Papillote de saumon des Cyclades IG bas

L'alliance parfaite en papillote : du saumon fondant associé aux aubergines, tomates savoureuses et une touche gourmande de fromage crème.
Une cuisson à la vapeur délicate qui préserve le moelleux du poisson et infuse subtilement toutes les saveurs des légumes et des herbes aromatiques.

Une papillote colorée et parfumée, prête à être dégustée !

Ingrédients pour 2 papillotes

• 2 morceaux de saumon (frais ou surgelés)
• 1 aubergine longue
• 2 portions de fromage frais type Philadelphia (25g par portion), St Morêt ou Boursin
• 2 tomates moyennes (pelées ou non, coupées en cubes avec leur jus)
• 1 jeune oignon (ou échalotes fraîches ou sèches)
• Ail en poudre
• Crème végétale
• Coriandre ou basilic
• Ciboulette
• Jus de citron ou Sumac (ou un mélange des deux)
• 2 c. à c. d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Papier cuisson (papier pâtisserie) et papier aluminium

Préparation

Préparation du fromage frais : Mélangez les portions de fromage frais (Philadelphia, St Morêt ou Boursin) avec l'ail en poudre, les herbes choisies (coriandre, basilic ou ciboulette), le sel et le poivre.

Coupez 4 tranches d'aubergine dans la longueur (d'épaisseur moyenne) pour pouvoir former un "sandwich". Tartinez une face de la première tranche d'aubergine sur le côté extérieur avec le mélange de fromage. Déposez-la sur le papier cuisson, puis salez et poivrez la face intérieure.

Mise en place de la tranche d'aubergine tartinée

Déposez le pavé de saumon sur l'aubergine. Salez, poivrez, puis pressez quelques gouttes de jus de citron ou parsemez de sumac (ou les deux). Saupoudrez d'ail sec, d'oignon haché ou d'échalotes, et ajoutez un filet de crème végétale ainsi que de la coriandre ou du basilic.

Le saumon assaisonné déposé sur sa couche d'aubergine

Refermez le "sandwich" avec la deuxième tranche d'aubergine, puis tartinez sa face extérieure avec le reste du mélange de fromage. Disposez les cubes de tomates ainsi que le reste d'oignon ou d'échalote tout autour. Arrosez d'1 cuillère à café d'huile d'olive, saupoudrez à nouveau d'herbes, puis ajustez le sel et le poivre.

L'assemblage complet prêt à être refermé hermétiquement

Fermeture et Cuisson : Refermez la papillote le plus hermétiquement possible avec le papier cuisson (afin de bien conserver l'acidité et les jus), puis enveloppez-la éventuellement d'une feuille de papier aluminium pour préserver l'humidité.
• Au cuit-vapeur : Laissez cuire environ 20 à 30 minutes selon l'épaisseur du saumon et des tranches d'aubergine.
• Au four : Prévoyez un temps de cuisson légèrement supérieur selon votre four.

Variantes

Option sans produit laitier / sans fromage : Pour une version sans laitage, badigeonnez simplement les tranches d'aubergine avec un mélange de crème végétale (soja, avoine ou amande), de sel, de poivre et d'herbes fraîches, ou utilisez du fromage blanc à 0% de matière grasse.

Une variante légère et savoureuse façon Saumon des Cyclades !

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique Bas : L'association de légumes riches en fibres (aubergines, tomates) et de protéines de qualité (saumon) assure un impact glycémique très faible, idéal pour stabiliser la glycémie.
• Richesse en Omega-3 & Bons Gras : Le saumon apporte une excellente dose d'acides gras essentiels bénéfiques pour le système cardiovasculaire, renforcés par les bienfaits de l'huile d'olive.
• Cuisson Douce à la Vapeur : La papillote préserve la valeur nutritionnelle des aliments tout en conservant toute la tendreté du poisson sans dessécher les chairs.

En cuisine avec nos lectrices

Vous aussi, réalisez cette recette et envoyez-moi vos photos pour apparaître dans cette rubrique !

