Comment s’y retrouver ?
La phase 1 c’est une alimentation dissociée.
La phase 2 c’est une alimentation non dissociée.
On vous explique tout.
LA PHASE 1 : L’ALIMENTATION DISSOCIEE
Qu’est-ce qu’un repas PL ?
Un repas PL est composé d’aliments dont
l’IG est inférieur ou égal à 35, donc de 0 à 35, auxquels on va pouvoir
associer du gras.
PL = Protido Lipidique
Le protide est une molécule composée d’acides aminés
essentiels à notre corps qui ne sait pas les fabriquer. Cet apport passe donc
obligatoirement par l’alimentation et en l’occurrence par les protéines,
qu’elles soient végétales ou animales.
Les protéines sont le moteur indispensable de notre énergie.
Le lipide est de la matière grasse qui est également
essentielle à notre organisme. Il ne faut donc en aucun cas s’en priver, mais
juste choisir les bons gras.
Un repas PL est donc composé de protéines, de lipides mais pas seulement. Il
faudra également introduire des glucides sous forme de fruits, légumes,
féculents pour l’équilibre des apports en nutriments du repas.
Ce type de repas peut se construire
ainsi :
- Entrée de crudités
- Viande, charcuterie ou poisson ou tofu, tempeh ou œufs
- Légumes et/ou légumineuses
- Laitage ou fromage (pas plus de 2/3 fois par semaine pour ce dernier)
- Pain ou Wasas compatibles PL
- Beurre cru (de qualité), lipides divers
- Dessert sous forme de fruits, compotes, flans ou desserts plus élaborés de
temps en temps
On peut faire des petits
déjeuners PL aussi (1 à 2 fois maxi par semaine).
Les repas PL sont plutôt à réserver au déjeuner, mais on peut tout à fait faire
des dîners PL de temps en temps.
Qu’est-ce qu’un repas GP ?
Un repas GP est composé d’aliments dont
l’IG est inférieur ou égal à 50, donc de 0 à 50,
en évitant au maximum le gras.
GP = Glucido Protéique
Le glucide est une source d’énergie pour notre corps. Ses
nutriments peuvent être directement utilisés ou mis en réserve dans nos muscles
et notre foie en cas de besoin.
Protéique, en référence aux protéines (cf explication ci-dessus).
Un repas GP est donc composé de glucides, de protéines avec le moins de gras
possible.
Nous verrons quels sont les gras qui peuvent néanmoins être utilisés, avec
modération.
Ce type de repas peut se
construire ainsi.
Pour le p’tit déj :
- Fruits entier ou en jus
- Pain, céréales ou Wasas compatibles GP
- Confitures sans sucre ajouté ou avec sucre compatible (cf article sur le
sucre ICI), ou purée d’oléagineux
- Jambon dégraissé, poissons…
- Blanc d’œuf
- Laitage 0% ou végétal
- Thé, café, cacao 100%
Pour le repas du soir :
- Entrée de crudités avec assaisonnement approprié
- Soupe
- Viande, charcuterie ou poisson à choisir en fonction de leur teneur en gras
(n’oubliez pas que les poissons ne contiennent pas tous du gras), tofu, tempeh…
- Légumes verts
- Légumineuses et/ou riz, pâtes…
- Blanc d’œuf
- Laitage 0% ou végétal
- Dessert sous forme de fruits, compotes, flans ou desserts plus élaborés de
temps en temps
Le gras en GP
Il faut être clair sur
le sujet : moins il y en aura dans vos repas GP et mieux ce sera.
On peut faire quelques exceptions, de temps en temps, avec ce que nous
appelons du bon gras : c’est le gras insaturé, qui a un effet positif sur
le cholestérol entre autres.
On le trouve dans certaines huiles : olive, canola, arachide, carthame,
noisette, sésame, tournesol, ainsi que dans les avocats, les olives et les noix
(pistaches, amandes, cacahuètes, sésame). Ce sont les omégas 9.
On en trouve également dans les poissons gras, les huiles de colza, tournesol,
carthame, soja, lin, ainsi que dans plusieurs noix et graines (noix, cajou,
amandes, cacahuètes, lin, chia, tournesol). Ce sont les omégas 3.
Les légumes verts foncés en contiennent aussi.
