Recettes légères et de saison - Lundi 03 août

Grande et belle semaine d'août, mais tout petits IG pour ce menu

On fait dans le granola pour le petit déjeuner... maison bien sûr

Le midi, tomates et oeufs se retrouvent dans une recette phare de l'été

Et place aux aubergines bien parfumées pour le repas du soir

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Granola aux abricots secs et amandes - accompagné d'un laitage

Ingrédients principaux : flocons d'orge, oléagineux, graines, fruits secs

Méthode : préparation et cuisson des ingrédients au four

Atouts de la recette IG bas : un mélange croustillant avec des fibres douces, des acides gras essentiels et des minéraux

La recette du granola

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Radis rose - Oeufs à la tomate - Salade verte - Un morceau de fromage

Ingrédients principaux : oeufs, tomates, oignons, ail

Méthode : cuisson des tomates coupées en 2 sur un lit d'oignons et d'ail puis ajout des oeufs

Atouts de la recette IG bas : que des ingrédients simples et bon marché pour une recette facile et délicieuse.

La recette des oeufs

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Salade d’aubergines marocaine ou Zaalouk - servie avec des pâtes de lentilles corail - Prunes

Ingrédients principaux : aubergines, tomates, oignons, épices

Méthode : aubergines à dégorger puis cuisson avec les autres ingrédients

Atouts de la recette IG bas : une délicieuse salade marocaine qui se déguste aussi bien chaude que froide

La recette des aubergines

💡 Mon conseil du jour

Si le fait de manger le matin ne passe pas, ne vous forcez pas. Par contre, soyez vigilant pour vos deux autres repas, afin qu'ils soient bien équilibrés pour apporter à votre organisme tout ce qu'il attend.

Si ce menu vous a plu, vous allez peut-être aimer ceux-ci :

• Lundi 15 août 2016
• Lundi 03 août 2015
• Lundi 04 août 2014

Bon appétit !

Souriez, voici des cheesecakes IG bas !

Une farandole de cheesecakes

Un dessert facile à faire, sans prise de tête et la plupart du temps, on peut le préparer à l'avance, c'est même recommandé.

Régalez-vous de sa texture fondante, parfumée ou fruitée pour satisfaire tous les goûts.

Voici quelques idées : Cliquez sur le nom des recettes pour voir les détails.

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Cheesecake comme à New-York

Un classique à la texture onctueuse et légèrement acidulée, inspiré de la célèbre pâtisserie new-yorkaise

Cheesecake sans pâte selon Joël Robuchon

Un cheesecake au fromage blanc bien savoureux et moelleux

Cheesecake japonais

Une cuisson étonnante pour un résultat extra moelleux et léger. À tester !

Cheesecake citron au coulis de framboises

Un délicieux dessert délicatement parfumé au citron servi avec un coulis

Verrines de cheesecake fruité et fraises

Un dessert gourmand présenté en verrines pour une présentation élégante façon cheesecake

Cheesecake au tofu et griottes

Une version végétale et gourmande qui conviendra aussi aux vegans

Bonne dégustation !

Le soja

On entend et on lit tant de choses contradictoires sur le soja...

Voici un point sur des avantages et inconvénients (infos de la commission nutrition-santé de l’AVF – Association Végétarienne de France).

le soja est partout sous différentes formes

- Sa farine est utilisée en boulangerie.
- La lécithine de soja (E322), additif alimentaire reconnue pour ses propriétés émulsifiantes et stabilisantes, se retrouve dans le chocolat, les biscuits, les pâtisseries et viennoiseries industrielles, dans des médicaments…
- C’est un antioxydant, un émulsifiant, et un complément alimentaire utilisé en particulier pour limiter les excès de cholestérol.
- L’huile de soja est la deuxième huile alimentaire la plus consommée au monde qui sert à la fabrication de margarines et de vinaigrettes prêtes à l’emploi par exemple. Son point de fumée élevé explique sa présence, en mélange avec d’autres huiles, pour les cuissons et les fritures. On la trouve de plus en plus aussi en pression à froid, souvent en bio. Assez riche en vitamine K, elle ne présente cependant pas d’avantages nutritionnels spécifiques par rapport aux autres huiles.

