Menu IG bas vite fait du mercredi 12 juillet 2017

Bonjour la maisonnée !



P'tit déj GP
Jus de fruits
Biscottes T150
Confiture 
ici

Ce midi PL
Saumon frais cuit à la vapeur (vous pouvez le préparer la veille), servi avec des légumes crus, un œuf dur et une mayonnaise maison

 Une poignée de cerises


Ce soir GP
Tomates cerise
Viande des Grisons
Salade tiède de haricots en grains
ici

Un petit bol de fromage blanc 0%
Une pêche



Bonne journée !

Pain Le Fendu levain, farines orge et soja, son d’avoine IG bas

Historiquement, ce pain peut s'appeler également le Pain de Beaucaire dans le Gard et date du 15è siècle ! A l'époque, le boulanger employait un rouleau à tarte pour former la fente !
Aujourd'hui, nous revisitons ce grand classique de la boulangerie traditionnelle en version à Indice Glycémique (IG) très bas. Grâce à une synergie d'ingrédients rigoureusement sélectionnés, vous obtiendrez un pain fendu rustique, à la mie souple et à la croûte bien croustillante, parfait pour accompagner tous vos repas sans faire grimper votre glycémie.

Le pain fendu à l'orge mondé et au soja

Ingrédients

• 240 gr de levain d’orge mondé 100 % prêt à l’emploi
• 6 gr de levure sèche*
• 270 gr de farine d’orge mondé
• 50 gr de son d’avoine
• 40 gr de farine de soja
• 40 gr de gluten
• 400 ml d’eau non chlorée, tempérée (hydratation de 100 %)
• 11 gr de sel de Guérande

*Facultatif : à vous de choisir si vous voulez booster ce mélange ; j’ai essayé pour obtenir une mie plus souple et c’est bon et je continue mes recherches.

Préparation

1. Autolyse : Mélangez grossièrement les ingrédients secs (farines, son, gluten, sel et levure si utilisée) avec l’eau pendant 20 minutes pour initier le réseau de gluten.

2. Pétrissage : Ajoutez le levain. Pétrissez au robot (pétrin) durant 12 à 15 minutes. Ajoutez le sel en dernier lieu. Laissez reposer la pâte durant 5 minutes, puis reprenez le pétrissage pendant encore 5 minutes.

3. Premier pointage : Déposez la pâte dans un contenant fermé et laissez lever à température ambiante jusqu'à ce qu'elle double de volume.

4. Détente et Façonnage : Déposez le pâton sur un plan de travail sans ajouter de farine et boulez-le légèrement. Laissez le pâton se détendre 10 minutes. Procédez délicatement à 1 ou 2 rabats pour donner de la force au pâton, puis façonnez selon la forme souhaitée.

5. Apprêt (2e levée) : Farinez généreusement le pâton. Laissez-le reposer sous un linge propre (ou sur une couche de lin, ou directement dans votre moule huilé) pendant au moins 1 h 30.

6. Cuisson : Préchauffez votre four à 230°C avec une lèchefrite dans le bas pour créer de la vapeur. Pratiquez une belle incision longitudinale sur le haut du pain pour former la fente caractéristique du pain fendu. Enfournez, jetez de l'eau chaude dans la lèchefrite pour le coup de buée, et refermez immédiatement.

7. Temps de cuisson : Si vous cuisez sur pierre, laissez 10 minutes à 230°C, puis baissez à 210°C et poursuivez la cuisson pendant 25 minutes. Laissez refroidir et ressuer sur une grille pour libérer l'humidité de la mie.

Une mie souple et superbement alvéolée

Variantes

Voici comment nos membres se sont appropriés la recette pour multiplier les plaisirs :

Le fendu de Bibi : Une superbe version bien dorée.

Autre version du Fendu par Bibi : Réalisée avec un temps de pousse long (6h de premier pointage et 2h d'apprêt) ainsi que du mix'gom pour donner encore plus de liant.

• 240 gr de levain d'orge
• 1 cuillère à café de mix'gom
• 400 ml d'eau
• 40 gr de gluten
• 240 gr de farine d'orge mondé
• 120 gr de farine de soja
• 11 gr de sel

Le fendu de Magali : Une version généreuse et très réussie.

Le fendu de Simone : Une miche rustique à la croûte superbement farinée.

Les atouts de cette recette

• Farine d’orge mondé (IG très bas ~25) : Contrairement à la farine de blé blanche (IG 85), l'orge mondé conserve son enveloppe externe riche en nutriments, ce qui en fait une farine excellente pour maintenir une glycémie stable tout en apportant une saveur rustique délicieuse.
• Synergie de fibres et de protéines : L'ajout de son d'avoine (riche en bêta-glucanes solubles) et de farine de soja (riche en protéines végétales) permet d'abaisser encore davantage la charge glycémique globale du pain tout en favorisant une satiété durable.
• Digestion facilitée par le levain : La fermentation naturelle au levain d'orge mondé dégrade une partie du gluten, améliore la biodisponibilité des minéraux et ralentit la vitesse d'assimilation des glucides de la mie.

