Bonjour, bonjour !
Nous avons tous une horloge interne avec un cycle de 24 heures durant lesquelles nos fonctions biologiques modulent entre le sommeil, le rythme cardiaque, la mémoire, les capacités cognitives, les sécrétions hormonales, l'alimentation... c'est ce qu'on appelle le rythme circadien, c'est à dire tous les états mentaux et physiques que nous vivons durant 24 heures.
Ce mot circadien vient du latin "circa" qui veut dire "environ/autour" et de "dies" qui signifie "jour" : ce terme veut donc dire "un cycle qui dure environ un jour".
Le rythme circadien s'appuie sur l'alternance entre veille et sommeil. Il est contrôlé par une zone du cerveau influencée par la lumière. Il permet ainsi à notre corps de faire la différence entre la journée et la nuit.
Deux hormones sont parties prenantes du rythme circadien.
- La mélatonine, l'hormone de la nuit (mélanos veut dire noir). Elle est sécrétée à la tombée de la nuit et favorise l'endormissement avec un pic vers 2 heures du matin.
- Le cotisol, l'hormone du réveil, qui procure le tonus au matin.
Nous sommes tous branchés sur le rythme circadien mais nous n'avons pas le même rythme biologique : certains sont plutôt du matin, alors que d'autres sont des oiseaux de nuit. Cette différence, liée à la période de sécrétion de la mélatonine selon les individus, est tout à fait normale.
Par contre, le rythme circadien peut se dérégler.
Plusieurs causes à cela :
L'avance de phase : lorsque les personnes s'endorment tôt et se lèvent tôt. Tout le monde peut être affecté, même si ce sont souvent les personnes âgées qui sont concernées.
Le retard de phase : c'est un phénomène inverse, les personnes s'endorment très tard et se réveillent tard. Pas facile à gérer lorsqu'on travaille. Ce sont principalement les ados et les jeunes adultes chez qui on observe ce rythme.
Libre court : cela touche les personnes aveugles puisque leurs yeux ne sont pas fonctionnels et ne se synchronisent donc pas avec la lumière. Leur rythme varie ainsi entre 23h30 et 24h30 et peut influer sur la qualité du sommeil.
Travail de nuit : cela entraîne un décalage de l'horloge biologique et généralement un déficit de sommeil moins réparateur.
La lumière bleue : elle a un effet sur le rythme circadien car notre cerveau la confond avec la lumière du jour, ce qui retarde la sécrétion de mélatonine.
- Le manque de sommeil
- Les troubles de l'humeur
- Une fatigue intense
- Une basse d'énergie
- La dépression
- L'anxiété
- La somnolence pendant la journée
Le fait par exemple de prendre ses repas à des heures régulières, pour mieux synchroniser les rythmes. Des études en ont démontré les bienfaits, ce qui permet également de lutter contre d'autres troubles de la santé, comme le surpoids et l'obésité.
En termes d'alimentation, il est préférable le soir de ne pas abuser des protéines qui sont des stimulants et de privilégier les glucides qui aident à l'endormissement.
L'activité physique le matin aide à activer le rythme circadien, donc à bien se réveiller afin de mieux dormir le soir. Si on ne peut pratiquer que le soir, il est dans ce cas recommandé de prendre une douche tiède juste après, afin de faire baisser la température interne du corps pour favoriser l'endormissement.
Si cela ne suffit pas, d'autres protocoles peuvent être mis en place, comme la luminothérapie qui consiste à s'exposer à la lumière. Cela doit néanmoins être fait selon des règles précises et à un horaire régulier en fonction de chaque individu.
Il existe aussi des prescriptions médicamenteuses à base de mélatonine si nécessaire.
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