Dimanche 03 mars 2024

 Bonjour la maisonnée !

Une bonne fête à toutes les grands-mères.

Et nous gardons dans nos cœurs, celles qui nous manquent.

Bonne journée et à tout à l'heure pour le goûter

Le rythme circadien - Mars 2024

  Bonjour, bonjour !

Nous avons tous une horloge interne avec un cycle de 24 heures durant lesquelles nos fonctions biologiques modulent entre le sommeil, le rythme cardiaque, la mémoire, les capacités cognitives, les sécrétions hormonales, l'alimentation... c'est ce qu'on appelle le rythme circadien, c'est à dire tous les états mentaux et physiques que nous vivons durant 24 heures.

Ce mot circadien vient du latin "circa" qui veut dire "environ/autour" et de "dies" qui signifie "jour" : ce terme veut donc dire "un cycle qui dure environ un jour".

Le rythme circadien s'appuie sur l'alternance entre veille et sommeil. Il est contrôlé par une zone du cerveau influencée par la lumière. Il permet ainsi à notre corps de faire la différence entre la journée et la nuit.

Deux hormones sont parties prenantes du rythme circadien.

- La mélatonine, l'hormone de la nuit (mélanos veut dire noir). Elle est sécrétée à la tombée de la nuit et favorise l'endormissement avec un pic vers 2 heures du matin.

- Le cotisol, l'hormone du réveil, qui procure le tonus au matin.

Nous sommes tous branchés sur le rythme circadien mais nous n'avons pas le même rythme biologique : certains sont plutôt du matin, alors que d'autres sont des oiseaux de nuit. Cette différence, liée à la période de sécrétion de la mélatonine selon les individus, est tout à fait normale.

Par contre, le rythme circadien peut se dérégler.
Plusieurs causes à cela :

L'avance de phase : lorsque les personnes s'endorment tôt et se lèvent tôt. Tout le monde peut être affecté, même si ce sont souvent les personnes âgées qui sont concernées.

Le retard de phase : c'est un phénomène inverse, les personnes s'endorment très tard et se réveillent tard. Pas facile à gérer lorsqu'on travaille. Ce sont principalement les ados et les jeunes adultes chez qui on observe ce rythme.

Libre court : cela touche les personnes aveugles puisque leurs yeux ne sont pas fonctionnels et ne se synchronisent donc pas avec la lumière. Leur rythme varie ainsi entre 23h30 et 24h30 et peut influer sur la qualité du sommeil.

Travail de nuit : cela entraîne un décalage de l'horloge biologique et généralement un déficit de sommeil moins réparateur.

La lumière bleue : elle a un effet sur le rythme circadien car notre cerveau la confond avec la lumière du jour, ce qui retarde la sécrétion de mélatonine.

En résumé les symptômes d'un dérèglement du rythme circadien sont par exemple  :
- Le manque de sommeil
- Les troubles de l'humeur
- Une fatigue intense
- Une basse d'énergie
- La dépression
- L'anxiété
- La somnolence pendant la journée

Pour remédier à ce dérèglement, il existe des solutions naturelles.
Le fait par exemple de prendre ses repas à des heures régulières, pour mieux synchroniser les rythmes. Des études en ont démontré les bienfaits, ce qui permet également de lutter contre d'autres troubles de la santé, comme le surpoids et l'obésité.

En termes d'alimentation, il est préférable le soir de ne pas abuser des protéines qui sont des stimulants et de privilégier les glucides qui aident à l'endormissement.

L'activité physique le matin aide à activer le rythme circadien, donc à bien se réveiller afin de mieux dormir le soir. Si on ne peut pratiquer que le soir, il est dans ce cas recommandé de prendre une douche tiède juste après, afin de faire baisser la température interne du corps pour favoriser l'endormissement.

Si cela ne suffit pas, d'autres protocoles peuvent être mis en place, comme la luminothérapie qui consiste à s'exposer à la lumière. Cela doit néanmoins être fait selon des règles précises et à un horaire régulier en fonction de chaque individu.

Il existe aussi des prescriptions médicamenteuses à base de mélatonine si nécessaire.

Menu festif IG bas du samedi 02 mars 2024

 Bonjour la maisonnée !

Au menu de ce week-end, de la betterave crue, du poireau et du saumon et un dessert originaire des 2 Sèvres

Entrée
Râpé de betteraves à la vinaigrette de framboises
ici

Plat
Pavé de poireau aux deux saumons, sauce curry
ici

Dessert
Tourteau fromager
ici

Bonne journée !