D’autres aliments sont autorisés de temps en temps en GP, ce sont les viandes
très maigres (pas plus de 3% de matières grasses), comme le filet de dinde ou
de poulet, le jambon dégraissé, etc…
Mais ici, nous avons affaire à du gras saturé et ce n’est pas le meilleur.
Si vous consommez régulièrement du bon gras en GP et que tout va bien pour
vous, ne changez rien.
Si par contre vous avez beaucoup de poids à perdre, si vous êtes dans une
période de stagnation, la meilleure chose à faire sera de réduire au maximum,
voire de supprimer le gras de vos repas GP du soir.
Pour le p’tit déj, ça a moins d’importance, car vos aliments seront rapidement
métabolisés, suite à cette période de jeûne qu’a été votre nuit et aussi parce
que votre organisme va avoir besoin de carburant pour tenir jusqu’à déjeuner.
Le soir, le gras ne va pas se digérer de la même façon, avec plus de risque de
stockage, voilà pourquoi il est préférable de l’éviter au dîner.
Une journée classique
Cette journée type va être composée de 3 repas impérativement.
Un p’tit déj GP
Un déjeuner PL
Un dîner GP
Les repas à l’extérieur
Une invitation chez des
amis, un restau… il y a de multiples occasions de craindre de ne pouvoir suivre
la méthode.
La première chose à faire ? C est de ne surtout pas vous en faire.
Si c’est vous qui recevez c’est on ne peut plus simple : vous ne changez
rien.
Préparez un bon repas pour régaler vos convives, vous avez largement le choix
avec les recettes qui sont publiées chaque jour. Et surtout, inutile de dire
que vous avez fait telle ou telle préparation parce que vous suivez une méthode
alimentaire. Vous n’avez pas à vous justifier. Ne dites rien, ce sera plus
simple, à moins que vos invités soient au courant et réceptifs. Je n’ai jamais
changé quoique ce soit à ma façon de manger lorsque j’ai du monde à la maison
et tous se sont régalés à chaque fois.
Si votre repas va être pris à l’extérieur, vous pourrez peut-être trouver votre
bonheur sur la carte du restaurant ou bien les cousins qui vous ont invitée
seront compréhensifs et auront pensé à vous préparer un plat qui vous
conviendra.
Si ce n’est pas le cas, vous avez un joker : passer en phase 2,
alimentation non dissociée (voir explication ci-dessous).
Autre point essentiel : ne stressez pas. D’abord parce que le stress fait
grossir !
Une invitation doit avant tout être un moment de plaisir et de convivialité. Si
vous pouvez gérer comme je vous le conseille c’est bien, mais si pour x raisons
ce n’est pas possible, vous ferez au mieux et il sera toujours temps ensuite de
reprendre les bonnes habitudes.
Ce n’est pas parce qu’il y aura eu un écart que tout sera foutu.
Nous ne faisons pas un régime, ne l’oubliez pas.
Cette méthode est là pour nous accompagner chaque jour.
Les p’tits déj sont souvent ce qu’il y a de plus difficile à contrôler.
Si vous êtes en famille, emportez avec vous votre pain, des Wasas, votre
confiture : vous en profiterez pour les faire goûter.
A l’hôtel, n’oubliez pas les Wasas Fibre. On propose souvent des buffets le
matin qui sont faciles à gérer en PL alors durant votre séjour, p’tits déj PL
et vous remettrez les pendules à l’heure en rentrant.
Gérer un écart
On le sait, on a de
multiples occasions de faire des écarts, intentionnels ou non.
Sachez que plus votre corps sera habitué à cette méthode et plus il sera apte à
assimiler un écart. Ce qui ne vous donne pas toute liberté de faire n’importe
quoi bien sûr !
Nous parlons bien ici d’écarts occasionnels, car si vous en faites
régulièrement, votre pantalon ou votre jupe fétiche vous rappellera à l’ordre
vite fait bien fait !
Pour reprendre les bonnes habitudes et donner un petit coup d’accélérateur,
vous pouvez faire, durant un ou deux jours, des repas IG35.
C'est-à-dire que vous ne consommerez que des aliments dont l’IG est inférieur
ou égal à 35, et ceci aussi bien en GP et en PL. Ne mangez pas trop gras non
plus et vous verrez que ça vous aidera à repartir du bon pied.
