Photo du site www.clahrc-ndl.nihr.ac.uk
Voici ce qu’il faut savoir sur
cette méthode, largement inspirée des recherches de monsieur Montignac et enrichie
au fil du temps.
L'Indice Glycémique (IG)
C'est la base de cette méthode.
Cet indice (IG), permet d’évaluer la capacité d'un aliment à élever
le taux de sucre dans le sang.
C’est la glycémie, celle que votre médecin
cherche bien souvent lors de vos prises de sang et qui à fort taux, peut engendrer un diabète.
Plus l'indice glycémique (IG) d'un aliment sera fort et plus l'élévation de la glycémie dans le sang sera élevée.
Pour faire très simple et pas technique, sachez que lors de la montée de glucides dans le sang, après les repas par exemple, le pancréas sécrète
de l’insuline chargée de métaboliser cet apport, pour en stocker dans le foie et les muscles et faire baisser la glycémie du sang par voie de conséquence.
En consommant trop et trop souvent des aliments à IG élevé, on finit par créer une résistance à l'insuline. Celle-ci va alors être produite en quantité excessive et ce dysfonctionnement va freiner la gestion du glucose dans le flux sanguin. Cela aboutira à la transformation de ce glucose stagnant en graisse, stockée dans nos cellules graisseuses, principalement autour de notre ceinture abdominale.
La sécrétion excessive d'insuline est une cause de prise de poids.
Il faut donc privilégier la consommation d'aliments à IG bas, pour petit à petit, rééquilibrer la glycémie, réguler le taux d'insuline et déstocker les cellules graisseuses.
Point essentiel à ne jamais oublier : on mange !
Surtout pas d’hypocalorie qui vous met en danger et alerte votre corps qui sera sur la défensive.
On oublie toute forme de régime et on mange correctement et suffisamment.
Vous avez bien
souvent des années de régimes en tout genre derrière vous et ces années-là, votre corps ne
les a pas oubliées. Elles l’ont traumatisé. Vraiment.
Alors
maintenant, dès qu’il se sent en danger, il fait des réserves et se bloque.
Donc, si vous
ne lui donnez pas suffisamment à manger, en croyant ainsi perdre plus vite,
vous allez déclencher une réaction inverse : votre corps va se braquer et tout ce qu'il pourra stocker, il le mettra dans les réserves !
Au contraire,
si vous le rassurez par une alimentation saine, équilibrée et suffisante, là il
consentira à lâcher du lest.
N’oubliez pas
ça !
Trois repas par jour
Il faut composer vos repas de façon à manger suffisamment,
équilibré et varié.
Ils doivent vous apporter les éléments à partir desquels votre
organisme se construit, se renouvelle et tire son énergie quotidiennement : glucides,
lipides et protéines.
Organisez vos
menus à l’avance pour ne pas être pris au dépourvu, prenez vos repas tranquillement, préparez-vous de jolies
assiettes plaisir et mangez lentement pour sentir le moment de la satiété, ce
qui vous évitera de trop avaler.
L'alimentation IG bas est scindée en 2 phases
PHASE 1 : l'alimentation dissociée avec les repas GP et PL
Durant la phase 1 de la méthode, deux types de repas sont possibles :
- repas GP = Glucido Protéique = on mange des aliments dont l’indice glycémique
(IG) est inférieur ou égal à 50 en évitant le gras,surtout le mauvais gras
- repas PL = Protido Lipidique = on mange des aliments dont l’IG est
inférieur ou égal à 35 avec du gras.
Il est préférable de faire des repas GP au p'tit déj et le soir et de réserver le repas PL (donc plus gras), le midi.
On peut néanmoins gérer ses menus en fonction de son rythme de vie, de l'objectif à atteindre, voire de soucis digestifs. A chacun de trouver le rythme qui lui convient.
Pensez aux tableaux répertoriant les IG des aliments qui se
trouvent
ici
Ce sont nos tableaux référents. Méfiez-vous des tableaux plus ou moins fantaisistes qu'on trouve ici ou là. Pendant mes recherches, j'en ai trouvé qui donnaient un IG 30 au Nutella et entre 30 et 40 pour les barres chocolatées du commerce...
