rendu biscuité mais plus friable)
• 100 gr ghee très froid
• 20 gr de sucre glace IG bas Stévia 1:1 ou autre sucre naturel IG bas
• 1 jaune d'oeuf (le blanc sert à chablonner le fond de tarte) + 5 cl d'eau
• 300 gr de rhubarbe fraîche rose, tranchée finement
• 1 pincée de sel
Crème d'amande
• 125 gr ghee mou
• 100 gr de sucre glace IG bas Stévia 1:1 ou autre sucre naturel IG bas
• 1 oeuf battu
• 150 gr de poudre d'amande
• 1 CS d'eau très froide
• 1 à 2 cuillère à café d'extrait de vanille liquide
• 1 pincée de sel

1 moule de 25 cm de diamètre à fond amovible de préférence

Préparation

Nettoyez la rhubarbe et passez sous l'eau. Essuyez et tranchez en fines rondelles de grosseur identique. Réservez

Pâte sablée

Mettez  la farine, le sucre glace, le ghee coupé en petits dés dans un bol et réduisez en miettes.

Faites un puits au centre, versez le jaune d'œuf battu avec les 5 cl d'eau.

Mélangez avec les mains pour former une boule de pâte, sans trop la travailler.

Emballez dans un film alimentaire et rangez dans le frigo pendant 30 minutes voire 1 heure pour la refroidir

Si vous souhaitez aller plus vite : au congélateur pour 15 minutes

Pâte sablée avant rangement au frigo

Au bout, étalez la pâte en la pressant dans le moule.

Rangez à nouveau dans le congélateur pour 5 minutes supplémentaires.

La pâte abaissée avant rangement au congélateur pour 5 minutes

Préchauffez le four à 180 C, chaleur tournante

Déposez une feuille de cuisson sur la pâte et déposez soit des billes de cuisson soit des haricots secs ou un deuxième moule

Faites cuire la pâte à blanc pendant 6 minutes

Sortez la pâte, enlevez le lest de cuisson et chablonnez le fond de tarte avec le blanc d'œuf légèrement détendu à la fourchette ou pas (non battu). Remettez le fond de tarte sans rien dessus au four pour 5 minutes.

La crème d'amande

Battez le ghee et le sucre ensemble pour blanchir et « doubler » le mélange

Ajoutez l'œuf battu dilué dans l'eau, continuez à battre

Ajouter la poudre d'amande et l'extrait de vanille, mélanger

Versez la crème d'amande sur le fond de tarte, lissez et déposez la rhubarbe en couronne. Ne déposez pas à plat les rondelles mais sur le bord de manière à pouvoir toutes les ajouter dans la crème d'amande.

Enfournez dans le four préchauffé à 180°C et cuisson pour 20 environ sur 180°C et 20 minutes sur 170°C en surveillant et en tournant le moule pour que chaque côté soit bien pris.

La rhubarbe doit être fondante et la crème d'amande prise

Sortez du four et laissez refroidir

Servez chaude, tiède ou froide

La tarte avant la cuisson

A la sortie du four, une véritable gourmandise !

Variantes

La farine de la pâte sablée peut être remplacée par la farine de teff blanche, vous obtiendrez ainsi une pâte sans gluten. On peut ne pas ajouter de la poudre d'amande et n'employer que de la farine T150 ou une autre farine. Un fruit différent peut remplacer la rhubarbe.

Les atouts de cette recette

• Un impact glycémique maîtrisé : Grâce à l'utilisation d'ingrédients à indice glycémique bas (comme des farines complètes, des sucres non raffinés ou une bonne dose de fibres), cette recette évite les pics d'insuline. Elle fournit une énergie progressive et durable, idéale pour éviter les coups de fatigue et les fringales en cours de journée.
• Une densité nutritionnelle optimale : Riche en nutriments essentiels, elle associe des fibres digestes, de bons lipides et des protéines de qualité. Ce profil équilibré nourrit votre organisme en profondeur tout en favorisant une satiété longue durée.

En cuisine avec nos lectrices

Vous aussi, réalisez cette recette et envoyez-moi vos photos pour apparaître dans cette rubrique !

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• Tarte sablée à la rhubarbe IG Bas
• Tarte aux pommes, fourrée rhubarbe et pommes IG bas
• Clafoutis à la rhubarbe IG bas

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Les œufs se rangent-ils au frigo ?

Dans nos frigos, il y a une place réservée pour ranger les œufs.

Mais est-ce nécessaire pour éviter par exemple la salmonellose ?

Que disent les chercheurs ?

Des essais ont été réalisés. Ils ont comparé deux lots d’œufs : l’un rangé à température ambiante et l’autre au frigo. Au bout de deux semaines, ils ont testé la salmonellose, E Coli, la listéria et bien d’autres encore. Il n’y a eu aucune différence entre les deux lots.

Et sur les lieux d'achat ?

