Le chia

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Une fiche préparée par Jelawy

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Repas GP et PL

Qu’est ce que c’est ?

La plante de Chia (prononcez Tchia), vient de la famille des Lamiacées et appartient au genre du Sauge. Sa hauteur est d´un mètre maximum et ses feuilles font entre 4 et 8 cm de long et entre 3 et 5 cm de large. A l'origine le Chia couvrait les champs du Mexique.

La graine de Chia est à peine plus grande qu´une graine de pavot.

Récolte et transformation

La pousse est déjà bien entamée au printemps et les graines sont récoltées en automne. Aujourd'hui, le Chia est cultivé non seulement au centre du Mexique, mais aussi au Guatemala, en Australie et dans quelques pays sud-américains.

La petite graine de Chia est principalement noire. Des variations naturelles de couleur se produisent, environ 15 % sont blanches, grises, brunes et blanches. Le grain est presque neutre en goût.

Photo du site cruvidorisme.com

Histoire

Le chia était cultivée pour ses graines alimentaires à l'époque précolombienne par les Amérindiens. Ces graines, qui furent une des bases de l'alimentation de plusieurs anciens peuples du Mexique, servirent aussi à des fins médicinales et comme offrandes aux dieux aztèques.

Ils appréciaient également le grand pouvoir de ces petites graines et elles faisaient partie de leurs aliments de base. Deux cuillères à soupe de graines de Chia trempées dans de l'eau constituaient un médicament aztèque. Le chia était considéré comme un symbole de vie, dont la consommation était censée offrir des forces mystiques et surnaturelles au peuple.

Avec le mot "Chia", tout est dit puisqu'il signifie « Force » en langue maya.

Propriétés

Source naturelle d’oméga-3 végétal (AAL ou acide alpha linolénique), les graines de chia renferment aussi des protéines, du calcium, des antioxydants et des vitamines dont la vitamine B9, ce qui explique leur popularité outre Atlantique où beaucoup d'aliments en sont enrichis.

Le chia ne contient pas de gluten.

Les fibres solubles contenues dans le gel que forme l'association graines de chia/liquide, créent une sorte de mur entre les hydrates de carbones et le corps, les relâchant ainsi progressivement et doucement dans le corps.

Cette propriété permet de mieux contrôler sa glycémie et son taux de cholestérol, mais en fait également un aliment très apprécié des personnes suivant un régime amaigrissant pour la sensation de satiété que les graines apportent.

Nutriments

Le chia contient plus de nutriments essentiels que bien des aliments réputés :

50% de folate (vitamine B9) de plus que l’asperge

15 fois plus de magnésium que le brocoli

1,1 fois plus de fibres que le son de blé

2,5 fois plus de protéines que les fèves rouges

8 fois plus d’oméga 3 que le saumon

3 fois plus de fer que les épinards

2 fois plus de potassium que la banane

3 fois plus d’antioxydants que le bleuet

6 fois plus de calcium que le lait

A l'inverse des graines de lin qui s'en rapprochent au point du vue nutritionnel, mais qui ne peuvent être digérées par le corps humain si elles sont entières (d'où la nécessité de les moudre au préalable ou au moins de les faire tremper), les graines de chia peuvent être consommées entières. Elles sont également plus stables que les graines de lin car elles contiennent plus d'antioxydants. Elles peuvent donc être conservées telles quelles à température de la pièce.

Éléments nutritifs pour 1 c. à soupe / 15 ml / 12 g	Lin	Chia
Oméga-3	2,48 g	1,86 g
Fibres	2,99 g	4 g
Calcium	35,74 mg	66,89 mg
Fer	0,54 mg	0,89 mg
Vitamine C	0,51 mg	0,57 mg

Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles renferment notamment de 15 % à 17 % d’oméga 3 sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL). Les graines contiennent également de 5 % à 8 % d’acide gamma-linoléique (AGL), un oméga-6, ce qui ajoute à leur intérêt. 

En effet, certaines personnes ne sont pas en mesure de synthétiser cette substance et ont donc besoin d'une source directe. L'huile de bourrache (20 % d'AGL) et l'huile d'onagre (10 % d'AGL) sont les meilleures sources connues d'AGL, mais elles n’existent que sous forme de suppléments.

Comment le consommer ?

GEL DE CHIA
Pour ajouter dans presque toutes vos recettes, faites un gel de chia en faisant tremper 1 dose de graines de chia dans 7 à 10 doses d’eau. 

Vous pouvez par exemple, 10 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter du gel de chia dans vos soupes, votre sauce à spaghetti, etc...

GRAINES DE CHIA MOULUES
Moulues, les graines de chia gonflent rapidement dans un liquide comme du lait végétal ou animal. Moulues (ou en gel), ajoutez-les dans vos puddings, vos compotes, vos smoothies et vos céréales. Les graines de chia moulues peuvent aussi être ajoutées aux vinaigrettes. Il suffit de bien mélanger au blender jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.

S'utilisent également comme substitut d’œuf : mettre 1 cuillère à soupe de graines de chia moulues dans 3 cuillères à soupe d’eau ,mélangez de temps en temps (utilisez après 15 minutes).

GRAINES DE CHIA ENTIÈRES
Entières, vous pouvez les incorporer à toutes vos recettes de pains, biscuits, crêpes, muffins, gâteaux. Entières, ajoutez-les à vos salades de riz ou de quinoa. Au moins 2 heures avant de servir, mêlez des graines de chia à vos salades et réfrigérer. 

GRAINES DE CHIA GERMÉES

Étant des graines mucilagineuses (qui gonflent au contact d'un liquide), au même titre que les graines de lin, elles ne doivent pas être mises à tremper dans de l'eau.

Pour les faire germer, vous pouvez les déposer sur un lit d'ouate et les humidifier tous les jours (au moins deux fois par jour lorsqu'il fait chaud), avec un vaporisateur.

Vous verrez alors apparaitre au bout de 2 à 3 jours une petite pousse qui au fil des jours suivants grandira, pour donner au bout d'une semaine environ, de jolies pousses bien vertes de 3 cm.

Vous devrez les couper aux ciseaux au ras du coton pour pouvoir les consommer, leur coque étant "soudée" au coton. Leur goût est très légèrement amer.

Je vous rappelle que les graines de chia font partie des super-aliments les plus nutritifs et énergétiques au monde et que la germination, comme pour toutes les graines, décuplent leurs propriétés. 

Autres usages

EN CHIA PET !

Un chia pet : une figurine en terre cuite recouverte de graines germées. Habituellement, les chia pets ont des formes d’animaux, mais il en existe apparemment une multitude d’autres…

Photo du site fitnessfriandises.fr

Contre indications

Selon l’organisme européen Committee for Novel food and processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé.

Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin par exemple), devraient donc faire preuve de prudence à case d’une possible allergie croisée.

Attention : consommer le chia avec modération. 

Comme les graines de lin, les graines de chia agissent sur les intestins. 

Elles sont la source végétale la plus riche en oméga 3 (65% de son huile) : il ne faudrait pas dépasser une consommation de 2 cuillères à soupe si vous ne consommez pas d'autres produits avec oméga 3. Les autres produits alimentaires riches en oméga 3 sont : les poissons bleus, les noix, les grains de lin et les huiles alimentaires de lin, noix, caméline, chanvre, colza, soja...

Pour un adulte, il est recommandé de ne pas dépasser un maximum de 2 cuillères à soupe (30 ml) par jour.