En résumé :
- P ‘tit déj GP sans gras, IG inférieur ou égal à 35
- Déjeuner PL classique, avec un peu de gras
- Dîner GP sans gras, IG inférieur ou égal à 35
Vous trouverez quelques idées avec nos menus du
lundi
LA PHASE 2 : L’ALIMENTATION
NON DISSOCIÉE
La différence notable
par rapport à une alimentation phase 1, c’est la non dissociation.
Vous avez compris qu’en phase 1, il est important de respecter la règle des
repas GP et PL. On dissocie les apports de gras :
- En PL on peut en ajouter avec des aliments ayant un indice glycémique ne
dépassant 35 (ex : un steak de bœuf grillé avec un gratin de courgettes
(IG 15))
- En GP on choisit des aliments allant jusqu’à IG 50 et on évite le gras au
maximum (ex : un filet de cabillaud en papillote aux épices sans gras
ajouté avec une purée de patates douces sans gras également (IG 50))
La phase 2 apporte plus de souplesse dans l’élaboration de nos menus, car on
peut ajouter du gras, quel que soit l’IG, du moment qu’il ne dépasse pas 50
(ex : une cuisse de poulet qui contient naturellement du gras, servie avec
des carottes cuites à la crème (IG 50)).
Tout comme pour la phase 1, la composition des repas en phase 2 doit être bien
équilibrée. Il faut apporter un soin particulier à ses apports quotidiens en
protéines, glucides et lipides.
Le gras en phase 2
Ce n’est pas parce que le gras s’associe
plus facilement dans ce type d’alimentation non dissociée qu’il faut faire
n’importe quoi et cela ne veut en aucun cas dire que vous pouvez manger autant de
gras que vous le souhaitez et ce à tous les repas.
Le gras n’est pas indispensable ni
recommandé matin, midi et soir et il est important de bien le choisir car il y
a le bon gras et le gras mauvais pour la santé.
Un article sur le sujet pour faire les bons choix est à
votre disposition en
cliquant ici
Le sucre
Il est et restera un ennemi à surveiller
de près. Vous avez un article explicatif sur ce point en cliquant
ici
Les indices glycémiques bas en toutes
occasions
Que l’on fasse le choix d’une alimentation
dissociée (phase 1) ou non dissociée (phase 2), le respect des indices glycémiques
est identique. On ne dépasse pas l’IG 50.
COMMENT CHOISIR ENTRE LA PHASE 1 ET LA PHASE 2
On peut
considérer la phase 2 comme un prolongement, une complémentarité avec la phase
1.
La phase 1 restera l’alimentation privilégiée du blog ABCvosIG.
C’est une méthode qui a été défendue par
Monsieur Montignac et à laquelle nous sommes très attachées, car nous en
connaissons les bénéfices éprouvés depuis de nombreuses années. Elle demande
plus d’investissement personnel pour bien la comprendre : c’est comme une
gymnastique, plus on pratique et plus c’est facile.
Vous l’aurez compris en ayant lu cet article, la phase 2 est beaucoup plus
simple à utiliser puisqu’on ne parle plus de PL ou GP, mais on continue
néanmoins à bien gérer ses apports de gras et de sucre, on mange équilibré et
on veille à ne pas dépasser les IG 50.
Si vous êtes en phase 1 actuellement vous pouvez tout à fait passer en phase 2
quelques jours, quelques semaines, à l’occasion d’une période de fêtes, pendant
les vacances… c’est vous qui décidez. Et vous pouvez revenir en phase 1 lorsque
vous le souhaitez.
On peut aussi choisir uniquement la phase 2.
On peut passer d’une phase à l’autre sans problème, elles son interchangeables.
Quelle incidence sur la
santé et la perte de poids entre la phase 1 et la phase 2
Les
deux formules vont être bénéfiques pour votre santé… et votre silhouette.
Si vous avez du poids à perdre, vous le perdrez peut-être un peu moins vite en
phase 2, c’est tout.
CONCLUSION
N’oubliez pas un principe essentiel :
nous sommes toutes et tous uniques.
La méthode des IG bas
vous donne des bases solides et votre approche doit se faire en fonction de
vous, de la façon dont votre corps réagit, du poids que vous avez à perdre, de
votre santé.
Une personne ne supportera pas les fruits en fin de repas, une autre aura du
mal à digérer les légumes crus et cette autre prendra deux tours de taille rien
qu’à la vue d’un morceau de fromage…
C’est à vous de faire vos propres
réglages, car ce qui vous conviendra, ne conviendra peut-être pas à une de vos
amies.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire