Une recette gourmande et irrésistible qui fait la part belle aux courgettes.
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| Juste avant de saupoudrer le parmesan royal |
Ingrédients
- 125 g de riz basmati blanc
- 400 g de viande de bœuf hachée (extra maigre impérativement)
- 3 beaux oignons verts
- 1 belle courgette jaune
- 1 courgette verte
- 800 g de tomates concassées
- Basilic, herbes de Provence
- Sel, poivre, ail en poudre
- Épices pour viande ou un trait de sauce soja légère (facultatif)
- +/- 1 litre de bouillon de volaille dégraissé
- Parmesan royal pour gratiner
Préparation
Faites chauffer le bouillon de volaille.
Lavez les courgettes et détaillez-les en spaghettis (ou en petits morceaux). Faites cuire les spaghettis de courgettes directement dans le bouillon chaud, égouttez-les puis réservez-les.
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| Spaghettis de courgettes cuits au bouillon |
Détaillez deux oignons en fines rondelles et rincez le riz basmati.
Dans un wok, versez un fond de bouillon, ajoutez les oignons et 1 c. à café d'ail en poudre. Faites revenir légèrement puis incorporez le riz. Mélangez quelques minutes.
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| Oignons revenus pour la base du riz |
Ajoutez le bouillon au fur et à mesure de la cuisson du riz façon risotto. Salez et poivrez.
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| Cuisson du riz façon risotto au bouillon |
Dans une poêle, faites revenir le troisième oignon coupé en rondelles dans un peu de bouillon. Incorporez la viande hachée en l'écrasant à la fourchette, puis assaisonnez avec les épices, l'ail en poudre, le sel et le poivre.
Ajoutez les tomates concassées et le basilic. Laissez mijoter quelques instants, rectifiez l'assaisonnement (avec la sauce soja si souhaité) et ajoutez les herbes de Provence.
Montage et cuisson :
Dans un plat allant au four, étalez la couche de riz, puis recouvrez avec le mélange de viande mijotée aux tomates, et déposez sur le dessus les spaghettis de courgettes.
Saupoudrez de parmesan royal.
Enfournez dans le four préchauffé à 180°C pendant 25 à 30 minutes.
Succulent !
Variantes
Pour plus de gourmandise et selon votre sensibilité, saupoudrez de gruyère ou de parmesan râpé à la place du parmesan royal.
Les atouts de cette recette
- Cuisson légère sans matières grasses ajoutées : L'utilisation d'un bouillon dégraissé pour faire rissoler les oignons et cuire le riz façon risotto, alliée à une viande hachée extra-maigre, garantit un plat complet particulièrement digeste et très pauvre en graisses saturées.
- Volume, fibres et satiété à bas indice glycémique : L'alliance du riz basmati cuit à l'étouffée au bouillon et de la belle quantité de courgettes sous forme de spaghettis apporte un grand volume dans l'assiette pour un apport glucidique très modéré et un impact glycémique parfaitement maîtrisé.
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