Ses avantages nutritionnels

- Sa richesse en protéines qui, contrairement à beaucoup de protéines végétales, contient les 8 acides aminés essentiels, sous une forme bien assimilable : 35 à 40 % dans la graine, 16 g pour 100 g de tempeh, 10 g pour 100 g de tofu. C’est donc un aliment de choix lorsqu’on ne consomme pas de chair animale.
- Sa bonne teneur en fer : 15,7 mg pour 100 g de graines, 2,4 mg dans une portion de tofu, par exemple. A noter que comme pour tous les végétaux, son absorption est optimisée par l’apport simultané de vitamine C, contenue notamment dans les fruits et légumes frais et crus.
- Ses autres atouts : le soja contient du calcium, du magnésium et du zinc.
A noter qu’en étant vegan ou végétarien, il n’y a aucune obligation à consommer du soja, surtout si on n’aime pas ça. Aucun aliment n’est indispensable, ni miraculeux. Une alimentation correcte tient à une assiette diversifiée.

Et question santé ?

- C’est un allergène mais pas plus qu’une autre source de protéines (l’allergie est une réaction à une protéine). Les cas restent peu nombreux, souvent liés à des allergies croisées : les allergiques au soja le sont aussi à la caséine, ou à l’arachide, dont le soja est un cousin.
- Non, le soja ne contient pas d’hormones féminines au sens propre : il est riche en isoflavones, également désignées sous le terme de phyto-œstrogènes. Ces composés présents dans de nombreux végétaux sont des polyphénols, tandis que les hormones humaines sont des stéroïdes. Ces phyto-SERM, leur autre nom, sont des modulateurs des récepteurs des œstrogènes. Leurs actions sur la puberté, la ménopause, ou les cancers hormonaux-dépendants ont fait l’objet de nombreuses études sérieuses ces dernières années. On peut en retenir qu’elles ont un impact faible et parfois plutôt positif sur les menstruations, la puberté ou la ménopause. Aucune action significative n’a été relevée concernant leur action sur les humains mâles. Les enfants et les nourrissons nourris au soja ne présentent aucun trouble spécifique du développement ni de la puberté.
- Les recherches se poursuivent pour explorer ses incidences sur le déclenchement, l’évolution et les risques de récidives du cancer du sein. Plusieurs études concluent à un effet bénéfique de la consommation de soja sur les populations occidentales, d’autant plus quand cette consommation a commencé dans l’enfance – les femmes asiatiques ont quant à elles des taux plus faibles de cancer du sein. Les récidives seraient moins fréquentes chez les consommatrices régulières.
- Concernant les problèmes de thyroïdes, ils sont liés à une carence en iode : dans ce cas, la consommation de soja peut augmenter les symptômes. Mais il n’en est pas la cause.

Samedi festif IG bas – 1er août

Je vous emmène pour une virée gastronomique ce week-end...

On va commencer par la Grèce et sa savoureuse recette fraîche de champignons

Clin d’œil à la Camargue pour le riz qui servira à confectionner le plat principal

Et on ira chercher la touche gourmande de la fin du repas en Italie

Embarquement immédiat !

Entrée

Champignons à la grecque

Ingrédients principaux : champignons de Paris, oignons blancs, vin blanc, concentré de tomate, citron, aromates

Méthode : préparation d'un bouillon pour la cuisson des champignons et des oignons

Atouts de la recette IG bas : composé quasi exclusivement de légumes et d'aromates, ce plat est parfait pour une entrée fraîche et légère

La recette des champignons

Plat

Hachis camarguais

Ingrédients principaux : riz, viande hachée, oignons, courgettes, tomates, épices

Méthode : cuisson du riz façon risotto, pré-cuisson de la viande et des tomates, puis le tout dans plat au four

Atouts de la recette IG bas : un plat complet, nourrissant et particulièrement digeste, pauvre en graisses saturées

La recette du hachis

Dessert

Tutti Frutti

Ingrédients principaux : biscuit à l'amande, crème au citron, fruits, coulis de framboises

Méthode : réalisation du biscuit, préparation de la crème, découpe des fruits, montage du gâteau puis décoration avec nappage et fruits

Atouts de la recette IG bas : une recette à la fois raffinée, esthétique et parfaite pour se faire plaisir en toute légèreté

La recette du gâteau

💡 Mon conseil du jour

Essayez de manger lentement et en pleine conscience. Cela aide à mieux reconnaître la satiété et limite naturellement les excès.
Voici UN ARTICLE sur le sujet

Voici d'autres idées de menus

• Samedi 06 août 2016
• Samedi 02 août 2014
• Samedi 15 août 2015

Bon appétit !

