Menus Ig bas du mardi 8 octobre 2019

Bonjour la maisonnée !

Le calcium !

Pour être en bonne santé, nous avons besoin suffisamment de calcium. La grossesse, l'ostéoporose, la croissance...

Faut-il se concentrer sur les produits laitiers uniquement ? Non !

D'autres aliments sont sources de calcium et sont même importantes !

Mais le calcium c'est quoi ? C'est le minéral le plus abondant de notre corps. Nos os sont la réserve de nos organismes. Le calcium intervient dans leur formation et maintient ces derniers en bonne santé.

Le corps renferme plus d'un kilo de calcium et 99% se trouvent justement dans les os.

Pour entretenir ce stock, vous l'aurez compris, il faut apporter du calcium au quotidien. Le Dr Eric Ménart explique ceci : « c'est plus pour maintenir notre calcémie que pour nourrir nos os » dans son livre traitant l'ostéoporose.

Où passe le 1% restant ? Il sert au bon fonctionnement de nos cellules et c'est vital !

Où allons-nous trouver ce fameux calcium ?

Dans les produits laitiers, bien évidemment : le lait et le yaourt

Quand on pense calcium et alimentation, le lait vient naturellement en tête. S’il n’est pas l’aliment le plus riche en calcium, c’est un des plus faciles à consommer par jour (quand l'organisme le digère bien).

Le lait le plus riche en calcium est celui en poudre et écrémé qui contient 1230 g pour 100 g. Le lait concentré sucré renferme 290 mg/g. Viennent ensuite le lait de brebis entier (187 mg/ 100 g) et le lait de vache entier pasteurisé (121 mg/100 g). Le lait demi-écrémé UHT contient 116,9 mg/100 g.

Le yaourt au lait entier renferme quant à lui 167 mg de calcium pour 100 g. Un yaourt 0%, aromatisé et sucré 152 mg/ 100 g. Un yaourt au lait entier et nature 138 mg/100 g. La consommation de 3 yaourts par jour couvre ainsi la moitié des besoins journaliers en calcium.

Dans le thym sec : comme de nombreuses herbes est particulièrement riche en calcium. Il en contient en moyenne 1260 mg pour 100 g et jusqu'à 1890 mg.

Dans la cannelle, 1080 mg/ 100 g

 

Dans le cumin, 931 mg/100 g

Dans le curry, 478 mg/ 100 g

Dans le poivre moulu 430 mg/ 100 g

Dans le meloukhia (feuilles de corète séchées) : une autre plante qui peut servir d'assaisonnement et qui contient aussi beaucoup de calcium. Couramment utilisée dans les plats du Maghreb, elle contient pas moins de 2 000 mg/ 100 g. Le plat traditionnel du même nom est un des seuls à pouvoir vous apporter la dose journalière de calcium recommandée.

Dans le parmesan : le plus riche avec en moyenne 1200 mg de calcium pour 100 g (au maximum 1228 mg).

Dans l’emmental 1070 mg/ 100 g

Dans le comté 909 mg / 100 g

Dans le Beaufort 745 mg/ 100 g

Dans la Tomme 869 mg

Dans le Rouy 703 mg

Dans le Gorgonzola 612 mg

Attention : il vaut mieux s'en tenir à une portion journalière de 30 g en raison de sa teneur en matière grasse, et notamment en acides gras saturés

Dans les graines de sésame : contient 962 à 966 mg de calcium pour 100 g consommé

Dans l’amande avec sa peau 248 mg/100 g

Dans la noisette 135 mg

Dans la pistache salé 98,5 mg

Dans la noix de macadamia 85 mg

L’avantage de ces graines : elles apportent à l’organisme d’autres minéraux comme des protéines, du fer, du magnésium et du zinc.

En pratique : Mettez une poignée de graines oléagineuses dans du fromage blanc en encas par exemple, et/ou pensez à les ajouter à vos plats en assaisonnement.

Dans la sardine à l'huile : Les poissons gras sont riches en calcium... à condition de les manger avec les arêtes et en conserve : 798 mg de calcium pour 100 g.

Dans l’anchois 296 mg/100 g

Dans le maquereau 123 mg/100 g

L'avantage de ces poissons : les poissons dits "gras" contiennent des oméga 3, des graisses bénéfiques au cœur et aux artères.

Dans les flocons d'avoine mais attention à l'index glycémique qui s'élève à la cuisson : 52 mg

Dans certaines eaux minérales :

Les eaux plates qui contiennent le plus : Hépar® (555 ml pour 1 litre consommé), Contrex® (467 ml/l) ou Thonon® (103ml/l).

Les eaux gazeuses qui en contiennent le plus : Salvetat® (253ml/l), San Pellegrino® (208 ml/l) et Arviel®(170 ml/l).

Le conseil du Dr Eric Ménard, nutritionniste : Il faut se méfier "des autres substances contenues dans les eaux minérales comme le sulfate qui gêne l’absorption de calcium". En cas d’ostéoporose, faites également attention aux eaux contenant trop de sodium.

Bonne semaine !