Les protéines

 Photo du site nanou-en-mince-et-gourmande

Chaque jour, nous avons besoin de nutriments pour vivre.

On peut citer les 3 familles principales que sont les glucides, les lipides et les protides, dont font partie les protéines.

Je note que pour certaines d’entre vous, les protéines sont parfois négligées. Faisons ensemble un zoom sur ce nutriment essentiel, afin que vous compreniez toute l’importance qu’il a pour votre bien et mieux-être.

Entrons tout de suite dans le vif du sujet : à quoi servent les protéines ?

C’est simple : à quasiment tout !

Et elles nous sont indispensables quotidiennement.

Elles sont la base des cellules, du tube digestif, de la peau et du foie.

Elles participent à la fabrication de nos muscles, de nos os, de nos cheveux, de nos ongles, de nos organes, de nos hormones, de nos anticorps, de nos enzymes digestives, de notre hémoglobine...

… Vous en voulez encore ?

On les retrouve aussi dans le plasma sanguin, elles véhiculent les vitamines, l’eau, l’oxygène et les minéraux partout dans notre corps, elles participent au renouvellement et à la restauration des tissus de l’organisme, notamment lors de blessures. Sachez que chaque jour, 250 à 300 g de nos tissus sont renouvelés.

Comprenez bien que sans elles, nous ne pourrions pas fonctionner, rien que ça.

Ah j’oubliais, la cerise sur le gâteau : elles réduisent l’appétit tout en veillant à maintenir notre masse maigre, c'est-à-dire nos muscles, au détriment de la masse grasse.

Ça vous parle bien ça non ?!!

Qu’est-ce que c’est une protéine ?

On ne va pas faire un cours de science : juste en bref…

Ce sont des molécules qui sont formées de chaînes d’acides aminés. Elles sont toutes constituées au moins de 20 acides aminés.

Notre organisme a la capacité de produire tout seul un certain nombre d'acides aminés, en se débrouillant avec d'autres nutriments. Mais pour près de la moitié de ces acides, il est incapable de les synthétiser, tout en étant incapable de vivre sans.

Il ne peut donc compter que sur nos apports quotidiens en protéines pour les trouver.

Que se passe-t-il si on n’en consomme pas assez ?

Comme notre organisme en a besoin coûte que coûte, il va aller en chercher là où il sait en trouver, c’est-à-dire dans nos muscles. Il suffit qu’il manque un seul acide aminé et la carence s’installe.

Alors oui certes, vous allez perdre du poids mais à quel prix !

Ce n’est pas du gras que vous perdrez mais du muscle, sans compter la chute de cheveux, les œdèmes, la peau sèche, l’asthénie…

Et dès que vous reprendrez une alimentation plus équilibrée, votre reprise de poids risquera d’être spectaculaire, car on ne la lui fait pas à votre corps et il aura vite fait de faire des réserves au cas où...

Que se passe-t-il quand on en consomme trop ?

Ce n’est pas bien non plus : l’urée augmente ainsi que l’acide urique (crises de goutte) et le cholestérol. L’organisme s’acidifie et il y a alors danger pour vos os.
Encore une fois, tout est question d’équilibre.

Quels sont nos besoins ?

Nous n’avons pas de réserve de protéines.

Notre corps d’adulte contient environ 11 kg de protéines et nous devons en renouveler une partie chaque jour, pour combler ce que notre organisme consomme.

Pour bien faire, il faudrait apporter à peu près 1 gramme de protéines par kilo : si vous pesez 60 kilos, cela fera 60 grammes environ.
60 grammes étant le minimum pour une femme et 70 grammes pour un homme.

Pour vous donner un ordre d’idée de la teneur en protéines des aliments, voici quelques exemples :

100 g de blanc de poulet = 22 g 

100 g de steak haché = 26 g

100 g de lieu = 19 g

100 g d’œuf = 13 g

100 g de fromage = 7 g

100 g de gruyère = 29 g

100 g de lentilles cuites = 8 g

100 g d’amandes = 20 g

Où trouve-t-on les protéines dont nous avons besoin ?

Nous disposons de plusieurs sortes de protéines alimentaires : les protéines animales et végétales. Elles ne sont pas de même qualité et il faut bien les différencier pour l’équilibre de nos apports.

Les protéines animales contiennent tous les acides aminés indispensables. On les trouve dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait et les produits laitiers.

Les protéines végétales proviennent des céréales, des légumineuses.

Leur teneur en acides aminés est variable et moins élevée que celle des protéines animales.

Les céréales sont pauvres en lysine mais riches en acides aminés soufrés.

Les légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés mais riches en lysine.

Voila pourquoi dans le cadre d’une alimentation végétarienne, il est essentiel de combiner les différents apports légumineuses/céréales pour bénéficier de tous les acides aminés indispensables.

Le soja est un aliment végétal dont la teneur en protéines est la plus proche de celle de la viande.

On en trouve aussi dans tous les oléagineux (cacahuètes, noix, noisettes, pistaches, avocats, amandes (particulièrement riches), les graines…).

L'idéal est donc de varier les plaisirs entre les différentes protéines, animales et végétales.

On ne le répétera jamais assez, soyez extrêmement attentives à bien introduire chaque jour les protéines dont vous avez besoin. 

Juste une question d'équilibre et de bonne santé.