Salade de sarrasin aux lentilles IG bas

Fraîche et savoureuse, cette assiette associe le goût toasté du sarrasin kasha aux lentilles, rehaussée par le piquant des radis et la douceur des tomates !

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Ingrédients :

120 gr de sarrasin en grains (kasha) + 300 ml d’eau

100 gr de lentilles vertes

8 petites tomates “apéro”

1 poignée de radis

1 bel oignon vert

5 pétales de tomates séchées, à sécher sur du papier absorbant si trop grasses

Menthe séchée ou fraîche

Ciboulette

Jus d’1/2 citron + une petite cuillère de vinaigre de cidre

1 cc et 1/2 d’huile de sésame

1 cc et 1/2 d’huile d’avocat

1 cc et 1/2 d’huile d’olive

Sel, poivre, ail en poudre

Préparation :

Rincez et faites cuire les lentilles. Gardez-les assez fermes. Réservez.

Le sarrasin :

Rincez. Ajoutez l’huile d’olive dans une poêle. Chauffez et ajoutez le sarrasin. Faites revenir pendant 2 minutes.

Ajoutez l’eau et laissez mijoter à couvert pendant 10 minutes. 

Ajoutez du sel entre-temps. 

Égouttez et réservez. Le sarrasin n’est pas pâteux ainsi.

On mélange et on range au frigo.

Lavez et coupez en petits morceaux :

Les petites tomates

Les radis

Les tomates séchées

Ajoutez le tout au mélange sarrasin/lentilles,les deux huiles, le citron et le vinaigre, ail, sel, poivre, menthe et ciboulette.

Mélangez bien et gardez au frigo.

Autres salades intéressantes :

• Salade de quinoa et lentilles (Ig bas) 
  
• Salade de sarrasin (IG bas) 
  
• Taboulé de petit épeautre ou d'orge (IG bas)
  

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Choux de Bruxelles et carottes au four (IG bas)

 Une recette d'accompagnement toute simple et qui a l'avantage de pouvoir se faire en deux temps.

La carotte adoucit le chou de Bruxelles pour ceux qui sont un peu réticents à manger ce légume et la sauce de cuisson est le petit plus de cette recette.

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Ingrédients pour 2 personnes
500 g de choux de Bruxelles
250 g de carottes
1,5 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café de sirop d'agave
1 cuillère à café bombée de moutarde (composition ok)
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Piment d'Espelette
Sel, poivre

Préparation
Mettez l'huile, le vinaigre, le sirop d'agave, la moutarde et les épices dans un saladier et mélangez bien.

Parez les choux et coupez-les en deux s'ils sont trop gros.

Épluchez les carottes et coupez-les en morceaux d'un centimètre environ (je les avais coupées plus gros et la cuisson a été plus longue).

Versez les légumes dans le saladier et mélangez bien.

Mettez dans un plat allant au four, répartissez bien les légumes et couvrez avec un papier d'alu.

Enfournez à 180°C durant 1/2 heure (vous pouvez faire toute cette préparation la veille).

Retirez le papier d'alu et remettez au four pour 30 autres minutes, de manière à ce que les légumes finissent de cuire et caramélisent un peu.

Servez de suite.

Quand on aime les choux de Bruxelles
♣ Choux de Bruxelles à la chapelure épicée
♣ Wok de riz Basmati aux choux de Bruxelles et tofu grillé

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Bolognaise revisitée aux légumes (Ig bas)

 🍝Cela change de la viande hachée de boeuf ou porc habituelle !  Le veau est moins gras et rend bien dans cette compositon où les légumes sont rois!

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Ingrédients : pour 3 raviers
300 gr de filet de veau ou noix de veau (3 % ou 2 % de matières grasses)*
500 gr de coulis de tomates nature
1 carotte
2 petites branches de céleri
2 poignées de petits pois surgelés
200 gr de champignons bruns
1 oignon
2 gousses d'ail
1 cc de vinaigre balsamique
100 ml de vin blanc
Herbes italiennes
Un peu de basilic
Sel, poivre

* possibilité de demander à son boucher de hacher le veau

Préparation :
Coupez menu les carottes, céleri et champignons, gousses d'ail.

Dans un peu d'eau, faites revenir les oignons et très vite le filet de veau, haché menu.

Ajoutez les légumes petit à petit, la cuillère à café de vinaigre balsamique ainsi que le vin blanc.

