Menu IG bas végétarien du vendredi 28 février 2025

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de citron dans un peu d'eau tiède
Pain au grand épeautre, Fiberpasta et psyllium
ici

Pain grand épeautre

Avocat écrasé avec sel, poivre et curcuma

Ce midi PL
Saucisses végétariennes
ici

Choux de Bruxelles à la chapelure épicée
ici

Salade verte
Pamplemousse

Ce soir GP
Soupe ragoût patate douce et pois chiches à la marocaine
ici

Vous pouvez servir ce plat avec une semoule de blé complète (idée de cuisson rapide ICI)
Ananas

Bonne journée !

Menu IG bas sans gluten ni lactose du jeudi 27 février 2025

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de citron dans un peu d'eau tiède
Blinis à la farine de lentilles
ici

Confiture compote pommes et framboises
ici

Ce midi PL
Salade de chou rouge râpé
Filets de poulet au madère
ici

servis avec des brocolis
Clémentines

Ce soir GP
Bouillon de potimarron
ici

Yaourt soja mixé avec des fruits rouges surgelés

Bonne journée !

Menu vite fait IG bas du mercredi 26 février 2025

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de fruits (composition ok)
Kasha façon riz au lait (à préparer la veille)

ici

Ce midi PL
Asperges à la polonaise
ici

Un petit morceau de fromage
Une pomme

Ce soir GP
Soupe toute prête (composition ok) ou portion sortie du congélateur
Curry de pois chiches
ici

Petits suisses 0% avec un peu de vanille

Bonne journée !

News du mardi 25 février 2025

 Bonjour la maisonnée !

Les plats sains de nos voisins ou du bout du monde !

Il est parfaitement possible de varier les plaisirs gustatifs tout en gardant une alimentation saine.

Ci-après, 7 plats exotiques et équilibrés à faire selon les saisons et parfois en fonction de notre méthode phase 1!

Espagne : le gaspacho!
Cette soupe froide du sud du pays, idéale en été, s’avère très saine en plus d’être gourmande. Riche en eau et faible en calorie, elle reste rassasiante. Les légumes utilisés : tomate, poivron, concombre, oignon possèdent encore plus de nutriments (fibres, vitamines…) du fait d’être mixés crus et peu chauffés. Enfin, le filet d’huile d’olive apporte oméga-3 et bonnes graisses, reconnues pour leurs multiples bienfaits.

Pérou : le ceviche de poisson!
Consommé cru, un poisson nécessite davantage de mastication, ce qui permet d’être rassasié plus rapidement. Il garde aussi mieux ses protéines et autres nutriments : les poissons gras sont riches en oméga-3, vitamines, minéraux, et les poissons maigres sont peu gras et contiennent des antioxydants. Le ceviche possède donc ces atouts. De plus, ce plat s’accompagne de fruits, crudités et herbes aux nombreux bienfaits : oignon, citron, coriandre, céleri, ail, gingembre et piment. En effet, les herbes aromatiques sont très riches en vitamine C et en fibres.
Attention néanmoins à prendre les précautions nécessaires avant de consommer le poisson cru.

Japon : la soupe miso!
Grâce à sa chaleur, cette soupe active le fonctionnement des intestins, mais ce n’est pas sa seule vertu digestion. L’élément principal, la pâte miso, est composée d’aliments (souvent du soja ou des céréales) fermentés via un processus complexe, ce qui rend la soupe très riche en probiotiques. En outre, elle est faible en calories, et contient de nombreux nutriments essentiels : le tofu est riche en protéines, et les algues apportent fibres, vitamines et minéraux.
Attention néanmoins à la teneur en sel de cette soupe : n'hésitez pas à la diluer davantage ou à boire de l'eau à côté.

Grèce : les feuilles de vigne farcies!
La feuille de vigne seule est un aliment peu calorique et lipidique, mais riche en protéines, glucides, fibres et antioxydants. En Grèce, elle peut être farcie de différents aliments, mais la plus classique reste celle au riz et aux herbes aromatiques, excellentes pour l’immunité. Un peu de citron, d’oignon et d’huile viendront sublimer le goût et les bienfaits santé.
On pensera au riz basmati !

