Qu'elles soient longues ou rondes, les courgettes sont délicieuses farcies !
Ici, elles sont proposées en version végétarienne très gourmande avec du quinoa. Accompagnées d'une belle salade verte, voilà un repas équilibré tout trouvé !
Une recette inspirée du site Cuisine et vins de France
Ingrédients pour 2 personnes
- 4 courgettes de taille moyenne
- 60 g de quinoa cru (mélange de couleurs ou classique)
- 2 œufs
- 2 oignons blancs de taille moyenne (selon la saison)
- 1 cuillère à café bombée de pâte d'ail ou 1 belle gousse d'ail hachée
- Persil et ciboulette fraîche
- Cannelle en poudre et Ras El Hanout
- 40 g de pignons de pin (ou de graines de tournesol décortiquées)
- Huile d'olive
- Sel et poivre du moulin
Préparation
1. Cuisson du quinoa : Rincez abondamment le quinoa jusqu'à ce que l'eau ne mousse plus, puis faites-le cuire 12 minutes dans un grand volume d'eau bouillante salée. Hors du feu, couvrez et laissez gonfler 10 minutes environ avant de l'égoutter et de le réserver.
2. Préparation des courgettes : Coupez les extrémités des courgettes et évidez-les délicatement à l'aide d'une cuillère en prenant soin de ne pas percer la peau.
3. Préparation de la farce de légumes : Hachez finement la chair retirée des courgettes. Dans une cocotte avec un filet d'huile d'olive, faites revenir cette chair avec les oignons finement hachés, l'ail, le persil, la ciboulette, du sel et du poivre. Laissez cuire quelques minutes à couvert. Lorsque la chair a rendu son eau, poursuivez la cuisson à découvert jusqu'à ce qu'il n'y ait quasiment plus de liquide.
4. Précuisson des coques : Pendant ce temps, déposez les courgettes évidées dans un plat à four. Badigeonnez-les légèrement d'huile d'olive au pinceau, salez et poivrez. Enfournez sous le grill du four pour les faire précuire et légèrement dorer.
5. Assemblage de la farce : Dans un saladier, mélangez le quinoa cuit avec les pignons de pin (ou graines de tournesol) et la poêlée de chair de courgette. Assurez-vous que le mélange ne soit pas trop chaud, puis incorporez les 2 œufs battus en omelette. Assaisonnez généreusement de cannelle et de Ras El Hanout selon votre goût, puis ajustez le sel et le poivre (la farce doit être bien relevée).
6. Cuisson finale : Remplissez généreusement les courgettes avec la préparation et enfournez à four chaud (220°C) pendant une vingtaine de minutes.
Variantes
Vous pouvez ajouter quelques olives noires coupées en petits dés dans la farce pour apporter une touche méditerranéenne supplémentaire.
Les atouts de cette recette
- Proteines végétales complètes à IG bas : Le quinoa est une pseudo-céréale à index glycémique bas qui fournit tous les acides aminés essentiels, formant avec les œufs un plat complet très rassasiant.
- Richesse en fibres et micronutriments : La courgette est particulièrement légère et riche en eau et en fibres douces, idéale pour réguler la glycémie tout en favorisant le confort digestif.
- Bonnes graisses et antioxydants : L'utilisation d'huile d'olive, d'oléagineux (pignons ou tournesol) et d'épices comme la cannelle participe à une excellente santé cardiovasculaire tout en aidant à l'équilibre glycémique.
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