Lorsque vous allez au supermarché, vous constatez que les œufs sont rangés dans leur boîte à température ambiante. Il en va de même du lieu de production jusqu’à l’espace de vente. Perso je les achète en bio au marché et ils sont vendus en vrac.

Précautions à prendre

Le fait de ne pas les mettre dans des rayons réfrigérés à la vente permet d’éviter des chocs thermiques. Ceux-ci pourraient fragiliser la protection naturelle de la coquille, qui par condensation entre deux étapes de conservation, pourrait permettre le passage de bactéries à l’intérieur de l’œuf. Les chefs cuisiniers estiment que les œufs au frigo perdent en saveur et se mélangent moins bien dans les préparations.

Que vous soyez adeptes du frigo ou de la température ambiante, il faut faire en sorte d’éviter des chocs thermiques. Les coquilles sont poreuses et peuvent absorber les odeurs à proximité, attention donc aux endroits où vous les stockez. Cela fait plusieurs années maintenant que je laisse les œufs à température ambiante sans avoir eu le moindre problème. Je veille néanmoins à ne pas avoir de stock pour les utiliser assez rapidement.

Bonne journée et à tout à l'heure pour le goûter !

Papillote de saumon des Cyclades IG bas

L'alliance parfaite en papillote : du saumon fondant associé aux aubergines, tomates savoureuses et une touche gourmande de fromage crème.
Une cuisson à la vapeur délicate qui préserve le moelleux du poisson et infuse subtilement toutes les saveurs des légumes et des herbes aromatiques.

Une papillote colorée et parfumée, prête à être dégustée !

Ingrédients pour 2 papillotes

• 2 morceaux de saumon (frais ou surgelés)
• 1 aubergine longue
• 2 portions de fromage frais type Philadelphia (25g par portion), St Morêt ou Boursin
• 2 tomates moyennes (pelées ou non, coupées en cubes avec leur jus)
• 1 jeune oignon (ou échalotes fraîches ou sèches)
• Ail en poudre
• Crème végétale
• Coriandre ou basilic
• Ciboulette
• Jus de citron ou Sumac (ou un mélange des deux)
• 2 c. à c. d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Papier cuisson (papier pâtisserie) et papier aluminium

Préparation

Préparation du fromage frais : Mélangez les portions de fromage frais (Philadelphia, St Morêt ou Boursin) avec l'ail en poudre, les herbes choisies (coriandre, basilic ou ciboulette), le sel et le poivre.

Coupez 4 tranches d'aubergine dans la longueur (d'épaisseur moyenne) pour pouvoir former un "sandwich". Tartinez une face de la première tranche d'aubergine sur le côté extérieur avec le mélange de fromage. Déposez-la sur le papier cuisson, puis salez et poivrez la face intérieure.

Mise en place de la tranche d'aubergine tartinée

Déposez le pavé de saumon sur l'aubergine. Salez, poivrez, puis pressez quelques gouttes de jus de citron ou parsemez de sumac (ou les deux). Saupoudrez d'ail sec, d'oignon haché ou d'échalotes, et ajoutez un filet de crème végétale ainsi que de la coriandre ou du basilic.

Le saumon assaisonné déposé sur sa couche d'aubergine

Refermez le "sandwich" avec la deuxième tranche d'aubergine, puis tartinez sa face extérieure avec le reste du mélange de fromage. Disposez les cubes de tomates ainsi que le reste d'oignon ou d'échalote tout autour. Arrosez d'1 cuillère à café d'huile d'olive, saupoudrez à nouveau d'herbes, puis ajustez le sel et le poivre.

L'assemblage complet prêt à être refermé hermétiquement

Fermeture et Cuisson : Refermez la papillote le plus hermétiquement possible avec le papier cuisson (afin de bien conserver l'acidité et les jus), puis enveloppez-la éventuellement d'une feuille de papier aluminium pour préserver l'humidité.
• Au cuit-vapeur : Laissez cuire environ 20 à 30 minutes selon l'épaisseur du saumon et des tranches d'aubergine.
• Au four : Prévoyez un temps de cuisson légèrement supérieur selon votre four.

Variantes

Option sans produit laitier / sans fromage : Pour une version sans laitage, badigeonnez simplement les tranches d'aubergine avec un mélange de crème végétale (soja, avoine ou amande), de sel, de poivre et d'herbes fraîches, ou utilisez du fromage blanc à 0% de matière grasse.

Une variante légère et savoureuse façon Saumon des Cyclades !

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique Bas : L'association de légumes riches en fibres (aubergines, tomates) et de protéines de qualité (saumon) assure un impact glycémique très faible, idéal pour stabiliser la glycémie.
• Richesse en Omega-3 & Bons Gras : Le saumon apporte une excellente dose d'acides gras essentiels bénéfiques pour le système cardiovasculaire, renforcés par les bienfaits de l'huile d'olive.
• Cuisson Douce à la Vapeur : La papillote préserve la valeur nutritionnelle des aliments tout en conservant toute la tendreté du poisson sans dessécher les chairs.

En cuisine avec nos lectrices

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