Menu IG bas végétarien du vendredi 1er mars 2024

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de citron dans un peu d'eau tiède
Pain à la farine de blé T150, orge mondé et 2 sons
ici

Omelette aux blancs d'œufs

Ce midi PL
Salade de lentilles vinaigrette
Boulettes de champignons à la sauce tomate
ici

Salade verte
Petits suisses natures
Un pamplemousse

Ce soir GP
Soupe d'endives et patate douce
ici

Tempeh à la Thaïe
ici

Kiwi

Bonne journées !

Menu IG bas sans gluten ni lactose du jeudi 29 février 2024

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de citron dans un peu d'eau tiède
Pain à la patate douce
ici

Un chocolat chaud (lait de noisettes et cacao 100%)

Ce midi PL
Salade de radis noir
Jambon cru (composition ok)
Omelette du Mont St Michel
ici

Salade verte
Une orange

Ce soir GP
Soupe de céleri rave aux carottes
ici

Far aux épinards et tofu mariné
ici

1/2 mangue

Bonne journée !

Menu vite fait IG bas du mercredi 28 février 2024

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de fruits (composition ok)
Biscottes T150 avec un carré frais 0%
Une poignée d'amandes

Ce midi PL
Filets de poulet au curry
ici

Salade d'endives aux noix
Un petit pot de fromage blanc
Une compote sans sucre ajouté

Ce soir GP
Soupe toute prête (composition ok) ou portion sortie du congélateur
Poisson sauce soleil
ici

servi avec du riz Basmati
Une pomme

Bonne journée !

La farine de patate douce blanche

 Une farine « sans gluten » qui vient s'ajouter à notre liste !

Il existe des variétés de patates douces à chair orange et à chair blanche et chair violette. Il existerait pas moins de 1000 variétés différentes dans le monde.

La plus connue est la chair orange qui nous vient des Etats Unis est la plus consommée en Europe.

La chair blanche est également présente en Europe mais on la voit moins sur les étals. Elle est souvent très apprécié par la cuisine asiatique et arabe.

Une mine de bienfaits : bêta-carotènes, vitamine C, antioxydants et minéraux en abondance pour ne citer que ceux-là !

Je me suis intéressée à la farine de patate douce blanche bio dont l'index glycémique est de 45 d'après les informations reçues lors de mon achat chez un fournisseur vérifié.

J'ai cuisiné en premier lieu les deux patates douces soit l'orange et la blanche. Pas encore trouvé la violette.
Après cuisson, j'ai constaté que la patate douce blanche cuite faisait penser à la châtaigne immédiatement. Sa texture est farineuse mais pas humide et j'ai compris pourquoi elle intéressante en farine.

Cette dernière, en revanche, ne renvoie aucun goût sucré et aucun arôme. Au niveau de la cuisson, elle est parfaite pour une sauce comme la béchamel et elle remplit sa fonction de liant comme décrit. En boulangerie, elle donne un excellent résultat. En pâtisserie, je n'ai essayé que la crêpe et c'était parfait.

Pour ceux et celles qui sont obligés de soustraire cette protéine de leur alimentation, un bon produit n'est pas à négliger.

 
Il y a un bémol : son prix ! Il faut rappeler que nous sommes dans le sans gluten et en bio. En plus, cette farine rencontre un réel succès chez les sportifs, ceci peut expliquer cela.
En ligne, vous aurez tous les prix. Ce qu'il faut garder en mémoire, c'est la qualité d'un produit et faire confiance à son bon sens.

Pour récapituler à propos des index glycémiques, je pense que les farines de patate douce blanche ou orange se situent à 45 ; que les patates crues font 40 et cuitent doivent être entre 45 et 50 selon la cuisson . Je ne garantis strictement rien pour les chiffres avancés. Il y a beaucoup trop de flou et de nuances autour des chiffres d'index glycémiques en général. Les uns parlent en chiffres et d'autres en mots. Ainsi, on trouvera des « index modérés » qui ne veulent rien dire du tout à partir du moment où l'on trouve des index qui dépassent 50 et parfois sont en dessous.

Voici certaines de mes réalisations :

Sauce béchamel

Une crêpe : la farine ajoutée à d'autres céréales

 Un pain : la farine mélangée à d'autres céréales selon des pourcentages différents

Et je continue …..

A vous de voir si cela vous intéresse !

