Un repas ultra complet grâce aux lentilles qui accompagnent les haricots et pois chiches relevés au cari !
Laissez-vous tenter par cette soupe-repas végétarienne riche en saveurs indiennes, réconfortante et particulièrement rassasiante. Idéale pour faire le plein de légumineuses et d'épices douces lors des journées fraîches !
Une soupe-repas généreuse aux épices indiennes et légumineuses gourmandes !
Ingrédients pour 4 personnes
- 100 g de lentilles corail crues
- 130 g (ou 1 petite boîte) de haricots rouges
- 130 g (ou 1 petite boîte) de haricots noirs
- 130 g (ou 1 petite boîte) de pois chiches
- 1 gros oignon
- 2 à 3 gousses d'ail
- Facultatif : 2 carottes
- Facultatif : quelques branches de céleri vert
- Pâte de cari doux (ou mélange sec : cumin, gingembre, cardamome, coriandre)
- 1 petit morceau de gingembre frais
- 1 petite boîte de concentré de tomates (ou 1 boîte de tomates concassées/fraîches)
- Sel et poivre du moulin
- Coriandre fraîche hachée
Préparation
Rincez les lentilles corail crues ainsi que les haricots. Dépelliculez éventuellement les pois chiches si nécessaire.
Épluchez et coupez l'oignon en morceaux, émincez les gousses d'ail en lamelles, pelez et hachez le gingembre frais. Pelez puis coupez les carottes en morceaux, et lavez, pelez et coupez les branches de céleri.
Dans un wok ou une grande poêle, faites revenir à feu doux avec un peu d'eau l'oignon, l'ail, le gingembre et le mélange de cari. Ajoutez ensuite les carottes et le céleri.
Laissez cuire pendant 5 à 10 minutes, puis incorporez les haricots rouges, les haricots noirs, les pois chiches et le concentré de tomates. Laissez mijoter quelques instants pour que l'ensemble prenne bien les arômes.
Ajoutez enfin les lentilles corail et laissez cuire doucement jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Rectifiez l'assaisonnement et ajoutez un peu d'eau si vous préférez une consistance plus fluide.
Au moment de servir, parsemez généreusement de coriandre fraîche hachée.
Une variante gourmande servie avec un des vermicelles !
Variantes
Vous pouvez ajouter une poignée de vermicelles (comme sur la seconde photo) pour une texture encore plus réconfortante. Si vous aimez les légumes de saison, n'hésitez pas à y intégrer des dés de courge (potimarron, butternut) ou quelques pousses d'épinards frais en fin de cuisson.
Les atouts de cette recette
- Index Glycémique Bas : L'association de plusieurs légumineuses (lentilles corail, pois chiches, haricots rouges et noirs) apporte des glucides complexes à digestion lente, garantissant une excellente satiété sans pic d'insuline.
- Richesse nutritionnelle : Un plat végétarien complet, naturellement riche en fibres, en protéines végétales, en minéraux et en antioxydants grâce aux épices (gingembre, cari, coriandre).
D'autres idées de soupes repas
Concernant les commentaires à venir