Laissez cuire quelques minutes avant d'ajouter le coulis de tomates.

Ajoutez les épices, le sel, le poivre.
Laissez mijoter le temps nécessaire. J'ai gardé une certaine fermeté aux petits morceaux de carotte.

Très bon, facile à congeler.  

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Si on aime les bolognaises :

↳ Bolognaise de tofu rosso

↳ Linguines à la bolognaise végétarienne

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Soupe repas aux lentilles à l'indienne IG bas

Un repas ultra complet grâce aux lentilles qui accompagnent les haricots et pois chiches relevés au cari !
Laissez-vous tenter par cette soupe-repas végétarienne riche en saveurs indiennes, réconfortante et particulièrement rassasiante. Idéale pour faire le plein de légumineuses et d'épices douces lors des journées fraîches !

Une soupe-repas généreuse aux épices indiennes et légumineuses gourmandes !

Ingrédients pour 4 personnes

• 100 g de lentilles corail crues
• 130 g (ou 1 petite boîte) de haricots rouges
• 130 g (ou 1 petite boîte) de haricots noirs
• 130 g (ou 1 petite boîte) de pois chiches
• 1 gros oignon
• 2 à 3 gousses d'ail
• Facultatif : 2 carottes
• Facultatif : quelques branches de céleri vert
• Pâte de cari doux (ou mélange sec : cumin, gingembre, cardamome, coriandre)
• 1 petit morceau de gingembre frais
• 1 petite boîte de concentré de tomates (ou 1 boîte de tomates concassées/fraîches)
• Sel et poivre du moulin
• Coriandre fraîche hachée

Préparation

Rincez les lentilles corail crues ainsi que les haricots. Dépelliculez éventuellement les pois chiches si nécessaire.

Épluchez et coupez l'oignon en morceaux, émincez les gousses d'ail en lamelles, pelez et hachez le gingembre frais. Pelez puis coupez les carottes en morceaux, et lavez, pelez et coupez les branches de céleri.

Dans un wok ou une grande poêle, faites revenir à feu doux avec un peu d'eau l'oignon, l'ail, le gingembre et le mélange de cari. Ajoutez ensuite les carottes et le céleri.

Laissez cuire pendant 5 à 10 minutes, puis incorporez les haricots rouges, les haricots noirs, les pois chiches et le concentré de tomates. Laissez mijoter quelques instants pour que l'ensemble prenne bien les arômes.

Ajoutez enfin les lentilles corail et laissez cuire doucement jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Rectifiez l'assaisonnement et ajoutez un peu d'eau si vous préférez une consistance plus fluide.

Au moment de servir, parsemez généreusement de coriandre fraîche hachée.

Une variante gourmande servie avec un des vermicelles !

Variantes

Vous pouvez ajouter une poignée de vermicelles (comme sur la seconde photo) pour une texture encore plus réconfortante. Si vous aimez les légumes de saison, n'hésitez pas à y intégrer des dés de courge (potimarron, butternut) ou quelques pousses d'épinards frais en fin de cuisson.

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique Bas : L'association de plusieurs légumineuses (lentilles corail, pois chiches, haricots rouges et noirs) apporte des glucides complexes à digestion lente, garantissant une excellente satiété sans pic d'insuline.
• Richesse nutritionnelle : Un plat végétarien complet, naturellement riche en fibres, en protéines végétales, en minéraux et en antioxydants grâce aux épices (gingembre, cari, coriandre).

D'autres idées de soupes repas

• Soupe repas poulet et lentilles au curry IG bas
• Soupe-repas végétarienne IG bas

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Croquettes de patate douce (IG bas)

Ces croquettes peuvent accompagner un plat de viande ou de poisson. 
☝ On peut aussi les déguster seules ou pourquoi pas, lors d'un l'apéro.
Donnez-leur la forme que vous souhaitez avant d'enfourner.

 Une recette inspirée du site Ptit Chef

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Ingrédients 
1 patate douce
Farine de pois chiche
Le jus d'1/2 citron
1 cuillère à thé de pâte d'ail
Cumin
Piment d'Espelette
Persil haché
Sel

Préparation
Épluchez la patate et coupez-la en petits morceaux.
Mettez-la à cuire une quinzaine de minutes à la vapeur.

Mettez ensuite dans un saladier et écrasez à la fourchette.
Laissez refroidir.