Menu IG bas végétarien – 31 juillet

Nos papilles voyagent avec ce menu du jour

Un petit tour au Maroc au petit déjeuner avec des crêpes

Le midi, une ratatouille un peu spéciale accompagnée d'un pudding typiquement anglais

Et le soir, on revisite une recette italienne

Bon voyage gustatif !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Crêpes mille trous (baghir) - Confiture de nectarines

Ingrédients principaux : semoule fine de blé complet, levure, eau

Méthode : mixage des éléments, repos et cuisson

Atouts de la recette IG bas : la semoule complète conserve l'enveloppe du grain de blé. Elle apporte ainsi une quantité généreuse de fibres protectrices pour un index glycémique modéré

La recette des crêpes

Confiture de nectarines

Ingrédients principaux : fruits, sucre, citron, épices, agar agar

Méthode : préparation des fruits, cuisson et mise en pots

Atouts de la recette IG bas : l'agar-agar prend idéalement le relais de la réduction du sucre pour gélifier la préparation, préservant ainsi le bon goût fruité sans l'impact glycémique

La recette de la confiture

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Salade de carottes râpées - Ratatouille à la crème aillée - Yorkshire pudding - Un brugnon

Ingrédients principaux : légumes, crème, ail

Méthode : préparation et cuisson de la ratatouille et liaison avec une crème à l'ail

Atouts de la recette IG bas : une saveur supplémentaire à la recette traditionnelle pour sortir des sentiers battus

La recette de la ratatouille

Yorkshire pudding

Ingrédients principaux : farine, oeuf, lait

Méthode : mélange des ingrédients, repos de la pâte et cuisson

Atouts de la recette IG bas : une alternative originale et équilibrée aux féculents habituels pour accompagner un plat mijoté en sauce.

La recette Yorkshire pudding

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Quinosotto aux courgettes et tofu fumé - Un yaourt grec 0% avec des groseilles

Ingrédients principaux : tofu fumé, courgettes, quinoa, bouillon, crème

Méthode : cuisson des courgettes et tofu, cuisson du quinoa façon risotto, mélange des préparations et crème

Atouts de la recette IG bas : plat complet riche en protéines végétales et en minéraux

La recette du quinosotto

💡 Mon conseil du jour

Le quinoa contient environ 15% de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales. Une portion de 125 ml de quinoa contient une quantité de fibres qui se rapproche de celle d'une tranche de pain de blé entier ou de celle de 125 ml de riz brun cuit.
D'autres infos sur le quinoa en cliquant sur ce lien

Envie de plus d’inspiration ? Découvrez ces menus similaires :

• Vendredi 14 juillet 2023
• Vendredi 06 juillet 2018
• Vendredi 03 juillet 2020

Bon appétit !

Sans gluten ni lactose et IG bas – 30 juillet

Une dominante de rouge pour les repas du midi et du soir dans ce menu

Il est vrai qu'on fait la part belle à la tomate, c'est la pleine saison alors autant en profiter, d'autant que son IG est très léger.

Vous la retrouverez donc le midi, cuisinée avec du poulet

Et le soir, elle accompagnera du poisson poêlé

Régalez-vous !

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Porridge de quinoa aux baies

Ingrédients principaux : quinoa, lait, agave, épices, baies

Méthode : quinoa dans du lait, assaisonnement et ajout d'épices, baies et autres choix

Atouts de la recette IG bas : une alternative parfaite aux flocons d'avoine avec des protéines complètes

La recette du porridge

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Filets de poulet à la tomate et au pistou - servis avec des haricots verts frais - Salade verte - Fraises

Ingrédients principaux : poulet, tomates, ail, basilic, huile

Méthode : cuisson de poulet dans une sauce tomate, préparation du pistou puis mélange à la sauce

Atouts de la recette IG bas : une recette simple et savoureuse avec une touche provençale et fraîche que l'on peut préparer à l'avance

La recette du poulet

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Saumon aux tomates à l'italienne - servi avec du riz sauvage - Une petite tranche de pastèque

