La gestion des repas

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En phase 1, il y a les repas PL, les repas GP… 

Et les repas GPL quand on s’emmêle les pinceaux !!! ☺

Qu’est-ce qu’un repas PL ?

Un repas PL est composé d’aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 35, 

donc de 0 à 35,

auquel on va pouvoir associer du gras.

PL = Protido Lipidique

Le protide est une molécule composée d’acides aminés essentiels à notre corps qui ne sait pas les fabriquer. Cet apport passe donc obligatoirement par l’alimentation et en l’occurrence par les protéines, qu’elles soient végétales ou animales.

Les protéines sont le moteur indispensable de notre énergie.

Le lipide est de la matière grasse qui est également essentielle à notre organisme. Il ne faut donc en aucun cas s’en priver, mais juste choisir les bons gras.

Un repas PL est donc composé de protéines, de lipides mais pas seulement. Il faudra également introduire des glucides sous forme de fruits, légumes, féculents pour l’équilibre des apports en nutriments de votre repas.

Ce type de repas peut se construire ainsi :

- Crudités

- Viande, charcuterie ou poisson ou tofu, tempeh ou œufs

- Légumes et/ou légumineuses

- Laitage ou fromage (pas plus de 2/3 fois par semaine pour ce dernier)

- Pain ou wasa compatibles PL

- Beurre cru (de qualité), lipides divers de bonne qualité

- Dessert sous forme de fruits, compotes, flans ou desserts plus élaborés de temps en temps

On peut faire des p’tits déj PL aussi (1 à 2 fois maxi par semaine).

Les repas PL sont plutôt à réserver au déjeuner, mais on peut tout à fait faire des dîners PL de temps en temps.

Qu’est-ce qu’un repas GP ?

Un repas GP est composé d’aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 50, 

donc de 0 à 50,

en évitant au maximum le gras.

GP = Glucido Protéique

Le glucide est une source d’énergie pour notre corps. Ses nutriments peuvent être directement utilisés ou mis en réserve dans nos muscles et notre foie en cas de besoin.

Protéique, en référence aux protéines (cf explication ci-dessus).

Un repas GP est donc composé de glucides, de protéines avec le moins de gras possible.

Nous verrons quels sont les gras qui peuvent néanmoins être utilisés, avec modération.

Ce type de repas peut se construire ainsi. 

Pour le p’tit déj :

- Fruits entier ou en jus, en smoothie, en compote

- Pain, céréales ou wasa compatibles GP

- Confitures sans sucre ajouté ou avec sucre compatible (cf article sur le sucre ICI), ou purée d’oléagineux

- Jambon dégraissé, poissons…

- Blanc d’œuf

- Laitage 0% ou végétal

- Thé, café, cacao 100%

Pour le dîner :

- Crudités avec assaisonnement approprié

- Soupe

- Viande, charcuterie ou poisson à choisir en fonction de leur teneur en gras (n’oubliez pas que les poissons ne contiennent pas tous du gras)

- Tofu, Tempeh

- Légumes verts

- Légumineuses et/ou riz, pâtes…

- Blanc d’œuf

- Laitage 0% ou végétal

- Dessert sous forme de fruits, compotes, flans ou desserts plus élaborés de temps en temps

Le gras en GP

Il faut être clair sur le sujet : moins il y en aura dans vos repas GP et mieux ce sera.

On peut faire quelques exceptions, de temps en temps, avec ce que nous appelons du bon gras : c’est le gras insaturé, qui a un effet positif sur le cholestérol entre autres.

On le trouve dans certaines huiles : olive, canola, arachide, carthame, noisette, sésame, tournesol, ainsi que dans les avocats, les olives et les noix (pistaches, amandes, cacahuètes, sésame). Ce sont les omégas 9.

On en trouve également dans les poissons gras, les huiles de colza, tournesol, carthame, soja, lin, ainsi que dans plusieurs noix et graines (noix, cajou, amandes, cacahuètes, lin, chia, tournesol). Ce sont les omégas 3.

Les légumes verts foncés en contiennent aussi.

D’autres aliments sont autorisés de temps en temps en GP, ce sont les viandes très maigres, comme le filet de dinde ou de poulet, le jambon dégraissé, etc… nous reviendrons sur le sujet pour parler plus en détail de ces viandes maigres.

Mais ici, nous avons affaire à du gras saturé et ce n’est pas le meilleur, loin s'en faut.

La crème légère contient moins de gras (4 à 12 % de matières grasses animales), donc moins de graisses en théorie, mais il s'agit principalement de graisses saturées et donc de moins bonne qualité.

Voila pourquoi il ne faut pas dépasser 3% de matières grasses animales en GP.

Il est important de ne pas confondre le gras animal et le gras végétal car ils ne sont pas équivalents.
Contrairement aux matières grasses animales, les graisses végétales ne contiennent pas ou très peu d'acides gras saturés, particulièrement nocifs pour les artères et accusés de favoriser certains cancers. Le gras végétal est riche en acides gras mono et poly-insaturés, qui contribuent à faire baisser le taux de mauvais cholestérol.

La crème de soja est grasse (environ 12% de matières grasses végétales), mais moins grasse que l'huile d'olive (environ 100% de matières grasses végétales). Donc, pour un repas GP, on peut consommer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 6 à 8 cuillères à soupe de crème de soja.

Si vous consommez régulièrement du bon gras en GP et que tout va bien pour vous, ne changez rien.

Si par contre vous avez beaucoup de poids à perdre, si vous êtes dans une période de stagnation, la meilleure chose à faire sera de réduire au maximum, voire de supprimer le gras de vos repas GP du soir.