Quelques suggestions différentes

• Pain à l'orge mondé et Grand Epeautre sur pâte fermentée IG bas
• Pain boulot farines d’orge, lentilles, son de blé, levain IG bas
• Pain à la farine d'orge mondé amélioré IG bas

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Vos menus Ig bas du mardi 11 juillet 2017

Bonjour la maisonnée !

Le sommeil et l'impossibilité de maigrir!

Vous vous demandez pourquoi vous n'arrivez pas à maigrir ? Le lien entre troubles du sommeil et problèmes de poids n'est plus à démontrer.

Cumuler des nuits trop courtes :

La privation de sommeil a des effets sur les systèmes métaboliques et endocriniens. Les deux conséquences les plus marquantes sont sans nul doute l’altération du métabolisme glucidique menant à une intolérance au glucose et, à terme, à une augmentation de la masse grasse". De plus, "un manque de sommeil provoque une baisse de la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété, avec pour conséquence une augmentation de l’appétit et, par ailleurs, une hausse de la ghreline, hormone orexigène (qui fait manger plus)".

Ne pas dormir pendant les phases de sommeil profond :

Le sommeil est découpé en plusieurs phases plus ou moins profondes.
Etre privé des plus profondes serait associée à une augmentation des marqueurs inflammatoires appelés "cytokines". Or le surpoids et l'obésité sont souvent liés à une inflammation.


Décaler l'heure du coucher pour finir un film :

La fin du film vous passionne et vous décidez de décaler l'heure du coucher.
"Pas grave", pensez-vous ? Erreur ! Une dette de sommeil de 60 à 90 minutes réduirait la masse musculaire et favoriserait alors une augmentation de la masse graisseuse.

Prendre un bon repas pour mieux dormir :
Beaucoup pensent qu'en ayant le ventre bien plein, on dort mieux.
Tout faux ! En plus de favoriser le stockage des kilos, cela perturbent la digestion et ne contribuent pas à un sommeil réparateur.

Sources : Les raisons qui vous empêchent de bien dormir (livre)

Bonne semaine !

Menu à très bas IG du lundi 10 juillet 2017

Bonjour la maisonnée !



P'tit déj GP
Jus de citron dans un peu d'eau tiède
Fromage blanc aux herbes et épices
ici

 tartiné sur des wasas fibres


Ce midi PL
Salade de tomates
Axoa de dinde
ici

servi avec du quinoa
Une pêche


Ce soir GP
Papillote de poisson aux olives
ici

servie avec des haricots beurre
Un petit bol avec yaourt 0% et fruits rouges




Bonne journée !

Mousse de fruits rouges IG bas

Une gourmandise légère et parfumée

On peut la réaliser toute l'année avec fruits rouges frais ou surgelés selon la saison.

Et c'est très facile à faire

Une recette de Sandrine Anne, une amie du groupe FB

Ingrédients
450 g de fruits rouges (frais ou surgelés selon la saison)
400 g de fromage blanc ou tofu soyeux
Sirop d'agave
1 cuillère à café d’extrait de vanille
3 blancs d'œuf

Préparation
Si vous utilisez des fruits congelés, faites-les décongeler au préalable.

Réservez 2 cuillères à soupe pour la décoration des verrines.
Mixez les autres fruits avec le fromage blanc, le sirop d’agave au goût et la vanille jusqu'à ce que le mélange soit mousseux.
Montez les blancs en neige et incorporez-les délicatement à la préparation précédente.
Répartissez la mousse dans les verrines et décorez avec les fruits entiers.

La mousse de Martine P

D'autres idées avec des fruits :

• Crème airelles sauvages et rhubarbe IG bas 
  
• Crème au lait de cajou aux framboises IG bas 
  
• Fruits rouges et pomme en gelée IG bas
  

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Dimanche 09 juillet 2017

Bonjour la maisonnée !

Photo du site dreamstime

Nous voici au mois de juillet et comme chaque année à pareille époque, la maison va tourner un peu plus au ralenti.
Il y aura toujours les menus habituels pour vous donner des idées et nous serons là pour répondre à vos questions.
Néanmoins, durant ces deux mois d'été, nous allons vivre sur nos acquis en matière de recettes de cuisine... on ne devrait pas être en manque ceci dit, car nos différentes rubriques sont déjà bien remplies pour satisfaire tous les palais !
Ce sera aussi l'occasion d'en remettre certaines au goût du jour, en vous les proposant dans nos menus.

