Les troubles de l’humeur, la
confusion, les crises d’angoisse, du sommeil et même le syndrome
de stress post-traumatique peuvent être aidés par la sophrologie.
La sophrologie?
C'est une méthode psychocorporelle,
exclusivement verbale et non-tactile, conçue par le neuropsychiatre
Alfonso Caycedo. Dérivé du grec ancien, ce terme signifie
littéralement "étude de l'harmonisation de la conscience".
Concrètement, “la sophrologie
emploie un ensemble de techniques qui vont à la fois agir sur le
corps et sur le mental. Elle combine des exercices qui travaillent à
la fois sur la respiration, la décontraction musculaire et
l’imagerie mentale (ou visualisation)”. Le but ? Favoriser le
bien-être et la détente physique et mentale, développer ses
capacités personnelles et acquérir une meilleure connaissance de
soi.
Le champ d’application de la
sophrologie est assez large. Au quotidien, cette technique peut vous
aider à mieux gérer votre stress et vos émotions, avoir un sommeil
de meilleure qualité, mieux récupérer après l’effort et gagner
en vitalité.
Mais elle peut aussi être utilisée de
manière plus ciblée, par exemple, en préparation d’un événement
important : examen, compétition sportive, accouchement… Elle
permet alors de gérer son appréhension, prendre conscience de ses
capacités, et d’être plus serein le jour J.
Enfin, la sophrologie est également un
bon outil d’accompagnement, lors d’un traitement médical ou dans
un processus thérapeutique. Dans le cadre de certaines maladies,
comme le cancer ou la fibromyalgie, elle peut aider à mieux vivre
les traitements, gagner en énergie, restaurer l’image de soi ou
encore diminuer l’intensité des douleurs. On peut aussi l’employer
dans la gestion des addictions ou la suppression des phobies.
Appliquons !
Aborder la journée sereinement
Lorsque vous vous réveillez le matin,
restez allongé quelques instants dans votre lit et faites cet
exercice, pour aborder la journée sereinement.
Allongé, fermez les yeux et inspirez
profondément. Expirez ensuite lentement, en vous répétant le mot
“calme”. Sur les expirations suivantes, relâchez votre visage,
vos mâchoires, votre nuque, vos épaules, et laissez-les s’ancrer
dans le matelas. Toujours en respirant calmement, répétez-vous des
phrases positives quant à votre journée à venir, au présent.
Par exemple : “Je passe une bonne
journée, tout se passe bien. Je suis maître de mes émotions, et je
réussis tout ce que j'entreprends”. Puis, lorsque vous êtes prêt
à vous lever, commencez par bouger vos orteils, vos doigts, et
étirez-vous avant d’ouvrir les yeux.
Se relaxer rapidement en cas de
stress aigu
Vous êtes confronté à un pic de
stress et cherchez une solution rapide pour vous détendre ? La
“relaxation réponse” fera vite retomber la pression et vous
donnera la force d’affronter vos problèmes.
Assis ou debout, relâchez les muscles
de votre visage, puis de vos épaules et de votre thorax. Détendez
également vos bras, laissez-les pendre de chaque côté de votre
corps. Respirez lentement, profondément, avec le ventre. Cela
signifie que c’est votre ventre qui doit se gonfler lorsque vous
inspirez, et non votre poitrine.
En inspirant, soulevez les épaules
bien haut en les crispant. Retenez un peu votre respiration puis
laissez tomber vos épaules en expirant. Peu à peu, sentez toutes
vos tensions et frustrations s’évanouir.
S’entourer d’une bulle de calme
Debout, pieds ancrés au sol et bras
relâchés le long du corps, fermez les yeux. Prenez une grande
inspiration par le nez, puis bloquez l’air dans vos poumons, et
effectuez des rotations avec votre buste. Dans le même temps,
imaginez qu’une bulle de calme et de sérénité se forme autour de
vous, de la couleur que vous voulez. Certaines couleurs évoquent
plus particulièrement le calme et la détente, comme le rose pâle
et le bleu. Une fois que vous êtes à l'intérieur de la bulle,
répétez-vous : "je suis calme, je suis très calme".
Revenez à votre position initiale en
expirant doucement par la bouche. Respirez normalement en prenant
conscience du calme qui vous entoure. Répétez l’exercice trois
fois.
Trouver le sommeil plus facilement
Allongé dans votre lit, fermez les
yeux et respirez calmement, par le ventre. Puis, remémorez-vous les
trois moments les plus agréables de votre journée. Pendant que vous
revivez ces moments dans votre esprit, laissez-vous envahir par les
émotions positives qu’ils vous ont procuré, toujours en respirant
lentement et profondément. Récitez-vous dans votre tête "je
me sens parfaitement bien et calme, ici et maintenant".
Évacuer les problèmes et
sentiments négatifs
Cette technique est particulièrement
efficace pour éviter la surcharge émotionnelle, causée par un trop
plein de pensées, d’émotions et de sentiments négatifs. Ventre
noué, boule dans la gorge, sensation de malaise général sont des
signes évocateurs de ce type de surcharge.
Assis ou debout, bras le long du corps,
regardez loin devant vous et prenez une grande inspiration par le
nez, en gonflant le ventre. Imaginez en même temps que vous inspirez
de la lumière. Bloquez votre respiration quelques secondes. Puis,
soufflez ensuite lentement par la bouche, en imaginant tous vos
problèmes sortir de votre corps (sous la forme d’un nuage gris ou
noir, par exemple) et s’éloigner très loin, jusqu’à
disparaître.
Stopper une crise d’angoisse
Plus que du stress, certaines
situations peuvent générer une véritable panique. Cet exercice
permet de couper court au plus vite à cette crise d’angoisse.
Debout, pieds ancrés dans le sol et
bras le long du corps, montez les mains sur l’inspiration et placez
vos deux paumes derrière la tête. Bloquez votre respiration
quelques secondes et contractez tous les muscles de votre corps, le
plus fort possible. Puis, expirez d’un coup par la bouche en
tendant d’un coup les bras devant vous. Imaginez dans le même
temps que vous repoussez la panique au loin, paume bien tendues
devant vous. Respirez lentement par le ventre, en accueillant le
calme qui revient peu à peu.
Boxer sa peur
Peur d’échouer à un examen, de
prendre la parole en public… Ou, en cette période, peur de tomber
malade, de faire des cauchemars la nuit, de perdre un proche. Lorsque
ce sentiment vous envahit, réalisez cet exercice libérateur.
Debout, jambes écartées de la largeur
du bassin, genoux légèrement fléchis, bras relâchés le long du
corps, la tête et le dos bien droits, fermez les yeux. Levez le bras
gauche devant vous, main tendue, et imaginez votre peur devant vous,
juste au bout de vos doigts. En inspirant par le nez, ramenez le
poing droit à hauteur de votre épaule, coude en arrière. Bloquez
votre respiration quelques secondes. Puis, expirez d’un coup par la
bouche en lançant votre poing en avant. Imaginez alors que votre
poing s'abat sur votre peur et l'explose en mille morceaux.
Recommencez cet exercice trois fois,
d’abord en inversant vos mains (boxez cette fois-ci avec le poing
gauche), puis en lançant vos deux poings en avant. Relâchez ensuite
vos bras le long du corps et respirez profondément pendant quelques
secondes, par le ventre, en vous détendant.
