La méthode en quelques mots

                                                                                               Photo du site www.clahrc-ndl.nihr.ac.uk

La plupart des thèmes abordés ici feront l’objet d’articles spécifiques, mais pour commencer, voici un résumé de ce qu’il faut savoir sur cette méthode, largement inspirée des recherches de monsieur Montignac et enrichie au fil du temps.


L'Indice Glycémique (IG)
C'est la base de cette méthode.

Cet indice (IG), permet d’évaluer la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre dans le sang. 

C’est la glycémie, celle que votre médecin cherche bien souvent lors de vos prises de sang et qui à fort taux, peut engendrer un diabète.

Plus l'indice glycémique (IG) d'un aliment sera fort et plus l'élévation de la glycémie dans le sang sera élevée.

Pour faire très simple et pas technique, sachez que lors de la montée de glucides dans le sang, après les repas par exemple, le pancréas sécrète de l’insuline chargée de métaboliser cet apport, pour en stocker dans le foie et les muscles et faire baisser la glycémie du sang par voie de conséquence.

En consommant trop et trop souvent des aliments à IG élevé, on finit par créer une résistance à l'insuline. Celle-ci va alors être produite en quantité excessive et ce dysfonctionnement va freiner la gestion du glucose dans le flux sanguin. Cela aboutira à la transformation de ce glucose stagnant en graisse, stockée dans nos cellules graisseuses, principalement autour de notre ceinture abdominale.

La sécrétion excessive d'insuline est une cause de prise de poids.

Il faut donc privilégier la consommation d'aliments à IG bas, pour petit à petit, rééquilibrer la glycémie, réguler le taux d'insuline et déstocker les cellules graisseuses.

Les principes éprouvés de notre méthode, basée
sur la consommation d'indices glycémiques bas

Point essentiel à ne jamais oublier : on mange !

Surtout pas d’hypocalorie qui vous met en danger et alerte votre corps qui sera sur la défensive.

On oublie toute forme de régime et on mange correctement et suffisammment.

Vous avez bien souvent des années de régimes en tout genre derrière vous et ces années-là, votre corps ne les a pas oubliées. Elles l’ont traumatisé. Vraiment.

Alors maintenant, dès qu’il se sent en danger, il fait des réserves et se bloque.

Donc, si vous ne lui donnez pas suffisamment à manger, en croyant ainsi perdre plus vite, vous allez déclencher une réaction inverse : votre corps va se braquer et tout ce qu'il pourra stocker, il le mettra dans les réserves !

Au contraire, si vous le rassurez par une alimentation saine, équilibrée et suffisante, là il consentira à lâcher du lest.

N’oubliez pas ça !

Trois repas par jour impératif

Il faut composer vos repas de façon à manger suffisamment, équilibré et varié.

Ils doivent vous apporter les éléments à partir desquels votre organisme se construit, se renouvelle et tire son énergie quotidiennement : glucides, lipides et protéines.

Organisez vos menus à l’avance pour ne pas être pris au dépourvu, prenez vos repas tranquillement, préparez-vous de jolies assiettes plaisir et mangez lentement pour sentir le moment de la satiété, ce qui vous évitera de trop avaler.

Les repas GP et PL dans les grandes lignes

Durant la phase 1 de la méthode, deux types de repas sont possibles :
- repas GP = Glucido Protéique = on mange des aliments dont l’indice glycémique (IG) est inférieur ou égal à 50 en évitant tout mauvais gras

- repas PL = Protido Lipidique = on mange des aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 35 avec du gras.

MM conseille de faire des repas GP au p'tit déj et le soir, et de réserver le repas PL (donc plus gras), le midi.
On peut néanmoins gérer ses menus en fonction de son rythme de vie, de l'objectif à atteindre, voire de soucis digestifs. A chacun de trouver le rythme qui lui convient.

Pensez aux tableaux répertoriant les IG des aliments qui se trouvent ici

Ce sont nos tableaux référents. Méfiez-vous des tableaux plus ou moins fantaisistes qu'on trouve ici ou là. Pendant mes recherches, j'en ai trouvé qui donnaient un IG 30 au Nutella et entre 30 et 40 pour les barres chocolatées du commerce...

Voici une composition de menu type :

Matin GP: 1 fruit, des céréales ou du pain et un produit laitier ou végétal

Midi PL: Crudités, poisson, viande ou autre protéine, légumes, yaourt/fromage ou fruit/compote.

Soir GP: Féculents (pâtes, riz, légumineuses...), protéines sans gras (ex : poisson, filet de volaille sans peau, blanc d'oeuf...), avec légumes et fruit/compote.

Ce n’est qu’une idée de composition bien sûr, à adapter en fonction de vos préférences.

La publication de nos menus peut en donner d’autres.

L'important est de trouver chaque jour les nutriments indispensables à votre organisme.
Il vous faut des protéines : elles se trouvent dans la viande et le poisson mais aussi dans les produits laitiers, les céréales, les graines de lin, les légumes secs, les oléagineux, certains fruits et légumes, le blanc d’œuf, le soja...

Consommez des féculents (céréales complètes, légumineuses...), en deux portions ou, si vous le souhaitez, cette même valeur répartie sur les trois repas.