Ingrédients principaux : saumon, tomates, épices

Méthode : marinade du saumon, cuisson des tomates puis du poisson

Atouts de la recette IG bas : l'association du poisson et des tomates offre une assiette naturellement sans gluten et riche en antioxydants

La recette du poisson

💡 Mon conseil du jour

La tomate, produit phare de l'été, est très riche en eau, en nutriments et en fibres. Elle est parfaite dans le cadre du contrôle de la glycémie, qu'elle soit consommée crue ou cuite. Alors ne boudons pas notre plaisir !
N'oubliez pas de faire vos réserves de sauce tomate maison

Pour continuer sur cette thématique, voici 3 autres menus IG bas :

• Jeudi 10 juillet 2014
• Jeudi 20 juillet 2017
• Jeudi 28 juillet 2022

Bon appétit !

Menu IG bas sans prise de tête – 29 juillet

On fait vite,

On mange frais,

Et on se régale !

3 propositions de repas, du petit déj jusqu'au repas du soir.

Petit déjeuner - Glucido protidique (GP)

Biscottes T150 - Purée d'amande - Abricots

Atouts de la recette IG bas : un petit déjeuner rapide à préparer, nutritif, équilibré et sain

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Jambon cru - Salade grecque - Un café avec un carré de chocolat 70% minimum

Ingrédients principaux : légumes crus, feta, olives, assaisonnement

Méthode : préparation des ingrédients et assaisonnement

Atouts de la recette IG bas : composée de légumes crus riches en eau et en fibres, d'olives et de fromage, cette salade est nourrissante et rafraîchissante

La recette de la salade

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Tomates farcies aux pâtes - Un brugnon

Ingrédients principaux : pâtes, tomates, fromage blanc, protéine animale au choix

Méthode : découpe des tomates et préparation de la farce

Atouts de la recette IG bas : un repas frais et goûteux, prêt en quelques minutes

La recette

💡 Mon conseil du jour

L’amidon contenu dans les aliments se gélatinise à la cuisson. Or, le froid et/ou le temps vont agir à l’inverse sur cette gélatinisation et permettre de perdre quelques points d’IG aux aliments contenant de l’amidon. C'est le cas pour les pâtes IG bas notamment.
Un article sur les variations de l’indice glycémique

Vous avez aimé ce menu ? Voici d’autres idées du même style :

• Mercredi 15 juillet 2015
• Mercredi 11 juillet 2018
• Mercredi 21 juillet 2021

Bon appétit !

Recettes IG bas pour ce mardi 28 juillet 2026

Clin d'oeil sur la courgette !

Voici quelques idées : Cliquez sur le nom des recettes pour voir les détails.

Gratin de courgettes aux amandes, au chèvre et à la menthe IG bas

C'est le moment de faire ce gratin avec les courgettes de saison, vous serez conquis ! Vous pouvez très bien employer l'airfryer !

Purée de lentilles à la courgette et feta IG bas

Encore la courgette qui s'associe aux lentilles en purée et le tout relevé par la feta !

Petits flans courgette oignons IG bas

La courgette toujours à l'honneur, sous forme de petits flans que vous pouvez déguster à n'importe quelle occasion ! L'airfryer se prête très bien pour ce genre de plat !

Scarpaccia de courgettes au parmesan IG bas

Elle se marie décidément avec tout, la courgette ! Pas d'idée pour la cuisiner ? Cette recette est pour vous ! Encore une idée que l'on peut faire à l'airfryer !

Bonne dégustation !

Quiche sans pâte façon pizza IG bas

Oubliez le rouleau à pâtisserie !
Aujourd'hui, on réinvente le grand classique italien avec une pizza sans pâte où les saveurs généreuses de la garniture prennent le dessus pour un plaisir 100 % gourmand et zéro culpabilité.

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Ingrédients

• 125 gr de farine Fiberpasta normale ou farine d'orge
• 3 œufs
• 500 ml de lait entier ou demi-écrémé
• 100 gr de jambon dégraissé
• 80 à 100 gr de bresaola
• 100 gr de bacon maigre
• 10 tomates cerise
• 50 gr de petits pois surgelés
• 60 gr de haricots verts fins (à précuire et à couper en 4)
• 100 gr de fromage râpé
• Sel, poivre
• Épices Cajun
• Herbes italiennes
• Poudre d'ail

Préparation

Préchauffez le four à 200°C.

