Ce n'est pas bien compliqué, et pourtant quel bonheur à la dégustation !
Découvrez ces délicieuses cassolettes de thon gratinées, réconfortantes et parfaitement adaptées à une alimentation à index glycémique bas. Un plat complet, rapide à préparer et qui régalera toute la famille.
Ingrédients pour 4 cassolettes
- 2 boîtes de thon au naturel ou à l'huile (bien égoutté)
- 2 œufs durs
- 200 g de champignons de Paris
- 100 g de fromage râpé (gruyère et parmesan)**
- 1 belle poignée de petits pois frais ou surgelés
- Pour la sauce blanche :
- Lait écrémé ou végétal (soja, amande)*
- Farine d'orge mondé, de pois chiches, de soja ou de lupin
- Sel, poivre, muscade, ail, ciboulette
- Un peu d'huile d'olive
- Un peu de parmesan et de parmesan royal (pour le gratinage)
*pour les végétariens, fromage pouvant contenir de la présure animale
**Pour les personnes sensibles au lactose, privilégiez un lait végétal. Pour une version sans gluten, utilisez de la farine de soja.
Préparation
Faites cuire les œufs durs puis écrasez-les grossièrement.
Lavez et coupez les champignons de Paris en lamelles, puis faites-les suer à sec dans une poêle sans matière grasse.
Dans un grand saladier, émiettez le thon, ajoutez les œufs durs écrasés, les lamelles de champignons et les petits pois crus.
Préparez une sauce blanche crémeuse (non liquide) avec la farine IG bas choisie, le lait et un peu d'huile d'olive. Incorporez-y le fromage râpé, l'ail, la ciboulette, le sel, le poivre et la muscade.
Mélangez délicatement la sauce blanche à la préparation au thon.
Répartissez la farce dans 4 cassolettes individuelles, puis parsemez le dessus d'un peu de parmesan et de parmesan royal pour obtenir un beau gratinage.
Enfournez dans un four préchauffé à 200°C pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit bien doré.
Servez chaud tel quel ou accompagné d'une belle salade verte ou de légumes de saison.
Variantes
Vous pouvez personnaliser vos cassolettes selon les saisons et vos envies : remplacez les petits pois par des dés de poivrons poêlés (comme le fait Fanny ci-dessous), des étuvées de poireaux, des dés de courgettes ou encore des épinards frais. Il est aussi possible de remplacer le thon par du saumon cuit émietté ou du cabillaud.
Les atouts de cette recette
- Index Glycémique Bas : L'utilisation de farines adaptées (orge mondé, pois chiches, soja ou lupin) pour la béchamel et l'absence de pommes de terre permettent d'éviter les pics d'insuline.
- Riche en protéines et satiété : Grâce à l'association du thon, des œufs et du fromage, ce plat procure une excellente sensation de satiété durable tout en apportant des oméga-3.
En cuisine avec nos lectrices
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