Pensez aux fruits et aux légumes verts : ils sont extrêmement importants et sources de vitamines, fibres et nutriments.

Pour ceux qui digèrent mal les fruits en dessert, prévoyez-les le matin à jeun et durant la journée, éloignés des repas. Les fruits cuits ne posent pas de problème en général.

Quantités

Inutile de peser ses aliments, ce qui compte c’est de manger suffisamment et raisonnablement, sans se goinfrer. Cependant, pour ceux qui ont besoin de repères, voici quelques indications :
3 tartines de pain ou 1 bol d’avoine (4 cuillères à soupe) ou 5 Wasa (Léger ou Fibres 24) pour le p'tit déj

120 à 200 g de viande ou de poisson par repas

100 à 150 g de spaghettis (secs) ou 80g de riz cru pour un plat complet

100 à 200 g de légumes verts

100 à 150 g de crudités

100 à 150 g de légumineuses cuites

30 g de fromage  (2/3 fois pas semaine)

125 à 150 ml de lait

10 g de beurre (cru)

2/3 fruits par jour

Des indications à adapter en fonction de votre menu.


Les encas
En faisant 3 repas complets par jour, vous ne devriez plus en avoir besoin.
Mais certaines habitudes ont la vie dure et le temps que le rééquilibrage se fasse, vous éprouverez peut-être encore ce besoin les premiers temps.
Soyez prévoyants et ayez toujours, que ce soit chez vous ou à l'extérieur, de quoi satisfaire votre fringale : 1 carré de chocolat noir 70% minimum, des fruits secs, un yaourt, des oléagineux, un fruit, une compote, un morceau de pain...
Une tisane avec un filet de miel d'acacia, c'est bien aussi.

Dîners soupe

Là aussi si vous en avez envie, et pas plus de 2 fois par semaine, avec un équilibrage sur les autres repas. Et pensez aux soupes de légumes bien épaisses et rassasiantes plutôt qu’à une assiette de bouillon dégraissé avec du vermicelle.

Laitages

Attention au lait animal : le lactosérum qui le compose est plus ou moins insulinogène.

Pour faire simple concernant votre consommation quotidienne :

Un laitage de vache

Ou

Un laitage de vache et un de brebis ou chèvre

Ou

Deux laitages de brebis ou chèvre

Cette précaution concerne uniquement les yaourts, le fromage blanc et les fromages frais.
Bien entendu, le lait végétal n'est pas concerné par ce phénomène. 

Sachez que le calcium ne se trouve pas que dans les laitages : les amandes, le tofu, le persil, les sardines en boîte, le chou, les épinards, certaines eaux minérales... en sont très riches. 

Les repas végétariens
Dans ce cas, il faut impérativement veiller aux apports en protéines.
Pour qu'une protéine soit complète, elle doit contenir tous les acides aminés.
Sur une journée, il faut donc penser aux associations comme celles-ci par exemple :
une céréale et une légumineuse
ou
une céréale et un produit laitier
ou
une légumineuse et un produit laitier
Les légumineuses et les céréales contiennent pas mal de protéines (lentilles, petits pois, haricots rouges, avoine, orge, sarrasin, quinoa, blé, son...).
Le blanc d'œuf aussi.
Les produits laitiers, en veillant à la consommation de lactosérum.
D'autres aliments comme les noix, les amandes mais aussi ceux à base de soja sont naturellement riches en protéines.

Les desserts

Un point très important et nous reviendrons longuement sur ce sujet crucial.

Soyez EXTREMEMENT vigilants quant à votre consommation de sucre : 30 à 50 g par jour est un grand maximum.

Le sucre n’est pas votre ami, même s’il se cache dans quantités de douceurs.

Il est quasiment partout et souvent dans des aliments insoupçonnés.

En semaine, et dans la mesure du possible, faites de fruits, compotes ou yaourts vos desserts favoris (voire 1 ou 2 carrés de chocolat noir 70% minimum en PL), et gardez les desserts élaborés pour le week-end ou les jours de fête.
Pour les sucres compatibles, référez-vous aux tableaux des IG ou à cet article ici.

Hydratez-vous

Vous oubliez bien souvent ce besoin de votre organisme. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire : eau, thé, café, tisanes, jus de fruits, soupes…

Je le conseille souvent, mettez des petites bouteilles d’eau dans les endroits où vous passez régulièrement chez vous pour y penser et au travail, emportez votre bouteille.

A lire

Pour ceux qui ne le connaissent pas, le livre de Montignac pour les nuls est particulièrement bien fait.

Je le consulte régulièrement, à tel point que bon nombre de ses pages sont devenues volantes !

Enfin ne vous inquiétez surtout pas : cette méthode s’apprend pas à pas, avec le temps.

On a tous fait des erreurs au début, c’est normal.

Ce qui compte avant tout, c’est votre prise de conscience d'adopter une alimentation équilibrée, sans frustration, de satisfaire et rassurer votre corps en lui donnant tout ce dont il a besoin et c’est à ce rythme que vous obtiendrez des changements notables et durables, et dedans, et dehors !

Et nous sommes là pour vous aider !