Quinoa crémeux aux légumes IG bas

Un plat complet, savoureux et sain !
On obtient un résultat crémeux et très nourrissant avec très peu de matière grasse. La recette peut être réalisée avec ou sans robot cuiseur.

Une recette de Becha Melle

Un risotto de quinoa mijoté tout-en-un, ultra crémeux et réconfortant !

Ingrédients pour 6 belles assiettes creuses

• 160 g de quinoa cru (bien rincé)
• 2 petites courgettes coupées en dés
• 4 blancs de poireaux coupés en rondelles très fines
• 2 grosses gousses d'ail pressées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 boîte de concentré de tomates (70 g)
• 30 cl d'eau
• 1 cube de bouillon de volaille dégraissé*
• 1 tranche épaisse de jambon fumé bien dégraissée et coupée en cubes (environ 150 g)*
• 1 briquette de crème de soja
• Sel et poivre

*Vérifiez la composition pour les personnes sensibles au gluten. Le bouillon peut être fait maison.

Préparation

Au Thermomix (ou robot cuiseur) :

1. Mettez tous les ingrédients dans le bol (sauf le jambon et la crème de soja), mélangez bien et programmez 28 minutes / 100 °C / vitesse mijotage.

2. À la moitié du temps de cuisson, ouvrez le bol, mélangez délicatement avec la spatule, ajoutez les cubes de jambon fumé et poursuivez la cuisson pour le temps restant.

3. À la sonnerie, ajoutez la crème de soja, mélangez à nouveau et relancez 2 minutes / 100 °C / vitesse 1. Servez aussitôt très chaud.

Sans robot cuiseur (à la casserole ou sauteuse) :

1. Dans une sauteuse, faites revenir l'ail pressé et les rondelles de poireaux quelques minutes dans l'huile d'olive.

2. Ajoutez le quinoa bien rincé, les dés de courgettes, le concentré de tomate, l'eau et le cube de bouillon. Laissez mijoter à couvert à feu doux pendant environ 20 à 25 minutes en remuant de temps en temps.

3. À mi-cuisson, incorporez le jambon fumé. En fin de cuisson, lorsque le quinoa est tendre et a absorbé le liquide, ajoutez la crème de soja, mélangez bien et laissez chauffer 2 minutes avant de servir.

Une texture onctueuse et gourmande à déguster bien chaude.

Variantes

• Version végétarienne : Remplacez le jambon fumé par des dés de tofu fumé ou des pois chiches pour conserver l'apport en protéines tout en variant les saveurs.
• Variante de saison : Selon la période, vous pouvez varier les légumes en utilisant de la courge butternut ou des épinards frais à la place de la courgette.

Les atouts de cette recette

• Index Glycémique très bas : Le quinoa est une pseudo-céréale complète naturellement sans gluten et à faible impact sur la glycémie. Associé aux fibres des légumes, il offre une énergie durable sans pic d'insuline.
• Proteines complètes et équilibre : Contrairement aux céréales classiques, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels. L'association avec les légumes et la crème de soja apporte un repas complet, protéiné et pauvre en graisses saturées.
• Légèreté et rassasiement : Le volume apporté par les courgettes et les poireaux combiné aux fibres douces du quinoa garantit une excellente satiété avec un minimum d'apport calorique.

En cuisine avec nos lectrices

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L'assiette de Martine P

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