Ajoutez alors les épices, le persil, l'ail, sel, le jus de citron et mélangez.

Incorporez ensuite de la farine petit à petit en mélangeant bien, jusqu'à obtenir une texture souple mais pas trop compact.
Vérifiez l'assaisonnement.

Formez des boulettes à l'aide de deux cuillères à café, que vous déposez au fur et à mesure sur une plaque antiadhésive. Comme le Père Noël m'a apporté une poche à douille, je me suis amusée avec pour faire des petites croquettes.

Enfournez à 180°C chaleur tournante pour une quinzaine de minutes jusqu'à ce que ce soit bien dorés.
Servez de suite.

Vous pouvez accompagner d'une sauce au yaourt ou d'une sauce tomate.

Si vous aimez la patate douce
⛳ Purée de patates douces aux épices
⛳ Hasselback de patates douces
⛳ Chips de patates douces

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Soupe au chou et à la tomate (IG bas)

Une soupe bien agréable avec toutes sortes de légumes et faisant la part belle au chou 🥬 et à la tomate 🍅
👉 La recette propose une cuisson en cocotte minute, mais vous aussi bien sûr utiliser une cocotte normale. Il faudra juste adapter le temps de cuisson. ⏳​

Une recette inspirée du blog Sucre et épices

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Ingrédients
1 chou (environ 500 g de feuilles)
2 carottes
1 branche de céleri
1 oignon
1/2 boîte de tomates pelées
Sel, poivre
Herbes de Provence ou épices au goût

Préparation
Préparez tous les légumes, coupez-les en morceaux et mettez-les dans une cocotte minute.
Ajoutez le contenu de la boîte de tomate, sel, poivre et épices au choix.
Utilisez la boîte de tomate vide pour ajouter de l'eau de manière à recouvrir le tout.

Fermez la cocotte, portez à ébullition et maintenez la pression une vingtaine de minutes.

Une fois que vous aurez évacué la vapeur, il ne reste plus ensuite qu'à mixer le tout et vérifier l'assaisonnement avant de servir bien chaud.

Si la texture est trop épaisse à votre goût, ajoutez un peu d'eau.

Voici une autre recette avec du chou
🥬 Soupe au chou et haricots grains

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Farcis de feuilles de blettes aux haricots blancs (Ig bas)

 🍃 La saison des blettes nous permet d'élaborer mille et une recettes, en voici une très goûteuse !😋

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Ingrédients :
11 grandes feuilles de blettes (8 pour farcir et 3 pour le mélange)
250/300 gr de haricots blancs déjà cuits
Un peu de coulis de tomates
2 cc de concentré de tomates
70 gr de riz basmati cru
1 cs d'huile d'avocat
1 bel oignon
3 gousses d'ail
Sel, poivre, estragon
Cube de bouillon de légumes maigre et déshydraté pour la cuisson
Un peu d'eau

Préparation :

Lavez délicatement 8 feuilles vertes et faites cuire pendant 1 minute dans de l'eau bouillante salée.
Déposez sur un linge propre pour les sécher.

Faites cuire le riz et réservez.

Coupez finement les 3 autres feuilles de blettes rincées au préalable.

Dans une poêle, faites revenir l'oignon et l'ail hachés dans l'huile.
Ajoutez les blettes, faites revenir doucement.

Ajoutez les haricots déjà cuits, un peu de coulis et une cc de concentré.
Sel si nécessaire, poivre et estragon.
On laisse mijoter doucement et si besoin ajoutez un peu d'eau.

En dernier, le riz cuit et mélangez.

farce-blettes-haricots

Farcissez chaque feuille du mélange, rangez dans un plat.

Faites le bouillon de légumes, ajoutez la deuxième cuillère à café de concentré et de l'estragon.

Versez sur les farcis.
Four préchauffé sur 180°C, cuisson +/- 30 minutes.

J'ai servi du riz basmati à côté également.

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Les blettes encore et encore 

☑ Blettes farcies à la sauce tomate

☑ Curry de blettes aux haricots en grains

☑ Blanquette de blettes aux poissons et cancoillotte

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Tajine de légumes et PST aux herbes et épices (IG bas)

👉 Les PST sont des Protéines de Soja Texturées. Elles contiennent beaucoup de protéines et cela fait un aliment de choix pour les végétariens.