News du mardi 27 février 2024

 Bonjour la maisonnée !

Vous êtes-vous déjà posé la question sur le nombre d'heures de sommeil par rapport à l'âge ?

Personnellement, le mien est très mauvais tant par sa qualité que par le nombre !

Pourtant, s'il y a bien quelque chose à privilégier dans la vie d'un individu, c'est justement son sommeil.

Des études ont été réalisées en France, en Angleterre et aux USA et il en ressort des rapports qui expliquent le nombre d'heures par rapport à notre âge.

Par exemple :
Pour les plus de 65 ans :
Il est recommandé aux seniors de dormir entre 7 et 8 heures.
Si vous dormez entre 5 et 6 heures ou encore 9 heures, votre temps de sommeil reste “acceptable", selon les experts.
En revanche, il est fortement déconseillé pour votre santé de dormir moins de 5 heures ou plus de 9 heures.

Entre 26 et 64 ans :
Les personnes âgées de 26 à 64 ans doivent dormir entre 7 et 9 heures pour rester en forme.
Un temps de sommeil de 6 heures ou 10 heures est considéré comme acceptable.
Par contre, il ne faut pas dormir moins de 6 heures ou plus de 10 heures.

Entre 18 et 25 ans :
Les jeunes de 18 à 25 ans doivent dormir entre 7 et 9 heures.
Une durée de sommeil de 6 heures ou entre 10 et 11 heures est considérée comme acceptable par les spécialistes.
En revanche, il ne faut pas dormir moins de 6 heures et plus de 11 heures.

Entre 14 et 17 ans :
Les adolescents (14-17 ans) vivent de nombreux bouleversements physiologiques. La période de sommeil recommandée pour assurer leur bon développement est de 8 à 10 heures.
Les experts estiment que cela reste "acceptable" s'ils dorment 7 heures ou 11 heures.
Mais ils déconseillent fortement que les adolescents sommeillent moins de 7 heures et plus de 11 heures.

Entre 6 et 13 ans :
Pendant la croissance, les enfants ont besoin de plus de sommeil. Les 6-13 ans doivent ainsi dormir entre 9 et 11 heures, selon les recommandations.
Des nuits de 7 à 8 heures ou de 12 heures restent acceptables selon les experts. Toutefois, il est fortement déconseillé que les petits dorment moins de 7 heures et plus de 12 heures.

Entre 3 et 5 ans :
Les enfants de 3 et 5 ans doivent dormir entre 10 et 13 heures, selon les experts.

Bonne semaine !

Quiche aux poireaux, champignons, chorizo et chèvre Ig bas

Ingrédients :

1 pâte brisée à la farine Fiberpasta, amande et lupin ici

Garniture :

1 gros poireau

250 gr de champignons blancs

100 gr de chorizo normal (ni doux ni piquant)

100 gr de feta

150 gr de chèvre style Chavroux

50 gr de chèvre en bûche

4 œufs

Ciboulette, persil

Ail, muscade

Sel, poivre

Préparation :

Abaissez la pâte, piquez-la avec une fourchette et réservez (pour rappel, cette pâte est un peu fragile mais excellente)

Lavez, détaillez en rondelles le poireau et faites cuire avec un peu de sel soit aux micro-ondes soit à la poêle, soit à la vapeur.

Pelez les champignons et détaillez en lamelles ou morceaux

Hachez le chorizo

Coupez la feta en morceaux

Battez les œufs, sel, poivre et le chèvre doux

Ajoutez les légumes, le chorizo, les épices, les herbes

Versez sur la pâte

Ajoutez en dernier les morceaux de feta

Dans un four préchauffé sur 180°C, chaleur tournante, faites cuire la quiche pendant 20/25 minutes et ajoutez en fin de cuisson quelques tranches de chèvre en bûche. Poursuivez quelques minutes et vérifiez.

Très bon

Concernant les commentaires à venir

Menu à très bas IG du lundi 26 février 2024

 Bonjour la maisonnée !

P'tit déj GP
Jus de citron dans un peu d'eau tiède
Crumpets au levain
ici

Confiture compote pommes et framboises surgelées
ici

Un verre de lait d'amandes

Ce midi PL
Quiche aux poireaux, champignons, chorizo et chèvre (recette à venir)

Salade verte
Mandarines

Ce soir GP
Soupe de pois chiches et tomates
ici

Haricots verts à l'indienne
ici

Une poire

Bonne journée !