Autres recettes à découvrir

• Saumon à la mozzarella IG bas
• Saumon en papillote, couscous de chou-fleur IG bas
• Pavé de poireau aux deux saumons et sauce curry IG bas

Concernant les commentaires à venir

Le soufre

 Bonjour, bonjour !
Lorsqu'on parle du soufre, inévitablement on pense à son odeur caractéristique d’œuf pourri ! C'est aussi celui qui nous fait pleurer quand on épluche des oignons.

Le soufre est un élément essentiel pour tous les êtres vivants, car il entre dans la composition d'acides aminés et d'enzymes et participe à la synthèse de toutes les protéines du corps.Il est au cœur de nombreuses réactions chimiques de l'organisme.

Il fait partie avec le calcium et le phosphore des minéraux les plus présents dans notre organisme. 

Le soufre étant très présent sur notre planète, terre et eau, on peut penser qu'il a sans doute été utilisé par les premières formes de vie, pour assurer des réactions chimiques et biologiques.

Quel est son rôle ?

Le souffre est un acteur dans la réparation de l'ADN, des enzymes, dans la lutte contre les radicaux libres ou encore dans la préservation des tissus de l'organisme. On en a aussi besoin pour la fabrication des tissus conjonctifs comme les os, les tendons, les cartilages...
Il est crucial pour la formation de la kératine qui structure notre peau, nos cheveux et nos ongles.
Il participe aussi au métabolisme des glucides et des graisses, ainsi qu'à la production d'énergie cellulaire.
Le soufre est utilisé sous forme de compléments pour la santé articulaire, pour renforcer les cheveux ou les ongles cassants, l'acné, l'eczéma, le psoriasis, la récupération musculaire.

Où le trouver ?

Une alimentation équilibrée couvre les besoins en soufre.
Il est facile à trouver : dans la viande, les abats, le poisson, les œufs, le soja, les céréales, l'ail, les oignons,les échalotes, les poireaux, les choux, la ciboulette, le sésame, les amandes, les noisettes, les noix de pécan, les noix de cajou, les lentilles, les pois chiches, les eaux minérales, dans les vins sous forme de sulfites...

Samedi festif IG bas – 03 octobre

Certainement le dernier clin d'oeil à nos bons produits de l'été. Petit à petit il va falloir rentrer dans le rang ! Pas grave, nous aurons le plaisir de retrouver d'autres légumes, d'autres fruits, d'autres inspirations. En attendant, voici nos idées du jour.

• Une soupe fraîche et parfumée
• Une papillote de poisson et légumes
• Un dessert en croisillons pour pommes et coings

Bon week-end !

Entrée

Soupe froide de tomates au Porto

Ingrédients principaux : tomates, échalotes, Porto, feta

Méthode : cuisson des légumes, retrait des peaux et pépins, ajout du Porto, mise au frais et ajout de la feta au moment de servir

Atouts de la recette IG bas : une recette qui allie fraîcheur, saveur et une touche de raffinement avec l’ajout du Porto.

La recette

Plat

Papillote de saumon des Cyclades

Ingrédients principaux : saumon, aubergines, tomates, fromage frais

Méthode : préparation du fromage frais, des aubergines puis du saumon mis sur papillote avec les tomates pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : la papillote préserve la valeur nutritionnelle des aliments tout en conservant toute la tendreté du poisson sans dessécher les chairs.

La recette

Dessert

Jalousie au coing et à la pomme

Ingrédients principaux : pâte, pommes, coings, épices

Méthode : préparation des fruits et de la pâte pour mise en moule avec quadrillage de pâte sur le dessus puis cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : le coing et la pomme apportent une belle quantité de pectine et de fibres douces, excellentes pour la santé intestinale.

La recette

💡 Mon conseil du jour

La papillote a tellement d'atouts qu'il serait dommage de la bouder lorsqu'on cherche des idées de menus.
Cliquez ici pour un rappel de tous ses avantages

D’autres menus IG bas sur le même thème :

• Samedi 1er octobre 2016
• Samedi 03 octobre 2015
• Samedi 04 octobre 2014

Bon appétit !