Je vous souhaite d'ores et déjà un très bel été !
Si vous avez la chance de partir quelques jours profitez bien et rappelez-vous que même si vous ne pourrez pas tout gérer en terme d'alimentation là où vous irez, les IG bas seront toujours là à votre retour... et nous aussi !

A tout à l'heure pour le goûter pour une dernière nouvelle recette avant la rentrée fin août !

Menu festif IG bas du samedi 08 juillet 2017

Bonjour la maisonnée !
Si vous venez nous lire régulièrement, vous vous souviendrez peut-être qu'il y a 2 semaines de cela, je vous ai proposé un menu déclinant la courgette dans différentes saveurs, de l'entrée au dessert.
Il est ici
Et bien je réitère l'exercice et cette fois-ci, ce sera avec l'aubergine !



Entrée
Terrine d'aubergines à la feta et coulis de persil
ici

Plat
Aubergines à la parmigiana
ici

Dessert
Fondant au chocolat à la purée d'aubergines
ici

Bonne journée !

Frittata aux légumes et feta IG bas

frittata-legumes-feta-ig-bas

Ingrédients pour 3 personnes

4 œufs

Une douzaine de cœurs d’artichauts

2 belles poignées de tomates cerise

1 oignon

1 gousse d’ail

1 poivron ou un mélange surgelé de plusieurs poivrons

1 poignée d’olives dénoyautées

1 tranche de feta*

1 briquette de crème soja

Huile d’olive

Ciboulette

Sel, poivre

Préparation

Dans une poêle, faites revenir oignon, ail et poivron émincés dans un filet d’huile pour qu’ils rendent bien toute leur eau, salez et poivrez légèrement.

Disposez dans le fond d’un plat allant au four.

Battez les œufs en omelette avec sel et poivre et ajoutez la crème soja. Mélangez bien.

Versez dans le plat.

Disposez les tomates coupées en 2, les cœurs d’artichauts coupés en morceaux, les olives.

Éparpillez avec la feta et saupoudrez de ciboulette.

Enfournez à 200°C pour 30 à 40 minutes.
Servez bien chaud

La frittata de Mariline

La frittata de Martine P

*Pour les végétariens, fromage pouvant contenir de la présure animale

Si vous aimez l'association œufs et légumes

• Omelette basquaise à la ratatouille
• Omelette à la piperade
• Oeufs à la tomate
• Courgettes aux œufs à l'orientale

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Menu végétarien IG bas du vendredi 07 juillet 2017

Bonjour la maisonnée !



P'tit déj GP
Jus de citron dans un peu d'eau tiède
Flan aux pruneaux
ici

Pain paléo
ici

Ce midi PL
Frittata aux légumes et feta (recette à venir)

Salade de concombre aux graines de tournesol
Abricots


Ce soir GP
Colombo de PST aux carottes et noix de cajou
ici

servi avec du riz Basmati
Un petit bol de fromage blanc 0% avec quelques cerises



Bonne journée !

Aubergines à la provençale IG bas

Des aubergines, des tomates, du thym,de l'ail, tout est réuni pour emmener nos papilles en Provence.

Une recette pleine de saveurs, parfaite pour un repas d'été.
Servez en accompagnement d'une viande, d'un poisson, de tofu ou d'une omelette par exemple

aubergines-provencales-ig-bas

Ingrédients pour 4 personnes

3 grosses aubergines

Gousses d’ail (quantité selon le goût)

Une vingtaine de tomates cerise

Jus de citron

2 ou 3 échalotes

Huile d’olive

Thym ou sarriette

Sel, poivre

Préparation

Coupez les aubergines en 2 dans la longueur et mettez-les dans un plat allant au four.
Vous pouvez les blanchir quelques minutes comme le suggère Nicole, pour faciliter la cuisson ensuite.

Entaillez-les pour insérer dans la chair des lamelles d’ail émincé ; si vous aimez ça, n’hésitez pas à en mettre !

Salez, poivrez, arrosez d’huile d’olive et enfournez pour 30 minutes (mes aubergines n'étaient pas très grosses. Il faut adapter le temps de cuisson en conséquence).

Pendant ce temps, dans une poêle, faites revenir doucement les échalotes hachées avec un peu d’huile d’olive. 

Ajoutez les tomates cerise coupées en morceaux. Salez, poivrez, arrosez d’un filet de jus de citron et saupoudrez de thym ou de sarriette.

Faire cuire quelques minutes le tout en mélangeant bien. 

cuisson-tomates-cerise

Lorsque les aubergines sont cuites, sortez-les du four.

aubergines-cuites-au-four

Garnissez le dessus des tomates et servez.

Le plat de Nicole

L'assiette de Marina

D'autres idées IG bas avec des légumes de l'été

• Caviar de courgettes à l'indienne
• Poivrons marinés façon bulgare ou niçoise
• Ratatouille
• Farandole de légumes grillés
• Escalivade

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