Bonjour la maisonnée !
Le calcium !
Pour être en bonne santé, nous avons
besoin suffisamment de calcium. La grossesse, l'ostéoporose, la
croissance...
Faut-il se concentrer sur les produits
laitiers uniquement ? Non !
D'autres aliments sont sources de
calcium et sont même importantes !
Mais le calcium c'est quoi ? C'est
le minéral le plus abondant de notre corps. Nos os sont la réserve
de nos organismes. Le calcium intervient dans leur formation et
maintient ces derniers en bonne santé.
Le corps renferme plus d'un kilo de
calcium et 99% se trouvent justement dans les os.
Pour entretenir ce stock, vous l'aurez
compris, il faut apporter du calcium au quotidien. Le Dr Eric Ménart
explique ceci : « c'est plus pour maintenir notre calcémie
que pour nourrir nos os » dans son livre traitant
l'ostéoporose.
Où passe le 1% restant ? Il sert
au bon fonctionnement de nos cellules et c'est vital !
Où allons-nous trouver ce fameux
calcium ?
Dans les produits laitiers, bien
évidemment : le lait et le yaourt
Quand on pense calcium et alimentation,
le lait vient naturellement en tête. S’il n’est pas l’aliment
le plus riche en calcium, c’est un des plus faciles à consommer
par jour (quand l'organisme le digère bien).
Le lait le plus riche en calcium est
celui en poudre et écrémé qui contient 1230 g pour 100 g. Le lait
concentré sucré renferme 290 mg/g. Viennent ensuite le lait de
brebis entier (187 mg/ 100 g) et le lait de vache entier pasteurisé
(121 mg/100 g). Le lait demi-écrémé UHT contient 116,9 mg/100 g.
Le yaourt au lait entier renferme quant
à lui 167 mg de calcium pour 100 g. Un yaourt 0%, aromatisé et sucré
152 mg/ 100 g. Un yaourt au lait entier et nature 138 mg/100 g. La
consommation de 3 yaourts par jour couvre ainsi la moitié des
besoins journaliers en calcium.
Dans le thym sec : comme de
nombreuses herbes est particulièrement riche en calcium. Il en
contient en moyenne 1260 mg pour 100 g et jusqu'à 1890 mg.
Dans la cannelle, 1080 mg/ 100 g
Dans le cumin, 931 mg/100 g
Dans le curry, 478 mg/ 100 g
Dans le poivre moulu 430 mg/
100 g
Dans le meloukhia (feuilles de
corète séchées) : une autre plante qui peut servir
d'assaisonnement et qui contient aussi beaucoup de calcium.
Couramment utilisée dans les plats du Maghreb, elle contient pas
moins de 2 000 mg/ 100 g. Le plat traditionnel du même nom est un des
seuls à pouvoir vous apporter la dose journalière de calcium
recommandée.
Dans le parmesan : le plus
riche avec en moyenne 1200 mg de calcium pour 100 g (au maximum 1228
mg).
Dans l’emmental 1070 mg/ 100 g
Dans le comté 909 mg / 100 g
Dans le Beaufort 745 mg/ 100 g
Dans la Tomme 869 mg
Dans le Rouy 703 mg
Dans le Gorgonzola 612 mg
Attention : il vaut mieux s'en
tenir à une portion journalière de 30 g en raison de sa teneur en
matière grasse, et notamment en acides gras saturés
Dans les graines de sésame :
contient 962 à 966 mg de calcium pour 100 g consommé
Dans l’amande avec sa peau 248
mg/100 g
Dans la noisette 135 mg
Dans la pistache salé 98,5 mg
Dans la noix de macadamia 85 mg
L’avantage de ces graines : elles
apportent à l’organisme d’autres minéraux comme des protéines,
du fer, du magnésium et du zinc.
En pratique : Mettez une poignée de
graines oléagineuses dans du fromage blanc en encas par exemple,
et/ou pensez à les ajouter à vos plats en assaisonnement.
Dans la sardine à l'huile :
Les poissons gras sont riches en calcium... à condition de les
manger avec les arêtes et en conserve : 798 mg de calcium pour
100 g.
Dans l’anchois 296 mg/100 g
Dans le maquereau 123 mg/100 g
L'avantage de ces poissons : les
poissons dits "gras" contiennent des oméga 3, des graisses
bénéfiques au cœur et aux artères.
Dans les flocons d'avoine mais
attention à l'index glycémique qui s'élève à la cuisson :
52 mg
Dans certaines eaux minérales :
Les eaux plates qui contiennent le plus
: Hépar® (555 ml pour 1 litre consommé), Contrex® (467 ml/l) ou
Thonon® (103ml/l).
Les eaux gazeuses qui en contiennent le
plus : Salvetat® (253ml/l), San Pellegrino® (208 ml/l) et
Arviel®(170 ml/l).
Le conseil du Dr Eric Ménard,
nutritionniste : Il faut se méfier "des autres substances
contenues dans les eaux minérales comme le sulfate qui gêne
l’absorption de calcium". En cas d’ostéoporose, faites
également attention aux eaux contenant trop de sodium.
Bonne semaine !
