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Les glucides se sont les sucres : ceux de mauvaise qualité
comme les sucres raffinés ou chimiques et puis tous les autres, ceux que l'on
trouve dans les fruits, les légumes, les laitages, les légumineuses, les
céréales… alors ce terme glucide crée parfois des confusions et des amalgames,
parce qu’on a tendance à mélanger le bon et le mauvais...
Nous avons néanmoins besoin de glucides car leur rôle
principal est de nous fournir de l’énergie.
Les glucides une fois mangés, sont transformés plus ou moins
rapidement selon leur composition en glucose (sucre), glucose nécessaire à
notre quotidien pour alimenter nos cellules, notre cerveau et nos muscles.
Et c’est ce « plus ou moins rapidement » qui est
intéressant à analyser.
Car les glucides n’agissent pas tous de la même façon sur
notre organisme.
Quel que soit le type de glucide ingéré on sait maintenant
qu’il créera un pic glycémique au même moment de la digestion : les
notions de sucres rapides et sucres lents ont été abandonnées.
C’est après ce pic de glycémie, produit par l’arrivée du
glucose dans notre sang, que le processus va être différent.
Et cela dépendra de la composition du glucide.
De son amidon
L’amidon est transformé en glucose à la digestion, plus ou
moins selon sa composition.
Plus il sera tendre et plus il donnera de sucre.
La qualité de l’amidon est une donnée importante pour
expliquer l’indice glycémique d’un aliment.
La banane a un indice glycémique élevé car elle a un amidon
tendre.
Le pois chiche a un indice glycémique bas car il a un amidon
résistant.
La cuisson agit également sur les amidons qui se
gélatinisent, facilitant leur transformation en glucose.
Prenons par exemple le cas de la carotte : IG 20
lorsqu’elle est crue et IG 50 lorsqu’elle est cuite.
De ses fibres
Il en existe deux types : solubles et insolubles (cela
fera l’objet d’un autre article).
Les fibres ne sont pas digérées : elles sont là pour
faciliter le transit ou aider à freiner l’arrivée du glucose dans le sang pour
le réguler plus facilement.
Plus un aliment contient de fibres et plus son IG sera allégé.
Voila pourquoi sur le guide de la teneur en sucre des
aliments qui se trouve
ICI,
les fibres ont été dissociées dans la colonne du milieu, pour que vous puissiez
constater l’impact qu’elles auront ou pas selon leur quantité, sur la gestion
du glucose par votre organisme.
A noter que les fibres seront plus performantes si elles
sont entières : broyées ou écrasées, elles perdent en efficacité, ce qui
se traduit par une élévation de l’IG. On le constate entre autres en comparant
un fruit entier et son jus, une céréale entière et sa farine.
De ses protéines
Certains glucides en contiennent comme les céréales. La
présence de gluten a pour effet de ralentir l’absorption du glucose.
De son mûrissement
Au fur et à mesure que le glucide mûrit, son amidon va se
transformer pour devenir de moins en moins résistant.
On a le cas par exemple de la banane. Peu mûre, son IG est
de 45, mûre il passera à 60.
De même une pomme de terre nouvelle aura un IG moindre qu’une
pomme de terre conservée tout l’hiver.
Tous ces paramètres de la composition des glucides sont pris
en compte dans le calcul de leur indice glycémique.
Cette famille d’aliments a des aspects nutritionnels très
variés dont il faut tenir compte : un glucide ne ressemble pas à un autre glucide.
Notre corps en a besoin chaque jour, mais il ne peut en
stocker qu’une certaine quantité.
Tout ce qu’il reçoit en trop sera transformé en gras.
Voila pourquoi il est très important de tenir compte de
leurs indices glycémiques pour bien équilibrer nos apports.
Sans oublier que nous avons aussi besoin de protéines et de
lipides, d'où l'intérêt d'une alimentation équilibrée et saine.
Et une fois de plus, méfiez-vous de l’agro-alimentaire,
championne toute catégorie pour nous empoisonner avec des glucides de très
mauvaises qualités, qu’elle prend en plus un malin plaisir à cacher dans la
liste des ingrédients (tous les noms en "ose" : glucose, saccharose,
fructose, lactose, dextrose, miel, caramel, sirop de fruit, malt, édulcorants
(saccharine, aspartam ou cyclamate), sorbitol, xylitol, cassonade,
maltodextrine, amidon). Soyez vigilants !