Voici une composition de menu type :
Matin GP : 1 fruit, des céréales ou du pain et un produit
laitier ou végétal
Midi PL: crudités, poisson, viande ou autre protéine, légumes,
yaourt/fromage ou fruit/compote.
Soir GP : féculents (pâtes, riz, légumineuses...), protéines sans gras (ex : poisson, filet de volaille sans peau, blanc d’œuf...), avec légumes et
fruit/compote.
Ce n’est qu’une idée de composition bien sûr, à adapter en fonction de vos préférences.
La publication de nos menus peut vous aider dans vos choix.
PHASE 2 : l'alimentation non dissociée
Manger phase 2 implique qu'on ne perd jamais de vue le principe des IG bas et l’équilibre nutritionnel de nos journées.
La phase 2 peut prendre le relais de la phase 1, lorsqu’on a atteint son poids de forme et surtout, lorsqu’on l’a stabilisé sur une période de plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Cependant elle n’a rien d’obligatoire et elle ne convient pas à tout le monde.
Cas n°1
Un repas phase 2 comprendra des aliments dont l’IG ne dépasse pas 50.
Rien de nouveau jusque là, à ceci près, qu’on ne tiendra plus compte du fait qu’il y ait du gras ou pas dans la préparation.
Vous pourrez par exemple, manger un rôti de porc avec une purée de patate douce, un gâteau fait avec une farine de blé intégrale et des œufs…
Ce qui importe, c’est de ne pas dépasser IG 50 dans les choix des aliments.
Cas n°2
Il y a aussi le repas qui sera composé d’un ou plusieurs aliments dont l’IG est supérieur à 50.
Que faire dans ce cas ?
L’idéal sera de compenser en essayant d’équilibrer les IG des aliments de ce repas. Pour minimiser l’incidence d’un IG élevé, il faudra faire en sorte de lui associer des IG bas, voire très bas, comme des légumes ou des légumineuses riches en fibres par exemple, qui descendront la moyenne totale des IG consommés.
C’est ce qu’on appelle la Résultante Glycémique.
Les IG très bas seront à consommer avant l’IG très élevé et dans le meilleur des cas, représenter une quantité double ou triple de l’aliment à IG très élevé.
L’important une fois de plus est d’anticiper son repas.
Si vous êtes chez vous c’est facile, si vous êtes chez des amis ou de la famille, essayez de connaître le menu pour vous y préparer et si vous êtes au restaurant, composez tout votre repas, dessert compris pour pouvoir le gérer au mieux.
Phase 1 ou phase 2, mêmes principes de base
L'important est de trouver chaque jour les nutriments indispensables à votre organisme.
Il vous faut des protéines : elles se trouvent dans la viande et le poisson mais aussi dans les produits laitiers, les céréales, les graines de lin, les légumes secs, les oléagineux, certains fruits et légumes, le blanc d’œuf, le soja...
Consommez des féculents (céréales complètes, légumineuses...), en deux portions ou, si vous le souhaitez, cette même valeur répartie sur les
trois repas.
Pensez aux fruits et aux légumes verts : ils sont extrêmement importants et sources de
vitamines, fibres et nutriments.
Pour ceux qui digèrent mal les fruits en dessert, prévoyez-les le matin à jeun et durant la journée, éloignés des repas. Les fruits cuits ne
posent pas de problème en général.
Quantités
Inutile de peser ses aliments, ce qui compte c’est de manger
suffisamment et raisonnablement, sans se goinfrer. Cependant, pour ceux qui ont besoin de repères, voici
quelques indications :
3
tartines de pain ou 1 bol d’avoine (4 cuillères à soupe) ou 5 Wasas (Léger ou Fibres) pour le p'tit déj
120 à 200 g de viande ou de poisson par repas
100 à 150 g de spaghettis (secs) ou 80 g de riz cru pour un plat
complet
100 à 200 g de légumes verts
100 à 150 g de crudités
100 à 150 g de légumineuses cuites
30 g de fromage (2/3
fois pas semaine)
125 à 150 ml de lait
10 g de beurre (cru)
2/3 fruits par jour
Des indications à adapter en fonction de votre menu.