Vendredi végétarien IG bas – 02 octobre

Puisqu'il nous est conseillé de manger moins de viande, facile de le mettre en application. Notre blog regorge de recettes pour tous les goûts et tous les appétits. Allez y faire un tour C'EST ICI

Et en voici quelques-unes ici pour ce menu.

Des pancakes salés pour le petit déjeuner

Le midi, des galettes de légumineuses accompagnées d'un gratin de légumes parfumés

Le soir, on fait mijoter du tempeh dans une sauce curry crémeuse

Bon appétit !

Petit déjeuner

Pancakes salés aux épinards - Une boisson chaude

Ingrédients principaux : farine, épinards, œufs, lait, ghee

Méthode : mixage de tous les ingrédients, repos puis cuisson à la poêle

Atouts de la recette IG bas : une alternative originale pour intégrer facilement des légumes dès le petit-déjeuner ou pour accompagner une belle assiette végétale équilibrée

La recette

Repas du midi

Galettes de pois chiches - Gratin de courgettes à la menthe et au citron confit - Salade verte - Prunes

Ingrédients principaux : pois chiches, oignon, ail, œuf, épices

Méthode : pois chiches écrasés, ajout des autres ingrédients, moulage à l'emporte pièce et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : ce mode de cuisson permet de dorer les galettes sans excès de matières grasses frites.

La recette des galettes

Gratin de courgettes à la menthe et au citron confit

Ingrédients principaux : courgettes, menthe, citron confit, oignons, ail

Méthode : préparation des légumes et du citron, disposition dans un plat pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : gorgée d'eau, de potassium et d'antioxydants, la courgette alliée au citron confit et à la menthe offre un plat digeste, hydratant et très parfumé sans ajout de sucres.

La recette

Repas du soir

Tempeh au curry et lait de coco - servi avec de la semoule de blé complet - Un skyr

Ingrédients principaux : tempeh, champignons, brocolis, lait de coco, baies de goji, épices

Méthode : préparation de la marinade pour le tempeh, pré cuisson des légumes puis ajout du tempeh mariné, liaison à la fin avec une crème au lait de coco

Atouts de la recette IG bas : fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh est une excellente source de protéines végétales complètes et de fibres, n'impactant pas la glycémie.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Emblématiques de la cuisine anglo saxonne, il existe quantités de recettes de pancakes. Oui mais voilà : les pancakes trouvent leurs origines dans l’Antiquité. Les premières traces remontent à plus de 30 000 ans, pendant l’âge de pierre, et des restes de pancakes ont même été découverts dans l’estomac d’Ötzi, l’homme des glaces, il y a environ 5 300 ans !

Si ce menu vous a plu, vous allez peut-être aimer ceux-ci

• Vendredi 03 octobre 2014
• Vendredi 02 octobre 2015
• Vendredi 07 octobre 2016

Bon appétit !

Recettes IG bas sans gluten ni lactose - 1er octobre

Voici octobre et nous allons pouvoir petit à petit dire au revoir à la belle saison qui cette année a été particulièrement prégnante. En tout cas, on va encore profiter un peu des bons produits de fin de saison.

Du sarrasin au petit déjeuner

Le midi, on concocte un clafoutis bretonnisant

Le soir, on fait mijoter un quinoa crémeux réconfortant

Petit déjeuner

Sarrasin façon riz au lait

Ingrédients principaux : sarrasin, lait, purée d'amandes, sucrant

Méthode : trempage du sarrasin la veille puis cuisson dans le lait, enfin ajout des autres ingrédients et poursuite de la cuisson

Atouts de la recette IG bas : le sarrasin apporte des protéines végétales complètes contenant tous les acides aminés essentiels

La recette

Repas du midi

Clafoutis à la bretonne - Salade verte - Une poire

Ingrédients principaux : andouille, fenouil, courgette, œufs, crème, lait

Méthode : préparation des légumes, préparation de l'appareil à clafoutis, assemblage dans un moule pour cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : l'association de légumes gorgés d'eau (fenouil, courgette) permet d'alléger la charcuterie tout en conservant le caractère rustique et savoureux de l'andouille.

