On entend et on lit tant de choses contradictoires sur le soja...
Voici un point sur des avantages et inconvénients (infos de la commission nutrition-santé de l’AVF – Association Végétarienne de France).
le soja est partout sous différentes formes
- Sa farine est utilisée en boulangerie.
- La lécithine de soja (E322), additif alimentaire reconnue pour ses propriétés émulsifiantes et stabilisantes, se retrouve dans le chocolat, les biscuits, les pâtisseries et viennoiseries industrielles, dans des médicaments…
- C’est un antioxydant, un émulsifiant, et un complément alimentaire utilisé en particulier pour limiter les excès de cholestérol.
- L’huile de soja est la deuxième huile alimentaire la plus consommée au monde qui sert à la fabrication de margarines et de vinaigrettes prêtes à l’emploi par exemple. Son point de fumée élevé explique sa présence, en mélange avec d’autres huiles, pour les cuissons et les fritures. On la trouve de plus en plus aussi en pression à froid, souvent en bio. Assez riche en vitamine K, elle ne présente cependant pas d’avantages nutritionnels spécifiques par rapport aux autres huiles.
Ses avantages nutritionnels
- Sa richesse en protéines qui, contrairement à beaucoup de protéines végétales, contient les 8 acides aminés essentiels, sous une forme bien assimilable : 35 à 40 % dans la graine, 16 g pour 100 g de tempeh, 10 g pour 100 g de tofu. C’est donc un aliment de choix lorsqu’on ne consomme pas de chair animale.
- Sa bonne teneur en fer : 15,7 mg pour 100 g de graines, 2,4 mg dans une portion de tofu, par exemple. A noter que comme pour tous les végétaux, son absorption est optimisée par l’apport simultané de vitamine C, contenue notamment dans les fruits et légumes frais et crus.
- Ses autres atouts : le soja contient du calcium, du magnésium et du zinc.
A noter qu’en étant vegan ou végétarien, il n’y a aucune obligation à consommer du soja, surtout si on n’aime pas ça. Aucun aliment n’est indispensable, ni miraculeux. Une alimentation correcte tient à une assiette diversifiée.
Et question santé ?
- C’est un allergène mais pas plus qu’une autre source de protéines (l’allergie est une réaction à une protéine). Les cas restent peu nombreux, souvent liés à des allergies croisées : les allergiques au soja le sont aussi à la caséine, ou à l’arachide, dont le soja est un cousin.
- Non, le soja ne contient pas d’hormones féminines au sens propre : il est riche en isoflavones, également désignées sous le terme de phyto-œstrogènes. Ces composés présents dans de nombreux végétaux sont des polyphénols, tandis que les hormones humaines sont des stéroïdes.
Ces phyto-SERM, leur autre nom, sont des modulateurs des récepteurs des œstrogènes. Leurs actions sur la puberté, la ménopause, ou les cancers hormonaux-dépendants ont fait l’objet de nombreuses études sérieuses ces dernières années. On peut en retenir qu’elles ont un impact faible et parfois plutôt positif sur les menstruations, la puberté ou la ménopause. Aucune action significative n’a été relevée concernant leur action sur les humains mâles. Les enfants et les nourrissons nourris au soja ne présentent aucun trouble spécifique du développement ni de la puberté.
- Les recherches se poursuivent pour explorer ses incidences sur le déclenchement, l’évolution et les risques de récidives du cancer du sein. Plusieurs études concluent à un effet bénéfique de la consommation de soja sur les populations occidentales, d’autant plus quand cette consommation a commencé dans l’enfance – les femmes asiatiques ont quant à elles des taux plus faibles de cancer du sein. Les récidives seraient moins fréquentes chez les consommatrices régulières.
- Concernant les problèmes de thyroïdes, ils sont liés à une carence en iode : dans ce cas, la consommation de soja peut augmenter les symptômes. Mais il n’en est pas la cause.
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