Les encas
En faisant 3 repas complets par jour, vous ne devriez plus en avoir besoin.
Mais certaines habitudes ont la vie dure et le temps que le rééquilibrage se fasse, vous éprouverez peut-être encore ce besoin.
Soyez prévoyant et ayez toujours, que ce soit chez vous ou à l'extérieur, de quoi satisfaire votre fringale : 1 carré de chocolat noir 70% minimum, des fruits secs, un yaourt, des oléagineux, un fruit, une compote, un morceau de pain...
Une tisane avec un filet de miel d'acacia, c'est bien aussi.
Dîners soupe
Là aussi si vous en avez envie, et pas plus de 2 fois
par semaine, avec un équilibrage sur les autres repas. Et pensez aux soupes de
légumes bien épaisses et rassasiantes dans laquelle vous aurez un peu de légumineuses, plutôt qu’à une assiette de
bouillon dégraissé avec du vermicelle.
Laitages
Attention au
lait animal : le lactosérum qui le compose est plus ou moins insulinogène.
Pour faire
simple concernant votre consommation quotidienne :
Un laitage de
vache
Ou
Un laitage de
vache et un de brebis ou chèvre
Ou
Deux laitages
de brebis ou chèvre
Cette
précaution concerne uniquement les yaourts, le fromage blanc et les fromages frais.
Bien entendu, le lait végétal n'est pas concerné par ce phénomène.
Sachez que le calcium ne se trouve pas que dans les laitages : les amandes, le tofu, le persil, les sardines en boîte, le chou, les épinards, certaines eaux minérales... en sont très riches.
Les repas végétariens
Dans ce cas, il faut impérativement veiller aux apports en protéines.
Pour qu'une protéine soit complète, elle doit contenir tous les acides aminés.
Sur une journée, il faut donc penser aux associations comme celles-ci par exemple :
une céréale et une légumineuse
ou
une céréale et un produit laitier
ou
une légumineuse et un produit laitier
Les
légumineuses et les céréales contiennent pas mal de protéines
(lentilles, petits pois, haricots rouges, avoine, orge, sarrasin,
quinoa, blé, son...).
Le blanc d'œuf aussi.
Les produits laitiers, en veillant à la consommation de lactosérum.
D'autres aliments comme les noix, les amandes mais aussi ceux à base de soja sont naturellement riches en protéines.
Les desserts
Un point très
important : soyez
EXTRÊMEMENT vigilant quant à votre consommation de sucre : 30 à 50 g par
jour est un grand maximum.
Le sucre n’est pas
votre ami, même s’il se cache dans quantités de douceurs.
Il est quasiment
partout et souvent dans des aliments insoupçonnés.
En semaine, et dans la mesure
du possible, faites des fruits, compotes ou yaourts vos desserts
favoris (voire 1 ou 2 carrés de chocolat noir 70% minimum en PL), et gardez les desserts élaborés pour le week-end ou les jours de fête.
Pour les sucres compatibles, référez-vous aux tableaux des IG ou à cet article ici.
Hydratez-vous
Vous oubliez bien souvent ce besoin de votre organisme. Il
ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire : eau, thé, café, tisanes,
jus de fruits, soupes…
Je le conseille souvent, mettez des petites bouteilles d’eau
dans les endroits où vous passez régulièrement chez vous pour y penser et au
travail, emportez votre bouteille.
A lire
Pour ceux qui ne le connaissent pas, le livre de Montignac
pour les nuls est particulièrement bien fait.
Je le consulte régulièrement, à tel point que bon nombre de
ses pages sont devenues volantes !
Un article complémentaire sur la gestion des repas en toutes occasions, que ce soit en phase 1 ou 2 est à votre disposition
en cliquant sur ce lien
Enfin ne vous inquiétez surtout pas : cette méthode
s’apprend pas à pas, avec le temps.
On a tous fait des erreurs au début, c’est normal.
Ce qui compte avant tout, c’est votre prise de conscience d'adopter une
alimentation équilibrée, sans frustration, de satisfaire et rassurer votre corps en lui donnant
tout ce dont il a besoin et c’est à ce rythme que vous obtiendrez des
changements notables et durables, et dedans, et dehors !
Et nous sommes là pour vous aider !