La recette

Repas du soir

Quinoa crémeux aux légumes - Raisin

Ingrédients principaux : quinoa, légumes, jambon, crème

Méthode : cuisson des légumes et du quinoa, ajout du jambon avec poursuite de la cuisson et finalisation avec la crème

Atouts de la recette IG bas : le quinoa contient tous les acides aminés essentiels. L'association avec les légumes et la crème de soja apporte un repas complet, protéiné et pauvre en graisses saturées.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Le sarrasin n'est pas vraiment une céréale, mais se comporte comme telle. On le trouve sous différentes formes et principalement : en grains (lorsqu'il est grillé il s'appelle Kasha), en flocons, en semoule, en farine et sous forme de pâtes qu'on appelle Soba. Une protéine végétale très intéressante pour notre santé.

Envie de plus d’inspiration ? Découvrez ces menus similaires :

• Jeudi 02 octobre 2014
• Jeudi 22 octobre 2015
• Jeudi 06 octobre 2016

Bon appétit !

Menu IG bas vite fait – 30 septembre

En termes de produits, il y a des basiques à toujours avoir dans ses placards ou son frigo. Ils sont les bienvenus et rendent bien service, dès l'instant où l'on doit faire vite pour cuisiner.

Un paquet de biscottes et une purée d'oléagineux pour faire un bon petit déjeuner

Des œufs et un peu de jambon qui sauvent bien des repas

Et bien sûr l'incontournable paquet de pâtes. Associées à une boîte de thon et du coulis de tomate, voilà une assiette prête en un clin d’œil.

Petit déjeuner

Biscottes T150 tartinées de purée d'amandes - Un yaourt nature 0% - Une boisson chaude

Atouts de la recette IG bas : la combinaison fibres + protéines + lipides de qualité offre un petit-déjeuner nourrissant, parfait pour éviter le grignotage avant le déjeuner.

Repas du midi

Salade de concombre - Petites quiches sans pâte au bacon et/ou jambon - Une pomme

Ingrédients principaux : jambon ou bacon, oeufs, crème, persil

Méthode : jambon tapissant des petits moules, ajout d'un mélange oeufs/crème et cuisson au four

Atouts de la recette IG bas : préparation en moins de 10 minutes et s'adapte facilement à tous les légumes de saison pour varier les plaisirs sans sortir du cadre IG bas.

La recette

Repas du soir

Tomates cerises - Pâtes à la sauce tomate au thon - Une compote sans sucre ajouté

Ingrédients principaux : pâtes, coulis de tomate, thon en boîte, crème

Méthode : sauce tomate à chauffer puis ajout du thon et de la crème, à servir sur assiette par-dessus les pâtes

Atouts de la recette IG bas : avec une cuisson al dente, la diffusion des glucides se fait très lentement et l'IG est maîtrisé.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Savez-vous qu'en saupoudrant un peu de levure de bière en paillettes sur vos pâtes vous aurez l'impression au goût d'avoir mis du fromage ? Et c'est excellent pour la santé !

Vous avez aimé ce menu ? Voici d’autres idées du même style :

• Mercredi 07 septembre 2016
• Mercredi 04 septembre 2019
• Mercredi 07 septembre 2022

Bon appétit !

Coup d'œil sur nos recettes IG bas

Du matin au repas du soir !

Trois suggestions !

Faciles à faire !

Voici quelques idées : Cliquez sur le nom des recettes pour voir les détails.

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Bodding revisité façon Mireille IG bas

Essayer c'est adopter dit le slogan ! Il est vrai dans ce cas ! Un bon début pour le petit-déjeuner !

