Le magnésium

Un article proposé par Valérie S

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Qu'est-ce que c'est

Le mot «magnésium» vient du nom de la ville grecque Magnesia, dans les environs de laquelle se trouvaient d’importants dépôts de carbonate de magnésium. En 1810, un chimiste britannique du nom de Sir Humphrey Davy a isolé le magnésium et, en 1926, un chercheur français a prouvé, grâce à des essais sur des animaux de laboratoire, qu'il s'agissait d'un minéral essentiel.

A quoi sert-il

Le magnésium joue de multiples rôles dans l’organisme. De façon générale, on peut dire que, partout où le calcium joue un rôle dans la contraction, le magnésium joue le rôle inverse pour faciliter la relaxation. Sa présence est donc essentielle au bon fonctionnement des muscles, des artères et même des cellules nerveuses. Selon certains auteurs, la carence en magnésium est impliquée dans des troubles allant de la nervosité, l’anxiété et la fatigue jusqu’à l’artériosclérose, le syndrome métabolique et les altérations du système immunitaire.

Il aide à prévenir certains troubles cardio-vasculaires, le diabète de type-2, il soulage les symptômes du syndrome prémenstruel, la migraine, prévient les signes d'asthme, la récurrence des calculs rénaux, améliore les performances sportives, soulage les crampes, contribue à la prévention de l'ostéoporose, traite le déficit de l'attention avec hyperactivité (TDHA).

Des données européennes et nord-américaines indiquent que les apports alimentaires en magnésium sont souvent en deçà des apports nutritionnels recommandés.

Une femme adulte devrait en consommer 300 mg par jour.

Cause de carences

En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes peuvent entraîner un manque de magnésium.

- Prise à long terme de certains médicaments qui augmentent les pertes en magnésium : diurétiques, antibiotiques et immunosuppresseurs.

- Mauvaise absorption intestinale du magnésium causée par la maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou une chirurgie intestinale.

- Alcoolisme

- Prise de contraceptifs oraux, d’œstrogènes et de cisplatine (médicament anticancéreux).

- Consommation excessive d’autres suppléments minéraux. Les minéraux interagissent les uns avec les autres et un excès de manganèse ou de potassium, par exemple, peut entraîner une carence en magnésium.

Les premiers symptômes d’une déficience en magnésium sont une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Si la carence s’aggrave, les symptômes suivants peuvent survenir : engourdissements, contractions et crampes musculaires, irrégularité du rythme cardiaque et spasmes coronariens.

Où en trouve-t-on

- Les algues marines en contiennent 2 500 mg aux 100 grammes !

- Le beaufort, oui le fromage ! (1 040 mg/100 grammes)

- Le son de blé apporte 610 mg de magnésium pour 100 grammes, le son d'avoine 320 mg.

- Les graines de courge apportent 550 mg de magnésium pour 100 grammes, celles de tournesol 360 mg, celles de sésame 324

- Le sel marin gris non traité, environ 500 mg pour 100 grammes.

- Les sardines à l'huile d'olive en conserve apportent 470 mg de magnésium pour 100 grammes.

- Le cacao qui apporte 410 mg pour 100 grammes.

- Les bigorneaux apportent 400 mg pour 100 grammes.

- Les oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan, pignons de pin) environ 250 mg pour 100 grammes avec la palme pour les noix du Brésil qui en contiennent 380 mg.

- Les pois cassés secs (300 mg pour 100 grammes), les haricots blancs secs (140 mg aux 100 grammes), les lentilles sèches(100 mg/100 grammes), les pois chiche secs (120mg/100 grammes)

 - Les escargots 250 mg pour 100 grammes.

- Les graines de cumin, de coriandre, gingembre, curry, poivre noir... toutes ces épices apportent du magnésium (230 mg/100 g en moyenne)

- Les fruits séchés qui en contiennent de 130 à 150 mg aux 100 grammes.

- Les pâtes et le riz complet entre 120 et 140 mg aux 100 grammes.

Certaines eaux minérales nous aident à consommer du magnésium. L'Hépar en contient 100 mg au litre, la Badoit 83 mg, la Vichy 67 mg, la Courmayeur 61 mg et bien sûr la Rosana (160 mg/litre). A noter que le magnésium contenu dans l'eau est plus facilement assimilable par l'organisme que celui présent dans les aliments solides.

En privilégiant les aliments non raffinés, les fruits et légumes secs, les oléagineux, en saupoudrant nos petits plats de délicieuses épices … et en croquant un carré de chocolat noir, nous serons certaines de faire le plein de ce minéral indispensable !