Les voici ici cuisinées en mode tajine 😋

Une recette inspirée du site Cuisine AZ

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Ingrédients pour 4 personnes
3 carottes
4 tomates (surgelées selon la saison)
2 oignons
3 belles poignées de PST (si vous ne connaissez pas les PST cliquez ICI pour en savoir plus)
Gingembre
Cannelle
Curry
Curcuma
Un bouquet de coriandre
Un bouquet de persil plat
Huile d'olive
Sel, poivre

Préparation
Faites fondre doucement les oignons émincés finement dans une cocotte (ou un plat à tajine), avec un filet d'huile d'olive.

Ajoutez ensuite les PST et laissez cuire 5 minutes supplémentaires en remuant régulièrement.
Mettez alors dans la cocotte les carottes et les tomates coupées en dés.
Saupoudrez avec les différentes épices au goût et terminez par la coriandre et le persil hachés.
Salez, poivrez et versez de l'eau à mi-hauteur.

Couvrez et laissez mijoter 1/2 heure environ.

Vérifiez l'assaisonnement.

J'ai servi avec de la semoule complète de blé.

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D'autres idées de tajines végétariens IG bas vous attendent !

📎  Tajine de tofu aux olives sur vermicelle de soja

📎  Tajine seitan et petits pois

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Soupe repas poulet et lentilles au curry IG bas

Soupe repas à tester si vous aimez les légumes accompagnés de lentilles et de poulet !
Une soupe complète, réconfortante et parfumée aux épices, idéale pour un dîner équilibré et savoureux.

Une délicieuse soupe-repas bien chaude et parfumée, idéale pour se régaler en toute légèreté !

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 blanc de poulet maigre (+/- 200 g)
• 275 g de lentilles cuites, corail et montagne (60 g / 60 g crues)
• 1 belle carotte
• 1 petit blanc de poireau
• 1 cœur de céleri vert
• 1 ou 2 belles échalotes (ou un oignon)
• 2 gousses d'ail
• 1 c. à s. d'huile d'olive
• 600 ml de bouillon de légumes maigre
• Épices : cumin, coriandre moulue, curry (type garam masala ou autre)
• 1 c. à s. de jus de citron (et un peu plus pour servir si désiré)
• Sel, poivre

Préparation

Faites cuire les lentilles (corail et montagne). Pendant ce temps, coupez le blanc de poulet, l'échalote, l'ail, le poireau et le céleri en petits morceaux.

Dans un wok, faites chauffer l'huile d'olive et faites-y revenir rapidement les morceaux de poulet assaisonnés de sel et de poivre. Réservez le poulet.

Dans le même wok, ajoutez le curry, le cumin et une pincée de coriandre. Déglacez les sucs de cuisson du poulet avec un petit fond d'eau si nécessaire, puis versez le bouillon de légumes et ajoutez les petits légumes coupés.

Laissez mijoter doucement pendant 10 minutes. En fin de cuisson, incorporez le poulet réservé, les lentilles cuites ainsi que le reste de coriandre. Vérifiez l'assaisonnement.

Achevement & Dressage : Avant de servir, ajoutez un trait de jus de citron fraîchement pressé. Pour un plat encore plus complet, vous pouvez déposer un fond de riz ou autre céréale à IG bas dans votre bol avant de verser la soupe bien chaude par-dessus.

Mijotage parfumé au wok : les légumes et le poulet s'imprégnent doucement des épices !

Variantes

Vous pouvez adapter cette soupe selon vos envies : remplacez le poulet par du tofu poêlé pour une version 100% végétarienne, ou variez les légumineuses en utilisant des pois chiches ou des lentilles vertes. Pour une touche plus crémeuse tout en conservant un bon équilibre, vous pouvez ajouter un filet de lait de coco léger en fin de cuisson.

Les atouts de cette recette

• Riche en fibres et à IG bas : L'association des lentilles corail et montagne apporte des glucides complexes à faible index glycémique ainsi qu'une excellente quantité de fibres pour une satiété durable.
• Complète et équilibrée : Grâce aux protéines maigres du poulet et aux vitamines fournies par la variété de légumes (poireau, céleri, carotte), cette soupe constitue un repas complet sans alourdir la digestion.

Vous préférez peut-être celles-ci

• Soupe repas végétarienne
• Soupe de pois cassés au tofu fumé

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Wok de Saint Jacques IG bas

Une recette facile, raffinée aux saveurs terre et mer.
Je l'ai réalisée pour la première fois en été, ce qui m'a permis d'utiliser des courgettes fraîches.
À faire en toute saison avec les légumes du moment.

