Bonjour !
Le mal de tête ! Les cervicales,
les coupables !
Notre nuque et notre cou sont des
sources de tensions. Ils peuvent provoquer des douleurs au niveau de
la tête. Notre posture joue un rôle important également.
Au lieu d'aller directement vers le
comprimé, on peut effectuer un test avec certains mouvements. Un
kinésithérapeute, Denis Fortier, nous fait le check-up !
Attention ! Si cela provoque de la
douleur, on stoppe immédiatement !
Automassage de la nuque : (1)
Assis, une balle tenue avec la paume de
la main sur le côté de la nuque. Faites rouler la balle en longeant
les muscles, de la base du crâne jusqu’au bas de la nuque. Faites
la même chose de l’autre côté, à raison de 5 minutes par côté.
On peut utiliser des balles de grosseur différentes.
Automassage des muscles temporaux : (2)
Assis ou allongé sur le dos, l’index
et le majeur de chaque main sont placés sur la tempe de chaque côté.
“Assurez-vous d’avoir bien localisé les muscles temporaux en
crispant les mâchoires, conseille le kinésithérapeute. Vous sentez
alors la contraction sous les doigts”.
Appliquez une légère pression sur les
tempes en effectuant des mouvements circulaires dans le sens des
aiguilles d’une montre. Après 5 rotations dans un sens, faites la
même chose dans le sens inverse.
Automassage des muscles masséters :
(3)
Cet automassage est combiné avec celui
des muscles temporaux. Il s'effectue en suivant.
Assis ou allongé sur le dos, l’index
et le majeur de chaque main sont placés sur l’articulation de la
mâchoire de chaque côté. Là aussi, assurez-vous de bien localiser
les muscles en serrant les mâchoires. “On sent alors la
contraction sous les doigts, quelques centimètres devant
l’articulation de la mâchoire”, note le spécialiste.
Appliquez une légère pression sur les
muscles masséters en effectuant des mouvements circulaires dans le
sens des aiguilles d’une montre. Après 5 rotations dans un sens,
faites la même chose dans le sens inverse. Reprenez l’exercice
précédant (automassage des muscles temporaux) et continuez en
alternant les deux exercices pendant 5 minutes.
Automassage interscapulaire avec une
balle : (4)
Adossé au mur, les genoux légèrement
pliés, une balle placée entre l'omoplate et la colonne vertébrale.
Faites rouler la balle de bas en haut pendant 5 minutes.
Variante : vous pouvez utiliser une
balle plus petite et la faire rouler de gauche à droite, ou exercer
une pression continue (sans douleur) sur la balle plutôt que de la
faire rouler.
Mobilisation des cervicales : (5)
En position assise, les épaules
détendues, la tête alignée sur les épaules et le bassin. Tournez
lentement la tête d’un côté jusqu’à la limite du mouvement,
sans pencher la tête vers l’avant. Maintenez une à deux secondes
puis revenez à la position de départ. Répétez dix fois de chaque
côté, pendant deux séries.
Rotation des épaules, tête immobile :
(6)
En position assise, sans toucher le
dossier, le buste droit et détendu. Fixez un point devant vous et
sans bouger la tête, tournez les épaules et le dos du côté droit,
jusqu’à la limite de la mobilité. Revenez à la position de
départ et faites la même chose de l’autre côté. Répétez dix
fois, pendant trois séries.
Extensions des cervicales : (7)
En position assise, le buste droit et
détendu, les mains sur le dessus des épaules. Rentrez légèrement
le menton de manière à diminuer la courbure de la nuque tout en
gardant le regard à l’horizontale, en fixant un point devant vous.
Tenez la position cinq secondes puis revenez lentement à la position
de départ et prenez quelques respirations avant de répéter cinq
fois, pendant deux séries.
Variante : expirez lentement pendant le
mouvement en baissant les côtes et le sternum.
Bonne semaine !
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