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Coupelle d'avocat au crabe (IG bas)

A midi, une coupelle d'avocat et crabe ? A tester si l'avocat vous est permis, bien entendu !

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Soupe repas thaïe, poulet végétarien à la crème de coco IG bas

Pour le repas du soir, une soupe repas est toujours réconfortante !

Bonne dégustation !

Tout en légèreté d'IG bas 28 septembre

Bonne nouvelle semaine à vous ! Elle commence comme chaque lundi par des idées pour composer un menu avec de très petits indices glycémiques. On se limite en IG mais pas en plaisirs gustatifs.

Un pain cake au petit déjeuner spécial zéro déchet

Une basse cuisson le midi pour la viande, accompagnée d'une belle cocotte de légumes et féculents mêlés

Et pour le soir, on confectionne des burgers de tempeh servis avec d'autres légumes de saison

Petit déjeuner

Pain/cake à l'okara de noisette et au citron - Une boisson chaude

Ingrédients principaux : okara, œufs ou blancs, farine, yaourt, citron

Méthode : mélange des ingrédients, cuisson dans un moule au four

Atouts de la recette IG bas : l'utilisation du résidu de lait végétal (okara), apporte de la densité nutritionnelle, des protéines et des fibres douces sans ajouter de graisses superflues.

La recette

Repas du midi

Salade de tomates - Filet de dinde basse température - Légumes rôtis à la tomate et aux pois chiches - Une pomme

Ingrédients principaux : dinde, moutarde, persil, huile

Méthode : viande saisie, puis badigeonnée de moutarde, saupoudrée de persil et cuisson douce au four

Atouts de la recette IG bas : la cuisson à basse température (inférieure à 100°C) évite la formation de composés toxiques d'un saisissement excessif tout en préservant l'eau, les vitamines et la sensibilité des nutriments de la viande.

La recette de la dinde

Légumes rôtis à la tomate et aux pois chiches

Ingrédients principaux : légumes, pois chiches, coulis de tomate, épices, herbes

Méthode : cuisson des légumes au four, préparation des oignons en cocotte, ajout des légumes cuits, des pois chiches et des autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : l'association de légumes riches en fibres (courgettes, aubergines, tomates) et de pois chiches (légumineuse à IG bas très digeste) permet une diffusion lente de l'énergie sans pic d'insuline.

La recette

Repas du soir

Burgers de tempeh - Chou rave aux petits légumes (avec ou sans le tofu fumé) - Prunes

Ingrédients principaux : tempeh, son d'avoine, yaourt, farine, épices

Méthode : pré cuisson du tempeh puis écrasé et mélangé aux autres ingrédients pour cuisson en burgers

Atouts de la recette IG bas : issu de la fermentation des fèves de soja, le tempeh préserve une structure cellulaire intacte, ce qui garantit un impact glycémique minime tout en fournissant des probiotiques précieux pour la flore intestinale

La recette des burgers de tempeh

Chou rave aux petits légumes

Ingrédients principaux : chou rave, légumes, tofu (optionnel), citron confit, persil

Méthode : cuisson au fur et à mesure de leur temps de cuisson, ajout du citron confit, cuisson à la poêle des oignons et tofu ajoutés ensuite aux légumes

Atouts de la recette IG bas : la cuisson douce à l'étouffée préserve les minéraux et vitamines de la courgette, des carottes et du chou, renforcés par les antioxydants du persil frais.

La recette

💡 Mon conseil du jour

Pensez au chou rave sur votre prochaine liste de courses ! C'est un légume racine à l'IG léger, riche en vitamines et en minéraux comme le potassium. Il est également une excellente source de fibres alimentaires, favorisant le transit intestinal, et contient des composés antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la prévention de certaines maladies.

Voici d'autres idées de menus

• lundi 1er septembre 2025
• lundi 02 septembre 2024
• lundi 04 septembre 2023

Bon appétit !

