Bonne nouvelle semaine à vous ! Elle commence comme chaque lundi par des idées pour composer un menu avec de très petits indices glycémiques. On se limite en IG mais pas en plaisirs gustatifs.
Un pain cake au petit déjeuner spécial zéro déchet
Une basse cuisson le midi pour la viande, accompagnée d'une belle cocotte de légumes et féculents mêlés
Et pour le soir, on confectionne des burgers de tempeh servis avec d'autres légumes de saison
Petit déjeuner
Pain/cake à l'okara de noisette et au citron - Une boisson chaude
Ingrédients principaux : okara, œufs ou blancs, farine, yaourt, citron
Méthode : mélange des ingrédients, cuisson dans un moule au four
Atouts de la recette IG bas : l'utilisation du résidu de lait végétal (okara), apporte de la densité nutritionnelle, des protéines et des fibres douces sans ajouter de graisses superflues.
Repas du midi
Salade de tomates - Filet de dinde basse température - Légumes rôtis à la tomate et aux pois chiches - Une pomme
Ingrédients principaux : dinde, moutarde, persil, huile
Méthode : viande saisie, puis badigeonnée de moutarde, saupoudrée de persil et cuisson douce au four
Atouts de la recette IG bas : la cuisson à basse température (inférieure à 100°C) évite la formation de composés toxiques d'un saisissement excessif tout en préservant l'eau, les vitamines et la sensibilité des nutriments de la viande.
Légumes rôtis à la tomate et aux pois chiches
Ingrédients principaux : légumes, pois chiches, coulis de tomate, épices, herbes
Méthode : cuisson des légumes au four, préparation des oignons en cocotte, ajout des légumes cuits, des pois chiches et des autres ingrédients
Atouts de la recette IG bas : l'association de légumes riches en fibres (courgettes, aubergines, tomates) et de pois chiches (légumineuse à IG bas très digeste) permet une diffusion lente de l'énergie sans pic d'insuline.
Repas du soir
Burgers de tempeh - Chou rave aux petits légumes (avec ou sans le tofu fumé) - Prunes
Ingrédients principaux : tempeh, son d'avoine, yaourt, farine, épices
Méthode : pré cuisson du tempeh puis écrasé et mélangé aux autres ingrédients pour cuisson en burgers
Atouts de la recette IG bas : issu de la fermentation des fèves de soja, le tempeh préserve une structure cellulaire intacte, ce qui garantit un impact glycémique minime tout en fournissant des probiotiques précieux pour la flore intestinale
La recette des burgers de tempeh
Chou rave aux petits légumes
Ingrédients principaux : chou rave, légumes, tofu (optionnel), citron confit, persil
Méthode : cuisson au fur et à mesure de leur temps de cuisson, ajout du citron confit, cuisson à la poêle des oignons et tofu ajoutés ensuite aux légumes
Atouts de la recette IG bas : la cuisson douce à l'étouffée préserve les minéraux et vitamines de la courgette, des carottes et du chou, renforcés par les antioxydants du persil frais.
💡 Mon conseil du jour
Pensez au chou rave sur votre prochaine liste de courses ! C'est un légume racine à l'IG léger, riche en vitamines et en minéraux comme le potassium. Il est également une excellente source de fibres alimentaires, favorisant le transit intestinal, et contient des composés antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la prévention de certaines maladies.
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Bon appétit !
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