Merci à Mireille qui m’a fourni beaucoup d’éléments pour la
préparation de cet article !
Photo du site tpe-pop-corn-maillol.e-monsite
Nous allons ici répertorier les faits avérés et nous
laisserons de côté tout ce qui pour le moment, ne fait l’objet que de suppositions.
La grande majorité des glucides complexes que nous
consommons contiennent de l’amidon.
Nous connaissons 4 familles :
Les céréales
Les tubercules (patate douce par exemple)
Les légumineuses
Certains fruits (banane, mangue, pomme…)
Ces amidons vont être transformés en glucose lors de la
digestion ce qui va donc créer une élévation de la glycémie.
Il existe différents types d’amidon : des amidons
tendres et des amidons résistants.
Plus l’amidon est résistant et moins il sera transformable
en glucose.
Ce qui explique en partie les variations des indices
glycémiques (IG) des aliments.
La mangue a un indice glycémique élevé = amidons tendres
La pomme a un indice glycémique faible = amidons résistants
D’autres facteurs vont intervenir pour jouer sur l’IG de l'aliment :
la chaleur et l’hydratation, ainsi que la teneur en protéine, en gluten et en
fibres.
Cependant, il existe
aussi des procédés permettant de diminuer l’IG d’un aliment.
La pastification des pâtes blanches
Ceci concerne uniquement la fabrication industrielle des
spaghettis, capellinis, cheveux d'ange, macaronis, tagliatelles...
Pour avoir des pâtes longues qui ne cassent pas, la pâte
passe dans des "moules" à chaud et sous pression, il se constitue
alors un film autour de la pâte qui au moment de la cuisson, ralentit la
gélatinisation des pâtes et leur confère donc un IG plus bas.
Ce n'est pas le
cas pour les autres types de pâtes qui ne subissent pas ce processus.
Il faut cependant tenir compte ensuite du mode de
cuisson : ces pâtes devront cuire al dente pour conserver un IG
raisonnable car plus vous les cuirez et plus l’IG grimpera !
La cuisson vapeur ou à l’étouffée
Les aliments n’étant pas immergés dans le liquide, la
gélatinisation des amidons sera moins importante.
Le froid et le temps
L’amidon contenu dans les aliments s’est gélatinisé à la
cuisson.
Or, le froid et/ou le temps vont agir à l’inverse sur cette
gélatinisation et permettre de perdre quelques points d’IG aux aliments
contenant de l’amidon.
Une fraction (10% environ) de l’amidon rétrogradé devient
thermorésistante, ce qui tendrait à montrer que le réchauffage d’un glucide
après le stockage au froid, contribuerait à en abaisser l’index glycémique.
Ce sera le cas par exemple pour des spaghettis mis au frigo
après avec été cuits ou pour du pain qu’on laissera rassir ou qu’on aura
congelé.
Mais attention, ceci ne vaut que si les aliments n’étaient
pas en contact avec des lipides lors de la cuisson.
On peut donc admettre qu’il est possible de consommer un
plat de pâtes IG 40 (cf notre tableau des IG
ICI), refroidis
puis consommés en PL (IG 35).