Une recette inspirée du site Ptit chef

Un poêlée asiatique poétique et parfumée aux belles noix de Saint-Jacques !

Ingrédients pour 4 personnes

• 500 g de noix de Saint-Jacques (si surgelées, à décongeler à température ambiante dans un mélange de lait et d'eau, puis bien les égoutter et les éponger soigneusement)
• 250 g de spaghettis (ou nouilles soba au sarrasin pour une version sans gluten)
• 2 courgettes
• 2 carottes
• 2 branches de céleri
• 3 cuillères à soupe de tamari
• Piment d'Espelette, gingembre en poudre, coriandre en poudre
• Huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

Pelez les carottes.

Taillez les courgettes et les carottes en fines lamelles (à l'économe ou à la mandoline). Coupez les branches de céleri en fines rondelles.

Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans un wok (ou une cocotte). Ajoutez les légumes avec le gingembre, le piment, la coriandre moulue, le sel et le poivre. Laissez cuire 5 minutes environ en remuant : les légumes doivent rester croquants. Vérifiez l'assaisonnement et réservez.

Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile à feu très vif. Ajoutez les noix de Saint-Jacques et faites-les dorer rapidement (pas plus de 5 minutes au total). Salez et poivrez.

Versez le contenu de la poêle sur les légumes et maintenez au chaud doucement à couvert.

Faites cuire les spaghettis dans une grande quantité d'eau bouillante salée. Une fois cuits al dente, égouttez-les et ajoutez-les dans le wok.

Versez le tamari, faites réchauffer l'ensemble quelques minutes en mélangeant bien. Ajustez l'assaisonnement et servez aussitôt !

Variantes

Pour plus de fraîcheur, ajoutez des germes de soja ou des pousses d’épinards en fin de cuisson.

Les atouts santé de ce wok terre et mer

• Les noix de Saint-Jacques : Source d'exception de protéines maigres de très haute valeur biologique, elles sont particulièrement riches en iode, sélénium et vitamine B12 sans apporter la moindre charge glycémique.
• L'association légumes & nouilles soba : L'utilisation de nouilles soba (100 % sarrasin) ou de spaghettis cuits al dente, combinée à la généreuse portion de légumes riches en fibres (céleri, carottes, courgettes), garantit une assimilation très lente des glucides.
• Les épices et condiments protecteurs : Le gingembre et la coriandre stimulent la sécrétion d'enzymes digestives, tandis que le tamari apporte une note umami savoureuse sans sucres ajoutés.

Autres recettes de Saint-Jacques à découvrir

• Riz noir vénéré aux St Jacques et champignons
• Soba aux Saint-Jacques
• Noix de Saint-Jacques à la Bibi

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Légumes au citron confit et à la coriandre (IG bas)

Cinq légumes différents rassemblés dans une cocotte pour y mijoter doucement

C'est fondant et délicatement parfumé.
Un plat qui peut se servir avec un féculent ou en accompagnement d'un poisson ou d'un filet de volaille par exemple.

 Une recette inspirée du site Inès Chassignol

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Ingrédients pour 4 personnes
1 bulbe de fenouil
2 carottes
2 courgettes
2 petits oignons rouges
200 g de petits pois écossés
1/2 citron confit
1 cuillère à café de curcuma
1 bouquet de coriandre
Huile d'olive
Sel, poivre

Préparation
Faites cuire les petits pois 3 minutes dans de l'eau bouillante salée.
Égouttez et réservez.

Dans une cocotte contenant un filet d'huile d'olive, mettez les oignons émincés et le bulbe de fenouil coupé en morceaux.
Laissez cuire une dizaine de minutes en remuant de temps en temps.

Ajoutez les carottes coupées en tronçons pas trop gros, les courgettes coupées en rondelles, l'écorce du citron confit coupé en petits dés, le curcuma, sel et poivre.

Versez 5 cl d'eau.
Mélangez, couvrez et laissez mijoter une trentaine de minutes.

Ajoutez les petits pois et poursuivez la cuisson quelques minutes.

Au moment de servir ajoutez la coriandre hachée.

J'ai servi avec du couscous de petit épeautre (retrouvez ICI la recette facile pour cuire du couscous).