Corée : le kimchi!
Il s’agit peut-être d’un des aliments les plus sains pour le microbiote. En accompagnement ou en plat seul, cette recette est basée sur des légumes fermentés, comme le chou, le poivron, les oignons ou encore les radis. Ces derniers apportent des probiotiques essentiels pour une bonne digestion, mais aussi contre le diabète et les maladies inflammatoires de l’intestin. Le kimchi est également bénéfique à la perte de poids, car il régule la faim.

Maghreb (Maroc, Tunisie, Algérie) : la chakchouka!
Encore une recette méditerranéenne riche en légumes du soleil et condiments. Les tomates et les poivrons apportent fibres et vitamines, alors que l'ail et l'oignon sont bons pour le cœur et le système immunitaire. Pour couronner le tout, cette recette contient de l'œuf, un des aliments les plus complets et nutritifs.

Vietnam : la soupe Pho!
Cette soupe très complète et rassasiante se suffit à elle-même. Elle se compose de pâtes de riz*, de viande bouillie, de légumes (radis blanc, oignon, soja…) et de plantes aromatiques. Ainsi, elle apporte au corps des oligo-éléments, des minéraux, des vitamines, des fibres, des protéines et des sucres lents.
* On pense aux vermicelles de soja.

Propositions émanant de Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste

Menu à très bas IG du lundi 24 février 2025

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de citron dans un peu d'eau tiède
Pain cake à l'okara de noisettes et citron
ici

Ce midi PL
Omelette soufflée
ici

Salade verte
Une orange

Ce soir GP
Minestrone d'hiver
ici

Une pomme

Bonne journée ! 

Moelleux au tofu soyeux et chocolat Ig bas

Sans Gluten

Ingrédients 
300 gr de tofu soyeux en berlingot*
100 gr de compote de pommes sans sucre ajouté
30 gr de stévia
50 gr de chocolat à 70% + 1 à 2 CS d'eau
50 gr de cacao en poudre
30 gr de farine de sarrasin complète, à tamiser**
20 gr de graines de chia mixées en farine, à tamiser
2 sachets de poudre à lever sans gluten
1 pincée de sel
5 gr de coco râpé mixé pour faire joli

Four chaleur tournante sur 170°C en préchauffage
Moule et papier cuisson si nécessaire

Préparation 
Battez au fouet le tofu soyeux pour bien homogénéiser. Ajoutez la compote et le sucre et continuez à battre.
Faites fondre le chocolat avec l'eau. Ajoutez au mélange. Continuez à battre.
Ajoutez le cacao, le sarrasin tamisé et mélangez avec la feuille.
Ajoutez le sel, la farine de chia et en dernier la poudre à lever tamisée.
Mélangez bien.
Versez dans le moule tapissé de papier cuisson si nécessaire.

Cuisson :
Dans un four préchauffé sur 170°C, faites cuire 30 minutes sur 170°C . Ne pas hésiter à baisser sur 165°C sur les dernières minutes. A vous de voir par rapport à votre four.
Le tofu ne doit pas être trop cuit sinon il est trop vite trop sec.
A la sortie du four, mixez une petite cuillère de coco râpé et saupoudrez pour faire joli.

* Dans les magasins bios ou asiatiques

** Selon le choix de la farine  : PL ou GP ou les deux

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Dimanche 23 février 2025

 Bonjour la maisonnée !

Lorsqu’on met la table, chaque ustensile a sa place.
On met les couverts de part et d’autre de l’assiette.
Mais après tout, pourquoi met-on la fourchette à gauche ?
Au XVIIIe siècle, on n’utilisait pas encore de fourchette et on piquait ses aliments avec un couteau pour ensuite les porter à sa bouche avec ses doigts.
Et comme la majorité des gens sont droitiers, on pose le couteau à droite, ce qui est très important dans la tradition chrétienne puisque celui qui est droitier « marche droit » !
Lorsque la fourchette est arrivée sur nos tables au XIXe siècle, elle a naturellement trouvé sa place à gauche de l’assiette et elle a été posée piques vers le bas.
Cette façon de faire avait pour origine la grande noblesse française d’avant la révolution, qui marquait les fourchettes de leur blason sur le dos, il fallait donc qu’il soit vu pour marquer son rang social.
Aujourd’hui les blasons ont disparu mais la tradition est restée.
Pour certains spécialistes des arts de la table, poser la fourchette avec les piques vers le bas symboliserait la paix : on ne montre pas les dents !
Par contre en Angleterre, on met les piques vers le haut, normal, ils ne font rien comme tout le monde !