Panna cotta à la grecque au coulis de cassis IG bas

Une panna cotta particulièrement moelleuse
Cela tient à sa composition, faite de yaourt grec et de crème liquide. Un dessert très facile à faire, une gourmandise bien agréable et fraîche pour terminer un repas

Une recette inspirée du blog Chic, chic, chocolat

Une belle association entre la douceur de la panna cotta et le coulis acidulé

Ingrédients pour 4 à 6 personnes selon les contenants choisis

• 300 g de yaourt grec
• 175 g de crème liquide
• Extrait de vanille
• 2 feuilles de gélatine
• 25 g de sucre naturel IG bas
• Coulis de cassis : si n'en avez pas dans vos réserves, il suffit de cuire les fruits avec du sirop d'agave (à doser selon l'acidité du cassis), puis de mixer. Vous pouvez passer ensuite le coulis dans une passoire fine pour retirer les grains.

Préparation

Mettez les feuilles de gélatine à tremper dans un grand bol d'eau froide, le temps qu'elles soient bien ramollies.

Portez la crème avec la vanille à ébullition en remuant de temps en temps. Laissez tiédir. Ajoutez les feuilles de gélatine essorées et mélangez.

Dans un saladier, mettez les yaourts et le sucre, puis la crème en mélangeant bien.

Remplissez les contenants que vous avez choisis et mettez au frais pour au moins 2 ou 3 heures (vous pouvez préparer cette panna cotta deux ou trois jours en avance).

Au moment de servir, versez du coulis sur la panna cotta.

Variantes

Variez les plaisirs avec d'autres coulis de fruits acidulés.

Les atouts de me recette

• Alliance légère et gourmande au yaourt grec : En remplaçant une grande partie de la crème entière par du yaourt grec, cette panna cotta gagne une agréable touche de fraîcheur acidulée tout en réduisant significativement l'apport en graisses saturées et en enrichissant le dessert en protéines.
• Index glycémique très bas : L'utilisation d'un sucre naturel IG bas (comme le bouleau/xylitol ou le coco) combinée au sirop d'agave dans le coulis permet de se faire plaisir avec une touche sucrée sans provoquer de pic d'insuline.
• Richesse en antioxydants puissants (anthocyanes) : Même si la cuisson réduit la vitamine C, le cassis conserve ses pigments naturels (les anthocyanes), des antioxydants très résistants à la chaleur qui donnent au coulis sa couleur intense et aident à lutter contre le stress oxydatif.

Laissez-vous tenter

• Panna cotta pêches verveine
• Panna cotta à la rhubarbe
• Panna cotta à la pistache, coulis de fraises
• Panna cotta vanille et rhum à la gelée de pomme

Concernant les commentaires à venir

Hexane, sûrement pas pour notre bonne santé

Il n’est même pas indiqué sur les étiquettes.

Son nom est HEXANE.

Il est pourtant présent un peu partout dans notre alimentation.

Qu'est-ce que c'est et où le trouve-t-on ?

Parfois, vous pourrez le voir discrètement nommé dans une liste d’ingrédients sous l'appellation : C6H14
En fait, c’est tout bonnement un dérivé du pétrole, que l’on peut trouver notamment dans les huiles végétales, même bio. A noter qu’il est aussi utilisé dans le beurre de cacao et le lait infantile, tout comme on en trouve dans les peintures, les colles et les encres.

Et pour notre santé ?

Selon l’Institut national de recherche et de sécurité, ce produit peut provoquer des signes de dépression du système nerveux central et des irritations aux muqueuses oculaires et respiratoires.
De quoi s’inquiéter de la présence de ce truc qui a été reconnu neurotoxique et perturbateur endocrinien.

Du côté des industriels

Les professionnels de l’agroalimentaire lui ont trouvé une vertu : celle de faciliter l’extraction de l’huile dans les végétaux.
Ils n’ont à ce jour, pas d’obligation de l’indiquer dans les ingrédients.
A noter que des méthodes d’extraction alternatives existent, mais sans doute plus coûteuses.

Bonne journée et à tout à l'heure pour un goûter... sain celui-là !