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D'autres recettes de légumes IG bas

• Chou rave aux petits légumes
• Curry de légumes de printemps au lait de coco épicé
• Étouffée de carottes tricolores au poireau et au céleri vert
• Poêlée d'artichauts poivrades

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Pois chiches aux asperges (IG bas)

Une petite salade chaude toute simple et bien parfumée.
Pour l'occasion j'ai utilisé des asperges sauvages et vous pouvez aussi remplacer par des asperges vertes fraîches ou en conserve.

Une recette inspirée du site Ma cuisine créative zéro déchets

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Ingrédients pour 4 personnes
800 g de pois chiches égouttés (cuisinés maison ce sera encore mieux)
1 botte d'asperges sauvages ou quelques asperges vertes (vous pouvez utiliser des asperges en conserves selon la saison qui ne nécessitent donc pas de cuisson)
400 g de tomates concassées (fraîches ou en boîte selon la saison)
1 oignon
1 gousse d'ail
2 cuillères à soupe de concentré de tomate
20 cl de lait de coco
Paprika fumé
Sel, poivre

Préparation
Faites fondre l'oignon finement émincé dans un filet d'eau.

Ajoutez ensuite l'ail haché, les tomates, le concentré, du paprika fumé et le lait de coco.
Salez, poivrez et mélangez bien.
Couvrez et laissez mijoter une dizaine de minutes.

Pendant ce temps, faites cuire vos asperges (j'avais des asperges sauvages que j'ai cuites 5 minutes à l'eau bouillante salée). Vous pouvez faire cette préparation la veille.

Ajoutez les pois chiches et les asperges égouttés dans la préparation précédente.

Mélangez, vérifiez l'assaisonnement et poursuivez la cuisson pour que le tout soit bien chaud.

Vous pouvez compléter ce plat avec un féculent de votre choix (riz, pâtes, semoule...)

Des idées en plus avec légumes et pois chiches

• Pois chiches en ragoût
• Salade épicée aux pois chiches croustillants
• Cocotte de légumes aux pois chiches

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Petits pois frais et carottes (IG bas)

 🥕 Il faut en profiter dès qu'ils apparaissent sur les étals!  Je parle des petits pois frais !  Un peu de travail mais tellement bon !

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Ingrédients :
200 gr de petits pois frais
4 à 5 belles carottes
2 jeunes oignons
Extrait sec de bouillon de légumes déshydraté (composition ok)
Ail en poudre
Poivre
Thym, laurier, persil, noix de muscade et ciboulette
Un peu d'eau

Préparation :
Pelez les carottes et coupez-les en rondelles.

Écossez les petits pois (mon magasin le fait pour moi).

Dans une poêle, ajoutez un peu d'eau et de l'extrait sec de bouillon de légumes. 

Ajoutez les oignons et faites-les revenir.

Ajoutez les carottes, poivre, muscade, thym, laurier, persil et ciboulette.
Laissez cuire cinq bonnes minutes avant d'ajouter les petits pois.
Rectifiez l'assaisonnement et laissez cuire doucement.

C'est tout simple, mais tellement bon. Accompagne viande, poisson, tofu...

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Quelques recettes aux légumes :

• Pieds de céleri en branche, tout simplement
• Endives braisées au tamari
• Étouffée de carottes tricolores au poireau et au céleri vert

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Pâtes à la brunoise de légumes IG bas

Une recette on ne peut plus facile à réaliser et c'est vraiment goûteux.
Juste des légumes, des épices et des pâtes.
C'est une recette de mon frère.

pates-brunoise-legumes

Ingrédients pour 2 personnes

• 1 belle courgette
• 2 carottes moyennes
• 150 g de pâtes crues compatibles (référez-vous à l'article pour le choix des pâtes IG bas - Choisir des pâtes 100% sarrasin pour les sans gluten)
• Épices selon votre goût (ou pas)
• Huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

Coupez les légumes en tout petits dés (c'est ce qu'on appelle une brunoise).

Faites chauffer une casserole avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Versez-y la brunoise, salez, poivrez, et épicez si vous aimez. Mélangez bien le tout et laissez cuire à couvert jusqu'à ce que les légumes soient cuits à votre goût (je les préfère al dente).

Vous pouvez faire cette préparation la veille et finir la cuisson le lendemain.

cuisson des légumes

Faites cuire vos pâtes al dente.

Égouttez-les puis servez-les immédiatement avec la brunoise de légumes.