Bonne journée et à tout à l'heure pour le goûter

Spanakopita (IG bas)

 Une recette typique de la Grèce

Mon premier essai, pour la prochaine fois, il faudra que j'améliore la disposition des feuilles de brick sur le dessus du plat.

Ingrédients pour 4 personnes
10 à 12 feuilles de brick maison (la recette est ICI)
1 bel oignon
500 g de pousses d'épinards
1 petit bouquet de menthe
1 petit bouquet de persil
1 petit bouquet d'aneth
2 œufs
200 g de feta 
Huile d'olive
Sel, poivre

Préparation
Émincez l'oignon et faites-le revenir dans un peu d'huile d'olive (pour l'occasion, j'avais un oignon blanc de printemps et j'ai utilisé la verdure aussi).

Pendant ce temps, hachez grossièrement les pousses d'épinards et ajoutez-les aux oignons.
Couvrez et laissez fondre quelques minutes en veillant à ce qu'ils restent verts (donc pas de cuisson prolongée).
Effeuillez la menthe puis hachez-la ainsi que le persil et l'aneth que vous ajouterez aux épinards lorsqu'ils auront fondu et poursuivez la cuisson environ 5 minutes.

Émiettez à la fourchette dans un saladier la feta.
Battez les œufs en omelette dans un bol et ajoutez-les dans un saladier.
Mélangez bien avec sel (attention la feta en contient déjà) et poivre.

Lorsque le mélange épinards/herbes est prêt, versez dans le saladier, mélangez bien et vérifiez l'assaisonnement.

Dans un moule rond d'environ 25 cm, disposez 6 feuilles de brick à cheval sur le rebord pour qu'elles dépassent de moitié.
Disposez ensuite deux feuilles dans le fond du moule.

(Précision : comme j'avais choisi de huiler légèrement les feuilles après cuisson, je n'ai pas eu besoin d'ajoutez de gras pour cette recette. Si vous optez pour le papier sulfurisé entre chaque feuille, il faudra penser à huiler légèrement les feuilles lors du montage de votre plat).

Versez la préparation aux épinards dans le moule en égalisant bien.

Recouvrez avec les feuilles qui débordent du moule puis ajoutez-en deux autres sur le dessus.
Disposez les feuilles restantes comme une chiffonnade.

Enfournez dans un four préchauffé chaleur tournante à 180°C pour 45 minutes environ.

Délicieux !

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Menu festif IG bas du samedi 22 février 2025

 Bonjour la maisonnée !

Nous terminons aujourd'hui la mise en vedette de l'épinard avec une nouvelle recette... et une surprise pour le dessert !

Entrée
Guacamole comme au chili
ici

servi avec craques lin
ici

Plat
Spanakopita

ici

Dessert
Mousse aux pommes insolite à la meringue
ici

Gâteau aux épinards
ici

Bonne journée !

Gratin de haricots blancs à la tomate (IG bas)

 Une recette inspirée du site Menu végétarien

Ingrédients pour 4 personnes
700 g de haricots blancs cuits maison
1/2 boîte de tomates pelées
150 g de pousses d'épinards
5 tomates séchées
50 g de parmesan
150 g de fromage de votre choix (je n'ai pas trouvé de scamorza* alors j'ai pris de la tomme*)
2 gousses d'ail 
Thym
Huile d'olive
Sel, poivre

Préparation
Mettez les tomates coupées en dés et le jus, l'ail, les tomates séchées coupées en dés, du thym, sel et poivre dans une casserole.
Faites cuire à feu doux à couvert environ 20 minutes.
Ajoutez alors les pousses d'épinards, couvrez et laissez fondre.
Mélangez bien et ajoutez le parmesan.
Mélangez encore et vérifiez l'assaisonnement.
Versez le tout dans un saladier contenant les haricots et mélangez.
Mettez dans un plat à gratin et disposez des lamelles de fromage sur le dessus.
Enfournez à 200°C pendant 40 minutes environ.
Servez bien chaud.

* Fromages pouvant contenir de la présure animale

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