Soupe-repas végétarienne IG bas

Rien de compliqué pour cette recette de soupe-repas, les légumes sont les rois !
Délicieuse, réconfortante et particulièrement nourrissante, cette soupe complète associe le croquant et la douceur des légumes mijotés dans un bouillon parfumé aux herbes et aux épices. Un vrai régal sain et équilibré, parfait pour un dîner léger mais rassasiant.

Une soupe-repas colorée et gourmande, riche en saveurs et en bienfaits !

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 litre d'eau
• 1 boîte de tomates pelées (400 g)
• 1 poignée de champignons de Paris
• 1 poivron rouge
• 1 petite aubergine
• 1 petite courgette
• 1 branche de céleri vert ou blanc
• 1 ou 2 jeunes oignons
• 2 ou 3 cubes de bouillon de légumes dégraissés
• 1 bouquet garni
• Poivre, piment d'Espelette, ail en poudre ou haché
• Sel (si nécessaire)
• 1 belle poignée de feuilles de basilic frais
• Parmesan royal (facultatif)
• En accompagnement : pâtes au petit épeautre, pâtes au soja et farine intégrale, sarrasin, quinoa, boulgour d'orge mondé ou vermicelles à IG bas
• Optionnel : un pesto maison préparé avec du basilic, un filet d'huile d'olive et un peu de parmesan royal

Préparation

Lavez soigneusement tous les légumes et découpez-les en dés ou petits morceaux.

Dans une grande casserole, portez à ébullition le litre d'eau avec les cubes de bouillon dégraissés et le bouquet garni. Ajoutez progressivement les légumes en commençant par les plus fermes (jeunes oignons, céleri, poivron), puis poursuivez avec l'aubergine, la courgette et les champignons.

Incorporez la boîte de tomates pelées ainsi que les épices (ail, piment d'Espelette, poivre). Laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saveurs se mélangent bien. Rectifiez l'assainissement en sel et en poivre si besoin.

En fin de cuisson, coupez le feu et ajoutez les feuilles de basilic ciselées.

Pendant que la soupe mijote, faites cuire à part l'accompagnement de votre choix (pâtes intégrales, petit épeautre, quinoa, etc.) en veillant à les garder bien al dente.

Servez la soupe bien chaude sur un lit de pâtes intégrales avec une pointe de pesto !

Pour le service : Verser une louche de soupe bien chaude dans une assiette creuse, ajouter une portion de pâtes cuites, et agrémenter d'une cuillerée de pesto ad hoc ou d'un peu de parmesan royal rapé selon vos envies.

Variantes

Vous pouvez varier les légumes selon les saisons : ajoutez des dés de potimarron ou de poireau en hiver, ou des haricots verts et des pépites de fenouil au printemps. Pour une version protéinée végétale encore plus complète, n'hésitez pas à incorporer quelques pois chiches ou lentilles cuites en fin de cuisson.

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique Bas : L'utilisation de pâtes au petit épeautre, au soja ou de céréales complètes (quinoa, orge mondé) combinée à une grande variété de légumes riches en fibres permet de maintenir une glycémie stable et évite tout pic d'insuline.
• Richesse en micronutriments et antioxydants : Cette soupe regorge de vitamines, minéraux et antioxydants (lycopène de la tomate, polyphénols du poivron et de l'aubergine), parfaits pour renforcer l'organisme tout en restant très digeste.

Quelques autres idées de soupes

• Soupe de pois cassés au tofu fumé
• Soupe repas poulet et lentilles au curry

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