Variantes

Remplacez les légumes proposés par des épinards, des brocolis ou des poireaux selon la saison. Et pourquoi pas une pincée de piment ou de pour relever le plat.

Les atouts de cette recette

• Réduction de l'index glycémique par l'apport en fibres : Ajouter une quantité généreuse de légumes finement coupés (courgettes et carottes) permet d'incorporer un gros volume de fibres à votre assiette de féculents. Ces fibres ralentissent la digestion de l'amidon présent dans les pâtes, ce qui aplatit la courbe de glycémie après le repas.
• Importance de la cuisson al dente : Que ce soit pour les pâtes ou pour les légumes, la cuisson *al dente* préserve la structure des nutriments. L'amidon des pâtes moins cuit reste plus difficile à fragmenter pour les enzymes digestives, maintenant ainsi un index glycémique optimal par rapport à une cuisson prolongée.

D'autres recettes pour accommoder des pâtes

• Pâtes aux légumes à la crème
• Pâtes crémeuses à l'oignon
• Pâtes aux champignons crémés à la moutarde

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Blettes farcies à la sauce tomate (IG bas)

Du riz ​🍚​ et des légumes 🥕 servent de base pour la farce de cette recette.

👉 C'est vraiment facile à faire et c'est une façon parmi tant d'autres d'accommoder les blettes.

Régalez-vous ! 😋

Une recette inspirée de Cuisine et vins de France

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Ingrédients pour 4 personnes
8 belles tiges de blettes avec de grandes feuilles
1 ou 2 carottes selon la grosseur
1 oignon
1 gousse d’ail
500 g de riz cuit compatible IG bas
400 g de coulis de tomate
Huile d’olive
Herbes de Provence
Sel, poivre

Préparation
Prélevez les feuilles de blettes et faites blanchir en les faisant tremper pendant une minute environ dans une casserole d’eau bouillante salée.

Égouttez-les et réservez sur un torchon.

feuilles-blettes-blanchies

Émincez l’oignon, l’ail, les tiges de blettes et les carottes en petits dés. Faites-les revenir durant une dizaine de minutes dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Salez, poivrez et ajoutez les herbes de Provence. 

Mélangez avec le riz.

Déposez une portion de légumes au riz au centre de chaque feuille de blette.

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Repliez délicatement les côtés et roulez pour former des petits paquets.

Disposez les feuilles de blettes farcies dans un plat à gratin.

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Versez le coulis de tomate par-dessus.

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Enfournez pour 25 minutes environ à 200°C.
Servez bien chaud.

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Recettes intéressantes de blettes farcies :

🥬Farcis de feuilles de blettes aux haricots blancs

🥬Tourte sans pâte à l'orge, blette et lentilles

🥬Feuilles de blettes farcies à la grecque Phase 2

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Curry crémeux de lentilles au lait de coco (IG bas)

 Un curry gourmand tout en onctuosité
Un plat de lentilles que l'on peut consommer tel quel, ou accompagné de riz par exemple.
C'est bien nourrissant et c'est bien parfumé !

Une recette inspirée du blog Del's cooking twist

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Ingrédients pour 4 à 6 personnes
200g de lentilles vertes ou blondes
1 oignon moyen, haché finement
2 ou 3 carottes coupées en petites rondelles
1 cuillère à café de graines de cumin
1 cuillère à café de graines de coriandre
1 gousse d’ail émincée
1 boîte (env. 800g) de tomates
2 cuillères à soupe de gingembre frais, râpé ou moulu
1 cuillère à soupe de curcuma
1 boîte (425g) de lait de coco
Huile d'olive
Sel, poivre

Préparation
Faites chauffer un filet d’huile dans une cocotte pour y faire revenir et légèrement dorer l'oignon et les carottes.

Ajoutez ensuite les graines de cumin, de coriandre, l'ail et laissez cuire encore 1 minute, en remuant souvent.

Versez le contenu de la boîte de tomates concassées, le gingembre, le curcuma, sel et poivre. 
Mélangez bien le tout puis ajoutez les lentilles avec 75 cl d’eau.

Portez à ébullition puis laissez mijoter à couvert pendant 40 minutes environ en remuant de temps en temps. 
Les lentilles doivent être cuites et les carottes tendres. 
Ajoutez un peu d’eau si le mélange s’assèche trop vite.

Versez tout à la fin le lait de coco et remettez à chauffer encore quelques minutes, en remuant bien.

