Un plat à servir seul ou en accompagnement d'une viande, d'un poisson ou d'une protéine végétale (tofu par exemple).
Une recette inspirée du blog Les petits plats de Bea.
Ingrédients pour 2 personnes
- 1 petit chou-fleur ou ½ gros chou-fleur
- 3 oignons
- 2 c. à s. de farine d'orge (ou autre farine compatible : pois chiche ou lentille pour les personnes sensibles au gluten)
- 30 cl de bouillon de légumes (recette du bouillon maison zéro déchet)
- 1 c. à s. de crème fraîche épaisse (ou crème de soja pour les personnes sensibles au lactose)
- Son d'avoine (mixé pour obtenir une texture de chapelure)
- Ghee ou huile d'olive
- Sel et poivre du moulin
Préparation
Parez le chou-fleur et séparez les fleurettes. Faites-les cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient encore légèrement fermes.
Pendant ce temps, ciselez finement les oignons et faites-les dorer dans une casserole avec un peu de matière grasse.
Saupoudrez de farine, mélangez puis mouillez avec le bouillon de légumes. Mélangez bien, couvrez et laissez mijoter 5 à 6 minutes. Incorporez la crème fraîche, puis salez et poivrez.
Faites dorer les fleurettes de chou-fleur dans une poêle avec un peu de matière grasse. Assaisonnez de sel et de poivre.
Répartissez les fleurettes de chou-fleur dorées dans un plat à gratin.
Versez généreusement la sauce onctueuse aux oignons sur le chou-fleur.
Saupoudrez avec le son d'avoine préalablement mixé en fine chapelure.
Enfournez à 220 °C pendant environ 20 minutes. Passez éventuellement le four sous le grill pour les dernières minutes de cuisson afin de bien faire dorer le dessus.
Variantes
Réalisé par Mireille : Du tofu fumé, coupé en petits morceaux, est ajouté durant la cuisson des oignons. Une petite quantité d'oignons est mixée avec la crème, et le restant est réparti sur le chou-fleur avec le tofu fumé.
Les atouts de cette recette
- Indice Glycémique très bas & Satiété : Le chou-fleur présente un IG très bas, sublimé ici par une sauce liée à la farine d'orge et une chapelure au son d'avoine riche en bêta-glucanes.
- Alternative saine à la béchamel : La crème d'oignons fondants liée au bouillon offre une saveur douce et réconfortante sans la lourdeur d'une sauce classique.
- Riche en composés protecteurs : Le chou-fleur est un légume crucifère d'exception, gorgé de vitamine C, de glucosinolates et de fibres douces pour la digestion.
En cuisine avec nos lectrices
Vous aussi, réalisez cette recette et envoyez-moi vos photos pour apparaître dans cette rubrique !
Je suis ravie de voir cette recette circulée. Merci a vous
RépondreSupprimerAvec plaisir !
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