Camille Oriot, professeur de yoga nous explique :
Si le vieillissement a tendance à favoriser le dos voûté, cet
affaissement de la posture peut aussi survenir beaucoup plus tôt...
En particulier si l’on travaille sur un ordinateur toute la
journée, si l’on est sédentaire ou, tout simplement, si l’on se
tient mal au quotidien
Anjali Mudra dans le
dos
Mettez-vous à genoux, assis sur les talons. Si vos chevilles
manquent de flexibilité, vous pouvez crocheter les doigts de pieds
au sol ou mettre un coussin sous vos fesses pour les surélever. Le
dos est droit, les épaules basses, les omoplates serrées l’une
contre l’autre. Amenez vos paumes l’une contre l’autre dans
votre dos, en pressant les pouces ensembles et les petits doigts
ensemble. Maintenez la position sur 5 à 10 respirations, en tirant
les coudes vers l’arrière.
Quels bienfaits ? Cette posture ouvre les épaules, contrebalance les
épaules voûtées et permet de se tenir plus droit au quotidien
Anjali Mudra dans le
dos (variante)
Si la posture expliquée précédemment est trop compliquée, vous
pouvez vous mettre dans la même position et attraper les coudes avec
vos mains. Toujours sur 5 à 10 respirations
Posture du Sphinx
Commencez par vous allonger sur le ventre, les avant-bras posés sur
le tapis, parallèles l’un à l’autre. Les coudes doivent être
au niveau des épaules, de manière que vos bras forment un angle
droit. Mais si vous souffrez de douleurs lombaires, ou que vous avez
tendance à trop relever les épaules vers les oreilles, éloignez un
peu les coudes du buste en les avançant. Dans tous les cas, on ne
s’affaisse pas, le corps est gainé. Les omoplates sont basses et
serrées dans le dos, le cou est dégagé, le dos et les abdominaux
activés.
Rétroversez le bassin, en pressant le pubis dans le sol. Pressez les
avant-bras, en contractant le dos pour allonger la colonne. Pour ne
pas “casser” la nuque, regardez environ 20 cm devant vous. “Le
but ici n’est pas de casser le dos, mais de se grandir”, précise
Camille Oriot. La cage thoracique est ouverte, la poitrine est fière.
Maintenez la position sur 10 respirations, avant de passer à la
suite de la posture (photo suivante)
Posture du serpent
(suite de la posture du Sphinx)
Restez allongé sur le ventre. Posez les mains à plat sur le tapis,
juste sous les épaules. Serrez les omoplates dans le dos, les
épaules loin des oreilles. Sur l’inspiration, levez le buste et
les mains du sol, à la force du dos. “Le but n’est pas de
beaucoup cambrer le dos, simplement de se grandir, d’ouvrir la cage
thoracique”. Ressentez le mouvement, les muscles du dos qui
travaillent. Maintenez la posture pendant 5 respirations, en
contraction. Relâchez sur la dernière expiration. Répétez ce
mouvement 2 ou 3 fois.
Quels bienfaits ? Les postures du Sphinx et du serpent renforcent les
muscles du dos, ce qui est important pour maintenir son dos droit au
quotidien et éviter les douleurs. “Un dos musclé protège la
colonne vertébrale”
Posture du croissant
de lune modifiée (partie 1)
Réalisez ce mouvement sur 5 à 10 respirations (levez les bras en
inspirant, baissez les coudes en expirant), puis inversez les jambes
: la gauche passe devant, la droite derrière.
Quels bienfaits ? Cette posture permet d’étirer le psoas et
d’ouvrir le cœur. “Quand le psoas est contracté, on a souvent
des tensions dans le bas du dos, qui se répercutent ensuite dans le
haut du dos”, détaille la professeure de yoga
Posture du grand angle
(avec les doigts croisés)
Commencez debout, pieds légèrement écartés. “Si on tend les
bras parallèles au sol, de part et d’autre du corps, les pieds
doivent se trouver à peu près sous les mains”. Les pieds sont
parallèles l’un à l’autre, les talons légèrement vers
l’extérieur. Les quadriceps sont engagés, comme si vous vouliez
rouler les cuisses vers l’extérieur.
Croisez les doigts dans le dos. Serrez les omoplates l’une contre
l’autre, la poitrine fière, puis éloignez les mains des fessiers.
Sur l’inspiration, grandissez-vous en sortant la poitrine. Sur
l’expiration, penchez-vous en avant, poitrine la première. “Le
mouvement part des hanches”, précise la professeure. “Veillez à
ne pas arrondir le dos”. Si besoin, les genoux peuvent être très
légèrement pliés. Continuez d’éloigner les mains du dos, en
relâchant la nuque. Une fois arrivé au plus bas du mouvement,
maintenez la position sur au moins 5 respirations.
Pour remonter, ramenez les mains contre les fesses, pliez très
légèrement les genoux et poussez dans les jambes afin de vous
redresser, toujours en gardant le dos le plus droit possible.
Quels bienfaits ? Cette posture étire les épaules et l’arrière
des jambes. “Si l’arrière du corps est crispé, cela se
répercute sur la posture générale. Or, si l’on reste assis toute
la journée, l’arrière des jambes perd en souplesse et la posture
se courbe”
Posture du poisson
(assistée)
Pour cette posture, il vous faudra 2 blocs de yoga ou, à défaut, un
bolster, un traversin ou des coussins.
Sur le tapis, placez une brique sur la tranche longue. Allongez-vous
en positionnant votre dos sur la brique, à l’endroit où les côtes
commencent. Si vous utilisez un coussin, placez celui-ci dans le bas
du dos.
Posez la tête sur la deuxième brique, un cran plus bas que la
première (ou un coussin moins épais).
Attrapez vos coudes avec vos mains et relâchez les avant-bras sur le
sol, à l’arrière de la tête.
Si cette posture n’est pas accessible, placez les bras “en
cactus” sur le sol, les coudes ouverts à 90 °.
Ajustez la hauteur de la brique ou des coussins selon l’ouverture
de votre cage thoracique.
À chaque expiration, détendez-vous un peu plus. Relâchez bien le
bas du dos et laisser les jambes se relâcher aussi, et s’ouvrir en
éventail.
Maintenez la position sur au moins 10 respirations - ou aussi
longtemps que souhaité.
Quels bienfaits ? Cette posture ouvre la cage thoracique et permet
d’obtenir une respiration plus profonde. Elle contrebalance la
posture courbée que nous avons à force de passer nos journées sur
des écrans (ordinateur, téléphone…)