Pour le p’tit déj, ça a moins d’importance, car vos aliments seront rapidement métabolisés, suite à la période de jeûne de la nuit et aussi parce que votre organisme va avoir besoin de carburant pour tenir jusqu’au déjeuner.

Le soir, le gras ne va pas être assimilé de la même façon, avec plus de risque de stockage, voila pourquoi il est préférable de l’éviter au dîner.

Une journée classique

Vous voulez perdre du poids ? Alors mangez !! 

Une journée type va être composée de 3 repas impérativement et vous devez sortir de table rassasiée.

Un p’tit déj GP

Un déjeuner PL

Un dîner GP

Ce principe d’une journée GP-PL-GP fonctionne plutôt bien, mais c’est à adapter en fonction de votre rythme de vie, de votre santé aussi, de l’écoute de votre corps qu’il est important d'avoir.

Et ce n’est pas pour autant que vous ne perdrez pas de poids si vous ne respectez pas scrupuleusement ce rythme.

Ce qui compte avant toute chose, c’est la qualité de vos choix alimentaires dans le respect des indices glycémiques des aliments. Là-dessus, il faut être ferme.

Pour rappel, les tableaux des IG sont ici

Les repas à l’extérieur

Une invitation chez des amis, un restau… il y a de multiples occasions de craindre de ne pouvoir suivre la méthode.

La première chose à faire ? C'est de ne surtout pas vous en faire.

Si c’est vous qui recevez c’est on ne peut plus simple : vous ne changez rien.

Préparez un bon repas pour régaler vos convives, vous avez largement le choix avec les recettes qui sont publiées chaque jour. Et surtout, inutile de raconter que vous avez fait telle ou telle préparation parce que vous suivez une méthode alimentaire. Vous n’avez pas à vous justifier. Ne dites rien, ce sera plus simple, à moins que vos invités soient au courant et réceptifs. Je n’ai jamais changé quoique ce soit à ma façon de préparer mes repas lorsque j’ai du monde à la maison et tous se sont régalés à chaque fois.

Si votre repas est pris à l’extérieur, vous pourrez peut-être trouver votre bonheur sur la carte du restaurant ou bien les cousins qui vous ont invitée seront compréhensifs et auront pensé à vous préparer un plat qui vous conviendra.

Si ce n’est pas le cas, vous avez un joker : passer en phase 2.

Je ne vais pas entrer ici dans les explications de cette phase. 

Sachez juste pour l’essentiel que vous ne vous occupez plus de savoir s’il y a du gras ou pas, vous veillez à ce que l’IG des aliments ne dépasse pas 50. C’est tout. Et ce sera beaucoup plus facile à gérer.

Autre point essentiel : ne stressez pas. D’abord parce que le stress fait grossir !

Une invitation doit avant tout être un moment de plaisir et de convivialité. Si vous pouvez gérer comme je vous le conseille c’est bien, mais si pour x raisons ce n’est pas possible, vous ferez au mieux et il sera toujours temps ensuite de reprendre les bonnes habitudes.

Ce n’est pas parce qu’il y aura eu un écart que tout sera foutu.

La méthode sera toujours là.

Nous ne faisons pas un régime, ne l’oubliez pas.

Cette méthode est là pour nous accompagner au quotidien.

Les p’tits déj sont souvent ce qu’il y a de plus difficile à contrôler à l'extérieur.

Si vous êtes en famille, emportez avec vous votre pain, des wasas, votre confiture : vous en profiterez pour les faire goûter !

A l’hôtel, n’oubliez pas les wasas fibre 24. On propose souvent des buffets le matin, qui sont faciles à gérer en PL alors durant votre séjour, p’tits déj PL et vous remettrez les pendules à l’heure en rentrant.

Gérer un écart

Il est fait, dont acte, on oublie et inutile de se morfondre ou de culpabiliser.

Sachez que plus votre corps sera habitué à cette méthode et plus il sera apte à gérer un écart. Ce qui ne vous donne pas toute liberté de faire n’importe quoi bien sûr !

Nous parlons bien ici d’écarts occasionnels, car si vous en faites régulièrement, votre pantalon ou votre jupe fétiche vous rappellera à l’ordre vite fait bien fait !

Pour reprendre les bonnes habitudes et donner un petit coup d’accélérateur, vous pouvez faire, durant un ou deux jours, des repas IG35.

C'est-à-dire que vous ne consommerez que des aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 35, et ceci aussi bien en GP qu'en PL. Ne mangez pas trop gras non plus et vous verrez que ça vous aidera à repartir du bon pied.

En résumé :

- P ‘tit déj GP sans gras, IG inférieur ou égal à 35

- Déjeuner PL classique, avec un peu de gras

- Dîner GP sans gras, IG inférieur ou égal à 35

Vous trouverez quelques idées avec nos menus du lundi (ICI).

N’oubliez pas une chose importante : vous êtes toutes uniques.

La méthode vous donne des bases solides et votre approche doit se faire en fonction de vous, de votre mode de vie, de vos goûts, de la façon dont votre corps réagit, du poids que vous avez à perdre, de votre santé.

L’une ne supportera pas les fruits en fin de repas, une autre aura du mal à digérer les légumes crus et cette autre prendra deux tours de taille rien qu’à la vue d’un morceau de fromage…

C’est à vous de faire vos propres réglages, car ce qui vous conviendra, ne conviendra peut-être pas à une autre.

Nous sommes ensemble dans cette maison pour que chacune trouve sa méthode : rien de tel que le partage pour avancer !

Bon appétit !