Ne dégelez pas les petits pois, ce n'est pas nécessaire.
Faites cuire les haricots verts de manière à les garder fermes et coupez-les en 4.
Coupez en morceaux le jambon, la bresaola et le bacon.
Coupez les tomates cerise en deux et enlevez les pépins.

Fouettez les œufs avec la farine, le lait, les épices, le sel, le poivre, les herbes et l'ail.

Dans un moule, déposez le jambon, les petits pois, les haricots verts, le bacon, la bresaola et les tomates.

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Versez le mélange aux œufs et parsemez de fromage râpé.
Cuisson : 27 minutes à 200°C, puis 3 minutes à 180°C.

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Variantes

On peut aussi employer d'autres farines IG bas telles que les farines intégrales de blé, d'épeautre, de petit épeautre, de sarrasin, de teff, de seigle. Et vous pouvez également ajouter des morceaux de chorizo.

Les atouts de cette recette

• Index glycémique optimisé : En remplaçant la pâte à pizza traditionnelle à base de farine blanche (IG très élevé) par un appareil léger contenant de la farine Fiberpasta ou de la farine d'orge mondé, l'impact sur la glycémie reste minime.
• Richesse en protéines légères : L’association des œufs, du lait et d’une charcuterie sélectionnée pour sa faible teneur en matières grasses (bresaola, bacon maigre) offre un excellent apport protéique favorisant une satiété durable sans alourdir le plat.
• Fibres et nutriments préservés : L'intégration de haricots verts, de petits pois et de tomates cerises cuits doucement au four permet d'enrichir la préparation en fibres régulatrices de glycémie tout en apportant des vitamines essentielles.

D'autres idées de recettes sans pâte :

• Pizza sans pâte IG bas
  
• Socca pizza IG bas
• Pizza presto IG bas
• Pizza avec pâte au chou fleur IG bas

Concernant les commentaires à venir

On cuisine IG très bas - Lundi 27 juillet

J'ai remisé les recettes de salades aujourd'hui.

C'était devenu l'alimentation prioritaire avec ces périodes de grandes chaleurs...

Aujourd'hui, on va profiter d'un petit répit pour préparer un petit déjeuner énergisant pour nous requinquer.

Le midi, ce sera une toute nouvelle recette de quiche façon pizza et le soir, des boulettes de poisson en sauce.

Petit déjeuner - Protido lipidique (PL)

Barres ou boules aux fruits secs - Un skyr

Ingrédients principaux : oléagineux, graines, fruits secs, cacao

Méthode : mixage des ingrédients, passage au frigo puis découpe

Atouts de la recette IG bas : le plein de bons ingrédients et d'énergie pour démarrer la journée

La recette

Repas du midi - Protido lipidique (PL)

Quiche sans pâte façon pizza - Salade verte - Groseilles à maquereau

Ingrédients principaux : farine, œufs, lait, charcuterie, légumes, fromage

Méthode : préparation de la charcuterie et légumes disposés dans le fond d'un plat recouvert ensuite d'un appareil aux œufs avant d'enfourner

Atouts de la recette IG bas : un excellent apport en protéines, fibres et nutriments réunis dans ce plat

La recette de la quiche 

Repas du soir - Glucido protidique (GP)

Boulettes de poisson sur compotée de tomates citronnée - servies avec du quinoa - Un yaourt 0% avec des framboises

Ingrédients principaux : poisson, tomates, citron, blanc d'oeuf, farine, épices

Méthode : confection des boulettes, préparation de la sauce tomate dans laquelle cuira le poisson

Atouts de la recette IG bas : un plat savoureux et équilibré, entre la douceur du poisson et l'acidité rafraîchissante de la tomate citronnée.

La recette des boulettes

💡 Mon conseil du jour

L’intensité de la couleur d’un fruit ou d’un légume est un indicateur de sa teneur en vitamines et antioxydants. Verts, oranges, rouges, mauves, jaunes… diversifions les couleurs et les goûts, pour toujours plus de nutriments bons pour notre santé !

Pour varier les plaisirs, voici 3 autres menus IG très bas :

• Lundi 07 juillet 2025
• Lundi 15 juillet 2024
• Lundi 03 juillet 2023

Bon appétit !