Un article proposé par Valérie S
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Qu'est-ce que c'est
Le mot «magnésium» vient du nom de la ville grecque
Magnesia, dans les environs de laquelle se trouvaient d’importants dépôts de
carbonate de magnésium. En 1810, un chimiste britannique du nom de Sir Humphrey
Davy a isolé le magnésium et, en 1926, un chercheur français a prouvé, grâce à
des essais sur des animaux de laboratoire, qu'il s'agissait d'un minéral
essentiel.
A quoi sert-il
Le magnésium joue de multiples rôles dans l’organisme. De
façon générale, on peut dire que, partout où le calcium joue un rôle dans la
contraction, le magnésium joue le rôle inverse pour faciliter la relaxation. Sa
présence est donc essentielle au bon fonctionnement des muscles, des artères et
même des cellules nerveuses. Selon certains auteurs, la carence en magnésium
est impliquée dans des troubles allant de la nervosité, l’anxiété et la fatigue
jusqu’à l’artériosclérose, le syndrome métabolique et les altérations du
système immunitaire.
Il aide à prévenir certains troubles cardio-vasculaires,
le diabète de type-2, il soulage les symptômes du syndrome prémenstruel, la migraine,
prévient les signes d'asthme, la récurrence des
calculs rénaux, améliore les performances sportives, soulage les crampes, contribue à la
prévention de l'ostéoporose, traite le déficit de l'attention avec
hyperactivité (TDHA).
Des données européennes et nord-américaines indiquent que
les apports alimentaires en magnésium sont souvent en deçà des apports
nutritionnels recommandés.
Une femme adulte devrait en consommer 300 mg par jour.
Cause de carences
En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes
peuvent entraîner un manque de magnésium.
- Prise à long terme de certains médicaments qui augmentent
les pertes en magnésium : diurétiques, antibiotiques et
immunosuppresseurs.
- Mauvaise absorption intestinale du magnésium causée par la
maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou une chirurgie intestinale.
- Alcoolisme
- Prise de contraceptifs oraux, d’œstrogènes et de cisplatine
(médicament anticancéreux).
- Consommation excessive d’autres suppléments minéraux. Les
minéraux interagissent les uns avec les autres et un excès de manganèse ou de
potassium, par exemple, peut entraîner une carence en magnésium.
Les premiers symptômes d’une déficience en magnésium sont
une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la
faiblesse. Si la carence s’aggrave, les symptômes suivants peuvent
survenir : engourdissements, contractions et crampes musculaires,
irrégularité du rythme cardiaque et spasmes coronariens.
Où en trouve-t-on
- Les algues marines en contiennent
2 500 mg aux 100 grammes !
- Le beaufort, oui le fromage ! (1 040
mg/100 grammes)
- Le son de blé apporte 610 mg de magnésium
pour 100 grammes, le son d'avoine 320 mg.
- Les graines de courge apportent 550 mg de magnésium pour 100 grammes, celles de
tournesol 360 mg, celles de sésame 324
- Le sel marin gris non traité, environ 500
mg pour 100 grammes.
- Les sardines à l'huile d'olive en conserve apportent 470 mg de magnésium pour
100 grammes.
- Le cacao qui apporte 410 mg pour 100
grammes.
- Les bigorneaux apportent 400 mg pour 100
grammes.
- Les oléagineux (amandes, noisettes, noix
de pécan, pignons de pin) environ 250 mg pour 100 grammes avec la palme pour
les noix du Brésil qui en contiennent 380 mg.
- Les pois cassés secs (300 mg pour 100
grammes), les haricots blancs secs (140 mg aux 100 grammes), les lentilles
sèches(100 mg/100 grammes), les pois chiche secs (120mg/100 grammes)
- Les escargots 250 mg pour 100 grammes.
- Les graines de cumin, de coriandre,
gingembre, curry, poivre noir... toutes ces épices apportent du magnésium (230
mg/100 g en moyenne)
- Les fruits séchés qui en contiennent de
130 à 150 mg aux 100 grammes.
- Les pâtes et le riz complet entre 120 et
140 mg aux 100 grammes.
Certaines eaux
minérales nous aident à consommer du magnésium. L'Hépar en contient 100 mg au
litre, la Badoit 83 mg, la Vichy 67 mg, la Courmayeur 61 mg et bien sûr la
Rosana (160 mg/litre). A noter que le magnésium contenu dans l'eau est plus
facilement assimilable par l'organisme que celui présent dans les aliments
solides.
En privilégiant
les aliments non raffinés, les fruits et légumes secs, les oléagineux, en
saupoudrant nos petits plats de délicieuses épices … et en croquant un carré de
chocolat noir, nous serons certaines de faire le plein de ce minéral
indispensable !
