Le Pilates : 3 exercices pour le dos

 

Menu à très bas IG du lundi 21 septembre 2020

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de citron dans un peu d'eau tiède
Granola aux abricots secs et amandes
ici

servi avec du lait d'amande

Ce midi PL
Poivrons farcis au quorn ou au tofu et légumes
ici

Salade verte

Prunes

Ce soir GP
Salade de concombre (idées d'assaisonnements sans gras ici)
Meli melo amarante et beluga
ici

Figues

Bonne journée !

Corrections du menu coquilles du dimanche 20 septembre 2020

 Voici les corrections

P’tit déj PL
Jus de pomme
IG 40 donc pas de jus de pomme en PL
Un œuf au plat
Mouillettes de pain corse
Un yaourt 0% sucré au sirop d’agave
Un chocolat chaud (lait 1/2 écrémé)

Ce midi GP
Houmous servi avec des blinis à la farine de lentilles
Dos de cabillaud en croûte de pesto et agrumes
Ce plat est PL
Servi avec des spaghettis al dente
Fromage
Cheesecake au citron

Ce soir PL
Flan épinards et champignons au chèvre
Cake à l’orange revisité
Recette GP alors que le repas est PL


Il y a des erreurs dans le choix de certains plats, selon que le menu soit GP ou PL.
Des déséquilibres aussi que vous aurez certainement noté.

Les laitages : un yaourt au p'tit déj + le lait du chocolat chaud + le dessert du midi + le flan du soir si on choisit du lait animal pour le faire.
Le lait animal peut être remplacé par du lait végétal.
Si vous avez besoin de perdre du poids, faites attention à votre consommation de laitage. Pour en savoir plus, lisez cet article ICI
Et même si le fromage ne contient plus de lactosérum, c’est un produit qui contient du gras qui n’est pas de la meilleure qualité qui soit : alors avec modération, donc pas à chaque repas et pas tous les jours.

Si vous privilégiez les féculents, vous aurez moins de légumes verts dans votre assiette : exemple dans ce menu.
Pour un bon équilibre, il faudrait 2 portions de féculents par jour et des légumes verts midi et soir.
Et pour les fruits frais : 2 portions par jour c’est bien.

Attention au sucre également : on a vite fait d’exploser les compteurs.
Avez-vous vu tout le sucre consommé avec ce menu ?
Allez voir ici l'article concernant le sucre ICI et vous avez ICI le guide de la teneur en sucre des aliments.

J’ai volontairement mis un p'tit déj PL, un repas du midi en GP et un repas du soir en GP.
C’est possible de changer de temps en temps, car cela peut faciliter vos menus selon votre emploi du temps ou si vous recevez par exemple.
Mais garder le plus possible un rythme de p'tits déj GP (1 p'tit déj PL par semaine à la rigueur), des déjeuners PL et des dîners GP sera préférable.
Manger le moins gras possible le soir est recommandé car notre organisme le métabolise moins bien en fin de journée, ce qui peut avoir des conséquences sur notre poids. 

Menu coquilles du dimanche 20 septembre 2020

Bonjour la maisonnée !

Voici déjà le troisième dimanche du mois, jour de notre menu phase 1 avec des erreurs.

Attention : afin que tous ceux qui le souhaitent puissent participer, ne mettez pas vos corrections.

Les résultats seront publiés demain.

P’tit déj PL

Jus de pomme

Un œuf au plat

Mouillettes de pain corse

ici

Un yaourt 0% sucré au sirop d’agave

Un chocolat chaud (lait ½ écrémé)

Ce midi GP

Houmous

ici

servi avec des blinis à la farine de lentilles

ici

Dos de cabillaud en croûte de pesto et agrumes

ici

servi avec des spaghettis al dente

Fromage

Cheesecake au citron

ici

Ce soir PL

Flan épinards et champignons au chèvre

ici

Cake à l’orange revisité

ici

Bon dimanche !

Menu festif IG bas du samedi 19 septembre 2020

Bonjour la maisonnée !
C'est notre dernier week-end d'été.
La semaine prochaine nous passerons à l'automne.
On a encore un peu de temps avant de se régaler de choux et de potirons !

Entrée
Toasts de tomate à la chantilly de chèvre
ici

Plat
Paupiettes de dinde sauce aux poivrons
ici

servies avec des panisses
ici

Dessert
Tuti frutti
ici

Bonne journée !

Menu végétarien du vendredi 18 septembre 2020

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de citron dans un peu d'eau tiède
Barres de céréales, style granola
ici

Ce midi PL
Salade complète
ici

Pâtisson à la pomme et aux noix
ici

Ce soir GP
Curry de PST, pois chiches et légumes
ici

servi avec du riz Basmati

Un yaourt nature 0%

Bonne journée !

