De délicieuses petites bouchées dont on peut faire un repas léger ou un apéro
C'est très facile à faire et c'est une bonne idée pour faire manger des légumes aux enfants... ou aux plus grands.
A déguster chaudes ou froides, avec la petite sauce d'accompagnement.
Une recette inspirée du blog Free The Pickle
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Ingrédients pour une vingtaine de bouchées (selon la taille)
- 1 courgette de 300 g environ
- 1 oignon
- 60 g de son d'avoine
- 30 g de crème ou de farine d'orge
- 1 œuf
- Environ 80 g de feta
- Sel, poivre
Pour la sauce :
- 1 yaourt grec
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 petite échalote
- 1 dizaine de feuilles de menthe hachées
- 1 cuillère à thé de pâte d'ail (ou 1 petite gousse d'ail hachée)
- Sel, poivre
Préparation
Mettez tous les ingrédients de la sauce dans un bol, mélangez et réservez au frais.
Coupez les extrémités de la courgette, pelez l'oignon et hachez le tout.
Mettez dans un saladier avec l’œuf battu, la farine, le son, le sel et le poivre, puis mélangez bien.
Émiettez la feta et incorporez-la. Laissez reposer une dizaine de minutes.
Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, déposez des petits tas de la préparation.
Enfournez à 200°C pendant 30 minutes environ.
N'oubliez pas de servir avec la sauce d'accompagnement fraîche.
Variantes
Ajoutez des dés de tomates séchées ou des olives noires hachées à la pâte pour plus de gourmandise.
Les atouts de cette recette
- Pouvoir hypoglycémiant et rassasiant des béta-glucanes : L'utilisation du son d'avoine et de la farine d'orge mondé apporte une mine de fibres solubles, en particulier des béta-glucanes. Ces fibres forment un gel dans le système digestif qui ralentit l'absorption des glucides de tout le repas, garantissant un index glycémique bien bas et une satiété durable.
- Un équilibre légumes-protéines idéal : La courgette, gorgée d'eau et très légère, se marie à la feta et à l'œuf qui fournissent de bonnes protéines ainsi que des lipides de qualité. Accompagnées d'une sauce au yaourt grec, ces bouchées offrent un profil nutritionnel complet et équilibré.
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