Servez tel quel ou avec du riz par exemple.

Si vous aimez les curry de lentilles

• Lentilles corail et quinoa au curry
• Curry de légumes et patates douces aux lentilles et coco
• Curry végétarien aux lentilles corail et riz Basmati
• Cocotte de lentilles corail au curry, lait de coco et saumon fumé 

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Tajine de dinde au potimarron et à l'orange (IG bas)

Un plat qui flashe dans l'assiette avec ces belles couleurs chaudes ! 🍊​

👉 De la dinde en compagnie de courge et du peps de l'agrume pour un délicieux mélange de saveurs
L'orange en tranches va donner une légère amertume au plat.
Mettez-en moins si cela vous dérange.

 Une recette inspirée du blog Chez Vanda

tajine-dinde-potimarron-orange

Ingrédients pour 4 personnes
800 de filet de dinde
800 g de potimarron
1 orange bio
1 oignon
2 gousses d'ail
4 cubes de bouillon de poule (composition ok)
Olives dénoyautées
Gingembre
Curcuma
Piment de Cayenne
Cannelle
Paprika
Cumin
Huile d'olive
Sel, poivre

Préparation
Coupez la viande en cubes et mettez-la dans un saladier.
Ajoutez 2 cuillères à soupe d'huile, les épices selon votre goût.
Mélangez et laissez mariner une heure minimum (vous pouvez faire cette préparation la veille).

Dans une cocotte, mettez l'oignon émincé, l'ail, le potimarron coupé en cubes.
Ajoutez le contenu du saladier, les bouillons cube, les olives et l'orange coupée en tranches.
Salez, poivrez, versez de l'eau au quart de la hauteur.

Couvrez et faites mijoter 45 minutes environ.
Pensez à vérifier l'assaisonnement en cours de cuisson.

assiette-dinde-potimarron-orange

D'autres idées avec des agrumes

📔 Filet mignon sauce crémée à la clémentine

📔 Filet de dinde au citron et aux olives

📔 Poulet à la crème de citron

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Chili au quinoa et courge butternut (IG bas)

 Manger en couleur est important. 🎨​

Avec cette recette on est amplement servi ! C'est coloré, épicé comme il faut et c'est nourrissant.

Ah j'oubliais, c'est très bon aussi ! Essayez !

Une recette inspirée de Del's cooking twist

Il y en avait plus dans la cocotte, mais j'avais oublié de faire la photo

Ingrédients pour 6 personnes
1 oignon
4 gousses d'ail
2 carottes
2 branches de céleri
Du piment rouge frais épépiné (selon goût)
600 g environ de butternut coupées en petits morceaux
1 boîte (400g) de tomates concassées
500 ml de bouillon de légumes ou d’eau (ou plus si besoin)
180g de quinoa, rincé
1 boîte (400g) de haricots rouges (vous pouvez aussi les préparer maison)
1 boîte (400g) de haricots noirs (vous pouvez aussi les préparer maison)
Huile d'olive
1 cuillère à café de chili en poudre
1 cuillère à soupe de cumin moulu
2 cuillères à café de paprika moulu
¼ de cuillère à café de cannelle
1 feuille de laurier
3 cuillères à soupe de concentré de tomate
Sel, poivre

Préparation
Faites une mirepoix (coupés en petits dés) avec l'oignon, les carottes et le céleri.

Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une grande cocotte.
Faites revenir à feu assez vif pendant 5 minutes environ et en remuant souvent la mirepoix avec la butternut en dés et du piment rouge au goût. 

Baissez le feu, ajoutez l'ail émincé, le chili, le cumin, le paprika, la cannelle, le laurier, le concentré de tomates, sel et poivre. 

Mélangez bien et laissez mijoter quelques minutes.

Versez les tomates dans la cocotte avec le bouillon (ou l'eau) et portez à ébullition. 

Ajoutez le quinoa, puis réduisez à feu et laissez cuire à couvert pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit bien cuit en ajoutant plus d’eau si besoin.

Ajoutez les haricots rouges et noirs et mélangez. 

Goûtez et ajustez l’assaisonnement, en ajoutant plus de chili ou de cumin ou bien plus de sel pour rehausser les saveurs.
Laissez chauffer le tout quelques minutes et servez.

J'ai accompagné de riz Basmati.

D'autres idées de chilis IG bas

🌶️​ Chili sin carne

🌶️​ Chili végétarien

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