Menu sans gluten ni lactose du jeudi 17 septembre 2020

Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP

Jus de citron dans un peu d'eau tiède

Crème soja et coco à la pomme couleur vanille

ici

Une poignée d'amandes

Ce midi PL

Salade de betteraves crues

Oeufs à la tomate

ici

Figues fraîches

Ce soir GP

Salade de lentilles (assaisonnement crème soja et vinaigre de cidre)

Roulades de jambon au céleri et coulis de courgette (sans fromage ni parmesan royal)

ici

Raisin

Bonne journée !

Gratin de courgettes au saumon fumé (IG bas)

Une recette inspirée du site Cuisineaz

gratin-courgettes-saumon-ig-bas

Ingrédients pour 4 personnes
1 kg de courgettes
200 g de saumon fumé
20 cl de crème liquide ou soja (utiliser cette dernière pour les personnes sensibles au lactose)
2 œufs
Gruyère ou comté râpé (souvent bien toléré par les personnes sensibles au lactose)
Aneth
Sel, poivre


Préparation
Coupez les courgettes en tranches peu épaisses et disposez la moitié dans un plat allant au four.
Ajoutez par-dessus le saumon coupé en lamelles puis mettez le reste de courgettes.
Dans un bol, cassez les œufs et battez-les en omelette.
Ajoutez la crème, l'aneth ciselée, un peu de sel et du poivre.
Mélangez bien et versez dans le plat.
Saupoudrez de fromage râpé.
Enfournez à 210°C durant 50 minutes environ.
Les courgettes étaient légèrement al dente, en tout cas c'est comme cela que je les préfère.

zoom-gratin-courgettes-saumon

La version de Chantal A avec truite fumée et parmesan royal

Concernant les commentaires à venir

Menu IG bas vite fait du mercredi 16 septembre 2020

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de fruits (composition ok)
Biscottes T150 tartinées de purée de cajou
Une compote sans sucre ajouté

Ce midi PL
Tomates cerises
Gratin de courgettes au saumon fumé (recette à venir)

Un yaourt au chèvre

Ce soir GP
Galette de sarrasin, épinards et lait de coco
ici

Un petit pot de fromage blanc 0% avec des framboises

Bonne journée !

Pain aux 2 farines Fiberpasta (normale et protéinée) et à la farine d'orge mondé Ig bas, au levain naturel et pétrissage au robot

 Si vous ne fabriquez pas de kéfir de fruits, vous faites le tout avec de l'eau non chlorée

Mon avis :
Je pense que l'IG doit être assez bas pour cette réalisation pour 4 raisons :
la farine fiberpasta normale est de 29
la farine Fiberpasta protéinée est de 37 ( elle contient des protéines de pois)
la farine d'orge mondé est de 35
+
un levain naturel qui fait baisser l'index par son action fermentaire et modifie ainsi la structure des glucides

Son goût : l'orge ne prend pas le dessus à mon sens car l'hydratation est haute et accompagne parfaitement les deux autres
Sa mie : grâce à l'hydratation, la mie est souple, les alvéoles bien réparties et la mâche est assurée
L'hydratation est haute, 78% et je pense que 80 fonctionnerait aussi. L'orge et la Fiberpasta protéinée sont deux farines absorbantes. La Fiberpasta normale l'est également même si sa structure a été légèrement modifiée.

Ingrédients : pour 1595 gr de pâte crue soit deux pains pour moi

255 gr de levain « tout point » donc prêt à l'emploi, rafraîchi ici avec du kéfir de fruits
242 gr de farine Fiberpasta normale
240 gr de farine Fiberpasta protéinée
240 gr de farine d'orge mondé

535 ml d'eau non chlorée (78% sur le total de la farine)
ou
100 ml de kéfir de fruits, frais venant du frigo
435 ml d'eau non chlorée

15 gr de sel d’ Himalaya

43 gr de graines soit 5 % à votre choix

Facultatif :
40 gr de grains de kéfir de fruits à ajouter avec le levain

Déroulé : soit
Faire le nouveau protocole pour la réalisation ici
ou

Faire le protocole traditionnel là

Avec un blocage au frigo  et une composition de farines comme celle-ci :

levain, farine Fiberpasta protéinée, farine Fiberpasta normale, farine intégrale de blé T150, farine d'épeautre ou grand épeautre intégrale, hydratation 78%

1. Pointage en température 5 h 30

2. Pointage bloqué au frigo environ 17 h

3. Apprêt 2 h

Pâte à la sortie du pointage bloqué au frigo

à la sortie du four

une tranche 

Si vous ne faites pas de levain naturel, vous pouvez dès lors employer de la levure de boulangerie comme ceci :

Ingrédients :

280 gr de farine Fiberpasta normalement
280 gr de farine Fiberpasta protéinée
280 gr de farine d'orge mondée

17 gr de levure fraîche
ou
9/10 gr de levure sèche
ou
32 gr de levain fermentescible

663 ml d'eau non chlorée
ou
100 ml de kéfir de fruits, frais venant du frigo
563 ml d'eau non chlorée

15 gr de sel d' Himalaya
43 gr de graines à votre choix
Facultatif :
40 gr de grains de kéfir de fruits à ajouter avec l'eau

Déroulé :

Faire le protocole ici

Concernant les commentaires à venir